Branimir Dolibašić, mag. nutricionizma: Tanjur pun zdravlja

RAZGOVOR S NUTRICIONISTOM

Tanjur PUN ZDRAVLJA

PREHRANA JE JEDAN OD NAJVAŽNIJIH ČIMBENIKA U JAČANJU IMUNITETA. STOGA NABAVITE DOBRE I KVALITETNE NAMIRNICE I NEMOJTE ŽIVJETI U UVJERENJU DA ĆE VAS OD BOLESTI SAČUVATI „TEŠKA“, KALORIJAMA BOGATA HRANA – PORUČUJE NUTRICIONIST BRANIMIR DOLIBAŠIĆ

Razgovarala: Andrea Šitum

Zdravlje je uvijek na prvome mjestu, a posebno u vrijeme epidemija i pandemija, smatra naš sugovornik Branimir Dolibašić (www.nutriskop. hr), magistar nutricionizma, koji ističe važnost prehrane za naš imunitet i kaže da ako ga želimo osnažiti, moramo birati što kvalitetnije namirnice bogate hranjivim tvarima koje će mu pružiti podršku. „Važno je razlikovati dva pojma: energetski (kalorijama) bogate namir nice i one s visokim nutritivnim vrijednostima, bogate esencijalnim sadržajem vitamina i mi nerala, zaštitnih fitokemikalija“, ističe magistar Dolibašić.

Visoka energetska vrijednost onoga što obično nazivamo „jakom“ hranom neće nužno pospješiti funkcioniranje imuniteta – dobar je primjer majoneza, koja ima puno kalorija, a malo vitamina i minerala. Također, dnevni unos vitamina i minerala, esencijalnih tvari koje ne možemo proizvesti i zovemo ih mikronutrijentima jer ih trebamo u malim količinama, iznimno je važan za optimalno funkcioniranje imuniteta. Stoga naš izbor treba pasti na „dobre“ masnoće koje su izvor omega-masnih kiselina, kvalitetne proteine u dostatnoj količini te hranu bogatu antiok sidansima (voće i povrće) kao probioticima iz fermentiranih mliječnih proizvoda. Fokus kod podizanja imuniteta uvijek je na sadržaju, a ne na količini – smatra magistar Dolibašić, koji napominje da dnevni unos hrane treba biti raspoređen na više (5-6) obroka koje ne bi trebalo preskakati. Svjedočili smo tome da su s polica u trgo vinama, kada se pojavila infekcija koronavirusom, prvo nestajali brašno, tjestenina, rafinirano ulje... Znamo da to nije ono što bi se trebalo naći prvo na jelovniku pa kako komentirate takve prehrambene navike? - Dobili smo i naziv za takvo ponašanje – „kovidiotizam“. Čini mi se kao da su poneki od nas zaboravili da zakon gravitacije još vrijedi, a da također vrijedi i kemijski zakon o očuvanju mase (odnosno, sve što pojedemo viška neće magično ispariti i nestati, nego će se pretvoriti u masno tkivo) pa prehranu valja prilagoditi ovom vremenu – štedljivo po energiji, a bogato po vrijednosti hranjivih tvari poput vitamina, minerala, omega-masnih kiselina i proteina. Vrijeme je za čuvati se viška kilograma, a istodobno održavati prehranu za jačanje i potporu obrambene imunološke sposobnosti. Ako je netko i kupio vreću braš na viška te naknadno progledao i vidio kako trgovine i dalje imaju dovoljno brašna, nema veze, nije prekasno da se kupe i one važnije stvari – kvalitetno meso, riba, svježi sir, hladno prešana ulja (laneno, konopljino) i tekući mliječni fermenti, luk i češnjak, svježe povrće po izboru, limun i drugo voće. Što se tiče pića, čajevi su in, gazirana pića out. Što bismo trebali jesti kako bi smo očuvali dobar imunitet i probavu? - Treba jesti što više laganih povrtnih juha, mesa ili ribe – topla šalica juhe na dan navika je koju obavezno treba uvesti, bez obzira je li Foto: Branimir Kralj

