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otta, l r a K : r e wied s ’ ndes n i u s b e g h c n i „I e s für unterweg ut schmeckt!“ gg i t h c i r s a Leben, d „Ihr müsst unbedingt mein gesundes Muuuh… Muntermacher-Essen ausprobieren. Das schmeckt so gut und bringt frische Energie in jede Zelle eures Körpers. Das liegt an den vielen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen in der Milch. Macht euch fit, dann haut euch so schnell nichts mehr aus den Hufen!“ Eure Karlotta Inhalt Gesunder Genuss – Milch gehört dazu!
1. Milch – das steckt drin ....................................................................... 6 • Proteine – für starke Muskeln ...................................................... 6 • Milchfett – für Geschmack und gute Nerven ........................... 7 • Milchzucker – für mehr Energie .......................................... 7 • Kalzium – ein Muss fürs Knochenkonto ...................... 8 • Vitamin B – für Nerven, Gehirn und mehr ........... 8 • Vitamin B – für Wachstum und mehr ................ 9 • Jod – ein Spurenelement, das vielen fehlt ... 9 12
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2. Ein Leben lang fit und gesund ..................... 10 3. Die Milch bringt’s: Tipps für den Alltag .... 12 4. Der 3-Portionen-Check für Mitmacher ... 14
s s u n e G r e d n u s u! e
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z a d t r ö h e Milch g
Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Vitamintabletten und Co. Es reicht aus, einige einfache Ernährungsregeln zu beherzigen, um alle notwendigen Nährstoffe über die täglichen Mahlzeiten aufzunehmen.
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Drei Portionen – clever kombiniert Wie viel Milch und Milchprodukte am Tag sollte man essen? Ernährungsexperten raten zu täglich drei Portionen. Damit es abwechslungsreich bleibt, ist eine Kombination aus drei verschiedenen Milchprodukten gut. Empfehlenswert sind z. B. zwei „weiße“ Produkte, wie Joghurt, Buttermilch, Sauermilch, Hüttenkäse oder Quark, und ein „gelbes“, wie Käse – vom weichen Butterkäse bis zum herzhaften Bergkäse. Eine Portion ist eine überschaubare Menge: Bereits ein Trinkglas voll Milch (0,25 Liter) gilt als eine Portion. Von den anderen weißen Milchprodukten wie Joghurt entspricht eine Portion 250 Gramm. Beim „gelben“ Käse hängt die Menge von der Festigkeit ab. Man rechnet rund 60 Gramm. Das entspricht 2 bis 3 Scheiben Schnittkäse oder einer schönen Ecke Weichkäse.
Die 3-Portionen-Regel Nährstoffe, die der Körper braucht Eis-Milch- TomateShake Mozzarella
Gurkensalat mit Edamer
mg Kalzium Erdbeer-Joghurt Milch
Kräuterquark mit Sesamsamen
Käsespieß mit Früchten und Brot
mg Kalzium
Bagel mit Käse, Frischkäse und Salat
1 Glas = 250 ml Milch Eis-Milch-Shake Kakao 1 Becher = 250 g Joghurt Quark 2 Scheiben = 60 g Käse Quelle Nährwertdaten: Souci, Fachmann, Kraut (2008)
Kakao
mg Kalzium
Drei Portionen Milchprodukte decken einen großen Teil des täglichen Bedarfs an Eiweiß, einem wichtigen Baustoff für den Körper, sowie fast den gesamten Bedarf an Kalzium. Zusätzlich erhält unser Organismus Vitamine, andere wichtige Mineralstoffe und wertvolle Spurenelemente. Wer sich umhört, merkt, dass die meisten Menschen wissen, wie wichtig Milchprodukte für die Gesundheit sind. Aber Tatsache ist leider auch, dass trotz dieses Wissens viele Menschen zu wenig Milchprodukte essen.
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Milch ist ein wertvolles Lebensmittel und gehört auf jeden Speiseplan, und zwar täglich – ebenso Obst und Gemüse sowie Energielieferanten von Nudeln, Reis bis Brot. Das empfehlen Experten wie zum Beispiel die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Milch und die aus der Milch hergestellten Erzeugnisse enthalten eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe – von Proteinen und Milchzucker bis hin zu Vitaminen und Spurenelementen. Sie tragen dazu bei, dass der Stoffwechsel reibungslos funktioniert und unser Immunsystem stark und widerstandsfähig bleibt.
