Prirocnik za ucenje gim prvin prvo 3letje mnopr by Revija GIMNASTIKA

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Ljubljana, februar 2014

Avtorji priročnika: Darko Cikač, Aljaž Vogrinec in Aleksander Šajn Izdala in založila: Gimnastična zveza Slovenije. Za založnika: Jernej Salecl, generalni direktor GZS in Sebastijan Piletič, predsednik SS GZS Skice: Blaž Maurič Jezikovni pregled: Simona Mlinšek in mag. Jerneja Fišer Kurnik Recenzija: dr. Miha Marinšek Grafično oblikovanje in priprava za tisk: grafična klet Tisk: Tiskarstvo in knjigoveštvo Grešovnik d.o.o. Naklada: 150 izvodov Publikacijo je sofinancirala: Fundacija za financiranje športnih organizacij v Republiki Sloveniji

Za avtorstvo in vsebino so odgovorni avtorji prispevkov. Avtorske pravice pridržane. Gradiva iz publikacije ni dovoljeno kopirati, reproducirati, objavljati ali prevajati v druge jezike brez pisnega dovoljenja Gimnastične zveze Slovenije.

RECENZIJA Po izdelavi Pravilnika za tekmovanja v množičnih programih Gimnastične zveze Slovenije v letu 2011, so se pri Gimnastični zvezi Slovenije odločili za naslednji smiselni korak v procesu širjenja priljubljenosti gimnastike, to je izdajo Priročnika za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov Gimnastične zveze Slovenije. Priročnik je sestavljen iz štirih osnovnih poglavij, in sicer: akrobatika, skoki z male prožne ponjave, moška in ženska športna gimnastika. Vsako poglavje upošteva starostne skupine in prvine, ki sestavljajo tekmovalne sestave. Pravilna izvedba posameznih prvin je grafično in opisno nazorno predstavljena. Podani so metodični koraki s telesno in tehnično pripravo ter najpogostejšimi napakami za posamezno prvino, ki so lahko vodnikom in vadečim v pomoč pri usvajanju novih gimnastičnih znanj. Priročnik predstavlja podporo Pravilniku za tekmovanja v množičnih programih in je namenjen profesorjem športne vzgoje, razrednim učiteljem, vzgojiteljem, trenerjem in vodnikom, ki se ukvarjajo s poučevanjem gimnastike otrok, vključenih v tekmovalni program množične gimnastike.

doc. dr. Miha Marinšek

KAZALO Uvod . .............................................................................................................. 7 Akrobatika ..................................................................................................... 9 Skoki z male prožne ponjave ..................................................................45 Moška športna gimnastika .......................................................................60 Ženska športna gimnastika . ....................................................................78

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

UVOD Leta 2011 smo na Gimnastični zvezi Slovenije pričeli z izdelavo projekta novega tekmovalnega programa za tekmovanja v množičnih programih športne gimnastike, akrobatike in skokov z male prožne ponjave. Tekmovalni program zajema štiri starostne kategorije tekmovalcev in tekmovalk med 6 in 18 letom. Razdeljeni so v triletja, se smiselno nadaljujejo po starostni vertikali in dopolnjujejo učni načrt gimnastike pri pouku športne vzgoje. Cilj priročnika je, da tekmovalnemu programu v prvem triletju, ki smo ga pripravili, damo usmeritve za varno poučevanje gimnastičnih prvin, potrebne metodične korake, telesno pripravo in tehnično pripravo, potrebno za uspešno usvajanje gimnastičnega znanja. Športne panoge, ki jih goji Gimnastična zveza Slovenije, želimo s tem približati otrokom in učiteljem v osnovnih šolah, vaditeljem v društvih ter povečati zanimanje zanje. Strokovno delo je namenjeno vsem razrednim učiteljem, učiteljem športne vzgoje, vaditeljem, trenerjem športne gimnastike, kakor tudi študentom Fakultete za šport in Oddelka za trenerje izbranih športnih panog na Pedagoški fakulteti v Mariboru. Prav tako bo strokovno delo predstavljalo temeljno gradivo za izvedbo usposabljanj strokovnih delavcev na področju športne gimnastike (nivo: Vaditelj in Trener).

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Zaradi lažjega branja in razumevanja smo avtorji nekatere terminološko daljše opise uporabili s pogovornimi izrazi: • ZAJČJI POSKOK - skok iz polčepa v oporo na rokah, kateremu sledi pritegovanje nog do počepa z oporo spredaj; • POLČEP - visok čep, kot med stegnom in golenjo je 90°; • SVEČA - stoja na lopaticah; • VAROVANJE - držati vadečega z namenom da preprečimo poškodbo; • POVALJKA - kotaljenje na hrbtu pokrčeno v smeri naprejnazaj, z glavo v predklonu in rokami na golenih; • TREBUŠNJAKI - krepilne vaje za upogibalke trupa, ki jih izvajamo na tleh v leži na hrbtu; • BRADLJICA - didaktični pripomoček - nizka bradlja višine približno 30 cm; • STALKE - didaktični pripomoček - premične lestvine dolge 20-100cm in visoke približno 10 cm; • ŠPICE- drža stopal v ekstenziji, iztegnjenem položaju (plantarna fleksija). Zaradi lažje predstave in razumevanja besedila so ob opisu prvine tudi skicirane. To niso kinogrami in predstavljajo samo pripomoček za lažjo predstavo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

AKROBATIKA Najmlajši dečki in deklice (6–8 let oziroma 1.–3. razred) Prvine iz pravilnika za tekmovanja v množičnih programih GZS Preval naprej Skok stegnjeno Skok skrčeno Skok prednožno raznožno Skok stegnjeno z obratom za 180° Preval naprej raznožno Preval nazaj Skok prednožno snožno Preval naprej snožno stegnjeno Skok stegnjeno z obratom za 360° Preval nazaj raznožno Preval nazaj snožno stegnjeno Preval letno Stoja na rokah Stoja preval naprej Premet v stran

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 1: Preval naprej

Prvina

Metodični korak

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Preval naprej

povaljke v leži na hrbtu s pritegnjenimi pokrčenimi koleni.

dvigi pokrčenih nog na letveniku

ni potrebno

ne vzdržuje pokrčenega položaja

povaljke do počepa

dvigi trupa na skrinji

preval naprej z dvignjenega stojnega mesta po klančini s pomočjo

odrivi v oporo na iztegnjenih lahteh s pokrčenimi nogami

pomoč rok ob prehodu v čep

preval naprej z dvignjenega stojnega mesta po klančini samostojno preval naprej

• Preval naprej je osnovna akrobatska prvina, katerega pravilna izvedba je zelo pomembna za izvajanje težjih prvin, kot so preval do raznoženja, preval letno, stoja preval ipd. Zato je zelo pomembno, da je preval naprej izveden tehnično pravilno oz. brezhibno.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Preval naprej je prvina, ko jo vadeči pričnejo v počepu z rokami v predročenju. Sledi polaganje rok z dlanmi obrnjenimi naprej pred telo in noge. Ko položijo roke na tla, se na njih naslonijo – preidejo v oporo na rokah. Položaj glave je predklonjen (brada na prsih) in tako tudi ostane do končane izvedbe prevala. Sledi dvigovanje bokov čez glavo, krčenje rok v opornem položaju, tako da je prvi stik hrbta s podlago nekoliko višje od lopatic (med lopaticami in vratom). Potem se s pokrčenim telesom vadeči zakotalijo proti sedu pokrčeno, potisnejo roke v predročenje in se z rokami v predročenju iz povaljke na hrbtu (drugi del prevala) vstanejo na noge. • Za preval naprej morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo rok in ramenskega obroča, predvsem pa upogibalk trupa (trebušna muskulatura). Za krepitev teh mišičnih skupin vadimo odrive v oporo na rokah pokrčeno, dvige trupa, različna lazenja in plazenja v opori spredaj, t.i. zajčje poskoke, ter vse vrste t.i. trebušnjakov (v leži na hrbtu, dvigi nog v vesi na letveniku …). • Za uspešno izvedbo prevala naprej morajo vadeči znati povaljko na hrbtu pokrčeno, vstajanje iz povaljke na hrbtu in odriv v oporo na rokah. • Preval naprej pričnemo učiti z zajčjimi poskoki in odrivi v oporo na rokah, sledijo povaljke na hrbtu pokrčeno in vstajanje iz povaljk na hrbtu (povaljke do čepa, kasneje vstajanje do stoje snožno spetno), pri katerih mora glava biti predklonjena – brada na prsih. Ko vadeči znajo povaljko na hrbtu pokrčeno, pričnemo izvajati prevale po klančini navzdol s pomočjo, kasneje pa tudi brez pomoči. Sledi izvajanje prevala naprej na ravni površini s pomočjo in seveda končna izvedba prvine. • Najpogostejše napake, ki se pri prevalu pojavljajo, so nepopolni predklon glave, razpiranje telesa ob povaljki na hrbtu pokrčeno, preslab odriv z nogami, napačno postavljanje rok na tla, ter pobiranje do stoje snožno spetno s pomočjo rok (z oporo zadaj). Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 2: Skok stegnjeno

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Skok stegnjeno

sonožni skok preko črte (palice)

sonožni poskoki

ni potrebno

krčenje nog

skok na višje (20–40 cm)

globinski skoki (50–100 cm)

skok preko ovire (10–20 cm)

poskoki v počepu

neusklajen zamah z rokami

tekmovalni skok

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Sledi priprava na doskok, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane iztegnjen (raven). • Za skok stegnjeno morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo nog (iztegovalke kolen, gležnjev in kolkov), ter primerno predznanje, t.i. tehnično pripravo. Telesno pripravo za skok stegnjeno lahko izvajamo kar s prvinami, ki spadajo v tehnično pripravo. Izvajamo vskoke in skoke stegnjeno brez in z zamahi rok, raznovrstne sonožne poskoke (iz čepa v zrak, na blazinah, samo iz skočnega sklepa) z različnimi položaji rok (vzročenje, predročenje, priročenje, odročenje, s kroženjem nazaj, v bokih …), skoke v globino, vse tipe počepov in polčepov. • Učenje skoka stegnjeno pričnemo z učenjem zamaha rok iz zaročenja v predročenje brez skoka (na mestu). Učimo lahko tudi vskoke in skoke stegnjeno s hkratnim kroženjem z rokami nazaj, sledi pa končna izvedba. • Pogoste napake so: -

nepravilen zamah z rokami (ni iz zaročenja v vzročenje),

nepravilen položaj v zraku (roke niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava),

nepravilen doskok (roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 3: Skok skrčeno

Prvina

METODIČNI KORAK

Skok skrčeno

globinski dvigovanje skoki s trupa ob pritegovanjem letveniku kolen skok preko ovire s pritegovanjem kolen

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

krčenje nog v smeri nazaj skok stegnjeno (brcanje v zadnjico)

dvigovanje pokrčenih nog v vesi na letveniku

skok na žrd v veso s pokrčenimi nogami tekmovalni skok

• Skok skrčeno je osnovna akrobatska prvina, ki je osnova za težje skoke in skoke z MPP. Iz stoje spetno z rokami v vzročenju sledi rahlo krčenje nog in prehod rok v zaročenje (priprava na odriv). Nato sledi odriv in hkrati z odrivom napravi vadeči zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje. V fazi leta vadeči pritegne noge gor in naprej. Položaj telesa v fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno). Sledi priprava na doskok,

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za skok skrčeno je telesna priprava podobna kot za skok stegnjeno, le da vključimo še dodatne krepilne vaje za upogibalke trupa in nog (trebušno muskulaturo). Izvajamo različna lazenja in plazenja, dvige nog v vesi na letveniku, skoke v veso s pritegovanjem nog naprej in gor, ˝zapiranja knjig˝ in podobne vaje. • Predpogoj za učenje skoka skrčeno je, da vadeči znajo pravilno izvesti skok stegnjeno. • Ob pogoju, da vadeči znajo skok stegnjeno, je potrebno vadečega naučiti krčenje nog v pravi smeri (dvigi pokrčenih nog na letveniku) in ko to znajo, lahko vadeči pričnejo s končno izvedbo prvine. • Pogoste napake so: -

nepravilen zamah z rokami (ni iz zaročenja v vzročenje),

nepravilen položaj v zraku (roke niso v vzročenju, noge so pokrčene nazaj – brcanje v zadnjico, predklonjena glava),

nepravilen doskok (roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 4: Skok prednožno raznožno

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Prvina

METODIČNI KORAK

Skok prednožno raznožno

dvigovanje nog globinski skoki raznožno v leži skok skrčeno prednožno na hrbtu ob raznožno letveniku skoki na žrd v veso z nogami raznožno

dvigovanje nog raznožno v vesi na letveniku

tekmovalni skok

razkoračna stoja z vzročenjem

Pogoste napake

sklanjanje trupa

krčenje nog

povaljka na hrbtu z raznoženjem in vzročenjem

• Skok prednožno raznožno je nadgradnja skoka stegnjeno, saj je faza odriva in iztegnitve po odrivu enaka, le da v fazi leta dodamo raznoženje ter pritegovanje nog naprej in gor (prednoženje raznožno). Ob odrivu sledi zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje. Položaj telesa v prvi fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno), kateremu sledi širjenje nog do raznoženja ter dvig do prednoženja . V tej fazi lahko roke ostanejo v vzročenju, za virtuoznejšo izvedbo pa jih lahko vadeči dajo v predročenje dol – med noge, ali pa se dotaknejo

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

prstov na nogah. Sledi prehod nog do položaja sonožno ter priprava na doskok, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za skok prednožno raznožno je telesna priprava podobna kot za skok skrčno ter skok raznožno, le da mora biti muskulatura močnejša, dodati pa moramo vaje gibljivosti za izboljšanje sonožnih in raznožnih predklonov. Vadimo vse, kar je bilo omenjeno pri skoku stegnjeno, skrčeno ter dodamo različne oblike zamahov v odnoženja, prisunske korake z zamahi do visokega odnoženja, raznožne predklone, raznožna zapiranja knjig, dvige nog na letveniku do prednosa raznožno ipd. • Prične se z učenjem položaja v zraku, tako da vadeči v sedu na robu skrinje (skrinjice, klopi …) pritegujejo noge do prednoženja raznožno. Ko so vadeči to usvojili, lahko preidemo na končno izvedbo. • Pogoste napake so: -

nepravilen položaj v zraku (roke po odrivu niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava, nog vadeči ne pritegujejo naprej, prehitro širjenje nog v prednoženje raznoženje – ni iztegnitve pri odrivu, prepozno dajanje nog skupaj),

nepravilen doskok (noge so pri doskoku še vedno v raznoženju, roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Ob pojavljanju napak se vrnemo na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 5: Skok stegnjeno z obratom za 180°

