Foto: Sigurd Fandango familiemiddag Copyright © Forlaget Press 1. utgave, 1. opplag 2018 Foto: Sigurd Fandango Design: Handverk / Eivind Stoud Platou Boka er satt med: Theinhardt og Recoleta Papir: Tauro Offset 120 g Repro: JK Morris Production Trykk og innbinding: Printer Trento S.r.l. Italy ISBN 978-82-328-0232-6 Materialet er vernet etter åndsverkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor. Forlaget Press Kongens gate 2 0153 Oslo, Norge www.forlagetpress.no
takk Ole Martin (og Levi) vil først takke alle engasjerte små- og storbarnsforeldre vi har snakket med underveis i arbeidet med boka. De har vært med på å gjøre dette til en levende og kollektiv prosess. Takk til Sigurd og Eivind for at de har gjort boka så fin! Takk til redaktør Trygve for all teksthjelp og idémyldring underveis. En spesielt stor takk til helsesøstrene «sisters» – Chantal, Sille-Lene, Nina, Janne og Thea – som har bidratt med innsikt og viktige innspill. Ekstra stor takk til Frida Vennerød ved NOFIMA som bekreftet, utdypet eller modifiserte mine mange hobbyteorier, ga meg et par avgjørende øyeåpnere – og lærte meg en hel masse om barns smaksfysiologi og -psykologi. Til sist: Den aller største takken går til Anna og Mia, de to andre i den fine familien vår, som har latt oss okkupere kjøkkenet (og store deler av heimen) under arbeidet. Vi håper i alle fall at dere fikk noen gode middager ut av alt styret!
ole martin alfsen familie middag
innhold forord 06 ole martins 15 bud 09 slik bruker du boka 10
suppe grønnsaksuppe med kjøttboller 34 tomatsuppe 38 kyllingsuppe med kikerter 42 hverdagsramen med kylling 48 hverdagsfiskesuppe 52 oksehalesuppe 56
vegetar falafel 70 bondeomelett med feta og potet 74 mummidalen 78 vegetarburger 84 jianbing (kinesiske pannekaker) 88 bibimbap (koreansk ris med egg og grønt) 92
fisk (og en hval) sashimi med brokkolifritters stekt ris med bakt laks fiskepinner med råkost stekt steinbit med smørgrønnsaker sommerfugllaks med soyabrokkoli stekt makrell med rømmesaus makrell i tomat fiskeform med grønn karri fiskepakker i ovn erterisotto med bakt laks fiskegryte med tomat og uer dampet fisk som i kanton verdens beste fiskeburger hvalkebab med bulgur ishavsrøye med stekt blomkål sommerruller med laks soyabakt sei med squash familiemiddag
108 112 116 120 124 128 132 138 142 146 150 154 158 162 166 170 174
risotto, pasta og pizza gnocchi med verdens enkleste tomatsaus risotto – som paella spagetti bolognese med ekstra grønt pasta med pestolaks pastamiddag i en panne pasta med fløtesaus, squash og røkt kolje barnas favorittpizza
184 192 196 202 206 210 214
kylling juksebiryani 224 kylling med maissuppe 228 quesadillas 232 kyllingbryst med nykål og mais 238 grønnsakscouscous med stekt kylling 242 favaffel med spicy kylling 246 indisk linsegryte med nanbrød og kylling 250
kjøtt fylte paprika kjøttboller med tomat og paprika pølsefest med linsekarri og søtpotet benløse fugler stekte grønne bønner med svinekjøtt lam med paprika pølsefingre med gulrøtter og grønnkål stekt flesk med kinakål juksesnitsel med erter og potetsalat nudelsalat med nakkekoteletter og fersken nesten ekte tacos med carnitas gyozaboller med nudler og buljong
256 260 264 268 272 276 282 286 290 298 302 308
søtt bananbrød 314 digestive 316 grove muffins med solbær 320 arme riddere 322
4
temaer smak er læring
14
nei-mat
18
ettermiddagens kritiske punkt
22
fem tips for raskere middager
23
hygiene 26 tilpass retten til barnet
30
måtte kraften være med deg
60
server grønnsaker som forrett
68
verdens 10 smarteste dressinger
96
den lille fiskeskolen
100
fiskeguide for småbarnsforeldre
178
bordskikk 190 lær deg å bruke fryseren
200
stek hel kylling – få flere middager
220
kjøp en hel kylling – og bein ut selv
222
når barna ikke spiser
296
langtidstilberedning 306 spis frukt til dessert (eller når dere har lyst)
324
lag is uten ismaskin
326