Branimir Dolibašić, magistar nutricionizma, diplomirao je na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu. Multidisciplinarnim pristupom radi personalizirane programe prehrane, nutrigenetiku, dijetetiku, prehranu sportaša individualno i za profesionalne klubove te drži predavanja u području javnog djelovanja i inicijativa civilnih udruga prevencije i javnog zdravlja - nutricionizam, dijetetika i marketing proizvoda područje su njegovog dosadašnjeg angažmana zima, proljeće ili ljeto. Kome je dosta juhe, može navaliti na svježe lisnate salate. Ugrabite svoj dio antioksidansa, vitamina, minerala i drugih korisnih tvari – to je vrlo važno. Jagode i ostalo bobičasto voće odličan su izvor anti oksidansa. Što se tiče mesa i ribe – osigurajte dovoljnu količinu u jednom danu prehrane, idite do osjećaja sitosti, ali ne pretjerujte jer je bitno osigurati unos bjelančevina da održava te mišićni i nutritivni status, ali imajte na umu kako vas višak mesa i ribe neće obraniti niti će ojačati vaš imunitet, nego će, kao i svaki drugi kalorijski višak, završiti u masnom tkivu. Meso možete zamijeniti kombinacijom mahunarki i žitarica – grah i ječam, leća ili grašak i riža, grah i kukuruz... Što je s vegetarijancima i veganima koji ne jedu proteine životinjskog podrijetla? - Ako niste skloni mesu i ribi kao dnevnom izvoru esencijalnih aminokiselina, osigurajte biranu biljnu zamjenu kako biste postigli do voljan dnevni unos proteina. Ako niste striktni vegan, osigurajte unos proteina kroz mliječne izvore poput sira ili jaja. A ako se hranite prema veganskim principima, odgovarajući dnevni unos bjelančevina može se postići kombinacijom mahunarki i cjelovitih žitarica te dopunom orašastih plodova, sjemenki i algi. Razmišljajte i o tome kako vam imunitet neće funkcionirati bez vitamina

B12 koji morate suplemen tirati, a bilo bi dobro i da pripazite na unos vitamina D. Koliko bismo porcija voća i povrća trebali pojesti? - Osigurajte dnevnu dozu povrća, barem 2-3 obroka na dan, koje može biti svježe i kuhano – može se pripremiti krem-juha, proljetna juha, povrće može biti lešo kuhano, blanširano, svježe i samo nasjeckano, lagano poprženo, a može doći i kao sastojak smoothieja ili voćnog soka. Zbog unosa kalorija, ne pretjerujte s voćem, u omjerima dajte prednost povrću. Sendviče za put ili posao i druge brze obroke oboga tite na jednostavan način dodatkom povrća – bolje je dodati i dva listića salate ili jednu cherry-rajčicu nego ništa, premda bi bilo korisnije i pametnije držati se gornjeg reda preporuke za unos. Kojoj vrsti povrća i voća treba dati pred nost? - Prednost dajte svježem i sirovom voću i povrću. Držite se pritom principa uravnote ženosti i raznolikosti, tako da iz svake skupine uzmete ponekog zastupnika – na primjer, od korjenastog povrća mrkva, od lisnatog matovilac, šparoge od izdanaka… Dnevna bi „Ako se hranite prema veganskim prin- cipima, odgovarajući dnevni unos bjelančevina može se postići kombinacijom mahunarki i cjelovitih žitarica te dopu- nom orašastih plodova, sjemenki i algi“

Fagron NutriGen TM Stručni nutrigenomski savjet

• inovativni genetski test za izradu personaliziranog plana prehrane • analiza 384 genetske varijacije • analiza više od 70 prehrambenih kategorija i 850 pojedinačnih namirnica • ekskluzivni alat za zdravstvene djelatnike • jednokratan genetski test

„Za slatko nema iznimke – čokoladice s puno šećera, a malo kakaa, šećerne table, mliječne čokolade i sličan arsenal zaštićenih svjedoka slatkih prepada zamijenite pravom hranom – orasima i voćem“

poveznica trebao biti neki oblik povrća iz obitelji lukovi ca – češnjak, ali i drugi predstavnici te obitelji snažno pridonose našoj obrambenoj utvrđenosti. U proljeće ima medvjeđeg luka, dolazi i vlasac, mladi proljetni luk, mladi češnjak, poriluk, a tu je i luk srebrenac i crveni luk...

Što je s ugljikohidratima? Postoje teorije po kojima ih treba uzimati što manje. - Ugljikohidrati su primarni izvor energije za čovjeka i ne bi ih trebalo ukidati ili smatrati neprijateljskima. Važno je, međutim, razliko vati brze i spore ugljikohidrate kako bismo mogli kontrolirati njihovu količinu. U struci to obično tumačimo glikemijskim indeksom, mjerom kojom određena namirnica povisuje šećer u krvi nakon konzumacije. Opća podjela je na brze šećere, slatke namirnice, čips te one koje se sporije probavljaju – npr. zobena kaša, integralni kruh, proteinski kruh, graham

i druge vrste kruha i tjestenina od cjelovitih žitarica. Poruka je – nemojte ih miješati! Ako ste pojeli obrok tjestenine ili riže, nemojte nakon njega pojesti kolač jer je to prevelika količina ugljikohidrata odjednom pa će dio toga, ako se ne bavite nekom tjele snom aktivnošću, sigurno otići u depozite masnih stanica. S ugljikohidra tima je potreban oprez u količini – pametno birajte cjelovite žitarice, a krumpir neka bude kuhan, a ne pečen u ulju.