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Skok stegnjeno globinski skoki sonožni z obratom za z obratom (50 poskoki 180° cm)

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

vskok stegnjeno

krčenje nog

globinski skoki (50–100 cm) sonožni poskoki; vsak tretji z obratom tekmovalni skok

• Skok z obratom za 180° je osnovna prvina, ki je pogoj za nadaljevanje učenja več obratov okoli vzdolžne telesne osi. Odriv je identičen kot pri vskoku stegnjeno, le da pri zamahu z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje zamahnemo rahlo v želeni smeri obrata. Zamah z rokami rahlo v smeri želenega obrata bo pripomogel, da se bo vadeči lahko zavrtel okoli vzdolžne osi. Položaj telesa v fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno). Sledi priprava na doskok, spuščanje rok za ustavljanje vrtenja,

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za skok z obratom za 180° morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo nog (iztegovalke kolen, gležnjev in kolkov). Telesno pripravo za skok z obratom za 180° lahko izvajamo kar s prvinami, ki spadajo v tehnično pripravo. Izvajamo vskoke in skoke stegnjeno, raznovrstne sonožne poskoke (iz čepa v zrak, na blazinah, samo iz skočnega sklepa) z različnimi položaji rok (vzročenje, predročenje, priročenje, odročenje, s kroženjem nazaj, v bokih …), skoke v globino, vse tipe počepov in polčepov. • Vadeči morajo kot tehnično pripravo znati vskok stegnjeno. • Pričeti je potrebno z učenjem pravilnega usklajenega zamaha rok v želeno smer. Naslednji korak je skok stegnjeno z obratom za 180°, tako da so roke cel čas v vzročenju. Sledi končna izvedba skoka stegnjeno z obratom za 180°. • Pogoste napake so: -

nepravilen zamah z rokami (ni dokončan do vzročenja, je popolnoma raven, roke so močno pokrčene),

nepravilen položaj v zraku (roke niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava),

nepravilen doskok (roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 6: Preval naprej raznožno

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Preval naprej raznožno

povaljka na hrbtu z raznoženjem

dvigovanje trupa ob letveniku z nogami raznožno

preval naprej

krčenje nog

preval naprej raznožno po klančini preval naprej raznožno

• Preval naprej raznožno je prvina, ki jo vadeči pričnejo v počepu z rokami v predročenju. Sledi polaganje rok z dlanmi obrnjenimi naprej pred telo in noge. Ko položijo roke na tla, se na njih naslonijo – preidejo v oporo na rokah. Položaj glave je predklonjen (brada na prsih) in tako tudi ostane do končane izvedbe prevala. Sledi dvigovanje bokov čez glavo, krčenje rok v opornem položaju, tako da je prvi stik hrbta s podlago nekoliko višje od lopatic (med lopaticami in vratom). Takoj po končanem odrivu morajo vadeči dati noge v raznoženje. Z usločenim telesom in nogami v raznoženju se vadeči zakotalijo proti sedu raznožno (povaljka), potisnejo roke v predročenje dol (med noge) in se z rokami v opori med nogami dvignejo do opore razkoračno. • Za preval naprej raznožno morajo vadeči imeti dovolj močno

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

muskulaturo rok in ramenskega obroča, predvsem pa upogibalk trupa (trebušna muskulatura), ter dovolj veliko gibljivost trupa in kolčnega sklepa. Za krepitev navedenih mišičnih skupin vadimo odrive v oporo na rokah pokrčeno, dvige trupa, različna lazenja in plazenja v opori spredaj, t.i. zajčje poskoke, ter vse vrste t.i. trebušnjakov (v leži na hrbtu, dvigi nog v vesi na letveniku …). Gibljivost trupa in kolčnega sklepa vadimo z različnimi vrstami predklonov. • Za uspešno izvedbo prevala naprej raznožno morajo vadeči znati preval naprej. • Preval naprej pričnemo učiti s povaljkami na hrbtu z nogami v raznoženju in vstajanje iz povaljk s pomočjo opore rok med nogami v oporo razkoračno (stojo razkoračno). Pri omenjeni vaji (povaljke) mora glava biti predklonjena – brada na prsih. Ko vadeči znajo povaljko na hrbtu, pričnemo izvajati prevale raznožno po klančini navzdol. Sledi izvajanje prevala naprej na ravni površini s pomočjo in seveda končna izvedba prvine. • Najpogostejše napake, ki se pojavljajo pri prevalu naprej raznožno, so: -

nepopolni predklon glave,

razpiranje telesa ob povaljki na hrbtu,

preslab odriv z nogami,

napačno postavljanje rok na tla,

prepozna postavitev rok na tla in neaktivnost rok pri vstajanju.

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 7: Preval nazaj

Tehnična priprava

Pogoste napake

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Preval nazaj

povaljka na hrbtu s počepa do zatilja s postavljenimi dlanmi ob ušesih (predročenje pokrčeno gor)

pritegovanje pokrčenih nog v leži na hrbtu ob letveniku (z rokami se držijo letvenika)

stegovanje (odpiranje) s pokrčenega položaja

preval nazaj z dvigovanjem stojišča po klančini s pomočjo (prijem za boke)

pritegovanje pokrčenih nog v leži na hrbtu

nepravilno postavljanje dlani

preval nazaj z dvigovanjem stojišča po klančini

dvigovanje trupa ob letveniku (z nogami ob letveniku)

preval nazaj

kroženja z glavo; v smeri naprej, nazaj, v stran

(potrebno predznanje)

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Začetni položaj za preval nazaj je čep z glavo v predklonu (brada na prsih) in rokami pokrčenimi ob ušesih, dlani gledajo nazaj v smeri gibanja. Sledi pad nazaj v povaljko nazaj na hrbtu. Vadeči čim hitreje položi roke na tla za ramena (prsti so obrnjeni nazaj) in prične z potiskanjem kolen in bokov v smeri nazaj čez glavo. Ob tem prične prenašati težo na roke (potiskati z rokami v tla), tako da ne prihaja do širjenja komolcev. V trenutku, ko boki preidejo glavo, vadeči postavi stopala na tla, roke pa začne iztegovati, tako da zaključi preval v opori čepno (roke so iztegnjene). • Za preval nazaj morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo rok in ramenskega obroča ter upogibalk trupa (trebušna muskulatura). Za krepitev teh mišičnih skupin vadimo odrive v oporo na rokah pokrčeno, dvige trupa, različna lazenja in plazenja v opori spredaj, t.i. zajčje poskoke, ter vse vrste t.i. ˝trebušnjakov˝ (v leži na hrbtu, dvigi nog v vesi na letveniku …). • Za uspešno izvedbo prevala nazaj morajo vadeči znati povaljko, pokrčeno na hrbtu, stojo na lopaticah. • Prvi korak učenja prevala nazaj so povaljke na hrbtu pokrčeno. Sledijo povaljke (povaljka na hrbtu) nazaj s pravilnim postavljanjem rok na tla ter povaljke do stoje na lopaticah s pravilnim postavljanjem rok na tla (roke postavijo za ramena, dlani obrnjene nazaj in komolci obrnjeni naprej). Nadaljevati je treba s prevali nazaj po naklonu navzdol s pomočjo za boke. Sledi samostojna izvedba prevala nazaj po klančini navzdol. Ko vadeči vse metodične korake usvojijo, sledi končna izvedba prvine. • Najpogostejše napake, ki se pojavljajo pri prevalu nazaj, so: -

nepravilno postavljanje rok,

vadeči ima slabo oporo na rokah (ne potiskajo z rokami v tla),

zamah z nogami in boki v napačno smer (navpično gor namesto nazaj čez glavo),

doskok na kolena, nepravilen položaj glave (zaradi tega se tudi ne morejo dobro zakotaliti po hrbtu).

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 8: Skok prednožno snožno

Prvina

METODIČNI KORAK

Skok prednožno snožno

dvigi globinski skoki iztegnjenih prednožno nog v leži ob snožno letveniku skoki na žrd v veso z nogami v prednos

Telesna priprava

dvigi iztegnjenih nog v vesi na letveniku

Tehnična priprava

Pogoste napake

(potrebno predznanje) vskok stegnjeno

sklanjanje trupa

krčenje nog

tekmovalni skok

• Skok prednožno snožno je nadgradnja vskoka stegnjeno, saj je faza odriva in iztegnitve po odrivu enaka, le da je v fazi leta potrebno dodati pritegovanje nog naprej in gor. Ob odrivu sledi zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje. Položaj telesa v prvi fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno), kateremu sledi dvig nog do prednoženja . V tej fazi lahko roke ostanejo v vzročenju, za virtuoznejšo izvedbo pa jih lahko vadeči dajo v predročenje dol ali pa se dotaknejo prstov na nogah. Sledi prehod nog do položaja sonožno ter priprava na doskok, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Za skok prednožno je telesna priprava podobna kot za skok skrčeno ter skok raznožno prednožno, le da mora biti muskulatura močnejša, dodati pa moramo vaje gibljivosti za izboljšanje sonožnih predklonov. Vadimo vse, kar je bilo omenjeno pri vskoku stegnjeno, skoku skrčeno ter dodamo različne oblike predklonov, dvigov stegnjenih nog do prednosa v vesi na letvenikih. • Prične se z učenjem položaja v zraku, tako da vadeči v sedu na robu skrinje (skrinjice, klopi …) pritegujejo noge do prednoženja raznožno. Ko so vadeči to usvojili, lahko preidemo na končno izvedbo. • Pogoste napake so: -

nepravilen položaj v zraku (roke po odrivu niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava, nog vadeči ne pritegnejo dovolj naprej oz. gor),

nepravilen doskok (noge so pri doskoku še vedno v raznoženju, roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Ob pojavljanju napak se vrnemo na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 9: Preval naprej snožno stegnjeno

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Preval naprej snožno stegnjeno

preval naprej snožno stegnjeno po klančini s pomočjo

globoki predkloni (z dlanmi do tal)

preval naprej

krčenje nog

preval naprej snožno stegnjeno po klančini

hoja v globokem predklonu

preval naprej snožno stegnjeno

zapiranja knjig

ni odriva z nogami

dvigovanje trupa ob letveniku

• Preval naprej snožno stegnjeno je prvina, ki zahteva dobro gibljivost trupa in kolčnega sklepa (v smeri predklona). Začetni položaj je enak kot pri prevalu naprej, prav tako postavljanje rok. Položaj glave je predklonjen (brada na prsih) in tako tudi ostane do končane izvedbe prevala. Sledi odriv z nogami, ki mora biti močan in končan do iztegnitve nog v kolenskem in skočnem sklepu. Sledi dvigovanje bokov čez glavo, krčenje rok v opornem položaju, tako da je prvi stik hrbta s podlago nekoliko višje od lopatic (med lopaticami in vratom).

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Z usločenim telesom in stegnjenimi nogami se vadeči zakotalijo proti sedu raznožno, postavijo roke na tla (čim prej je potrebno roke položiti na tla in se z njimi začeti potiskati proti stoji na nogah v predklon) ob stegna in se z rokami v opori ob nogah dvignejo do stoje predklonjeno. • Za preval naprej snožno stegnjeno morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo rok in ramenskega obroča, predvsem pa upogibalk trupa (trebušna muskulatura) ter dovolj veliko gibljivost trupa in kolčnega sklepa. Za krepitev navedenih mišičnih skupin vadimo odrive v oporo na rokah pokrčeno, dvige trupa, različna lazenja in plazenja v opori spredaj, t.i. zajčje poskoke in vse vrste t.i. trebušnjakov (v leži na hrbtu, dvigi nog v vesi na letveniku …). Gibljivost trupa in kolčnega sklepa vadimo z različnimi vrstami predklonov. • Za uspešno izvedbo prevala naprej snožno stegnjeno morajo vadeči znati preval naprej in preval naprej raznožno. • Preval naprej snožno stegnjeno pričnemo učiti z vstajanjem iz povaljk s stegnjenimi nogami s pomočjo opore rok. Pri omenjeni vaji (povaljke) mora glava biti predklonjena – brada na prsih. Ko vadeči znajo povaljko na hrbtu, pričnemo izvajati prevale snožno stegnjeno po klančini navzdol. Sledi izvajanje prevala naprej na ravni površini s pomočjo za boke (privzdigovanje bokov ob vstajanju) in seveda končna izvedba prvine. • Najpogostejše napake, ki se pojavljajo pri prevalu naprej snožno stegnjeno, so: -

nepopolni predklon glave,

razpiranje telesa ob povaljki na hrbtu,

preslab odriv z nogami,

napačno postavljanje rok na tla, prepozna postavitev rok na tla in neaktivnost rok pri vstajanju.

