II
III
LavFODMAP
MAGEVENNLIGE
favoritter
JULIA DØHLEN EDIN
LavFODMAP
MAGEVENNLIGE
favoritter
Kokeboka for deg som har sensitiv mage, irritabel tarm eller matintoleranse
Foto: Espen Edin Døhlen
INNHOLD
Forord KAPITTEL 1 Min magehistorie Den lange veien til diagnose Fra matangst til matglede Om denne boka (og en liten kjærlighetshistorie) KAPITTEL 2 Mager som plager og tarmer som larmer Mage-tarm-problemer: hvorfor er det så vanskelig? Hva er irritabel tarm-syndrom? Hva er symptomene? Hvordan er forløpet? Hvordan stilles diagnosen? Hva er årsaken? Hva er behandlingen? Hvilken rolle spiller kostholdet? KAPITTEL 3 Hva er FODMAP? Hvorfor heter det lavFODMAP? Bakgrunn for dietten De vanligste kildene til FODMAP Hvordan kommer jeg i gang med lavFODMAP-dietten? Hverdagen Omstridte E-stoffer
KAPITTEL 4 Tips og triks for vellykket glutenfri bakst Om brødmåltider og melblandinger Melblandinger – blande selv eller kjøpe ferdig? Oppdaterte oppskrifter Meltyper og ingredienser som blir brukt i denne boka Grunnoppskrifter til melblandinger Baketips Hva har gått galt?
7
8 10 12 12
14 16 17 17 18 18 20 22 22
24 26 26 27 30 33 33
5
36 38 42 43 43 47 48 51
KAPITTEL 5 Mine favorittoppskrifter Brødbakst Frokost og lunsj Middag Kaker og desserter Tilbehør, sauser og toppinger
52 53 73 93 127 167
Oppskriftsregister Kilder Takk igjen!
188 190 193
6
FORORD
gruppe mennesker går rundt og skammer seg, er flaue, og ikke tør snakke om det med andre. Vi må skifte fokus, bryte tabuet og ta mageplager på alvor.
Dette forordet er til deg som sitter med boka i hendene akkurat nå. Kanskje har du selv mageplager og ønsker å gjøre noe med det? Kanskje ønsker du inspirasjon til lavFODMAP og glutenfrie oppskrifter? Eller kanskje ønsker du å servere god og magevennlig mat til noen du er glad i? Uansett årsak til at du nå blar i denne boka, så er du ikke alene om å ha mageplager eller ville lage magevennlig og velsmakende mat.
Visste du at 15 % av verdens befolkning har irritabel tarm? Det vil si at 1 av 7 sliter med fordøyelsen. For meg har lavFODMAP ikke bare endret hverdagen med tanke på hva jeg spiser, men dietten har redusert smerter og plager, og jeg har fått tilbake matgleden. Før var jeg redd for at alt jeg puttet i munnen skulle slå meg helt ut etterpå, men nå har jeg kontroll over hva jeg tåler og ikke. Det betyr også at jeg kan velge å skeie ut og ta smellen etterpå, eller at jeg kan spise ekstra nøye før jeg skal noe viktig.
Da jeg skrev boka Magevennlig mat i 2014/2015, var det få som snakket om mageplager og irritabel tarm. LavFODMAP var en diett utviklet i Australia, som vi foreløpig hadde hørt lite om i Norge. Selv hadde jeg vært gjennom en grundig utredning for cøliaki og irritabel tarm som tilleggsdiagnoser til Crohns sykdom. Hjelpen jeg fikk av kliniske ernæringsfysiologer var god og informativ, men det manglet på matglede og inspirasjon. Fokuset var på all maten jeg skulle holde meg unna, ikke hvor mange matvarer og ingredienser jeg faktisk kunne spise.
Magevennlige favoritter hadde ikke blitt til om det ikke var for at mine to første bøker, Magevennlig mat og Magevennlig bakst, hadde solgt så bra over så lang tid. Eller at bloggen min, magevennligmat.no, ble så ofte besøkt. Så derfor: tusen takk til deg som leser dette, som har kjøpt denne boka og/eller mine tidligere bøker. Uten deg hadde ikke Magevennlige favoritter blitt til. Uten deg hadde kanskje mageplager fortsatt vært tabu.
Jeg var lei av å være flau over hvordan kroppen min reagerer på mat og av å komme med dårlige unnskyldninger om hvorfor jeg ble sliten og dro hjem fra selskapeligheter før alle andre. Og jo mer jeg selv turte å bryte tabuet, var åpen og ærlig om at mageplagene hadde skylden, jo mer opplevde jeg å bli møtt med at andre strevde med det samme. Jeg var ikke alene!
Takk!
Med vennlig hilsen Å ha oppblåst mage, føle seg helt utslått etter et måltid, å ha mye luft i magen, diaré eller forstoppelse er nemlig ikke uvanlig. Tvert imot er det en svært stor andel av befolkningen som sliter med dette, enten det er i korte perioder eller som en kronisk lidelse. Da hjelper det lite at en stor
Julia Døhlen Edin November 2023
7