Schon gewusst? Milch, Käse, Quark, Joghurt & Co. sind ein gesunder Genuss. Rund 163 Kilogramm Milcherzeugnisse verzehren die Deutschen pro Kopf und Jahr. Das ist etwa ein Viertel von dem, was Karlotta auf die Waage bringt.
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h c l i M rin d t k c e t s – das Milch ist ein natürliches und reichhaltiges Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt. Sie enthält neben Wasser, das wichtig für den Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers ist, hochwertige Eiweiße, gut verwertbare Kohlenhydrate und leicht verdauliches Fett. Auch Vitamine, Mineralstoffe und wichtige Spurenelemente sind in Milch zu finden.
Proteine – für starke Muskeln Milch enthält rund 3,3 Prozent hochwertiges Eiweiß, und zwar 80 Prozent Kasein und 20 Prozent Molkeneiweiß. Beide ähneln in ihrer Zusammensetzung dem menschlichen Eiweiß und können deshalb besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden. Eiweiße (Proteine) braucht der Körper, um Muskeln aufzubauen. Besonders im Wachstum – also für Kinder und Jugendliche – sind Proteine wichtig, damit der Aufbau der Muskulatur mit dem Längenwachstum Schritt hält. Ältere Menschen brauchen Proteine, um dem altersbedingten Abbau der Muskulatur (Sarkopenie) vorzubeugen.
Karlottas Tipp: Sportler aufgepasst: Selbst wenn ihr in die „Muckibude“ geht, braucht ihr keine teuren Proteinprodukte. Es reicht voll und ganz, den Proteinbedarf mit Milchprodukten zu decken. Quark eignet sich hierfür besonders gut!
Milchfett – für Geschmack und gute Nerven Milch ist eine Emulsion, in der das Fett in Form von winzigen Kügelchen oder Tröpfchen enthalten ist. Milchfett ist leicht verdaulich, weil es im Gegensatz zu anderen tierischen Fetten erheblich mehr kurz- und mittelkettige Fettsäuren enthält. Der Körper nutzt Fett zur Energiegewinnung und -reserve. Außerdem ist es ein wichtiger Geschmacksträger und Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
100 g Vollmilch (mindestens 3,5 Prozent Fett) enthalten im Durchschnitt: Wasser
87,4 g
Kohlenhydrate
4,7 g
Eiweiß
3,3 g
Mineralstoffe: Kalzium
120 mg
Jod
3 µg
Fluorid
17 µg
Vitamine Vitamin B12
0,4 µg
Vitamin B2
180 µg
Vitamin A
28 µg
Vitamin D
0,09 µg
Quelle: Souci/Fachmann/Kraut: Food composition and nutrition tables, 7. Aufl., Stuttgart u. a., 2008.
Milchzucker – für mehr Energie Milch enthält neben Fett und Proteinen Kohlenhydrate in Form von Milchzucker (Laktose). Milchzucker liefert Energie, fördert die Verdauung und hilft, die in der Milch enthaltenen Mineralstoffe aufzunehmen. Vollmilch enthält 4,8 Prozent Milchzucker, dessen Süßkraft allerdings fünfmal geringer ist als die von Haushaltszucker. Etwa 10 bis 15 Prozent der Erwachsenen leiden unter einer Laktoseintoleranz, einer Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker. Für sie gibt es inntzwischen laktosefreie Milchprodukte. Einige Milchprodukte, wie Käse, enthalten von Natur aus so geringe Mengen an Laktose, sodass sie von den agen meisten Menschen mit einer Unverträglichkeit trotzdem gut vertragen a diese werden. Völlig unproblematisch sind Schnitt- und Hartkäse, da st vollständig eine lange Reifedauer haben, während der die Laktose fast abgebaut wird.