den første moste maten
332
fruktpureer og smoothies
336
grøt 344 brød og bakevarer
346
granola og müsli
356
register 364
5
innhold
forord
Nå kan jeg innrømme det: Jeg ante ikke hva jeg gikk til da jeg begynte å lage mat til Levi. Som kokk hadde jeg jo laget mat i mange år, og jeg mente jeg visste det meste som var å vite om matlaging. Selvfølgelig skulle jeg vel klare å løse problemene andre småbarnsforeldre snakket om! Men så kom overraskelsene. Den første tilvenningen til fast føde – de endeløse forsøkene på måltider hvor gulrotmosen skvatt veggimellom. Grøt ville han heller ikke ha, selv om helsesøstrene og alle andre snakket om hvor utrolig viktig grøtmåltidet var for barnas velvære. Jeg kokte grøt med innlevelse og konsentrasjon som en vaskekte Michelin-kokk, men Levi var like uinteressert. Under pappapermen måtte jeg venne meg til at måltidene ofte handlet om å sitte i evigheter ved bordet mens Levi utforsket maten på alle andre måter enn å spise den. Samtidig kom det informasjon fra alle kanter om barnehelse og ernæring, dagsbehov og dietter, ja-mat og nei-mat. Med barnehage og jobbliv sto nye utfordringer i kø: tidsklemme og stress, logistikk og planlegging, kampen for å få til gode måltider sammen med hele familien på ettermiddagene. familiemiddag
Dette var en annen type matlaging enn jeg hadde vært vant til, med nye utfordringer og vanskeligheter. Men også med helt egne gleder og seire. Lettelsen da jeg skjønte at frukt og fruktmos gjorde grøten mye mer interessant for Levi. Tilfredsstillelsen når han avsluttet den kvarterlange biljardkampen med de grønne ertene, og endelig begynte å spise av lunsjen. Den gode opplevelsen når hele familien er enige om at dagens kyllingsuppe eller fiskepasta er skikkelig vellykket. Fortroligheten som oppstår når du finner ut av barnets vaner og matpreferanser. Alt ga en helt egen mestringsfølelse. Det var noen av disse gledene jeg hadde lyst til å dele da jeg begynte å jobbe med boka. Jeg så for meg en bok om disse merkelige små barna våre, full av lure triks og tips, komplett med ernæringsråd og anbefalinger – en guide til alt jeg syntes hadde vært vanskelig selv som småbarnspappa. Men underveis i samtalene med helsesøstre, fysiologer og ernæringsrådgivere fikk jeg enda en overraskelse. Fagfolkene var nemlig ikke primært bekymret for barna: Barn var sterke, seige og livsdyktige skapninger, lærte jeg, de klarte seg fint selv om de innimellom spiste mindre grøt enn helsemyndighetene la opp til.
6
Problemet var heller oss voksne: foreldrene. At så mange av oss hadde lagt seg til middagsvaner og spisemønstre som egentlig ikke var bra nok for små og store barn i familien. At vi rett og slett spiste for dårlig og for ensformig mat for ofte. For mye halvfabrikata, for mye salt og fett, for lite grønt og fisk. De strenge reglene i heftene fra helsestasjonen handlet sånn sett ikke om at barna var skjøre vesener som trengte spesialmat og særbehandling, men at altfor mange av oss foreldre hadde glemt kunsten å lage god, enkel og variert hjemmelaget mat til middag. Hvis hele familien klarte å spise litt bedre og mer allsidig, ville også kostholdet til de minste barna bli godt nok, forklarte fagfolkene jeg snakket med. Alt dette var en skikkelig øyeåpner for meg. Det var altså ikke egentlig barnematen som var nøkkelen – det var de vanlige familiemiddagene vi spiste sammen. Småbarnsforeldre trengte ikke mer kostholdsinformasjon eller sleipe triks for å lure rotmos i minstemann. De trengte hjelp til å få gode og enkle middager på bordet hver eneste dag – middager som både små og store kunne like, og som var så varierte og næringsrike og fristende at alle fikk i seg det de trengte. Det er akkurat det jeg har forsøkt å gi alle dere lesere her i boka: gode middagstips og oppskrifter, samt råd og vink om hvordan dere kan lage mest mulig lettvint og god mat til familiene deres.