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 10: Skok stegnjeno z obratom za 360°

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Skok stegnjeno globinski skoki sonožni z obratom za z obratom (50 poskoki 360° cm) sonožni poskoki; vsak tretji z obratom

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

skok stegnjeno krčenje nog 180°

globinski skoki (50–100 cm)

tekmovalni skok

• Skok z obratom za 360° je osnovna prvina, ki je pogoj za nadaljevanje učenja več obratov okoli vzdolžne telesne osi. Odriv je identičen kot pri skoku z obratom za 180°, le da pri zamahu z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje zamahnemo bolj gor in poševno v želeni smeri obrata. Zamah z rokami v smeri želenega obrata bo pripomogel, da se bo vadeči lahko zavrtel okoli vzdolžne osi. Položaj telesa v fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno). Sledi priprava na doskok, spuščanje rok za ustavljanje vrtenja, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Za skok z obratom za 360° morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo nog (iztegovalke kolen, gležnjev in kolkov). Telesno pripravo za skok z obratom za 360° lahko izvajamo kar s prvinami, ki spadajo v tehnično pripravo. Izvajamo vskoke in skoke stegnjeno, raznovrstne sonožne poskoke (iz čepa v zrak, na blazinah, samo iz skočnega sklepa) z različnimi položaji rok (vzročenje, predročenje, priročenje, odročenje, s kroženjem nazaj, v bokih …), skoke v globino, vse tipe počepov in polčepov. • Predznanje, potrebno za skok z obratom za 360°, zajema vskok stegnjeno in skok stegnjeno z obratom za 180°. • Pričeti je potrebno z učenjem pravilnega usklajenega zamaha rok v želeno smer. Naslednji korak je skok stegnjeno z obratom za 360°, tako da so roke cel čas v vzročenju. Sledi končna izvedba skoka stegnjeno z obratom za 360°. • Pogoste napake so: -

nepravilen zamah z rokami (ni dokončan do vzročenja, je popolnoma raven, roke so močno pokrčene),

nepravilen položaj v zraku (roke niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava),

nepravilen doskok (roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 11: Preval nazaj raznožno

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Preval nazaj raznožno

povaljka na hrbtu s počepa do zatilja z raznoženjem in postavljenimi dlanmi ob ušesih

pritegovanje nog raznožno v leži ob letveniku

preval nazaj

krčenje nog

preval nazaj raznožno z dvigovanjem stojišča po klančini

pritegovanje nog raznožno v leži na hrbtu

preval nazaj raznožno

kroženja z glavo; raztezne vaje za mišice vratu; v smeri naprej, nazaj, v stran

nepravilno postavljanje dlani

• Začetni položaj za preval nazaj raznožno je čep z glavo v predklonu (brada na prsih) in rokami pokrčenimi ob ušesih, dlani gledajo nazaj v smeri gibanja. Sledi pad nazaj v povaljko nazaj na hrbtu. Čim hitreje vadeči položi roke na tla za ramena (prsti so obrnjeni nazaj) in prične s potiskanjem nog v raznoženje in čez glavo ter s hkratnim potiskanjem bokov v smeri nazaj čez glavo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Ob tem prične prenašati težo na roke (potiskati z rokami v tla), tako da ne prihaja do širjenja komolcev. V trenutku, ko boki preidejo glavo, vadeči postavi stopala na tla, roke pa začne iztegovati, tako da zaključi preval v opori razkoračno (roke so iztegnjene). • Za preval nazaj raznožno morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo rok in ramenskega obroča ter upogibalk trupa (trebušna muskulatura). Za krepitev teh mišičnih skupin vadimo odrive v oporo na rokah pokrčeno, dvige trupa, različna lazenja in plazenja v opori spredaj, t.i. zajčje poskoke ter vse vrste t.i. ˝trebušnjakov˝ (v leži na hrbtu, dvigi nog v vesi na letveniku …). Potrebno je delati tudi vaje za gibljivost kolčnega sklepa (enako kot pri skoku raznožno in skoku raznožno prednožno). • Za uspešno izvedbo prevala nazaj raznožno morajo vadeči znati preval nazaj. • Prvi korak učenja prevala nazaj so povaljke na hrbtu pokrčeno. Sledijo povaljke (povaljka na hrbtu) nazaj s pravilnim postavljanjem rok na tla z raznoženjem (roke postavijo za ramena, dlani obrnjene nazaj in komolci obrnjeni naprej). Nadaljevati je treba s prevali nazaj do raznoženja po naklonu navzdol s pomočjo za boke. Sledi samostojna izvedba prevala nazaj do raznoženja po klančini navzdol. Ko vadeči vse metodične korake usvojijo, sledi končna izvedba prvine. • Napake, ki se najpogosteje pojavljajo pri prevalu nazaj raznožno, so: -

nepopoln predklon glave,

napačno postavljanje rok na tla (dlani so obrnjene v stran, komolci so razširjeni),

neaktivnost rok pri dvigovanju v doskok,

zamah z nogami navpično gor in ne nazaj čez glavo,

estetske napake (pokrčene noge, ni ˝špic˝…).

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 12: Preval nazaj snožno stegnjeno

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Preval nazaj snožno stegnjeno

povaljka na hrbtu s počepa do zatilja proti položaju sveče in postavljanjem dlani ob ušesih

dvigovanje iztegnjenih nog v leži ob letveniku

preval nazaj

krčenje nog

preval nazaj sonožno z dvigovanjem stojišča po klančini s pomočjo (prijem za boke)

pritegovanje iztegnjenih nog v leži na hrbtu preko glave

preval nazaj sonožno z dvigovanjem stojišča po klančini

kroženja z glavo; v smeri naprej, nazaj, v stran

nepravilno postavljanje dlani

preval nazaj snožno stegnjeno

• Začetni položaj za preval nazaj je stoja spetno, predklonjeno z glavo v predklonu (brada na prsih) in rokami ob stegnih. Sledi pad nazaj z blaženjem padca z rokami (dlani obrnjene naprej!!!) v povaljko nazaj na hrbtu. Vadeči čim hitreje položi roke na tla za ramena (prsti so obrnjeni nazaj) in prične s potiskanjem nog čez glavo ter s hkratnim potiskanjem bokov v smeri nazaj čez

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

glavo. Ob tem prične prenašati težo na roke (potiskati z rokami v tla), tako da ne prihaja do širjenja komolcev. V trenutku, ko boki preidejo glavo, vadeči postavi stopala na tla, roke pa začne iztegovati, tako da zaključi preval v stoji spetno, predklonjeno (roke so iztegnjene). • Za preval nazaj snožno stegnjeno morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo rok in ramenskega obroča ter upogibalk trupa (trebušna muskulatura). Za krepitev teh mišičnih skupin vadimo odrive v oporo na rokah pokrčeno, dvige trupa, različna lazenja in plazenja v opori spredaj, t.i. zajčje poskoke ter vse vrste t.i. ˝trebušnjakov˝ (v leži na hrbtu, dvigi nog v vesi na letveniku …). Potrebno je tudi delati vaje za gibljivost kolčnega sklepa (sonožni predkloni). • Za uspešno izvedbo prevala nazaj snožno stegnjeno morajo vadeči znati preval nazaj in preval nazaj raznožno. • Prvi korak učenja prevala nazaj so povaljke na hrbtu iztegnjeno. Sledijo povaljke (povaljka na hrbtu) nazaj do stoje na lopaticah z iztegnjenimi nogami in pravilno postavitvijo rok (roke postavijo za ramena, dlani obrnjene nazaj in komolci obrnjeni naprej). Nadaljevati je treba s prevali nazaj snožno stegnjeno po naklonu navzdol s pomočjo za boke. Sledi samostojna izvedba prevala nazaj snožno stegnjeno po klančini navzdol. Ko vadeči vse metodične korake usvojijo, sledi končna izvedba prvine. • Pogoste napake so: -

spad v povaljko brez blažitve spada z rokami,

nepopoln predklon glave,

napačno postavljanje rok na tla (dlani so obrnjene v stran, komolci so razširjeni), neaktivnost rok pri dvigovanju v doskok,

zamah z nogami navpično gor in ne nazaj čez glavo,

estetske napake (pokrčene noge, ni ˝špic˝…).

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 13: Preval letno

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Pogoste napake

Preval letno

preval naprej s prijemom daleč naprej od stojišča

odrivi s počepa na iztegnjene preval naprej lahti (noge pokrčene )

enonožni odriv

preval naprej z zaletom na višje (30–40 cm)

dvigi nog na letveniku (trebuh)

sonožni odriv z zaleta (višja ovira)

predolg skok

preval naprej z višjega na nižje dvigi nog v (stojno mesto leži na skrinji (hrbet) postopoma višamo)

stoja na lopaticah

preveč sklonjeno telo med letom

preval naprej z zaletom preko odrivi proti ovire na višje stoji na rokah (primerna ovira)

stoja na rokah ob steni

padec na hrbet

preval letno preko ovire preval letno

• Preval letno je prvina, pri kateri je treba dosledno upoštevati metodični postopek, da bo prvina tehnično pravilno izvedena (zaradi varnosti).

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Iz zaleta sledi dolg naskok iz ene na obe nogi, pri katerem mora telo biti poravnano (stegnjeno). Po pravilnem naskoku sledi ekscentričen odriv z zamahom rok v smeri gor in naprej (ali vadeči zamahnejo iz vzročenja do predročenja gor ali pa iz zaročenja v predročenje gor) pod želenim kotom (POZOR: bolj kot bo odriv usmerjen navpično gor, manj rotacije bodo imeli vadeči – nevarnost padca na glavo). V fazi leta je telo iztegnjeno ali rahlo usločeno (kot v kolčnem sklepu 145° ali več) z rokami v vzročenju, glava je v nevtralnem položaju (z nadlaktmi pokrijejo ušesa). Sledi faza stika s tlemi. Roke ublažijo padec. V trenutku, ko se roke dotaknejo tal in pričnejo z amortizacijo, mora vadeči PREDKLONITI glavo (brada na prsa) in se skozi položaj stoje na lopaticah zakotali do seda pokrčeno. Sledi vstajanje do čepa in stoje spetno z rokami v predročenju. • Za preval letno morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo nog, rok, ramenskega obroča ter trupa. Delamo veliko lazenj in plazenj, zajčjih poskokov (krepilne vaje za celotno telo) ter specialne krepilne vaje za trebušno muskulaturo (glej vaje pri zgornjih prvinah), za hrbtno muskulaturo (dvigi nog in trupa na trebuhu, dvigi nog v leži na trebuhu na skrinjici …), moč iztegovalk rok (različni odrivi v oporo, skleci …) ter noge (glej vse osnovne skoke – skok stegnjeno, skrčeno, raznožno prednožno …). • Predpogoj za učenje prevala letno je, da znajo vadeči pravilno izvesti preval naprej, stojo na lopaticah, stojo na rokah ob steni in pravilen sonožni odriv. • Preval letno se prične učiti s postopnim povečevanjem dolžine prevala naprej iz mesta (vadeči postopoma postavljajo roke vedno dalje predse), sledi učenje prevala na višje iz mesta in kasneje iz zaleta. Za pravilen drugi del prevala letno (blažitev z rokami in kotaljenje na hrbtu) naj vadeči vadijo preval naprej iz mesta iz višjega na nižje (stojijo na višjem, roke postavijo na nižje). Naslednji korak je preval naprej iz zaleta čez oviro, ki mora biti primerno visoka. Sledi preval letno na višje in kasneje tudi čez oviro. Končna koraka sta preval letno s pomočjo in varovanjem ter končna izvedba prevala letno.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Pogoste napake so: -

nepravilna smer odriva (ali preveč dol ali navpično gor),

predklanjanje glave že med odrivom (posledica bo padec na hrbet),

preveč sklonjeno telo med letom (posledica bo padec na hrbet),

ob prehodu v PREDKLONJENA,

razpiranje telesa pri kotaljenju po hrbtu,

pobiranje s pomočjo rok,

estetske napake (pokrčene noge, ni ˝špic˝…).

oporo

roke

glava

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo. • Preval letno varujemo bočno (ob strani), tako da vadečega primemo za prsi (dekleta za trebuh) in stegna ter mu skozi fazo leta sledimo – po potrebi mu dodamo ali odvzamemo rotacijo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 14: Stoja na rokah

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Stoja na rokah

odrivi s počepa dvigi nog na na iztegnjene letveniku lahti naprej odrivi proti stoji na rokah s vzgibe na žrdi spuščeno nogo odrivi v stojo na rokah ob steni s pomočjo odrivi v stojo na rokah ob steni

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

stoja na rokah ob steni

premikanje dlani v stoji upogibanje trupa v stoji

plezanja po vrvi dvigi trupa na skrinji (hrbet)

odrivi v stojo na rokah (pomoč pri vzdrževanju položaja) stoja na rokah

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Iz stoje spetno, z rokami v vzročenju, sledi izpadni korak z odrivno nogo daleč naprej, pri čemer je potrebno nogo močno pokrčiti. Brez da bi vadeči roke spustili iz vzročenja, jih položijo na tla v širini ramen (roke so stegnjene in dlani obrnjene naprej). Z drugo nogo (zamašno nogo) sledi zamah gor ter z odrivno nogo odriv proti stoji. Ko je zamašna noga navpično, vadeči priključi odrivno nogo. Trup mora biti iztegnjen, glava zaklonjena tako, da vadeči vidi prste na rokah, ramena so nad oporiščem (nad dlanmi), pri čemer vseskozi vzdržujejo aktivno oporo (iz ramen se potiskajo močno v smeri gor). Ko je stoja zadržana želen čas, vadeči sestopi tako, da eno nogo položi na tla, sestopi še z drugo nogo in iztegne trup do stoje spetno vzročeno. • Za stojo na rokah morajo vadeči imeti predvsem dovolj močne iztegovalke komolcev, ramenski obroč in muskulaturo trupa. Potrebna je tudi dovolj velika gibljivost v kolčnem sklepu (prednoženje in zanoženje). Za moč iztegovalk rok in moč ramenskega obroča naj vadeči izvajajo različne vaje v opori na rokah (v vseh vrstah opore – zadaj, spredaj…), za moč trupa pa vaje, ki so navedene pri prevalu letno. Za gibljivost kolčnega sklepa je treba delati zamahe v prednoženje in zanoženje, sede prednožno – zanožno (ženska špaga) in vse vrste predklonov. • Za stojo na rokah morajo vadeči znati stojo na lopaticah in stojo na glavi. • Stojo na rokah je potrebno pričeti učiti z enostavnimi odrivi v oporo na rokah, to so sonožni odrivi v oporo na rokah pokrčeno (začetni položaj je opora pred telesom v čepu) ter z enonožnimi odrivi z zamahovanjem zamašne noge do 45° (glede na tla). Začetni položaj je opora čepno, zamašna noga je stegnjena in rahlo dvignjena od tal. Plezanje z nogami na letvenik v opori na rokah proti stoji s trebuhom, obrnjenim proti letveniku s pomočjo ter z odrivi v stojo na rokah ob steni (hrbet ob steni) s pomočjo. Vadeči nato nadaljujejo z odrivi v stojo na rokah ob steni ter z odrivi v stojo na rokah s pomočjo (asistiramo bočno na vadečega na strani zamašne noge in ga primemo za zamašno nogo). Ko usvojijo vse naštete prvine, lahko izvedejo stojo na rokah.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Najpogostejše napake so: -

prekratek izpadni korak,

roke ob polaganju na tla niso v vzročenju,

dlani so obrnjene v stran,

pokrčeni komolci in pasivna opora (vadeči se ne potiska z rokami navzgor),

glava ni v zaklonu (ne vidijo prstov na rokah),

telo je popuščeno,

vadeči ne sestopa z eno nogo,

estetske napake (pokrčene noge, ni ˝špic˝…).

- Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 15: Stoja preval naprej

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Stoja preval naprej

iz stoje na rokah padec na hrbet na klančino (iztegnjeno telo)

dvigi nog na letveniku

preval naprej

padec na hrbet

stoja na rokah

prezgodnje krčenje rok

iz stoje na rokah padec na hrbet na vzgibe na žrdi klančino s krčenjem v položaj prevala stoja preval naprej s pomočjo

plezanja po vrvi

stoja preval naprej

dvigi trupa na skrinji

• Iz stoje spetno, z rokami v vzročenju, sledi izpadni korak z dominantno (odrivno) nogo daleč naprej, pri čemer je potrebno nogo močno pokrčiti. Brez da bi vadeči roke spustili iz vzročenja, jih položijo na tla v širini ramen (roke so stegnjene in dlani obrnjene naprej). Z drugo nogo (zamašno nogo) sledi zamah gor ter z odrivno nogo odriv proti stoji. Ko je zamašna noga navpično, vadeči priključi odrivno nogo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Trup mora biti iztegnjen, glava zaklonjena, tako da vadeči vidi prste na rokah, ramena so nad oporiščem (nad dlanmi), pri čemer vseskozi vzdržujejo aktivno oporo (iz ramen se potiskajo močno v smeri gor). Ko je stoja zadržana želen čas, mora vadeči rahlo z nogami padati naprej čez navpičnico. Sledi krčenje rok, predklanjanje glave in prehod do stoje na lopaticah. Sledi kotaljenje po hrbtu in vstajanje enako kot pri prevalu naprej. • Zahtevano tehnično predznanje je stoja na rokah in preval naprej. • Za stojo preval naprej morajo vadeči imeti predvsem dovolj močne iztegovalke komolcev, ramenski obroč in muskulaturo trupa. Potrebna je tudi dovolj velika gibljivost v kolčnem sklepu (prednoženje in zanoženje). Za moč iztegovalk rok in moč ramenskega obroča naj vadeči izvajajo različne vaje v opori na rokah (v vseh vrstah opore – zadaj, spredaj…), za moč trupa pa vaje, ki so navedene pri prevalu letno. Za gibljivost kolčnega sklepa je treba delati zamahe v prednoženje in zanoženje, sede prednožno – zanožno (ženska špaga) in vse vrste predklonov. • Pričeti je treba s stojo na rokah in prevalom naprej na višjo podlago, tako da vadeči roke položijo tik pred višjo podlago (debelo blazino, naklonino), preval pa napravijo na višjo podlago. Preden pričnejo vadeči delati preval iz stoje, jih lahko tudi naučimo stegnjeno padati na višjo podlago v položaj sveče in pad naprej brez krčenja nog. Ko usvojijo te naloge, lahko nadaljujemo s stojo preval naprej s pomočjo, kasneje pa s končno izvedbo prvine. • Najpogostejše napake so: -

vse napake, ki se pojavljajo pri odrivu v stojo na rokah in držanju stoje na rokah,

z nogami ne padajo rahlo naprej (vadeči se ˝sesede˝ na mestu),

prehitro krčenje nog (ni prehoda v stojo na lopaticah),

vse napake, ki se pojavljajo v drugem delu prevala naprej,

estetske napake (pokrčene noge, ni ˝špic˝…).

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 16: Premet v stran

Prvina

METODIČNI KORAK

Premet v stran

preskakovanja črte (kolebnice, palice) dvigi nog na izmenično z letveniku L na D nogo v opori na rokah (črta je med rokama) preskakovanja ovire, pri čemer oviro postopoma višamo v stoji razkoračno z odročenjem prestopi levo desno (ugotavljanje dominantne strani) premet v stran na črti premet v stran med blazinama (višina 1,5 m) premet v stran

Telesna priprava

dvigi trupa na skrinji

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

stoja na rokah ob steni

sklanjanje telesa v času izvedbe

nepravilno postavljanje dlani

sestop izven smeri

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Premet v stran pričnemo ali v stoji spetno čelno vzročeno ali v stoji razkoračno bočno odročeno. Odvisno od začetne postavitve (bočno ali čelno) vadeči napravi izpadni korak ali v stran ali naprej z odrivno nogo in čim dalje od noge postavi dlani v širini ramen (dlani so obrnjene pravokotno glede na smer gibanja). Telo je potrebno obrniti v tisto smer, katere noga je v izpadnem koraku (leva noga, leva smer postavljanja rok in obratno). Hkrati z odrivom odrivne noge in postavljanjem rok na tla prične z zamahom zamašne noge do stoje na rokah raznožno. Brez ustavljanja sledi čim hitrejše postavljanje zamašne noge na tla ter odriv z rokami. Nadaljuje z dvigovanjem trupa in rok ter postavljanjem odrivne noge do stoje razkoračno bočno. • Za premet v stran morajo vadeči imeti podobno telesno pripravo kot za stojo na rokah, le da je potrebna še gibljivost v kolčnem sklepu v smeri odnoženja. To vadimo z različnimi zamahi v odnoženje, sedi raznožno odbočno (˝moška špaga˝). • Za uspešno izvedbo premeta v stran morajo vadeči znati stojo na rokah ob steni. • Najprej vadeče naučimo odriva in zamahovanja z nogami v pravilni smeri. To naredimo s preskakovanjem ovire v opori spredaj iz ene noge na drugo (roke so pred oviro ali je ovira – črta med rokami). Ovire postopoma višamo. Nadaljujemo s premetom v stran po obodu kroga; krog narišemo na tla, vadeči se postavi tako, da je obrnjen proti sredini kroga in v pravilnem zaporedju (noga, roka, roka, noga, noga) dela ‚‘kolesa‘‘ po obodu kroga in cel čas gleda v sredino kroga. Sledi premet v stran čez oviro, tako da roke vadeči postavljajo na oviro, kasneje pa premet v stran po črti. Vadeči lahko nadaljuje s premeti v stran med blazinama (z blazinami naredimo prostor, širok 30 cm in vadeči morajo v tem prostoru narediti premet v stran). Ko vse predvaje znajo, lahko vadeči izvajajo premet v stran.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Najpogostejše napake so: -

postavljanje rok v napačno smer (leva noga, desna stran postavljanja rok in obratno),

prekratek izpadni korak, premalo krčenje odrivne noge in postavljanje rok preblizu odrivne noge,

poševni zamah z zamašno nogo (zamah mimo navpičnice),

glava je v predklonu,

prepočasen zamah z zamašno nogo in neaktivnost pri postavljanju zamašne noge na tla,

roke so pokrčene, dlani niso pravokotno na smer gibanja,

estetske napake (pokrčene noge, ni ˝špic˝…).

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

SKOKI Z MALE PROŽNE PONJAVE (blazine za doskok debeline najmanj 25 cm) Najmlajši dečki in deklice (6–8 let oziroma 1.–3. razred)

Prvine iz pravilnika za tekmovanja v množičnih programih GZS Skok stegnjeno Skok skrčeno Skok raznožno Skok prednožno raznožno Skok prednožno snožno Skok z obratom za 180°

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 17: Skok stegnjeno

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

skok stegnjeno sonožni Skok stegnjeno z zaletom po poskoki klopi skok na višje (20–40 cm) z zaletom po klopi

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

skok stegnjeno krčenje nog na parterju

pravilen neusklajen globinski skoki naskok in odriv zamah z (50–100 cm) z MPP rokami

skok stegnjeno skok stegnjeno z odrivno desko na višje

zaklanjanje telesa

doskok iz skoka stegnjeno v globino

• Skok stegnjeno je osnovna prvina na MPP, ki je pogoj za nadaljevanje učenja tehnično zahtevnejših prvin oz. skokov. Iz zaleta sledi naskok na MPP iz ene na obe nogi, ki mora biti dovolj dolg. Ob naskoku na MPP morajo vadeči potisniti noge naprej, tako da na MPP dosežejo vzravnan stegnjen položaj.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

V primeru hitrega zaleta je položaj malenkost upognjen, tako da so stopala pred rameni in roke prehajajo v zaročenje. Ob naskoku sledi zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje. Položaj telesa v fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno). Sledi priprava na doskok, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za skok stegnjeno morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo nog (iztegovalke kolen, gležnjev in kolkov) ter primerno predznanje, t.i. tehnično pripravo. Telesno pripravo za skok stegnjeno lahko izvajamo kar s prvinami, ki spadajo v tehnično pripravo. Izvajamo vskoke in skoke stegnjeno, raznovrstne sonožne poskoke (iz čepa v zrak, na blazinah, samo iz skočnega sklepa) z različnimi položaji rok (vzročenje, predročenje, priročenje, odročenje, s kroženjem nazaj, v bokih …), skoke v globino, vse tipe počepov in polčepov, veliko teka (atletska abeceda, sprinti po blazinah, tek po gimnastični jami, tek čez ovire …). • Za varno izvajanje skoka stegnjeno morajo vadeči ta skok znati narediti tudi na mestu, v globino, znati morajo pravilen naskok na MPP (odriv na MPP). • Pravilen naskok na MPP vadimo z naskoki na višje blazine, s skoki v daljino na debele blazine na hrbet (da se naučijo vadeči dvigniti ramena in potisniti noge predse) ter s skoki na odrivno desko. Predvsem pomembno je, da vadeči obvladajo pravilen doskok. • Metodični koraki si sledijo po zahtevnosti od lažjega proti težjemu. Pričnemo s skokom stegnjeno z MPP na višje z olajšanim naskokom na MPP (klop pred MPP, skrinjice pred MPP, odskočna deska pred MPP …), nato s skokom stegnjeno z dodatnimi nalogami (ploskanje nad glavo, dotik predmeta nad glavo – učitelj ga drži). Vse prvine sprva varujemo in ob dovolj uspešnih ponovitvah pustimo, da vadeči izvede prvino sam.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Pogoste napake so: -

prekratek naskok na MPP,

nepravilen naskok na MPP (sklonjenost na MPP, stopala za rameni, nenapetost telesa, roke niso v zaročenju, glava je v predklonu),

nepravilen položaj v zraku (roke niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava),

nepravilen doskok (roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

• VAROVANJE: bočno za trebuh in hrbet.

Slika 18: Skok skrčeno

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Skok skrčeno

dvigovanje globinski trupa ob skoki s letveniku pritegovanjem kolen skok preko ovire s pritegovanjem kolen

dvigovanje pokrčenih nog v vesi na letveniku

skok skrčeno z zaletom po klopi

skok na žrd v veso s pokrčenimi nogami

tekmovalni skok

zapiranja knjig

Tehnična priprava (potrebno predznanje) skok skrčeno na parterju

Pogoste napake krčenje nog v smeri nazaj (brcanje v zadnjico)

skok stegnjeno na ponjavi

• Skok skrčeno je nadgradnja skoka stegnjeno, saj je faza odriva in iztegnitve po odrivu enaka, le da v fazi leta dodamo krčenje nog naprej in gor. Iz zaleta sledi naskok na MPP iz ene na obe nogi, ki mora biti dovolj dolg. Ob naskoku na MPP morajo vadeči potisniti noge naprej, tako da na MPP dosežejo vzravnan stegnjen položaj. V primeru hitrega zaleta je položaj malenkost upognjen, tako da so stopala pred rameni in roke prehajajo v zaročenje. Ob naskoku sledi zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje. Položaj telesa v prvi fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno), kateremu sledi krčenje nog naprej in gor ... Sledi iztegnitev nog ter priprava na doskok, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za skok skrčeno je telesna priprava podobna kot za skok stegnjeno, le da vključimo še dodatne krepilne vaje za upogibalke trupa in nog (trebušno muskulaturo). Izvajamo različna lazenja in plazenja, dvige nog v vesi na letveniku, skoki v veso s pritegovanjem nog naprej in gor, ˝zapiranja knjig˝ in podobne vaje.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Za varno izvajanje skoka skrčeno morajo vadeči ta skok znati narediti tudi na mestu, v globino, znati mora pravilen naskok na MPP (odriv na MPP) in seveda skok stegnjeno z MPP. • Pravilen naskok na MPP vadimo z naskoki na višje blazine, s skoki v daljino na debele blazine na hrbet (da se naučijo vadeči dvigniti ramena in potisniti noge predse) ter s skoki na odrivno desko. Predvsem pomembno je, da vadeči obvladajo pravilen doskok. • Metodični koraki si sledijo po zahtevnosti od lažjega proti težjemu. Pričnemo s skokom skrčeno z MPP na višje z olajšanim naskokom na MPP (klop pred MPP, skrinjice pred MPP, odrivna deska pred MPP…), nato s skokom skrčeno z dodatnimi nalogami (ploskanje nad glavo, dotik predmeta nad glavo – učitelj ga drži, plosk z rokami pod stegni). Vse prvine sprva varujemo in ob dovolj uspešnih ponovitvah pustimo, da vadeči izvede prvino sam. • Pogoste napake so: -

prekratek naskok na MPP,

nepravilen naskok na MPP (sklonjenost na MPP, stopala za rameni, nenapetost telesa, roke niso v zaročenju, glava je v predklonu),

nepravilen položaj v zraku (roke niso v vzročenju, vadeči noge krčijo v smeri nazaj in gor – stopala proti zadnjici, predklonjena glava),

nepravilen doskok (roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

• VAROVANJE: bočno za trebuh in hrbet.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 19: Skok raznožno

Prvina

METODIČNI KORAK

Skok raznožno

globinski skoki globinski skoki raznožno (50–100 cm) skok raznožno z zaletom po klopi

