Trasforma lo stress in energia positiva by Edizioni Riza

zione di ansia e di malessere diffuso. Troverete diversi metodi antistress, da quelli più tradizionali (come il training autogeno, le tecniche di respirazione e di rilassamento) a quelli alternativi (massaggi con gli oli essenziali, sistemi di visualizzazione e pratiche orientali). Elenchiamo anche tanti modi concreti per eliminare lo stress in varie occasioni quotidiane: con il partner, in famiglia e sul lavoro. In più, molti suggerimenti per sciogliere le tensioni concedendosi dei piccoli piaceri e usando la musica, i colori, i profumi, la creatività, l’esercizio fisico…

Edizioni Riza

stress IN ENERGIA POSITIVA

tensioni che rovinano la salute e provocano una sensa-

TRASFORMA LO

tica ogni giorno, per gestire lo stress ed eliminare le

Anna Mirabile

Il libro propone tanti consigli utili, da mettere in pra-

RIZA

Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA Anna Mirabile

TRASFORMA LO

stress

IN ENERGIA POSITIVA

Le tecniche più efficaci per eliminare facilmente le tensioni di ogni giorno

Anna Mirabile

TRASFORMA LO

stress

IN ENERGIA POSITIVA Le tecniche pi첫 efficaci per eliminare facilmente le tensioni di ogni giorno

RIZA

Trasforma lo stress in energia positiva Editing: Giuseppe Maffeis e Stefania Conrieri Progetto di copertina: Roberta Marcante Foto e illustrazioni: Fotolia, 123rf © 2014 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Sommario • INTRODUZIONE UNA TENSIONE CONTINUA CHE NASCE NELLA MENTE.......................................................7 • CAPITOLO 1 LO STRESS: COS’È E COME AGISCE .......................................................................... 13 • CAPITOLO 2 COME REAGIRE: CAMBIARE IL PUNTO DI VISTA ........................................... 25 • CAPITOLO 3 RENDI LA TUA GIORNATA MENO STRESSANTE .................................................................. 43 • CAPITOLO 4 LE TECNICHE ANTISTRESS PIÙ EFFICACI ............................................................................... 77 • CAPITOLO 5 GLI ALLEATI PER RITROVARE IL BENESSERE .............................................................................. 99 • CAPITOLO 6 COSÌ PUOI VINCERE LO STRESS DA LAVORO......................................................... 117

INTRODUZIONE

UNA TENSIONE CONTINUA CHE NASCE NELLA MENTE

utti, prima o poi, lo abbiamo sperimentato: lo stress è un disturbo subdolo che si insinua gradualmente occupando poco a poco il nostro orizzonte mentale. Lo stress nasce nella mente. Chi è troppo razionale e perfezionista, mandando in esilio il cuore, l’intuito, l’istinto e il proprio lato più naturale, va incontro più di altri a tensioni e ansie poiché li genera con un comportamento che si allontana dalla spontaneità. Le condizioni della vita moderna, certo, non aiutano. Tutti ci interrompono, ci chiedono, ci comprimono e se non imponiamo in modo assertivo dei limiti al mondo esterno che avanza senza bussare, ci ritroviamo inevitabilmente schiacciati. Poi entrano in gioco anche altri elementi. L’affaticamento fisico, le tensioni psicologiche e l’abbattimento, spesso causati dai ritmi frenetici dello stile di vita di oggi, creano piccole crepe che si allargano sempre di più; sono segnali che indicano la presenza, o meglio l’intrusione, dello stress. Come rispondere, quindi, a questa situazione di tensione costante? Selezionare gli impegni o ridurre le proprie incombenze è utile ma non cancella del tutto il problema. Piuttosto, è molto più utile liberarsi dei presunti obiettivi irrinunciabili, che chiudono la mente in una gabbia di comportamenti standard. E

Introduzione

occorre buttare al vento le abitudini, gli schemi, le aspettative: spengono la creatività, costringendola a perdersi in un dedalo di percorsi obbligati.