7
Underveis har jeg forsøkt å basere det jeg skriver, på mine egne erfaringer som småbarnsfar og familiekokk. Oppskriftene her er alt sammen retter vi har spist hjemme, og som har vært populære både hos små og store. Tips og råd har jeg forsøkt å teste ut i mitt eget hjemmekjøkken. Det har vært litt jobb, men det har vært gøy også. Heldigvis har jeg i hele prosessen med boka hatt med meg en unik assistent: En ung mann med en helt enestående fagkompetanse, som har fungert som konsulent, samarbeidspartner, testpilot, medforfatter og fokusgruppe – alt på en gang. Jeg snakker selvfølgelig om Levi. Vi har kokt og stekt, skåret og kuttet, most og mast, spist og spyttet ut igjen. Underveis har vi lært masse om mat begge to – og om hverandre. Jeg håper noe av den lærdommen kan være nyttig også for alle dere som sitter med boka i hendene nå. God familiemiddag! ole martin alfsen
ole martins 15 bud for familiemiddagen 1
senk skuldrene
2
spis hjemmelaget
3
legg planer
4
involver barna
5
lag bare én middag
6
gå sulten til bords
7
spis mer grønnsaker
8
spis mer fisk
9
spis alltid sammen
10
det er lov å grise
11
smak på alt
12
det er lov å spise lite
13
bruk god tid ved bordet
14
mat er aldri tvang (eller belønning)
15
kos deg med maten
slik bruker du boka føl deg fri gjør ting i rekkefølgen det står i
Dette er en bok som skal hjelpe helt vanlige norske småbarnsfamilier med å lage helt vanlige, gode norske hverdagsmiddager. Her er noen råd om hvordan du kan få mest mulig ut av boka.
les hele oppskriften Kjedelig, men sant: Hvis du leser gjennom hele oppskriften først før du begynner – og sjekker med deg selv både at du har råvarene som trengs, og at du har forstått forklaringene mine – er sjansen mye større for at matlagingen blir vellykket. Så slipper du å oppleve at du mangler linser halvveis ut i tilberedningen av linsesuppa, eller å oppdage at du har oversett et avgjørende punkt i fremgangsmåten. familiemiddag
Jeg har forsøkt å skrive oppskriftene slik at de viser rekkefølgen og forløpet i hele matlagingen, i stedet for å for eksempel organisere fremgangsmåten etter de forskjellige delene av retten. Det betyr at du stort sett kan gjøre alt i den rekkefølgen som står beskrevet i oppskriften. Sett på poteter til koking først, og skjær opp smågrønnsaker til kjapp damping etterpå – ikke omvendt.
benytt deg av tipsene Hver oppskrift går over fire sider – eller to oppslag, som redaktøren min liker å kalle det. På det første oppslaget finner du selve oppskriften og fremgangsmåten, slik du er vant til. Men på det andre oppslaget har vi samlet alle slags råd og tips som gjør det mulig å tilpasse retten til forskjellige medlemmer av familien, gjøre lure variasjoner og endringer, eller utnytte restene som måtte bli igjen bedre. Gjør bruk av tipsene – jeg tror det ligger mye nyttig informasjon der for mange.