Telesna priprava

poskoki sonožno raznožno

Tehnična priprava (potrebno predznanje) skok stegnjeno

Pogoste napake sklanjanje trupa krčenje nog

tekmovalni skok

• Skok raznožno je nadgradnja skoka stegnjeno, saj je faza odriva in iztegnitve po odrivu enaka, le da v fazi leta dodamo raznoženje nog. Iz zaleta sledi naskok na MPP iz ene na obe nogi, ki mora biti dovolj dolg. Ob naskoku na MPP morajo vadeči potisniti noge naprej, tako da na MPP dosežejo vzravnan stegnjen položaj. V primeru hitrega zaleta je položaj malenkost upognjen, tako da so stopala pred rameni in roke prehajajo v zaročenje. Ob naskoku sledi zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje. Položaj telesa v prvi fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno), kateremu sledi širjenje nog do raznoženja. Sledi prehod nog do položaja sonožno ter priprava na doskok, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Za skok raznožno je telesna priprava podobna kot za skok stegnjeno, le da vključimo še dodatne krepilne vaje za odmikalke in primikalke nog ter vaje za gibljivost kolčnega sklepa. Vadimo izpadne korake (s čim večjo amplitudo), zamahe nog v odnoženje, sed odbočno čelno (moška špaga), bočne prisunske korake s čim višjim dvigovanjem sprednje noge v odnoženje ipd. • Za varno izvajanje skoka raznožno morajo vadeči ta skok znati narediti tudi na mestu, v globino, znati morajo pravilen naskok na MPP (odriv na MPP) in seveda skok stegnjeno z MPP. • Pravilen naskok na MPP vadimo z naskoki na višje blazine, s skoki v daljino na debele blazine na hrbet (da se naučijo vadeči dvigniti ramena in potisniti noge predse) ter s skoki na odrivno desko. Predvsem pomembno je, da vadeči obvladajo pravilen doskok. • Metodični koraki si sledijo po zahtevnosti od lažjega proti težjemu. Pričnemo s skokom raznožno z MPP na višje z olajšanim naskokom na MPP (klop pred MPP, skrinjice pred MPP, odskočna deska pred MPP…), nato s skokom raznožno z dodatnimi nalogami (ploskanje nad glavo, dotik predmeta nad glavo – učitelj ga drži). Vse prvine sprva varujemo in ob dovolj uspešnih ponovitvah pustimo, da vadeči izvede prvino sam. • Pogoste napake so: -

prekratek naskok na MPP,

nepravilen naskok na MPP (sklonjenost na MPP, stopala za rameni, nenapetost telesa, roke niso v zaročenju, glava je v predklonu),

nepravilen položaj v zraku (roke niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava, noge pritegujejo naprej, prehitro širjenje nog v raznoženje – že med naskokom na MPP, prepozno dajanje nog skupaj),

nepravilen doskok (noge so pri doskoku še vedno v raznoženju, roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

• VAROVANJE: čelno za boke ali prsi.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Slika 20: Skok prednožno raznožno

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprav (potrebno predznanje)

Skok prednožno raznožno

globinski skok prednožno raznožno

sonožni poskoki

skok stegnjeno krčenje

skok prednožno raznožno z olajšanim naskokom na MPP

globinski skoki skok raznožno (50–100 cm)

nezadosten dvig nog

tekmovalni skok

predkloni raznožni (gibljivost)

pretirano predklanjanje telesa

Pogoste napake

• Skok prednožno raznožno je nadgradnja skoka stegnjeno, saj je faza odriva in iztegnitve po odrivu enaka, le da v fazi leta dodamo raznoženje ter pritegovanje nog naprej in gor. Iz zaleta sledi naskok na MPP iz ene na obe nogi, ki mora biti dovolj dolg. Ob naskoku na MPP morajo vadeči potisniti noge naprej, tako da na MPP dosežejo vzravnan stegnjen položaj. V primeru hitrega zaleta je položaj malenkost upognjen, tako da so stopala pred rameni in roke prehajajo v zaročenje. Ob naskoku sledi zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje. Položaj telesa v prvi fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno), kateremu sledi širjenje nog do raznoženja ter dvig do prednoženja.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

V tej fazi lahko roke ostanejo v vzročenju, za virtuoznejšo izvedbo pa jih lahko vadeči dajo v predročenje dol – med noge ali pa se dotaknejo prstov na nogah. Sledi prehod nog do položaja sonožno ter priprava na doskok, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za skok prednožno raznožno je telesna priprava podobna, kot za skok skrčeno ter skok raznožno, le da mora biti muskulatura močnejša, dodati pa moramo vaje gibljivosti za izboljšanje sonožnih in raznožnih predklonov. Vadimo vse, kar je bilo omenjeno pri skoku stegnjeno, skrčeno in raznožno ter dodamo raznožne predklone, raznožna zapiranja knjig, dvige nog na letveniku do prednosa raznožno ipd. • Za varno izvajanje skoka prednožno raznožno morajo vadeči ta skok znati narediti tudi na mestu, v globino, znati morajo pravilen naskok na MPP (odriv na MPP) in seveda vse že zgoraj omenjene skoke z MPP. • Pravilen naskok na MPP vadimo z naskoki na višje blazine, s skoki v daljino na debele blazine na hrbet (da se naučijo vadeči dvigniti ramena in potisniti noge predse) ter s skoki na odrivno desko. Predvsem pomembno je, da vadeči obvladajo pravilen doskok. • Metodični koraki si sledijo po zahtevnosti od lažjega proti težjemu. Pričnemo s skokom prednožno raznožno z MPP na višje z olajšanim naskokom na MPP (klop pred MPP, skrinjice pred MPP, odskočna deska pred MPP…), sledi skok prednožno raznožno z rokami v vzročenju, nato s skokom prednožno – raznožno z dodatnimi nalogami (ploskanje nad glavo, dotik prstov na nogah, potiskanje rok v fazi leta iz vzročenja v predročenje dol…). Vse prvine sprva varujemo in ob dovolj uspešnih ponovitvah pustimo, da vadeči izvede prvino sam. • Pogoste napake so:

prekratek naskok na MPP,

nepravilen naskok na MPP (sklonjenost na MPP, stopala za rameni, nenapetost telesa, roke niso v zaročenju, glava je v predklonu),

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

nepravilen doskok (noge so pri doskoku še vedno v raznoženju, roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

• VAROVANJE: čelno za boke ali prsi.

Slika 21: Skok prednožno snožno

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Skok prednožno snožno

skok prednožno snožno z zaletom po klopi

sonožni poskoki

skok stegnjeno krčenje nog

tekmovalni skok

globinski skoki skok skrčeno (50–100 cm)

Pogoste napake

nezadovoljiv dvig nog

predkloni (gibljivost)

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Skok prednožno snožno je nadgradnja skoka stegnjeno, saj je faza odriva in iztegnitve po odrivu enaka, le da v fazi leta dodamo pritegovanje nog do prednoženja. Iz zaleta sledi naskok na MPP iz ene na obe nogi, ki mora biti dovolj dolg. Ob naskoku na MPP morajo vadeči potisniti noge naprej, tako da na MPP dosežejo vzravnan stegnjen položaj. V primeru hitrega zaleta je položaj malenkost upognjen, tako da so stopala pred rameni in roke prehajajo v zaročenje. Ob naskoku sledi zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje. Položaj telesa v prvi fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno), kateremu sledi dvig do prednoženja . V tej fazi potujejo roke v predročenje dol – dotik stopal. Sledi poravnava trupa ter nog in priprava na doskok, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za skok prednožno snožno je telesna priprava podobna kot za skok skrčeno ter skok prednožno raznožno, le da mora biti muskulatura močnejša, dodati pa moramo vaje gibljivosti za izboljšanje sonožnega predklona. Vadimo vse, kar je bilo omenjeno pri skoku stegnjeno, skrčeno in prednožno raznožno ter dodamo snožne predklone, dvige nog na letveniku do prednosa ipd. • Za varno izvajanje skoka prednožno snožno morajo vadeči ta skok znati narediti tudi na mestu, v globino, znati morajo pravilen naskok na MPP (odriv na MPP) in seveda vse že zgoraj omenjene skoke z MPP, razen skoka raznožno. • Pravilen naskok na MPP vadimo z naskoki na višje blazine, s skoki v daljino na debele blazine na hrbet (da se naučijo vadeči dvigniti ramena in potisniti noge predse) ter s skoki na odrivno desko. Predvsem pomembno je, da vadeči obvladajo pravilen doskok. • Metodični koraki si sledijo po zahtevnosti od lažjega proti težjemu. Pričnemo s skokom prednožno z MPP na višje z olajšanim naskokom na MPP (klop pred MPP, skrinjice pred MPP, odskočna deska pred MPP…), sledi skok prednožno snožno z dodatnimi nalogami (ploskanje nad glavo, plosk z rokami po gležnjih, potiskanje pod stegni). Vse prvine sprva varujemo in ob dovolj uspešnih ponovitvah pustimo, da vadeči izvede prvino sam.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Pogoste napake so: -

nepravilen naskok na MPP (prekratek, sklonjenost na MPP, stopala za rameni, nenapetost, roke niso v zaročenju, glava je v predklonu),

nepravilen položaj v zraku (roke po odrivu niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava, nog vadeči ne pritegujejo naprej, prehitro dvigovanje nog v prednoženje – ni iztegnitve z MPP, prepozno spuščanje nog …),

nepravilen doskok (pri doskoku ni popolne iztegnitve, roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

• VAROVANJE: bočno za trebuh in hrbet.

Slika 22: Skok z obratom za 180°

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

globinski skoki Skok z obratom sonožni z obratom za za 180° poskoki 180°

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

skok z obratom takojšen obrat na parterju

skok z obratom z zaletom po globinski skoki skok stegnjeno krčenje nog klopi tekmovalni skok

globinski skok v smeri nazaj

ni zamaha z rokami

• Skok z obratom za 180° je osnovna prvina z MPP, ki je pogoj za nadaljevanje učenja več obratov okoli vzdolžne telesne osi. Iz zaleta sledi naskok na MPP iz ene na obe nogi, ki mora biti dovolj dolg. Ob naskoku na MPP morajo vadeči potisniti noge naprej, tako da na MPP dosežejo vzravnan stegnjen položaj. V primeru hitrega zaleta je položaj malenkost upognjen, tako da so stopala pred rameni in roke prehajajo v zaročenje. Ob naskoku sledi zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje, in sicer rahlo v želeni smeri obrata. Zamah z rokami rahlo v smeri želenega obrata bo pripomogel, da se bo vadeči lahko zavrtel okoli vzdolžne osi. Položaj telesa v fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno). Sledi priprava na doskok, spuščanje rok za ustavljanje vrtenja, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za skok z obratom za 180° morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo nog (iztegovalke kolen, gležnjev in kolkov) ter primerno predznanje, t.i. tehnično pripravo. Telesno pripravo za skok z obratom za 180° lahko izvajamo kar s prvinami, ki spadajo v tehnično pripravo. Izvajamo vskoke in skoke stegnjeno, raznovrstne sonožne poskoke (iz čepa v zrak, na blazinah, samo iz skočnega sklepa) z različnimi položaji rok (vzročenje, predročenje, priročenje, odročenje, s kroženjem nazaj, v bokih…), skoke v globino, vse tipe počepov in polčepov, veliko teka (atletska abeceda, sprinti po blazinah, tek po gimnastični jami, tek čez ovire…).

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Za varno izvajanje skoka stegnjeno morajo vadeči ta skok znati narediti tudi na mestu, v globino, znati morajo pravilen naskok na MPP (odriv na MPP). • Pravilen naskok na MPP vadimo z naskoki na višje blazine, s skoki v daljino na debele blazine na hrbet (da se naučijo vadeči dvigniti ramena in potisniti noge predse) ter s skoki na odrivno desko. Predvsem pomembno je, da vadeči obvladajo pravilen doskok. • Metodični koraki si sledijo po zahtevnosti od lažjega proti težjemu. Pričnemo s skokom stegnjeno z MPP na višje z olajšanim naskokom na MPP (klop pred MPP, skrinjice pred MPP, odskočna deska pred MPP…), nato s skokom stegnjeno z dodatnimi nalogami (ploskanje nad glavo, dotik predmeta nad glavo – učitelj ga drži). Vse prvine sprva varujemo in ob dovolj uspešnih ponovitvah pustimo, da vadeči izvede prvino sam. • Pogoste napake so: -

prekratek naskok na MPP,

nepravilen naskok na MPP (sklonjenost na MPP, stopala za rameni, nenapetost telesa, roke niso v zaročenju, glava je v predklonu),

nepravilen zamah z rokami (ni dokončan do vzročenja, je popolnoma raven, roke so močno pokrčene),

nepravilen položaj v zraku (roke niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava),

nepravilen doskok (roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

• VAROVANJE: bočno za trebuh in hrbet ali za boke.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

ŠPORTNA GIMNASTIKA Najmlajši dečki (6–8 let oziroma 1.–3. razred) PARTER Preval nazaj Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Pogoste napake

Preval nazaj

povaljka na hrbtu s počepa do zatilja s postavljenimi dlanmi ob ušesih

pritegovanje pokrčenih nog v leži ob letveniku

stegovanje (odpiranje) s pokrčenega položaja

preval nazaj z dvigovanjem stojišča po klančini s pomočjo (prijem za boke)

pritegovanje pokrčenih nog v leži na hrbtu

nepravilno postavljanje dlani

preval nazaj z dvigovanjem stojišča po klančini

dvigovanje trupa ob letveniku

preval nazaj

kroženja z glavo; v smeri naprej, nazaj, v stran

• Začetni položaj za preval nazaj je čep z glavo v predklonu

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

(brada na prsih) in rokami pokrčenimi ob ušesih, dlani gledajo nazaj v smeri gibanja. Sledi pad nazaj v povaljko nazaj na hrbtu. Vadeči čim hitreje položi roke na tla za ramena (prsti so obrnjeni nazaj) in prične s potiskanjem kolen in bokov v smeri nazaj čez glavo. Ob tem prične prenašati težo na roke (potiskati z rokami v tla), tako da ne prihaja do širjenja komolcev. V trenutku, ko boki preidejo glavo, vadeči postavi stopala na tla, roke pa začne iztegovati, tako da zaključi preval v opori čepno (roke so iztegnjene). • Za preval nazaj morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo rok in ramenskega obroča ter upogibalk trupa (trebušna muskulatura). Za krepitev teh mišičnih skupin vadimo odrive v oporo na rokah pokrčeno, dvige trupa, različna lazenja in plazenja v opori spredaj, t.i. zajčje poskoke, ter vse vrste t.i. ˝trebušnjakov˝ (v leži na hrbtu, dvigi nog v vesi na letveniku…). • Za uspešno izvedbo prevala nazaj morajo vadeči znati povaljko pokrčeno na hrbtu in stojo na lopaticah. • Prvi korak učenja prevala nazaj so povaljke na hrbtu pokrčeno. Sledijo povaljke (povaljka na hrbtu) nazaj s pravilnim postavljanjem rok na tla ter povaljke do stoje na lopaticah s pravilnim postavljanjem rok na tla (roke postavijo za ramena, dlani obrnjene nazaj in komolci obrnjeni naprej). Nadaljevati je treba s prevali nazaj po naklonu navzdol s pomočjo za boke. Sledi samostojna izvedba prevala nazaj po klančini navzdol. Ko vadeči vse metodične korake usvojijo, sledi končna izvedba prvine. • Najpogostejše napake so: -

nepravilno postavljanje rok,

vadeči ima slabo oporo na rokah (ne potiska z rokami v tla),

zamah z nogami in boki v napačno smer (navpično gor namesto nazaj čez glavo),

doskok na kolena, nepravilen položaj glave (zaradi tega se tudi ne morejo dobro zakotaliti po hrbtu).