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Kalzium – ein Muss fürs Knochenkonto Milch und Milchprodukte sind von allen Lebensmitteln die besten Kalziumlieferanten. Drei Portionen können den Tagesbedarf an Kalzium eines Erwachsenen decken, der bei etwa 1 000 Milligramm liegt. Der Körper braucht Kalzium unter anderem zur Blutgerinnung, vor allem aber für feste Zähne und Knochen. Bekommt er über die Nahrung nicht genug Kalzium geliefert, plündert er seine Lager, also Knochen und Zähne, die dadurch porös und brüchig werden. Die Kalziumdepots in Knochen und Zähnen werden in den ersten drei Lebensjahrzehnten aufgebaut. In diesen Jahren ist es besonders wichtig, sich kalziumreich zu ernähren und sich viel zu bewegen. Je mehr Kalzium auf dem so genannten „Knochenkonto“ eingezahlt wird, desto besser lassen sich im Alter brüchige Knochen (Osteoporose) vermeiden. Es ist einfach den täglichen Kalziumbedarf mit Hilfe von Milch und Milchprodukten zu decken. Trotzdem zeigen die Erhebungen der Nationalen Verzehrstudie II, dass von den weiblichen Jugendlichen (14 – 18 Jahre) 74 Prozent die Empfehlung für die Kalziumzufuhr unterschreiten. Bei den älteren Männern und Frauen (65 – 80 Jahre) sind es 61 beziehungsweise 65 Prozent.
Vitamin B12 – für Nerven, Gehirn und mehr Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten enthalten. Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und für den Stoffwechsel von Eiweißstoffen und Aminosäuren. Außerdem beeinflusst Vitamin B12 positiv die Zellteilung und das Wachstum. Unser Nervensystem braucht B12 für die Produktion von Botenstoffen und die Bildung der Nervenschicht. Drei Mikrogramm täglich reichen aus. So viel ist in zwei Gläsern Milch oder 100 Gramm Camembert enthalten.
Vitamin B2 – für Wachstum und mehr Vitamin B2 – auch Riboflavin genannt – benötigt unser Körper unter anderem für den Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Die größte Menge an Vitamin B2 nehmen wir über Milch und Milcherzeugnisse zu uns. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1,5 Milligramm B2. Diese Menge ist bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos zu erreichen. Dennoch hat die Nationale Verzehrstudie II festgestellt, dass ozent der Frauen die empfohlene p 20 Prozent der Männer und 26 Prozent erschreitägliche Zufuhr von Vitamin B2 unterschrein unter ten. Zu den Risikogruppen gehörten anderem Menschen, die sich rein pflanzlich zen, ernähren. Natürlich gibt es auch Pflanzen, die Vitamin B2 enthalten, zum Beispiell erGrünkohl, Erbsen und Brokkoli. Allerdings kann unser Körper Vitamin B2 aus en. tierischen Produkten besser aufnehmen.
Karlottas Tipp:
Jod – ein Spurenelement, das vielen fehlt
Einige Inhaltsstoffe der Milch sind lichtempfindlich, sie werden von Licht zerstört. Durchsichtige Glasflaschen eignen sich deshalb nicht für die Aufbewahrung von Milch. Besser sind dunkle Milchflaschen oder Milch in Umverpackungen aus Karton.
Jod ist ein unverzichtbarer Baustein der Schilddrüsenhormone. Diese steuern eine Vielzahl von Körperfunktionen, die wichtig für eine gesunde Entwicklung und hohe Leistungsfähigkeit sind. Der Körper braucht hierfür nur winzige Mengen an Jod, diese aber regelmäßig und das ganze Leben lang. Milch und Milchprodukte liefern mehr als ein Drittel der Jodzufuhr. Ein Liter Milch enthält durchschnittpricht lich etwa 80 Mikrogramm Jod (1 Mikrogramm entspricht einem millionstel Gramm). Das ist mehr als ein Drittel des täglichen Jodbedarfs eines Erwachsenen, n, der bei 180 bis 200 Mikrog Mikrogramm liegt.
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Ein
g n a l n e Leb
d n u s e g d fit un
Die Bedürfnisse unseres Organismus verändern sich in den verschiedenen Lebensphasen. Das sollte sich in der Zusammensetzung unserer Nahrung ebenso widerspiegeln wie Veränderungen unserer LebensIhr mögt keine pure Milch? Kein Proweise. blem, dann nehmt doch Buttermilch oder Joghurt, fügt etwas Milch hinzu und mixt Bananen oder frische Beeren darunter. Tolle Rezepte für Powershakes findet ihr in meiner Shakebrauchen für den Aufbau des Broschüre oder unter Knochenkontos Milch und www.karlotta-unterwegs.de. Milchprodukte mit hohem Kalzi-
Karlottas Tipp:
Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene
umgehalt. Statt drei sollten besser vier Portionen auf dem Speiseplan stehen. So ist der Körper im Wachstum mit ausreichend Kalzium für Knochen und Zähne und wertvollen Proteinen für die Muskeln versorgt. Ganz wichtig ist es für Kinder und Jugendliche, sich viel und vor allem draußen zu bewegen, damit der Körper auch ausreichend Vitamin D bilden kann.