La vera svolta: cambiare prospettiva Si dice sempre che lo stress è l’espressione più tangibile del “logorio” prodotto dal nostro stile di vita. Quando si è sotto pressione, si tende a dare la colpa a eventi esterni: alle relazioni con gli altri, alla necessità di essere sempre più produttivi ed efficienti, all’obbligo di uniformarsi a tempi e modi di azione incalzanti e innaturali. Allora si cerca una soluzione ricorrendo a rimedi di buon senso, come ad esempio mangiare meglio, dedicare del tempo a se stessi, non rinunciare a qualche momento di riposo e di relax… Tutto questo è utilissimo per combattere lo stress; tuttavia possiamo fare di più per guardare dentro di noi e arrivare al nocciolo della questione. La malattia del secolo non è solo prodotta dall’eccessiva velocità dei ritmi quotidiani, dal poco tempo che si dedica a se stessi, dai conflitti interpersonali e dalle crisi, ma è generata anche e soprattutto dal nostro atteggiamento mentale nei confronti delle situazioni che ci troviamo a vivere, nei rapporti con gli altri e con noi stessi. Spesso i fattori davvero stressanti hanno origine dalle parole che pronunciamo o che ascoltiamo, dai pensieri che formuliamo continuamente e senza sosta, dagli atteggiamenti che adottiamo. Per questa ragione, oltre a ricorrere a tecniche che allentano la tensione fisica e psichica, oltre a concederci momenti di relax e di benessere, dovremmo al contempo osservare i veri nodi, quelli che ci bloccano, che ci condizionano, che ci logorano nel profondo. Ci sentiamo stressati e tesi soprattutto quando ci accorgiamo che non stiamo vivendo la nostra vera vita.

Non serve cercare solo cause esterne In questo libro vogliamo proporvi una nuova chiave di lettura dello stress, utile per ritrovare l’energia e la serenità. Proviamo a pensare che il lavoro, gli impegni, i figli o il partner non siano i soli responsabili del fatto che ci sentiamo senza forze e abbiamo la sensazione di “scoppiare” per la tensione accumulata. Se siamo stressati e vediamo tutto nero è perché non stiamo esprimendo tutte le nostre potenzialità e non diamo spazio a una dimensione essenziale: l’interiorità. Fateci caso: quando state facendo qualcosa che vi appassiona davvero, che corrisponde al vostro talento innato, non sentite la fatica, la stanchezza, la tensione e la noia. Dunque lo stress si supera non solo attraverso le tecniche che rilassano il corpo e la mente, ma anche cambiando atteggiamento e modo di pensare, guardando dentro di sé e cercando di lasciare agire le nostre energie più profonde e potenti. Le

Introduzione

capacità di difesa e di reazione sono connesse al nostro atteggiamento mentale; i fattori esterni diventano effettivamente stressanti solo a causa del modo in cui li interpretiamo e li viviamo. Occorre diventare consapevoli delle proprie sensazioni ed emozioni per non essere schiacciati dagli eventi e trascinati dalla corrente. Per chi vive in modo passivo e inconsapevole, ogni situazione è stressante, la vita stessa diventa stress e nel turbine degli avvenimenti subiti la forza vitale si affievolisce, perché si è nella condizione di non riuscire più a godere con pienezza di ciò che ci circonda. Spesso, però, basta solo cambiare prospettiva per diventare protagonisti della propria vita e vedere affievolirsi le tensioni prima opprimenti.

Un programma di benessere su misura I consigli e le indicazioni contenuti in questo libro aiutano a ridurre la fatica e i danni psicofisici prodotti dalle molte sfide della vita quotidiana. Suggeriamo gli esercizi utili per vincere l’ansia dello stress, per superare la paura di non essere all’altezza, di non poter controllare il “vulcano” di impegni quotidiani. In primo luogo occorre riconoscere i segnali dello stress in atto. Quindi facciamo un elenco dei campanelli d’allarme che è bene non sottovalutare se si vuole proteggere la propria salute dai danni provocati da una quotidianità vissuta sempre in stato di allarme. Poi vi proponiamo una strategia efficace per ridurre le tensioni e l’ansia, attraverso esercizi pratici, esperienze immaginative e consigli psicologici che vi aiuteranno a osservare la realtà con un occhio diverso e con animo più sereno. Un altro passo importante è ritrovare il contatto profondo con se stessi e cominciare a vivere una vita meno pesante. A questo scopo presenteremo i suggerimenti per rendere meno stressante la giornata, dedicando al proprio benessere piccoli piaceri e