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Stoja na lopaticah

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Stoja na lopaticah

stoja na lopaticah s pokrčenimi koleni

moč trupa (ob letveniku)

ni potrebna

nepravilna postavitev dlani

stoja na lopaticah

dvigovanje nog, »trebušnjaki«

nepravilna postavitev rok

dvigovanje pokrčenih nog v vesi

• Iz leže na hrbtu dvignejo vadeči noge in boke navpično gor. Roke so pokrčene in v oporo trupu v višini pasu na hrbtu, komolci so naslonjeni na tla in obrnjeni v nasprotno smer kot telo. Telo mora biti popolnoma iztegnjeno in navpično. Stoja na lopaticah je statična prvina, kar pomeni, da jo morajo vadeči zadržati najmanj dve sekundi. • Za stojo na lopaticah morajo imeti vadeči dovolj močno muskulaturo trupa. Izvajajo naj različne oblike t.i. ˝trebušnjakov˝ ter veliko lazenj in plazenj. • Najpogostejše napake so:

sklonjenost telesa v kolčnem sklepu (prenizko vadeči držijo boke),

nepravilna postavitev rok in dlani,

prekratka drža stoje na lopaticah,

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…),

napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Spad naprej (drugi del prevala naprej – glej preval naprej),

Vzpon spojno; vzročenje • prehod iz čepa do stoje spetno z rokami v vzročenju, • delati krepilne vaje za moč nog.

Preval naprej

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Preval naprej

povaljka v leži na hrbtu pokrčeno (s pritegnjenimi pokrčenimi koleni)

dvigi pokrčenih nog na letveniku

ni potrebna

ne vzdržuje pokrčenega položaja

povaljka do počepa

dvigi trupa na skrinji

preval naprej z dvignjenega stojnega mesta po klančini s pomočjo

odrivi na iztegnjene lahti s pokrčenimi nogami

pomoč rok ob prehodu v čep

preval naprej z dvignjenega stojnega mesta po klančini samostojno preval naprej

• Preval naprej je osnovna akrobatska prvina, pravilna izvedba katere je zelo pomembna za izvajanje težjih prvin, kot so preval do raznoženja, preval letno, stoja preval ipd. Zato je zelo pomembno, da je preval naprej izveden tehnično pravilno oz. brezhibno.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Preval naprej je prvina, ki jo vadeči pričnejo v počepu z rokami v predročenju. Sledi polaganje rok z dlanmi obrnjenimi naprej pred telo in noge. Ko položijo roke na tla, se na njih naslonijo – preidejo v oporo na rokah. Položaj glave je predklonjen (brada na prsih) in tako tudi ostane do končane izvedbe prevala. Sledi dvigovanje bokov čez glavo, krčenje rok v opornem položaju, tako da je prvi stik hrbta s podlago nekoliko višje od lopatic (med lopaticami in vratom). Potem se s pokrčenim telesom vadeči zakotalijo proti sedu pokrčeno, potisnejo roke v predročenje in se z rokami v predročenju iz povaljke (drugi del prevala) vstanejo na noge. • Za preval naprej morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo rok in ramenskega obroča, predvsem pa upogibalk trupa (trebušna muskulatura). Za krepitev teh mišičnih skupin vadimo odrive v oporo na rokah pokrčeno, dvige trupa, različna lazenja in plazenja v opori spredaj, t.i. zajčje poskoke ter vse vrste t.i. trebušnjakov (v leži na hrbtu, dvigi nog v vesi na letveniku…). • Za uspešno izvedbo prevala naprej morajo vadeči znati povaljko pokrčeno na hrbtu, vstajanje iz povaljke na hrbtu in odriv v oporo na rokah. • Preval naprej pričnemo učiti z zajčjimi poskoki in odrivi v oporo na rokah, sledijo povaljke na hrbtu in vstajanje iz povaljk na hrbtu (povaljke do počepa, kasneje vstajanje do stoje snožno spetno), pri katerih mora glava biti predklonjena – brada na prsih. Ko vadeči znajo povaljko na hrbtu, pričnemo izvajati prevale po klančini navzdol s pomočjo, kasneje pa tudi brez pomoči. Sledi izvajanje prevala naprej na ravni površini s pomočjo in končna izvedba prvine. • Najpogostejše napake so: -

nepopolni predklon glave,

razpiranje telesa ob povaljki na hrbtu,

preslab odriv z nogami,

napačno postavljanje rok na tla,

vstajanje do stoje snožno spetno s pomočjo rok.

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Vskok stegnjeno

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Vskok stegnjeno

sonožni skok preko črte (palice)

sonožni poskoki

ni potrebno

krčenje nog

skok na višje (20–40 cm)

globinski skoki (50–100 cm)

skok preko ovire (10–20 cm)

poskoki v počepu

neusklajen zamah z rokami

tekmovalni skok

• Je osnovna akrobatska prvina, ki je osnova za težje skoke in skoke z MPP. Iz stoje spetno z rokami v vzročenju sledi rahlo krčenje nog in prehod rok v zaročenje (priprava na odriv). Nato sledi odriv in hkrati z odrivom napravi vadeči zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje. Položaj telesa v fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno). Sledi priprava na doskok, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za vskok stegnjeno morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo nog (iztegovalke kolen, gležnjev in kolkov) ter primerno predznanje, t.i. tehnično pripravo. Telesno pripravo za vskok stegnjeno lahko izvajamo kar s prvinami, ki spadajo v tehnično pripravo. Izvajamo vskoke in skoke stegnjeno brez in z zamahi rok, raznovrstne sonožne poskoke (iz čepa v zrak, na blazinah, samo iz skočnega sklepa) z različnimi položaji rok (vzročenje, predročenje, priročenje, odročenje, s kroženjem nazaj, v bokih …), skoke v globino, vse tipe počepov in polčepov. • Učenje vskoka stegnjeno pričnemo z učenjem zamaha rok iz zaročenja v predročenje brez skoka (na mestu). Učimo lahko tudi vskoke stegnjeno s hkratnim kroženjem z rokam nazaj, sledi pa končna izvedba.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Pogoste napake so: -

nepravilen zamah z rokami (ni iz zaročenja v vzročenje),

nepravilen položaj v zraku (roke niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava),

nepravilen doskok (roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

PRESKOK Naskok v oporo čepno; skok stegnjeno

Prvina

METODIČNI KORAK

Naskok v oporo ˝zajčji čepno; skok poskoki˝ na stegnjeno tleh

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

postavljanje rok na rob (začetek) skrinje; pravilen moč iztegovalk naskok in odriv posledično rok ga »nese« na z deske nos; narišemo mesto rok in nog

naskok v oporo klečno na skrinjo po dolgem

moč ramenskega obroča

˝zajčji poskoki˝

naskok v oporo čepno s pomočjo

moč nog

skok stegnjeno z odrivno desko

naskok v oporo čepno na skrinjo po dolgem

Telesna priprava

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Iz zaleta vadeči naskoči na odrivno desko iz ene na obe nogi. Naskok mora biti dovolj dolg. Ob naskoku na odrivno desko morajo vadeči potisniti noge naprej, tako da na deski dosežejo vzravnan stegnjen položaj, v primeru hitrega zaleta je položaj malenkost upognjen, da so stopala pred rameni ter prehod rok v zaročenje. Ob odrivu sledi zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje do predročenja gor. Nato sledi polaganje rok na konec skrinje v oporo na rokah (roke morajo biti iztegnjene, dlani obrnjene naprej), pri tem mora biti vidna faza leta (vadeči ne smejo rok položiti na skrinjo) ter krčenje nog do opore čepno. Po vzravnavi sledi skok stegnjeno (glej skok stegnjeno pri akrobatiki). • Za uspešno izvedbo te prvine morajo imeti vadeči dovolj močno muskulaturo nog, trupa in ramenskega obroča ter rok. To vadimo z različnimi lazenji in plazenji, odrivi v oporo na rokah, sonožnimi in enonožnimi poskoki ipd. • Za varno izvajanje naskoka v oporo čepno in skoka stegnjeno s skrinje morajo vadeči znati ˝zajčje poskoke˝ na tleh, skok stegnjeno na tleh ter z odrivno desko. • Pravilen naskok na odrivno desko vadimo z naskoki na višje blazine, s skoki v daljino na debele blazine na hrbet (da se naučijo vadeči dvigniti ramena in potisniti noge predse) ter s skoki na odrivno desko. Predvsem pomembno pa je, da vadeči obvladajo pravilen doskok. • Najpogostejše napake so: -

nepravilen naskok,

polaganje rok na skrinjo (ni faze leta),

pokrčene roke v opori,

doskok na skrinjo v klek,

nepravilen stegnjen skok in doskok,

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

BRADLJA Naskok z nizke skrinje v oporo spredaj

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Naskok z nizke naskok v oporo drža v opori skrinje v oporo spredaj

Tehnična priprava (potrebno predznanje) drža v opori

Pogoste napake

sklanjanje trupa

• Naskok iz nizke skrinje v oporo spredaj mora biti izveden iz začetnega položaja stoje spetno na skrinji, roke so na bradlji. Brez krčenja rok se vadeči odrine v oporo na rokah s stegnjenim telesom. Ramena morajo v fazi odriva preiti nad oporišče (nad dlani). • Za naskok v oporo spredaj morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo ramenskega obroča, trupa in iztegovalk rok, zato z njimi izvajamo krepilne vaje za omenjene mišične skupine. Mednje sodijo: različni odrivi v opore na rokah na tleh, tek po vseh štirih, zajčji poskoki, skleci, hoja po vseh štirih na bradlji, hoja v opori zadaj pokrčeno – ˝mizice˝ na bradlji (in vse ostale oblike ročkanja z in brez pomoči nog). • Za uspešno in varno izvedbo te prvine morajo vadeči znati držo v opori na rokah spredaj. • Napake, ki se pojavljajo, so: -

krčenje rok,

sklanjanje telesa,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Prednoženje spetno skrčeno v prednos

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Prednoženje prednoženje dvigi spetno skrčeno spetno skrčeno pokrčenih nog v prednos v prednos na letveniku

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

drža v opori

sklanjanje trupa in predklon glave

drža v opori različna ročkanja po bradlji

• Iz opore spredaj iztegnjeno vadeči pritegnejo skrčene noge naprej in navzgor. V končnem položaju morajo biti kolena v višini bokov, to pomeni, da so stegna vodoravna in vzporedna z lestvinama bradlje. Kot v kolenskem sklepu je 90° ali manj. • Za to prvino morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo ramenskega obroča, trupa (predvsem trebušno muskulaturo) in iztegovalk rok, zato z njimi izvajamo krepilne vaje za omenjene mišične skupine. Izvajamo podobne krepilne vaje kot pri opori spredaj, vendar dodamo več vaj za krepitev upogibalk trupa in kolčnega sklepa. Dodamo dvige pokrčenih in stegnjenih nog na letveniku, zapiranja knjig, prednose na nizkih bradljicah ali stalkah (didaktični pripomočki). • Potrebno predznanje je drža v opori spredaj. • Najpogostejše napake so: -

predklanjanje glave,

krčenje rok,

prenizko dvignjena vodoravno),

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

kolena

(stegna

niso

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Spust nog v oporo spredaj • Iz prednosa pokrčeno vadeči spustijo noge nazaj v oporo spredaj.