Erwachsene brauchen täglich drei Portionen Milch oder Milchprodukte, damit der Körper für Stoffwechselprozesse kein Kalzium aus Knochen und Zähnen zieht und die Muskulatur gut mit Proteinen versorgt ist.
Best Ager
brauchen energiearme und nährstoffreiche Nahrung. Deshalb raten Experten zu fettarmen Milcherzeugnissen. Diese schützen zum einen vor dem Brüchigwerden der Knochen im Alter (Osteoporose). Außerdem liefern sie viele wertvolle Proteine, die dem altersbedingten Abbau der Muskulatur – der sogenannten Sarkopenie – entgegenwirken.
Schwangere sollten mehr MilchproKarlottas Tipp:
dukte zu sich nehmen, um den höheren Bedarf an Nährstoffen zu decken. Schwangere essen am besten Käse enthält viele wichtige Nährstoffe Produkte aus pasteurisierter Milch für das werdende Kind: Mineraloder Hartkäse. Aus gesundheitlichen stoffe wie Kalzium, das für den AufGründen sollten Schwangere auf nicht bau der Knochen unerlässlich ist, erhitzte Milchprodukte verzichten. Jod für die Entwicklung und Reifung Rohmilchprodukte müssen immer des Gehirns sowie hochwertiges Eigekennzeichnet sein und sind weiß für Muskeln und Bindegewebe. daher gut zu erkennen. Stillende Mütter sollten ebenfalls häufiger zu Milchprodukten greifen.
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Die
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Egal ob süß, sauer oder salzig, Erzeugnisse aus Milch bieten für jeden Geschmack etwas. Aus der modernen Küche sind sie deshalb nicht wegzudenken. Für Menschen, die häufiger unterwegs essen, gibt es schmackhafte Fertigprodukte, die zu einer vollwertigen „Ich denke mir für jeden Tag Ernährung beitragen: Trinkjoghurts, eine milchfrische Frühstücksidee Butter- oder Sauermilch, herzhafte oder aus. Meine aktuellen Favoriten: süße Quarkspeisen, aber auch spezielMüsli mit Joghurt und Himbeerle Käseprodukte für einen Snack zwisoße und – ganz englisch – Porschendurch. ridge mit Apfelstückchen und Rosinen.“ Darüber hinaus lassen sich aus Milch und Milchprodukten schnell und ein„In der Kantine nehme ich immer fach leckere Speisen zaubern – von Joghurtdressing zum Salat, esse Desserts über Shakes bis hin zu köstzum Nachtisch einen Fruchtlichen Salatdressings, Dips für Gemüsequark oder gönne mir einen sticks oder Aufläufe. Deshalb ist es großen Milchkaffee.“ leicht, täglich auf drei Portionen Milch zu kommen, ohne dass „Neu entdeckt: Käse zum langweilige Routine Schmelzen im Backofen. aufkommt. Dazu frisches Brot, das ist lecker!“
Tipps unserer Milchexperten:
Karlottas Tipp: Im Internet findet ihr viele spannende Rezepte. Gebt einfach euer Lieblingsmilchprodukt ein – zum Beispiel „Quark“ – und „Rezept“. Ich hab’s probiert und auf einen Schlag mehrere Tausend Rezepte gefunden! Oder schaut auf meiner Website www.karlotta-unterwegs.de nach. Da habe ich für euch eine leckere Auswahl mit meinen Lieblingsrezepten zusammengestellt.
Alte Hausrezepte neu entdeckt Heiße Milch mit Honig: Der Geheimtipp von früher ist tatsächlich ein wirksames Mittel für einen erholsameren Schlaf. Milch und Milchprodukte enthalten Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst bilden kann. Tryptophan wird im Gehirn in den Botenstoff Serotonin umgewandelt. Dieser wiederum wirkt beruhigend und hilft beim Einschlafen.