10
Alle oppskriftene er å betrakte som forslag. Det er retter som har fungert godt i min familie – det er ikke sikkert de alltid er perfekte for din egen. Men jeg er helt sikker på at rettene her rommer ideer, forslag og teknikker som er nyttige i alle slags sammenhenger, og som du kan bruke til å utvikle dine helt egne favoritter til din familie.
les tematekstene Rundt omkring i boka finner du et knippe litt større tematekster i tillegg til selve oppskriftene. Disse tar for seg allmenne emner som kan være nyttig for småbarnsforeldre å kunne mer om i forbindelse med en bok som denne, om alt fra barns smaksfysiologi til hvordan du steker fisk eller bruker fryseren bedre. Les tematekstene, forhåpentligvis gir de råd eller annet å reflektere over som du kan bruke i din egen matlaging.
mat til fire Familier kommer i alle størrelser – fra to til ti mennesker, eller enda større. Oppskriftene her er beregnet på fire personer, men alle står fritt til å tilpasse oppskriften til en mengde som passer akkurat dere.
11
slik bruker du boka
tomatsuppe
↓
½ løk, hakket 1–2 knuste hvitløkfedd 2 ss smør 2 ss hvetemel 6 dl kylling- eller grønnsaksbuljong 2 bokser tomat 1 dl helmelk salt og kvernet sort pepper
Varm opp en kjele på middels+ varme. Fres løk og hvitløk i smøret til løken er blank og myk. Rør i hvetemel til du har en klumpefri jevning. Spe i den varme buljongen mens du rører. Spe ut litt etter litt og ikke mer enn du klarer å røre ut, slik at det ikke blir klumper. Når buljongen er rørt ut, skrur du opp varmen, tilsetter tomatboksene og gir det hele et oppkok mens du rører innimellom. Skru ned varmen og la suppa småkoke i 10 minutter. Rør innimellom så det ikke setter seg i bunnen.
egg/pølse/makaroni
Kok opp buljong eller kraft.
↓
↓
Helt til slutt tilsetter du melken og kjører suppa med en stavmikser eller blender til den får en jevn, fin konsistens. Smak til med salt og pepper og eventuelt mer melk for å runde av smaken.
↓
Mens suppa koker, forbereder du det du skal servere av egg, pølse eller makaroni.
Tomatsuppe fra pose er en institusjon i seg selv. Men du kan faktisk lage en klassisk tomatsuppe helt fra bunnen på omtrent like kort tid. Og la oss innrømme det: den smaker betraktelig bedre. familiemiddag
38
39
suppe
familiemiddag
40
variasjon
Gjør suppa til en fest og server med ostesmørbrød. Det er genialt om du har osterester og tørt brød liggende. Jeg har laget versjoner av denne suppa med røde linser, som får koke helt møre i suppa før den kjøres til puré. Da må du justere med litt mer buljong, så suppa ikke blir for tykk. Linsene blander seg umerkelig inn, og så langt har ingen barn jeg har servert det til, reagert negativt på det.
på bordet
Kokte egg, pølsebiter, små kjøttboller, sprøstekt bacon, spekeskinke eller kokt makaroni er vel tilbehøret som forventes. Jeg liker også litt revet ost, helst parmesan. Strimler av squash eller fennikel passer bra, synes nå jeg, men har ennå ikke møtt noen barn som er enige …
tips til barna
Ikke gjør et stort poeng av at du har laget suppa selv og at det i dag ikke er posesuppe, særlig om barna har et sterkt forhold til posen. Server og avvent reaksjonen, og la det forbigås i stillhet. De liker jo ikke å bli «lurt» heller!
tips til voksne
Hvis du vil piffe opp smaken litt, koker du suppa med en bouquet garni (en krydderbunt med fersk persille, timian og laurbær – og eventuelt andre friske grønne urter som rosmarin eller estragon). Bare husk å ta opp bunten før du kjører suppa med stavmikser.
kokketips
Hvis du serverer med bacon, stek det først i kjelen du skal koke suppa i. Når baconet er sprøtt, tar det ut og begynner på suppeoppskriften i den samme kjelen.
kokketips
En fløteskvett eller et par skjeer crème fraîche eller seterrømme vil gi suppa et rikere og enda rundere preg.