Prednoženje v sed raznožno v opori zadaj

Prvina

METODIČNI KORAK

Prednoženje v prednoženje v sed raznožno v sed raznožno opori zadaj v opori zadaj

Telesna priprava »trebušnjaki« v vesi na žrdi različna ročkanja po bradlji

Tehnična priprava (potrebno predznanje) sed raznožno

Pogoste napake

krčenje nog

opora stegnjeno

prednoženje sonožno skrčeno v prednos

• Iz opore spredaj s stegnjenimi rokami in stegnjenimi nogami dvignejo vadeči noge skozi prednos do opore zadaj raznožno brez zamaha (tezno). • Za to prvino morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo ramenskega obroča, trupa (predvsem trebušno muskulaturo) in iztegovalk rok, zato z njimi izvajamo krepilne vaje za omenjene mišične skupine. Izvajamo podobne krepilne vaje kot pri opori spredaj, vendar dodamo več vaj za krepitev upogibalk trupa in kolčnega sklepa. Dodamo dvige pokrčenih in stegnjenih nog na letveniku, zapiranja knjig, prednose na nizkih bradljicah ali stalkah (didaktični pripomočki). • Potrebno predznanje za to prvino je opora spredaj, sed raznožno in prednoženje sonožno skrčeno v prednos in drža prednosa pokrčeno.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Najpogostejše napake so: -

predklanjanje glave,

krčenje rok,

prenizko dvignjene noge,

dvig nog z zamahom in ne tezno,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Snoženje v zakoleb – predkoleb – sed raznožno

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Snoženje v zakoleb -predkoleb sed raznožno

snoženje v zakoleb – predkoleb sed raznožno

kolebi

drža v opori

sklanjanje trupa

moč trupa (dvigi nog, sed raznožno »trebušnjaki«)

• Iz seda raznožno v opori zadaj z zamahom nog ali tezno snožimo noge in dvignemo boke do stegnjenega položaja v opori zadaj spetno. Sledi zakoleb do opore spredaj in predkoleb do opore zadaj, oboje s stegnjenim telesom in pogledom v konec lestvin bradlje (glava je v nevtralnem položaju). V predkolebu sledi raznoženje in spust nog do seda raznožno v opori zadaj. • Za to prvino morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo ramenskega obroča, trupa (predvsem trebušno muskulaturo) in iztegovalk rok, zato z njimi izvajamo krepilne vaje za omenjene mišične skupine. Izvajamo podobne krepilne vaje kot pri opori spredaj, vendar dodamo več vaj za krepitev upogibalk trupa in kolčnega sklepa. Dodamo dvige pokrčenih in stegnjenih nog na letveniku, zapiranja knjig, prednose na nizkih bradljicah ali stalkah (didaktični pripomočki). Izvajati moramo tudi kolebe s pomočjo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Potrebno predznanje za to prvino je opora spredaj, sed raznožno in prednoženje sonožno skrčeno v prednos in drža prednosa pokrčeno. • Najpogostejše napake so: -

predklanjanje glave,

krčenje rok,

prenizko dvignjene noge,

sklanjanje telesa med kolebom,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Odnoženje v stran z obratom 180° v seskok

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Odnoženje v stran z obratom 180° v seskok

v opori zadaj – raznožno na tleh; obrat 180° v oporo spredaj – spetno

moč rok in trupa

ni potrebno

sklanjanje trupa

odnoženje v stran z obratom za 180° v seskok

globinski skoki ( 0,7–1 m)

krčenje nog

• Iz opore zadaj raznožno odnožimo nogo v želeno smer, težo prenesemo na oporno roko (to je roka, ki je na tisti strani, v katero delamo obrat). Med obratom vadeči snožijo noge, sledi priprava na doskok in z oporno roko ne spustijo bradlje. Sledi amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za to prvino morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo nog. Vaditi morajo različne globinske skoke.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Prvino se vadeči sprva naučijo na tleh ali na nizki bradljici ali stalkah, in sicer naredijo iz opore zadaj raznožno na tleh obrat za 180° v oporo spredaj – spetno. Sledi izvedba na bradlji. • Pogoste napake so: -

sklanjanje trupa,

krčenje oporne roke,

rama oporne roke pade za oporišče (za dlan),

nepravilen doskok,

estetske napake (noge so pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

DROG Naskok v oporo spredaj z nizke skrinje

Prvina

METODIČNI KORAK

Naskok v oporo naskok v spredaj z nizke oporo skrinje

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

drža v opori

krčenje rok

• Naskok z nizke skrinje v oporo spredaj mora biti izveden iz začetnega položaja stoje spetno na skrinji, roke so na drogu. Brez krčenja rok se vadeči odrine v oporo na rokah s stegnjenim telesom. Ramena morajo v fazi odriva preiti nad oporišče (nad dlani). • Za naskok v oporo spredaj morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo ramenskega obroča, trupa in iztegovalk rok, zato z njimi izvajamo krepilne vaje za omenjene mišične skupine. Mednje sodijo: različni odrivi v opore na rokah na tleh, tek po vseh štirih, zajčji poskoki, skleci…

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Za uspešno in varno izvedbo te prvine morajo vadeči znati držo v opori na rokah spredaj. • Pogoste napake so: -

krčenje rok,

sklanjanje telesa,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Prevrat naprej

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Prevrat naprej

prevrat naprej (s pomočjo)

moč trupa (trebušne)

drža v opori

spuščanje droga

prevrat naprej

plezanja po letvenikih (moč upogibalk prstov – moč prijema)

drža v vesi

• Iz opore spredaj sledi spuščanje ramen naprej in dol, preprijem z rokami in hkratno krčenje le-teh. Pokrčene noge vadeči potisnejo zadaj čez glavo. S počasnim spuščanjem nog in trupa skozi veso spredaj preidejo vadeči do stoje spetno z rokami na drogu. Glava je med prehodom iz opore v veso predklonjena. • Krepiti je potrebno upogibalke komolca, ramenski obroč in upogibalke trupa ter moč prijema (upogibalke prstov). To se naredi z različnimi plezanji po letvenikih, z veso v vzgibi, z dvigi nog na letveniku ipd. • Pričnemo s prevratom naprej z varovanjem (za roko in hrbet) in nadaljujemo s končno izvedbo prvine.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Pogoste napake so: -

nenadzorovana hitrost prevrata,

ni preprijema rok ob prehodu iz opore v veso,

iztegnjene roke ob prehodu iz opore v veso,

glava ni predklonjena,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Odriv v veso v vzgibi

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Odriv v veso v vzgibi

odriv v veso v vzgibi

drža v vzgibi

prenizka vesa

odriv v veso v vzgibi

plezanja po letvenikih (moč upogibalk prstov – moč prijema) zgibe v vesi oporno (noge so na skrinjici …)

• Iz opore spetno, z nadprijemom droga se vadeči odrinejo v veso v vzgibi. • Za uspešno izvedbo te prvine morajo vadeči imeti predvsem dovolj močne upogibalke komolca in ramenskega obroča. Izvajajo različna plezanja v vesi, držo v vesi v vzgibi, vzgibe v vesi spredaj – z nogami stojijo na skrinji, ki je oddaljena 50– 100 cm od droga.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Pogoste napake so: -

premalo pokrčene roke,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Prehod preko vese vznosno v veso zadaj skrčeno Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Prehod preko vese vznosno v veso zadaj skrčeno

prehod preko vese vznosno v veso zadaj s pomočjo

moč trupa, moč vesa zadaj z rok pokrčenimi nogami

prehod preko vese vznosno v veso zadaj

Pogoste napake

pokrčene roke

vesa vznosno

• Iz stoje spetno z odrivom ali teznim povlekom vadeči dvignejo skrčene noge v veso vznosno, iz katere počasi preidemo do vese zadaj pokrčeno. • Za uspešno izvedbo prehoda morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo trupa in ramenskega obroča. Vadimo že vse zgoraj navedene vaje. • Potrebno predznanje je vesa vznosno pokrčenimi nogami.

in vesa zadaj s

• Pričnemo z izvajanjem prvine s pomočjo, ko presodimo, da je izvedba dovolj dobra in jo lahko izvedejo vadeči sami. • Pogoste napake so: -

napake so vezane predvsem na preslabo moč muskulature trupa (vadeči niso dovolj močni) zato je treba delati več krepilnih vaj za upogibalke trupa in moč ramenskega obroča,

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

pomoč nog ob prehodu v veso vznosno,

sestopanje v vesi zadaj,

roke so pokrčene,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Prehod iz vese zadaj v sestop spredaj

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Prehod iz vese zadaj v sestop spredaj

prehod iz vese zadaj v sestop spredaj s pomočjo

moč trupa

Tehnična priprava Pogoste (potrebno napake predznanje)

prehod iz vese zadaj v sestop spredaj

• Iz vese zadaj s teznim povlekom vadeči dvignejo skrčene noge v veso vznosno, iz katere počasi noge spuščajo skozi prednos pokrčeno do stoje spetno. Roke so skozi vso prvino stegnjene. • Za uspešno izvedbo prehoda morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo trupa in ramenskega obroča. Vadimo že vse zgoraj navedene vaje. • Potrebno predznanje je vesa vznosno pokrčenimi nogami.

in vesa zadaj s

• Pričnemo z izvajanjem prvine s pomočjo, ko presodimo, da je izvedba dovolj dobra in jo lahko izvedejo vadeči sami. • Pogoste napake so: -

napake so vezane predvsem na preslabo moč muskulature trupa (vadeči niso dovolj močni), zato je treba delati več krepilnih vaj za upogibalke trupa in moč ramenskega obroča,

prehitro spuščanje droga,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Športna gimnastika – najmlajše deklice (1.–3. razred) PRESKOK Naskok v oporo čepno; skok stegnjeno

Prvina

METODIČNI KORAK

Naskok v oporo zajčji poskoki čepno; skok na tleh stegnjeno

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

postavljanje rok na rob (začetek) skrinje; pravilen moč iztegovalk naskok in odriv posledično rok ga »nese« na z deske nos; narišemo mesto rok in nog

naskok v oporo klečno na skrinjo po dolgem

moč ramenskega obroča

˝zajčji poskok˝

naskok v oporo čepno s pomočjo

moč nog

skok stegnjeno z odrivno desko

naskok v oporo čepno na skrinjo po dolgem

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Ob odrivu sledi zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje do predročenja gor. Nato sledi polaganje rok na konec skrinje v oporo na rokah (roke morajo biti iztegnjene, dlani obrnjene naprej), pri tem mora biti vidna faza leta (vadeči ne smejo rok položiti na skrinjo) ter krčenje nog do opore čepno. Po vzravnavi sledi skok stegnjeno (glej skok stegnjeno pri akrobatiki). • Za uspešno izvedbo te prvine morajo imeti vadeči dovolj močno muskulaturo nog, trupa in ramenskega obroča ter rok. to vadimo z različnimi lazenji in plazenji, odrivi v oporo na rokah, sonožnimi in enonožnimi poskoki ipd. • Za varno izvajanje naskoka v oporo čepno in skoka stegnjeno s skrinje morajo vadeči znati ˝zajčje poskoke˝ na tleh, skok stegnjeno na tleh ter z odrivno desko. • Pravilen naskok na MPP vadimo z naskoki na višje blazine, s skoki v daljino na debele blazine na hrbet (da se naučijo vadeči dvigniti ramena in potisniti noge predse), ter s skoki na odrivno desko. Predvsem pomembno pa je, da vadeči obvladajo pravilen doskok. • Pogoste napake so: -

nepravilen naskok,

polaganje rok na skrinjo (ni faze leta),

pokrčene roke v opori,

doskok na skrinjo v klek,

nepravilen stegnjen skok in doskok,

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

BRADLJA Naskok v oporo spredaj z nizke skrinje

Prvina

METODIČNI KORAK

Naskok v oporo naskok v spredaj z nizke oporo skrinje

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

drža v opori

krčenje rok

krčenje rok,

sklanjanje telesa,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Prevrat naprej

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Prevrat naprej

prevrat naprej (s pomočjo)

moč trupa (trebušne)

drža v opori

spuščanje droga

prevrat naprej

plezanja po letvenikih (moč upogibalk drža v vesi prstov – moč prijema)

• Iz opore spredaj sledi spuščanje ramen naprej in dol, preprijem z rokami in hkratno krčenje le-teh. Noge pokrčene vadeči potisnejo zadaj čez glavo. S počasnim spuščanjem nog in trupa skozi veso spredaj preidejo vadeči do stoje spetno z rokami na drogu. Glava je med prehodom iz opore v veso predklonjena. • Krepiti je potrebno upogibalke komolca, ramenski obroč in upogibalke trupa ter moč prijema (upogibalke prstov). To se naredi z različnimi plezanji po letvenikih, z veso v vzgibi, z dvigi nog na letveniku ipd. • Pričnemo s prevratom naprej z varovanjem (za roko in hrbet), in nadaljujemo z končno izvedbo prvine. • Pogoste napake so: -

nenadzorovana hitrost prevrata,

ni preprijema rok ob prehodu iz opore v veso,

iztegnjene roke ob prehodu iz opore v veso,

glava ni predklonjena,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Odriv v veso v vzgibi

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Odriv v veso v vzgibi

odriv v veso v vzgibi

drža v vzgibi

prenizka vesa

odriv v veso v vzgibi

plezanja po letvenikih (moč upogibalk prstov – moč prijema) zgibe v vesi oporno (noge so na skrinjici …)

premalo pokrčene roke,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Prehod preko vese vznosno v veso zadaj skrčeno Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Prehod preko vese vznosno v veso zadaj skrčeno

prehod preko vese vznosno v veso zadaj s pomočjo

moč trupa, moč vesa zadaj z rok pokrčenimi nogami

prehod preko vese vznosno v veso zadaj

Pogoste napake

pokrčene roke

vesa vznosno

in vesa zadaj s

• Pričnemo z izvajanjem prvine s pomočjo, ko presodimo, da je izvedba dovolj dobra in da lahko izvedejo prvino vadeči sami. • Pogoste napake so: -

napake so vezane predvsem na preslabo moč muskulature trupa (vadeči niso dovolj močni), zato je potrebno delati več krepilnih vaj za upogibalke trupa in moč ramenskega obroča,

pomoč nog ob prehodu v veso vznosno,

sestopanje v vesi zadaj,

roke so pokrčene,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Prehod iz vese zadaj v sestop spredaj

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Prehod iz vese zadaj v sestop spredaj

prehod iz vese zadaj v sestop moč trupa spredaj s pomočjo

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

prehod iz vese zadaj v sestop spredaj

in vesa zadaj s

• Pričnemo z izvajanjem prvine s pomočjo, ko presodimo, da je izvedba dovolj dobra lahko izvedejo prvino vadeči sami. • Napake, ki se pojavljajo, so:

napake so vezane predvsem na preslabo moč muskulature trupa (vadeči niso dovolj močni), zato je potrebno delati več krepilnih vaj za upogibalke trupa in moč ramenskega obroča,

prehitro spuščanje droga,

estetske napake (noge niso skupaj, ni t.i.˝špic˝…).

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

GRED Nastop na gred v stojo predkoračno

Prvina

Telesna METODIČNI KORAK priprava

Nastop na gred v stojo predkoračno

izvedba prvine s pomočjo – držanje vadečega za roko

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

izvedba prvine

• Vadeča nastopi na gred v stojo predkoračno, z rokami v odročenju, pogled je usmerjen na konec gredi. • Vadeče morajo imeti dobro ravnotežje. Vadijo različne hoje po gredi. • Sprva napravijo prvino s pomočjo (držanje za roko), kasneje pa same. • Pogoste napake so: -

glava je predklonjena (pogled usmerjen dol),

roke niso v odročenju.