momenti di relax. A questo scopo si possono usare i profumi, i colori, la musica, i bagni… Nel libro troverete anche le indicazioni per sfruttare gli alimenti adatti a ridare energia, calma e buonumore e i rimedi naturali antistress più efficaci. Un intero capitolo è dedicato alle tecniche di rilassamento più comuni; mentre l’ultima parte del libro è riservata a una delle maggiori fonti di stress, il lavoro, con una serie di consigli per renderlo meno pesante e per sciogliere le tensioni al termine di una giornata molto stressante. Dopo aver sperimentato varie tecniche, esercizi e rimedi, ciascuno potrà scegliere quelli più efficaci per se stesso nelle diverse occasioni. Così potrà ritrovare il benessere e liberarsi dall’angosciante sensazione di non riuscire a far fronte agli impegni quotidiani. Quando il nostro sistema fisico e mentale riceve le giuste attenzioni, passa dallo stato di allerta tipico dello stress al ripristino di una condizione di equilibrio ideale; si sintonizza su ritmi più naturali e in questo modo riduce i disturbi fisici dovuti allo stress. L’organismo, dopo la tempesta, ha bisogno di ritrovare rapidamente l’equilibrio originario. Siamo una macchina perfetta, programmata per stare bene. Dobbiamo solo cercare di non bloccare i meccanismi di autoguarigione che sono già in noi.

Lo stress viene sempre da dentro:

è la tua reazione alle circostanze, non le circostanze stesse

Brian Tracy

Primo capitolo

LO STRESS: COS’È E COME AGISCE

Lo stress è la reazione dell’organismo di fronte ai possibili pericoli; è un meccanismo utile per superare le difficoltà; ma quando è mal gestito e dura troppo tempo può farci ammalare. Vediamo da vicino come agisce e cosa provoca.

Primo capitolo

LO STATO DI ALLARME CHE MOBILITA TUTTO IL CORPO

a psicologia definisce lo stress come una situazione di costante pressione, di continua tensione emotiva. Può essere considerato come una sindrome di adattamento psicofisico in risposta a determinati stimoli esterni ed interni, di natura fisica o emotiva. In questo senso, lo stress può essere considerato come una reazione naturale e positiva finalizzata alla ricerca delle migliori modalità di risposta a quegli elementi che esercitano pressione sulla persona a diversi livelli. In generale lo stress altro non è che una reazione soggettiva che scatta in presenza di eventi che ci fanno sentire minacciati, che scuotono il nostro equilibrio, che ci mettono in conflitto o ci fanno trovare di fronte a situazioni inaspettate. Possiamo definirlo come un particolare stato fisico ed emotivo che si affaccia nel momento in cui le circostanze della vita o i cambiamenti che essa ci richiede vanno oltre le nostre capacità di gestione, oltre le risorse che riteniamo di possedere.

Da dove viene lo stress Questa reazione vitale ci aiuta ad attivare strategie finalizzate ad adattarci a un cambiamento o a evitare un pericolo. Tale risposta si attiva nella parte del cervello dedicata al controllo delle emozioni. In piccole dosi lo stress è addirittura benefico, poiché mantiene attivi i meccanismi deputati all’adattamento psicofisico ai piccoli e grandi cambiamenti esistenziali, mettendo in circolo l’adrenalina, che può farci sentire vivi, eccitati. Potrebbe sembrare strano, ma anche un cambiamento

positivo può essere causa di stress, proprio per l’adattamento richiesto dalla nuova situazione. Può capitare spesso, ad esempio, che la fase iniziale di una vacanza inneschi meccanismi di stress, anche relazionali, perché richiede un maggiore dispendio di energie necessarie alla stabilizzazione e accettazione della nuova situazione. Il cambiamento non sempre viene accolto in modo benevolo e può così attivare delle resistenze.