41
tomatsuppe
sashimi med brokkolifritters 250 g jasminris 3 ½ dl vann salt 1 brokkoli (ca. 400 g) 1 egg 50 g hvetemel 30 g revet parmesan 1 hvitløkfedd ½ ts salt nykvernet sort pepper 6 ss rapsolje 500 g laksefilet, skinn og beinfri (gjerne salmalaks eller lignende) 2 ss sesamfrø, ristet 4 reddiker, i staver 2 vårløk, finstrimlet soyasaus til servering
↓
Sett over ris med en gang.
↓
Sett over vann til forvelling av brokkoli.
↓
Kutt av bukettene på brokkolien helt inn til stilken. Skrell skallet på stilken og kutt den i små terninger på ca. ½ x ½ cm. Skrell gjerne stilkene på de største bukettene også, da blir brokkolien mørere og mindre bitter og dermed lettere å like for de små. Kutt buketter i terninger på samme størrelse som stilken. Ferdig renset bør du ha omtrent 300 g brokkoli. Ha brokkolibitene i vannet og la dem koke et par minutter. De skal ikke bli bløte og grå. Ha dem over i et dørslag og kjøl litt ned.
↓
Pisk et egg. Pisk inn hvetemel og vend inn parmesan, hvitløk, salt og pepper. Ha i de kokte brokkoliterningene og vend sammen. Varm opp en stekepanne med oljen. Bruk en skje og form brokkolirøra til baller som du legger i panna. Press dem flate med skje eller stekespade og stek dem gylne på begge sider.
↓
Vask, rens og kutt reddik og vårløk.
↓
Skjær laksen i jevne og tynne skiver med en skarp kniv. Legg lakseskivene på et fat og dryss over ristede sesamfrø, reddik og vårløk på de områdene du våger.
Rå fisk er faktisk perfekt barnemat (det er kresne voksne som pleier å rynke på nesa av sånt, barna skjønner poenget umiddelbart). Bortsett fra risen er dette også mat barna kan spise med hendene, og det er ekstra gøy. Her er brokkolien i tillegg forvandlet til små «friterte» pletter som bør være uimotståelige både for store og små. familiemiddag
108
109
fisk (og en hval)
familiemiddag
110
variasjon
Granateplefrø, strimlet agurk, hakket koriander, fennikel og finstrimlet salat er også godt å legge over laksen, både for smak og kontrast. Kok gjerne naturris fremfor den hvite, som gir lite fiber og mineraler. Jeg velger alltid naturris de gangene jeg har tid til den ekstra koketiden, og ingen her i huset reagerer på det, verken de store, mellomstore eller små. Litt ekstra strimlet ingefær og chili over fisken er dekorativt og gir ekstra smell hvis du er glad i litt spice.
kokketips
Bruk en skarp kniv når du skjærer laksen, gjerne en med et langt og tynt blad, så du ikke «sager» fisken, men deler den i et langt drag. Sagkniv anbefales ikke. Den lager veldig stygge, ujevne skiver. Fisken er lettere å kutte jo kaldere den er, så la den ligge i kjøleskap frem til du skal bruke den – eller la den ligge noen minutter i fryseren før du tar fatt.
på bordet
Srirachasaus og søt chilisaus er godt, spesielt på frittersene, synes jeg. Limebåter er også alltid kjærkomment til stekt mat.
tips til barna
Selv legger jeg all fisken på ett fat, men drysser bare grønnsaker over halvparten av fisken. Da har skeptiske kids muligheten til å ta fra de delene av fatet som er uberørt – samtidig som de forhåpentligvis blir litt fristet av alt det morsomme som skjer på den andre delen av fatet. Sesam går ned på høykant her i huset, så det drysses jevnt over det hele.
tips til voksne
gjenbruk
Brokkolifrittersene er en gave til enhver matpakke. Jeg kan spise dem kalde med ost, skinke og tomat, men de tåler også å varmes opp.
Hvis du vil ha mer smak og nyanser, er det enkelt å justere smakene litt: ½ dl soyasaus saften av ½ sitron ½ ts sukker 1 ss frisk ingefær, revet ½ rød chili, finhakket Rør sammen ingrediensene og la sausen stå litt på kjøkkenbenken før du bruker den.