Vzpon na prste; vzročenje

Prvina

METODIČNI KORAK

Vzpon na prste; drža v vzponu vzročenje na črti

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

različni poskoki

drža v vzponu

izguba ravnotežja

vzpon na prste drža odročenjem drža v vzponu – vzročenje

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Z rokami v vzročenju se vadeča v stegnjenem položaju vzpne na prste v skočnem sklepu. Vzpon mora biti zadržan najmanj dve sekundi. • Vadeče morajo imeti dobro ravnotežje. Vadijo različne hoje po gredi. • Vadeče pričnejo izvajanjem prvine na tleh na črti, kasneje na gredi z držo v vzponu na prstih, kasneje dodajo vzponu še odročenje in na koncu vzročenje. • Pogoste napake so: -

glava je predklonjena (pogled usmerjen dol),

roke niso v vzročenju,

estetske napake (pokrčene roke, noge …).

Hoja po gredi; kroženje z rokami

Prvina

METODIČNI KORAK

Hoja po gredi; kroženje z rokami

hoja po črti s kroženjem rok hoja po gredi

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

izguba ravnotežja

hoja po gredi s kroženjem rok

• Vadeča hodi po gredi, pogled je usmerjen na konec gredi, roke krožijo v smeri naprej ali nazaj. • Vadeče morajo imeti dobro ravnotežje. Vadijo različne hoje po gredi. • Sprva vadijo hojo s kroženjem po črti na tleh, nato izvajajo hojo po gredi z rokami v odročenju in na koncu sledi končna izvedba prvine.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Pogoste napake so: -

glava je predklonjena (pogled usmerjen dol),

vadeče hodijo s prisunskimi koraki,

estetske napake (pokrčene roke, noge …).

Počep; priročenje Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

izguba ravnotežja

Prvina

METODIČNI KORAK

Počep; priročenje

iz vzpona z vzročenjem v počep s priročenjem na črti

drža v vzponu

iz vzpona z vzročenjem v počep s priročenjem na gredi

drža v počepu

• Iz vzpona v vzročenjem se vadeče spustijo (počepnejo) v počep z rokami v priročenju. Pogled je usmerjen na konec gredi. • Vadeče morajo imeti dobro ravnotežje. Vadijo različne hoje po gredi. • Sprva izvajajo vadeče prvino na črti in nato končna izvedba prvine. • Pogoste napake so: -

glava je predklonjena (pogled usmerjen dol),

roke ne potujejo iz vzročenja v priročenje,

estetske napake (pokrčene roke, noge …).

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Zamah skozi vzročenje v seskok; doskok sonožno spetno

Prvina

METODIČNI KORAK

Zamah skozi vzročenje v seskok; doskok seskok s klopi sonožno spetno seskok z gredi

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

nepravilen globinski skoki zamah z rokami estetske napake nepravilen doskok

• Iz stoje spetno z rokami v vzročenju sledi rahlo krčenje nog in prehod rok v zaročenje (priprava na odriv). Nato sledi odriv in hkrati z odrivom napravi vadeči zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje. Položaj telesa v fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno). Sledi priprava na doskok, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za skok stegnjeno morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo nog (iztegovalke kolen, gležnjev in kolkov) ter primerno predznanje, t.i. tehnično pripravo. Telesno pripravo za skok stegnjeno lahko izvajamo kar s prvinami, ki spadajo v tehnično pripravo. Izvajamo skoke stegnjeno brez in z zamahi rok, raznovrstne sonožne poskoke (iz čepa v zrak, na blazinah, samo iz skočnega sklepa) z različnimi položaji rok (vzročenje, predročenje, priročenje, odročenje, s kroženjem nazaj, v bokih …), skoke v globino, vse tipe počepov in polčepov. • Učenje skoka stegnjeno pričnemo z učenjem zamaha rok iz zaročenja v predročenje brez skoka (na mestu). Učimo lahko tudi vskoke stegnjeno s hkratnim kroženjem z rokam nazaj, sledi pa končna izvedba.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Pogoste napake so: -

nepravilen zamah z rokami (ni iz zaročenja v vzročenje),

nepravilen položaj v zraku (roke niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava),

nepravilen doskok (roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

PARTER Preval nazaj

Prvina

METODIČNI KORAK

Tehnična priprava Telesna priprava (potrebno predznanje)

Preval nazaj

povaljka na hrbtu s počepa do zatilja s postavljenimi dlanmi ob ušesih

pritegovanje pokrčenih nog v leži ob letveniku

preval nazaj z pritegovanje dvigovanjem stojišča po klančini s pokrčenih nog v pomočjo (prijem za leži na hrbtu boke) preval nazaj z dvigovanjem stojišča po klančini

dvigovanje trupa ob letveniku

preval nazaj

kroženja z glavo; v smeri naprej, nazaj, v stran

Pogoste napake stegovanje (odpiranje) s pokrčenega položaja nepravilno postavljanje dlani

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Začetni položaj za preval nazaj je čep z glavo v predklonu (brada na prsih) in rokami pokrčenimi ob ušesih, dlani gledajo nazaj v smeri gibanja. Sledi pad nazaj v povaljko nazaj na hrbtu. Čim hitreje vadeči položi roke na tla za ramena (prsti so obrnjeni nazaj) in prične s potiskanjem kolen in bokov v smeri nazaj čez glavo. Ob tem prične prenašati težo na roke (potiskati z rokami v tla) tako, da ne prihaja do širjenja komolcev. V trenutku, ko boki preidejo glavo, vadeči postavi stopala na tla, roke pa začne iztegovati, tako da zaključi preval v opori čepno (roke so iztegnjene). • Za preval nazaj morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo rok in ramenskega obroča ter upogibalk trupa (trebušna muskulatura). Za krepitev teh mišičnih skupin vadimo odrive v oporo na rokah pokrčeno, dvige trupa, različna lazenja in plazenja v opori spredaj, t.i. zajčje poskoke, ter vse vrste t.i. ˝trebušnjakov˝ (v leži na hrbtu, dvigi nog v vesi na letveniku…). • Za uspešno izvedbo prevala nazaj morajo vadeči znati povaljko pokrčeno na hrbtu, stojo na lopaticah. • Prvi korak učenja prevala nazaj so povaljke na hrbtu pokrčeno. Sledijo povaljke (povaljka na hrbtu) nazaj s pravilnim postavljanjem rok na tla ter povaljke do stoje na lopaticah s pravilnim postavljanjem rok na tla (roke postavijo za ramena, dlani obrnjene nazaj in komolci obrnjeni naprej). Nadaljevati je potrebno s prevali nazaj po naklonu navzdol s pomočjo za boke. Sledi samostojna izvedba prevala nazaj po klančini navzdol. Ko vadeči vse metodične korake usvojijo, sledi končna izvedba prvine. • Najpogostejše napake so: -

nepravilno postavljanje rok,

vadeči ima slabo oporo na rokah (ne potiskajo z rokami v tla),

zamah z nogami in boki v napačno smer (navpično gor namesto nazaj čez glavo),

doskok na kolena, nepravilen položaj glave (zaradi tega se tudi ne morejo dobro zakotaliti po hrbtu).

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Stoja na lopaticah

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Stoja na lopaticah

Stoja na lopaticah s pokrčenimi koleni

moč trupa (ob letveniku)

ni potrebno

nepravilna postavitev dlani

Stoja na lopaticah

dvigovanje nog, »trebušnjaki«

nepravilna postavitev rok

dvigovanje pokrčenih nog v vesi

• Iz leže na hrbtu dvignejo vadeči noge in boke navpično gor. Roke so pokrčene in v oporo trupu v višini pasu na hrbtu, komolci so naslonjeni na tla in obrnjeni v nasprotno smer kot telo. Telo mora biti popolnoma iztegnjeno in navpično. Stoja na lopaticah je statična prvina, kar pomeni, da jo morajo vadeči zadržati najmanj dve sekundi. • Za stojo na lopaticah morajo imeti vadeči dovolj močno muskulaturo trupa. Izvajajo naj različne oblike t.i. ˝trebušnjakov˝in veliko lazenj in plazenj. • Najpogostejše napake so: -

sklonjenost telesa v kolčnem sklepu (prenizko vadeči držijo boke),

nepravilna postavitev rok in dlani,

prekratka drža stoje na lopaticah,

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Spad naprej (drugi del prevala naprej – glej preval naprej)

Vzpon spojno; vzročenje • prehod iz čepa do stoje spetno z rokami v vzročenju, • delati krepilne vaje za moč nog.

Preval naprej

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napake

Preval naprej

povaljke na hrbtu s pritegnjenimi pokrčenimi koleni.

dvigi pokrčenih nog na letveniku

ni potrebno

ne vzdržuje pokrčenega položaja

povaljke do počepa

dvigi trupa na skrinji

preval naprej z dvignjenega stojnega mesta po klančini s pomočjo

odrivi na iztegnjene lahti s pokrčenimi nogami

pomoč rok ob prehodu v čep

preval naprej z dvignjenega stojnega mesta po klančini samostojno preval naprej

• Preval naprej je osnovna akrobatska prvina, katerega pravilna izvedba je zelo pomembna za izvajanje težjih prvin, kot so preval do raznoženja, preval letno, stoja, preval ipd. Zato je zelo pomembno, da je preval naprej izveden tehnično pravilno oz. brezhibno.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Preval naprej je prvina, ko jo vadeči pričnejo v počepu z rokami v predročenju. Sledi polaganje rok z dlanmi obrnjenimi naprej pred telo in noge. Ko položijo roke na tla, se na njih naslonijo – preidejo v oporo na rokah. Položaj glave je predklonjen (brada na prsih) in tako tudi ostane do končane izvedbe prevala. Sledi dvigovanje bokov čez glavo krčenje rok v opornem položaju, tako da je prvi stik hrbta s podlago nekoliko višje od lopatic (med lopaticami in vratom). Potem se s pokrčenim telesom vadeči zakotalijo proti sedu pokrčeno, potisnejo roke v predročenje in se z rokami v predročenju iz povaljke (drugi del prevala) vstanejo na noge. • Za preval naprej morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo rok in ramenskega obroča, predvsem pa upogibalk trupa (trebušna muskulatura). Krepitev teh mišičnih skupin vadimo odrive v oporo na rokah pokrčeno, dvige trupa, različna lazenja in plazenja v opori spredaj, t.i. zajčje poskoke, ter vse vrste t.i. trebušnjakov (v leži na hrbtu, dvigi nog v vesi na letveniku…). • Za uspešno izvedbo prevala naprej morajo vadeči znati povaljko pokrčeno na hrbtu, vstajanje iz povaljke na hrbtu in odriv v oporo na rokah. • Preval naprej pričnemo učiti z zajčjimi poskoki in odrivi v oporo na rokah, sledijo povaljke na hrbtu in vstajanje iz povaljk na hrbtu (povaljke do počepa, kasneje vstajanje do stoje spetno), pri katerih mora glava biti predklonjena – brada na prsih. Ko vadeči znajo povaljko na hrbtu, pričnemo izvajati prevale po klančini navzdol s pomočjo, kasneje pa tudi brez pomoči. Sledi izvajanje prevala naprej na ravni površini s pomočjo in končna izvedba prvine. • Najpogostejše napake so: -

nepopolni predklon glave,

razpiranje telesa ob povaljki na hrbtu,

preslab odriv z nogami,

napačno postavljanje rok na tla,

pobiranje do stoje spetno s pomočjo rok.

Če se te napake pojavijo, se vrnemo nazaj k začetnim metodičnim korakom in jih popravimo

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

Vskok stegnjeno

Prvina

METODIČNI KORAK

Telesna priprava

Tehnična priprava (potrebno predznanje)

Pogoste napak

Vskok stegnjeno

sonožni skok preko črte (palice)

sonožni poskoki

ni potrebno

krčenje nog

skok na višje (20–40 cm)

globinski skoki (50–100 cm)

skok preko ovire (10–20 cm)

poskoki v počepu

neusklajen zamah z rokami

tekmovalni skok

• Je osnovna akrobatska prvina, ki je osnova za težje akrobatske skoke in skoke z MPP. Iz stoje spetno z rokami v vzročenju sledi rahlo krčenje nog in prehod rok v zaročenje (priprava na odriv). Nato sledi odriv in hkrati z odrivom napravi vadeči zamah z rokami od zaročenja skozi predročenje v vzročenje. Položaj telesa v fazi leta je iztegnjen z rokami v vzročenju in položaj glave nevtralen (glava ravno). Sledi priprava na doskok, prehod rok v predročenje – gor (višina oči) ter amortizacija doskoka v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu (pokrčenje nog), pri tem pa trup ostane raven. • Za vskok stegnjeno morajo vadeči imeti dovolj močno muskulaturo nog (iztegovalke kolen, gležnjev in kolkov), ter primerno predznanje, t.i. tehnično pripravo. Telesno pripravo za vskok stegnjeno lahko izvajamo kar s prvinami, ki spadajo v tehnično pripravo. Izvajamo vskoke stegnjeno brez in z zamahi rok, raznovrstne sonožne poskoke (iz čepa v zrak, na blazinah, samo iz skočnega sklepa) z različnimi položaji rok (vzročenje, predročenje, priročenje, odročenje, s kroženjem nazaj, v bokih …), skoke v globino, vse tipe počepov in polčepov. • Učenje vskoka stegnjeno pričnemo z učenjem zamaha rok iz zaročenja v predročenje brez skoka (na mestu). Učimo lahko tudi vskoke stegnjeno s hkratnim kroženjem z rokam nazaj, sledi pa končna izvedba.

Priročnik za učenje gimnastičnih prvin v prvem triletju množičnih programov GZS

• Pogoste napake so: -

nepravilen zamah z rokami (ni iz zaročenja v vzročenje),

nepravilen položaj v zraku (roke niso v vzročenju, pokrčene noge, predklonjena glava),

nepravilen doskok (roke niso v predročenju gor, ni amortizacije doskoka, glava v predklonu),

estetske napake (noge niso skupaj, roke so rahlo pokrčene, ni t.i.˝špic˝…).

Napake odpravimo z vračanjem na začetne metodične korake.