Milch lindert nach scharfem Essen das Brennen: Joghurt und Milch löschen das Brennen im Mund, wenn das Essen zu scharf ist. Ein Schuss Sahne, ein Löffel Frischkäse, Schmand oder Crème fraîche in der Soße mildern den Geschmack, da Scharfstoffe wie Capsaicin fettlöslich sind. So macht ein Klecks Sauerrahm Chili con Carne oder geriebener Käse Penne all’arrabbiata verträglicher und noch leckerer. Quarkwickel gegen Halsweh: Wenn die Kehle brennt und das Schlucken schwerfällt, schwören viele auf Quarkwickel, die entzündungshemmend wirken und kühlen. Hierzu zimmerwarmen Quark fingerdick auf eine Mullkompresse streichen, zu einem Paket zusammenfalten und auf den vorderen Hals auflegen, mit einem Tuch fixieren. Einwirken lassen, bis der Quark trocken ist. Joghurt als kühlende Gesichtsmaske: Als kühlende, feuchtigkeitsspendende Gesichtsmaske ist Joghurt perfekt geeignet. Bei einem Sonnenbrand raten Experten eher ab, da in diesem Fall die Haut geschädigt ist, sodass ein Brand- oder Wundgel besser wirkt.
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k c e h C n e -Portion
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r e h c a m t für Mi
Essen Sie genug Milchprodukte, um die wertvollen Nährstoffe voll auszukosten? Damit Sie sehen, ob zumindest die Kalziumzufuhr stimmt, haben wir eine Portionentabelle entwickelt. Der Rest ist ganz einfach: Jeden Abend den Kalziumgehalt jeder Portion in die Tabelle eintragen, zusammenzählen – und schon können Sie sehen, ob im Laufe der Woche genug Kalzium zusammengekommen ist. Wenn Sie bei etwas unter 1 000 Milligramm pro Tag landen, ist das in den meisten Fällen ausreichend, da auch andere Lebensmittel und Getränke Kalzium enthalten. Lebensmittel
1 Portion
mg Kalzium pro Portion
mg Kalzium pro 100 g Lebensmittel
Milch, fettarm, 1,5 bis 1,8 % Fett Milch, mind. 3,5 % Fett Buttermilch Molke, süß Kefir Joghurt, mager, höchst. 0,3 % Fett Joghurt, fettarm, 1,5 bis 1,8 % Fett Joghurt, mind. 3,5 % Fett
250 ml 250 ml 250 ml 250 ml 250 ml 250 g 250 g 250 g
295 300 273 170 300 358 285 300
118 120 109 68 120 143 114 120
Speisequark, mager Speisequark, 20 % Fett i. Tr. Speisequark, 40 % Fett i. Tr. Frischkäse, Doppelrahmstufe
30 g 30 g 30 g 30 g
28 26 29 24
92 85 95 79
Brie, 50 % Fett i. Tr. Butterkäse, 50 % Fett i. Tr. Camembert, 30 % Fett i. Tr. Edamer, 45 % Fett i. Tr. Edelpilzkäse, 50 % Fett i. Tr. Emmentaler, 45 % Fett i. Tr. Gouda, 45 % Fett i.Tr. Limburger, 40 % Fett i. Tr. Schmelzkäse, 45 % Fett i. Tr. Tilsiter, 45 % Fett i. Tr. Salzlakenkäse aus Kuhmilch Mozzarella (Kugel)
60 g 60 g 60 g 60 g 60 g 60 g 60 g 60 g 60 g 60 g 125 g 125 g
240 417 360 407 316 618 492 320 328 504 536 814
400 694 600 678 526 1 030 820 534 547 840 429 651
1. Portion Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Quelle: S.W. Souci, W. Fachmann, H. Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7., revidierte und ergänzte Auflage, 2008, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart
2. Portion
3. Portion
4. Portion
5. Portion
Gesamt
Kontakt Zubereitung: Servicebüro „Karlotta unterwegs” c/o trio-market-relations gmbh Carl-Reuther-Str. 1, 68305 Mannheim Tel.: 0621 33 840-222, Fax: 0621 33 840-161 E-Mail: info@karlotta-unterwegs.de www.karlotta-unterwegs.de
Landesvereinigung der Milchwirtschaft Niedersachsen e. V.