KAYGISIZLAR KULÜBÜNE HOŞ GELDİNİZ! KEEP CALM BE YOU CAUSE CAN D :) O IT!
Kulübümüzün adında her ne kadar kaygısızlar diyerek latife etmiş olsak da “optimum kaygı candır!” diye bir mottomuz olduğunu belirterek başlayalım. Kaygı için diğer tüm temel duygularımız gibi hissetmemizin oldukça normal olduğunu ve kontrol edilebilir düzeyde hissedilmesiyle beraber hareket etmemizi sağladığını söyleyebiliriz. Bu dokümanda genel kaygı ile baş edilmesinden çok, sınavlara yönelik yaşadığın kaygıya odaklanılmış ve sınav kaygısıyla nasıl baş edebileceğine dair öneri ve açıklamalara yer verilmiştir. Sınavlarından ya da hayatındaki başka önemli olaylardan önce gerginlik yaşaman oldukça normal, hepimiz bu süreçten geçiyoruz. Kaygılandığımız süreçte kaygıyı kontrol edebilirsek, en elverişli biçimde kullanabilirsek; motive edici, dikkat toplayıcı olma özelliğinden faydalanma şansımız doğar. Fakat kaygının düzeyi çok yükseldiğinde, kontrol edilemez düzeye geldiğinde performansı desteklemek yerine ketlemeye başlar. İşte böyle zamanlarda sınavdan sonra; “sınavda yazacaklarımı unuttum”, “bildiğim her şey aklımdan uçup gitti”, “titremekten kalemi tutamadım” gibi cümleler kurarız. Sınav anında yaşadığın kaygı; sınav öncesinde öğrendiğin bilgilerin sınav esnasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Aşağıda bununla baş etmek için neler yapabileceğine dair öneriler var.
Ee haydi başlayalım! :)
?
SINAVDAN ÖNCE
• DUYGULARI KABUL ET! “Kaygılanmamalıyım” yerine “Evet kaygılanıyorum, bunun için ne yapabilirim?” dersen harekete geçmen daha kolay olacaktır. Bu soruya cevap ararken okulumuz Psikolojik Danışma ve Rehberlik Ofisinden destek alabilirsin.
• SON DAKİKAYA BIRAKMAK MI? Sınav için kendini “doldurmaktan” kaçın. Bütün dönem gördüklerini sınavdan önceki gece yutmaya çalışmak öğrenmek için kötü bir yöntemdir ve kaygını arttırır.
• TEMEL İHTİYAÇLARINI HATIRLA! Beslenmek, uyumak, egzersiz yapmak.. Ders dışı aktivitelerle uğraşmayı ve sosyal
olmayı sürdür, unutma bunlarda düzeyini kontrol ettiğin sürece önemli ihtiyaçlarından. • Ortalama bir çalışma hızı takip edip ihtiyaç duyduğunda ara ver. Yeterince hazırlandığını hissettiğin anda seni
RAHATLATACAK BİR ŞEYLER YAP. • YA HEP YA HİÇ DİYE DÜŞÜNME! Alacağın not senin insan olarak değerinin ya da gelecekteki başarının tek göstergesi
değil. Beklentin bildiğinin olabildiğince fazlasını göstermek olsun, kendine bunun sadece bir sınav olduğunu hatırlat çünkü diğerleri de olacak. :)
• OLUMLU DAVRANIŞ, DÜŞÜNCE. Eğer kaygın çok artarsa çalışmaya bir süre ara verebilirsin, seni rahatlatacak herhangi bir şey yapabilirsin. (Sıcak bir banyo, arkadaşlarınla sohbet, TV izlemek, hafif egzersizler vb.) Ne kadar az şey bildiğini ve nasıl başarılı olacağını değil neler öğrendiğini ve iyi yaptığın sınavlarını düşün!
SINAV GÜNÜ • Hafif bir kahvaltı edebilirsin, kafeine hassassan kahve içmemeye özen göster. • Sınavdan önceki bir saati rahatlatıcı şeyler yaparak geçir. • Biraz erken git, dikkatini dağıtan şeylerden uzak bir yer seçip rahatlayabilirsin. Beklemek seni kaygılandırıyorsa dergi ya da haber vs. okuyabilirsin. • Kaygını arttıran ve moralini bozan arkadaş gruplarından uzak durmaya çalış.
SINAV SIRASINDA • Yanıtlamaya başlamadan önce sınavı gözden geçir, yönergeleri iki kez oku. Yönergeleri dikkatli okuman çok önemli çünkü ne yapacağına dair ipuçları orada olacak! • Sınavı ne bildiğini göstermek için bir fırsat olarak düşün. • Kolay sorudan başla, hatırlamadığın soruyu geç. Bilmediğinde ya da hatırlamadığında kendini suçlama. • Zorlanırsan, gösterebileceğin kadar çok bilgiyi göstermeye çalış. Terimleri hatırlamazsan kendi sözcüklerini kullan. • Çoktan seçmeli sorularda tüm seçenekleri oku ve en bariz yanlışları ele. Emin değilsen ilk aklına gelene güven ve soruyu hızla geç. • Çok acele etme, erken bitirip çıkanlar olacaktır paniklemeye gerek yok. Süreni kontrol etmen yeterli olacaktır.
KAYGIN ÇOK ARTARSA; • Kendine şu telkini verebilirsin; “Kaygılanmanın zamanı değil, şimdi bu sınavı yapmalıyım. Mükemmel olmak zorunda değilim; dünyanın sonu değil, önemli olan elimden geleni yapmak.” • Alacağın notu ya da diğerlerinin ne yaptığını düşünmek yerine, çözdüğün soruya odaklanmayı dene. • Kaslarını gevşetip birkaç yavaş ve derin nefes al. Olumlu olmaya çalış. • Oturma şeklini değiştir, izin veriliyorsa bir şeyler yiyip içebilir, tuvalete gidebilirsin. • Sınav sonrasında yaşayacağın rahatlamayı düşün. • Kaygın çok artarsa; Hızlı nefes alma, baş dönmesi, mide bulantısı ve bayılacak gibi olma hissi yaşayabilirsin. Endişelenme, durup düzgün ve burnundan nefes al. Omuzlarını iyice yukarı çekip sık ve bırak. Daha iyi hissettiğinde yanıtlayabileceğin bir sorudan yeniden başla. Yazdıkça kaygının azaldığını göreceksin. Sınavdan yarıda bırakıp çıkma, çünkü kısa bir süre içinde kaygın azalacak ve kendini iyi hissedeceksin. :)
SINAV SONRASINDA • Sınavın iyi de geçse kötü de geçse kendini ödüllendir ve bunun keyfini çıkar. • Cevaplarını etrafındakilerle karşılaştırma ve hatalarına takılma. Hemen bir sonraki sınavına çalışmaya başlama, rahatlamak için kendine biraz zaman tanı.
Tüm bu bilgiler ışığında sınav kaygısıyla baş etmen kolaylaşacaktır. Daha fazla yardıma ihtiyaç duyarsan okulumuz Psikolojik Danışma ve Rehberlik ofisinden destek alabilirsin.
İletişim için; emineozkan@beykoz.edu.tr Psikolojik Danışman ve Rehber Emine Özkan Beykoz Üniversitesi