111
sashimi med brokkoli-fritters
kjøttboller med tomat og paprika
↓
Sett ovnen på 220 °C varmluft.
↓
Del opp paprika i fire og fjern kjerner og stilk. Gni inn med olje og stek i ovn med skinnsiden opp til paprikaen er mør og skinnet ganske brunsvart. Dekk dem til og la dem kjøle seg litt ned før du enkelt drar av skinnet.
↓ 600 g kjøttdeig av svin eller storfe 1 ts salt 1 ts grovkvernet sort pepper ½ ts malt muskatnøtt 1 ts paprikapulver 1 hvitløkfedd, hakket 2 ss persille, hakket 1 egg 6 ss brødkrumme av grovt brød (eller havregryn) ½ dl vann 2 ss olje til steking 2 store røde paprika 1 ss rapsolje 2 plommetomater 50 g ristede pinjekjerner (eller andre nøtter) 1 hvitløkfedd en stor neve basilikumblader saften av ½ sitron ¼ dl god olivenolje
Mens paprikaen bakes, lager du kjøttboller. Bland salt og krydder inn i kjøttdeigen. Ha i urter, hvitløk, sitronskall og egg, og bland alt til en jevn deig. Med en spiseskje former du små boller i håndflaten, og legger dem på bakepapir på et stekebrett. Stek kjøttbollene gylne i ovnen. Deretter kan du steke dem ferdig i stekepanne på middels varme.
↓
Del tomatene i fire og ha dem i en bolle med hakket hvitløk og basilikum. Kutt den flådde paprikaen i strimler og bland godt. Smak til med salt og pepper.
↓
Kok opp vann/kraft og tilsett bulgur. Rør inn 1 ss smør. Kok opp og la det småkoke i 8–10 minutter, eller til kjelen er tørr i bunnen. Ta kjelen av varmen, legg tørket frukt på toppen og la det stå og svelle i 5 minutter under lokk. Rør bulguren luftig ved hjelp av en gaffel. Tilsett et par skjeer olivenolje, bland godt og dryss over mandler. Smak til med salt og pepper.
2 ½ dl bulgur 5 dl grønnsakskraft 1 ss smør eller kyllingfett 4 aprikoser 1 barneneve rosiner 1 barneneve mandler, hakkede
Nesten alle liker kjøttboller. Men ikke alle vet de kan stekes i ovn – da er det plutselig en ordentlig lettvint middag, uten røyk og stekeos på kjøkkenet. Bollene kan krydres og varieres i det uendelige og serveres med det meste – som tomat og paprika. familiemiddag
260
261
kjøtt
familiemiddag
262
tips til barna på bordet
Jeg synes det er godt med sprø salatblader til denne retten, for eksempel hjertesalat. Vask bladene og server dem hele, så kan du bruke dem som omslag til couscous og kjøttbollene og spise middagen med hendene.
Lag et lite spyd med kjøttboller på som barna kan plukke fra. Det har ikke noe å si for smaken, men det er gøy for barna om de får holde på litt med maten.
tips til voksne
Ønsker du mer trøkk i maten, kan du sette frem chilisaus og sitron. Noen liker litt rømme ved siden av, og et dryss med hakkede urter løfter de fleste måltid.
gjenbruk
Snakk om å preppe til populær matpakke! Små kjøttkaker i matpakka er hard valuta og borger for en god porsjon foreldrepoeng. Ellers er kjøttboller supre i en pastarett, eller i en suppe. Couscous kan alltids lirkes inn i en salat eller som topping på en suppe.
kokketips
Brødkrumme kan kjøpes, men vi kaster såpass mye brød at dette går det fint an å lage selv av tørre brødskalker. La brødet tørke helt ut i ovn eller på kjøkkenbenken, kjør deretter til grov krumme i en food processor.
enda enklere
Lag dobbel porsjon kjøttboller og frys ned til senere bruk.
263
kjøttboller med tomat og paprika