Vegetarianismo | Saúde
Mitos do vegetarianismo Será que uma alimentação sem carne e peixe pode garantir o aporte nutricional adequado de proteínas, vitaminas e minerais?
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pesar de existirem vastas evidências dos benefícios da adopção de um regime alimentar vegetariano em relação à saúde, são também numerosas as carências nutricionais resultantes de uma alimentação vegetariana desequilibrada. Para não correr riscos varie ao máximo o consumo de cereais integrais, leguminosas (e derivados), vegetais e frutos e, consuma, regular e moderadamente, gorduras vegetais de boa qualidade, oleaginosas, sementes e algas. Se é, ou pretende tornar-se vegetariano(a), a regra fundamental é variar. Considerações erradas e mitos associados à dieta vegetariana estão normalmente relacionados com uma prática alimentar pouco variada e inadequada. Um dos mitos associado ao regime vegetariano é o facto de que uma alimentação sem carne e/ou peixe não nos poder fornecer a quantidade e qualidade necessária de proteínas – falso. Na verdade, o consumo regular de ce-
reais integrais e hortofrutícolas (vegetais e leguminosas) ao longo do dia faculta-nos a dose diária recomendada de proteínas. Por outro lado, apesar dos alimentos de origem vegetal não conterem, na sua grande maioria, as designadas ‘proteínas de elevado valor biológico’ (que contêm todos os aminoácidos essenciais), a ingestão destes alimentos de forma diversificada e combinada no decorrer do dia, providencia o aporte adequado de todos os aminoácidos essenciais. Outros alimentos como a soja e derivados (tofu, tempeh, molho de soja, leite de soja, miso, etc) e alguns cereais, tal como a quinoa, podem garantir uma boa forma de obter proteínas de elevado valor biológico, sem ser necessário recorrer a produtos de origem animal. Um padrão alimentar vegetariano equilibrado deve também providenciar a quantidade adequada de vitaminas e minerais. São particularmente recorrentes as inquietações em relação ao Ferro, ao
Cálcio ou à cobalamina (vitamina B12). Em relação aos minerais, como é exemplo o Ferro ou o Cálcio, devemos lembrar que estes compostos orgânicos, presentes nos produtos vegetais, são bastante sensíveis tanto a potenciadores como a inibidores de absorção. Isto é, não basta ingerirmos uma quantidade exagerada de alimentos ricos em Ferro, é também necessário ter em conta que existem outros alimentos que podem potenciar a absorção de Ferro, como a vitamina C (presente em vários vegetais e frutos), e outros que podem inibir e/ou diminuir a sua absorção, como alguns polifenólicos presentes no café ou cacao. Deste modo, é necessário, para a preconização de uma alimentação saudável, conhecer não só os alimentos ricos num determinado mineral, como também descobrir os seus potenciadores e inibidores de absorção. Em relação aos minerais, é, de facto, importante lembrar que a demolha de alguns cereais integrais (sobretudo o arroz integral, a aveia, a cevada, entre outros) e vegetais pode diminuir alguns constituintes inibidores da sua absorção. Uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal fornecerá sempre um excelente aporte de vitaminas. A vitamina B12 é, porém, a única excepção. No caso de vegetarianos vegan, a exclusão de quaisquer produtos de origem animal pode converter-se na deficiência desta vitamina, uma vez que a B12 é proveniente somente de produtos de origem animal. Neste caso, a American Dietetic Association (ADA) recomenda a suplementação desta vitamina, apenasem caso de necessidade. Os ovo-lacto-vegetarianos não devem, em princípio, sofrer desta deficiência nutricional. Muitos são, de facto, os mitos em relação ao vegetarianismo. No entanto, a regra de ouro é realmente conhecer este padrão alimentar, descobrindo os seus riscos e benefícios para a saúde. É importante ter em conta diversidade, a combinação de alimentos e a forma de os cozinhar. Ser vegetariano e saudável não é um mito. Próximo artigo: Os cereais integrais. Brígida Peres Ribeiro Nutricionista | Aconselhamento Alimentar Tel.: 919 129 331 brigida.ribeiro.nutri@gmail.com
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Novembro 2011