Nutrição desportiva | Saúde
ção da recuperação após treinos. Como tal, a ingestão aguda e a longo prazo de grandes quantidades de cafeína (> 500mg) é desaconselhada.
individual à cafeína, começando por doses menores e aumentando progressivamente. Teste sempre em treinos antes de utilizar em competições!
• Quando? O efeito estimulante da cafeína atinge o seu pico em cerca de 1 hora e depois diminui progressivamente enquanto é metabolizada pelo fígado (geralmente 4 – 6 horas). Esta é a razão pela qual nos protocolos tradicionais a cafeína é administrada 1 hora antes do exercício. Contudo foram também demonstrados benefícios quando a cafeína foi ingerida 15-30m antes do exercício e quando a dose total foi dividida em pequenas doses parciais tomadas ao longo do exercício.
• Atenção à variabilidade individual… Os efeitos da suplementação com cafeína diferem bastante entre indivíduos, nomeadamente de acordo com a sua sensibilidade específica e a sua exposição prévia ao composto: se raramente
Nota: As fontes comuns de cafeína como o café, chá ou chocolate têm teores muito variáveis do composto (geralmente entre 30-100mg), sendo portanto escolhas de “2ª linha” quando comparados com os suplementos de cafeína “anidra” (em cápsulas/comprimidos ou em pó) com teores fixos de cafeína, os quais permitem um planeamento mais seguro.
ingere café ou outra fonte de cafeína, tenderá a ser mais sensível aos efeitos do composto (o que implica também maior risco de efeitos negativos), comparativamente ao consumidor habitual destas fontes, o qual já desenvolveu maior tolerância à cafeína. • Casos em que a suplementação com cafeína é desaconselhada Além dos casos de óbvia intolerância, deve abster-se ou limitar a ingestão de cafeína nas seguintes situações: • Fumadores; • Atletas com úlcera gastrica ou predispostos a problemas de estômago; • Atletas com anemia; • Mulheres grávidas; • Atletas jovens (crianças e adolescentes). Está claro que, se não ingerir uma dieta desportiva equilibrada (qualidade, quantidade e timing de ingestão), pode esquecer qualquer protocolo de suplementação! Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
Algumas precauções a tomar com a cafeína
Diogo Ferreira | Dietista Tel.: 961 249 167 diogoferreira.dietpt@gmail.com
Tal como com qualquer outro suplemento, deve avaliar a sua tolerância 101
Novembro 2011