È soggettivo: non si può misurare Di fronte a un evento stressante non siamo tutti uguali. E uno stesso evento può essere estremamente stressante per qualcuno, per nulla per altri. Ecco perché è così difficile misurare in modo oggettivo lo stress. Ognuno ha reazioni individuali a ciò che capita e la personalità gioca un ruolo di non poco conto. Per questo è importante valutare la propria personale reazione a ciò che accade. Fu il medico austriaco Hans Seyle dell’Università di Montreal in Canada a definire questo concetto per la prima volta nel 1936, focalizzando lo stress (termine mutuato dall’ingegneria e dalla fisica che indica la pressione esercitata su un oggetto) come reazione aspecifica, non correlata alla causa che lo determina, ma connessa alla soggettività dell’individuo e alla personale percezione degli eventi (stressor). Lo stesso evento può, infatti, risultare più o meno stressante a seconda del soggetto, sulla base degli aspetti caratteriali, dei valori, dei modelli di riferimento, delle conoscenze, delle convinzioni, del momento e della fase della vita. Tutte queste variabili determinano reazioni e livelli di resistenza personali, collegati al proprio percorso, al vissuto, all’esperienza e alla crescita che ogni essere umano è destinato

Primo capitolo ad affrontare per costruire se stesso nel tempo. Ogni volta che la pressione determinata dagli stressor altera il nostro equilibrio, l’organismo attiva una serie di reazioni adattative a livello psichico, emotivo, neurologico, ormonale, locomotorio e immunologico, alla ricerca di una risposta risolutiva.

Ci permette di affrontare i pericoli Lo stress è una potente arma di difesa. In una situazione di pericolo è lo stress che attiva tutte le nostre risorse per riuscire a farvi fronte. Se, ad esempio, in un bosco compare un lupo famelico all’orizzonte, nel nostro corpo scattano tutte le reazioni chimico-fisiche utili per fornirci le risorse necessarie a fuggire e ad arrampicarci in pochi secondi su un albero. Il cervello manda in circolo più adrenalina, che accelera il battito cardiaco; aumenta la produzione di globuli rossi (che ossigenano i muscoli, incrementando la capacità di reazione), si potenzia la nostra forza fisica e i vasi sanguigni si restringono per limitare la perdita di sangue in caso di ferite. Lo stress è insomma un meccanismo di difesa perfetto e funzionale che, come una sirena d’allarme, mette tutti in agitazione nei casi di emergenza. Tuttavia, il nostro organismo si attiva prima ancora di aver chiarito se la fonte di pericolo è reale o solamente possibile. Non aspetta di accertarlo e di averne la sicurezza, perché potrebbe essere troppo tardi per reagire. Quindi lo stress entra in azione non solo di fronte a un pericolo reale, ma anche quando il cervello ritiene che possa essere in arrivo una situazione rischiosa, seppure solo ipotetica. Se noi scambiamo l’ombra di un albero per un animale o un uomo minaccioso, l’organismo entra in fase di allarme, anche se si tratta di un pericolo inesistente.

Ma la tensione continua ci debilita Ma come è possibile che questo meccanismo capace di salvarci la vita nei momenti di difficoltà, possa diventare invece la causa di malattie, anche gravi? Molto dipende dalla frequenza con cui gli stressor, gli agenti stressanti, si presentano alla nostra attenzione. Essere costantemente in pericolo di vita, è effettivamente una condizione debilitante. E gli agenti stressanti non sono solo fisici. Il nostro organismo è sempre pronto a prepararsi a reagire contro possibili pericoli, anche quando sono semplicemente previsti come possibili. Se percepiamo come reali e incombenti minacce che sono soltanto probabili, il nostro organismo comunque si prepara a reagire con tutti gli strumenti a propria disposizione. Ed è questo lo stress che possiamo definire più “moderno”. Sottoporre il nostro corpo a continue sollecitazioni e l’incapacità di farvi fronte in modo adeguato impone all’organismo sforzi esagerati e un’attivazione sia fisica che psicologica eccessive, che hanno come conseguenza un danno che può essere accusato tanto dal corpo quanto dalla mente.

La paura del pericolo è diecimila volte più agghiacciante del pericolo stesso: il peso dell’ansia ci pare più grave del male temuto

Daniel Defoe