Kojim proteinima dajete prednost? - Proteini su jedan od temelja naše fiziološke funkcije, nezamjenjiv resurs za građu naših mem brana, antitijela, bijelih krvnih stanica i drugih obrambenih imuno-struktura. Zato je važno osigurati njihov dnevni unos u dovoljnoj koli čini, a to je oko 50 do 80 g, ovisno o krupnijoj ili sitnoj građi osobe. Prevedeno u količine, to je oko 150 g mesa i dva obroka žitarica. Jaja, ma sne vrste mesa i masni sirevi nisu dobar svakodnevni izvor proteina jer sadrže mnogo masti. Nije ih zabranjeno jesti, narav no, ali treba ograničiti tjedni unos kako bismo dobili vrijedna svojstva, a ne višak kalorija. Iako imaju „Ako ste pojeli obrok tjestenine ili riže, nemojte nakon njega pojesti kolač jer je to prevelika količina ugljikohidrata odjednom i dio toga će, ako se ne bavite nekom tjelesnom aktivnošću, sigurno otići u depozite masnih stanica“

vrijedan hranjivi sastav, tu je pouka o pametnom biranju također bitna.

Koliko i kakve masnoće ili ulja nam na dan preporučujete? - Redovito koristite za salate po jednu čajnu žličicu hladno prešanog ulja poput maslinovog, lanenog, konopljinog, bučinog ili nekog drugog hladno prešanog ulja. Ona se jako dobro slažu s češnjakom i drugim začinima. Napravite svoj dressing. Umjesto octa možete koristiti limunov sok ili sok nekog drugog citrusnog voća. Nemojte unositi viškove slanine, svinjske masti, masnih pečenja, majoneze i tvrdih masnih sireva. S njima budite blagi na količini. Općenito nam treba kvalitetnih masti, a ne njihove količine, jer većina populacije prema zadnjim epide miološkim podacima ima višak kilograma. To je važno napomenuti.

Što je sa začinskim biljem? - Nipošto nemojte za boraviti češnjak, lukovice, ali ni začine. Prednost dajte svježima – peršin, bosiljak, mladi luk, sve zeleno što sada raste i što možete koristiti za začin.

Osigurajte dnevnu dozu češ njaka i lukovica (poriluk, vlasac, kozjak, mladi luk...) i budite kreativ ni u korištenju. Neke lukovice poput poriluka kuhajte kao varivo ili koristite svježi vlasac i češnjak (posebno vrijedi za one koji imaju krvne žile opterećene naslagama masti). Što se suhih začina tiče – kurkuma, čili, peršin, đumbir, bo siljak, origano, mažuran, češnjak, vlasac, papar, cimet... svi se oni računaju kao blagi bonus. Nemojte pretjerivati u količini, posebno ako imate problema sa želucem i osjetljiva crijeva. Trebamo li izbaciti neke namirnice? - Izbacite junk-food i brze grickalice – štapi će, masne i slatke čokoladice, keksiće, napolitanke i slične grickalice – grickajte povrće, pijte čajeve, pijte juhe, grickajte krto sušeno meso ili ribu, s kontrolom količine naravno, ili orašaste plodove (količinski, na komad – ne na šake!). Ovo je idealno vrijeme da se ostavite junk fooda – dobit ćete nepotrebne kalorije, a nutritivno nikakvu korist. Umjesto dostave brze hrane, probajte dostavu svježih namirnica spremnih za kuhanje – naučite ili poboljšajte svoje kuharske vještine! Ne pribjegavajte alibijima poput čokoladica s lješnjacima ili nugat orašaste kreme na slici, u tome nećete pronaći dostojan izvor orašastih plodova. Umjesto toga, jedite prave lješnjake i malu količinu prave tamne čokolade s visokim udjelom kakaa. Orašasti su plodovi dobar izvori minerala važnih za funkciju imuniteta, a posebno cinka i selena, pa je ovo vrijeme za zdrave snackove – za junk-food ne bi trebalo biti izgovora. umjetnost kontrolirati njihovu količinu kako ne bismo premašili energetski balans. Nemojte na ulju pržiti svu hranu, izbjegavajte pohano, friteze, pomfrit, roštilj, više dajte prednost kuhanom, pirjanom ili pečenom u pećnici. Sma njite unos zasićenih masti (tu ubrajamo pržena ulja, margarine, masne namaze, slaninu), a dodajte hladno prešana ulja i sjemenke, što će vam donijeti isto kalorija, a više omega nezasićenih masnih kiselina. Osim za ljude s hipertenzijom te one koji imaju problem zadržavanja tekućine, važno je poručiti da ne dosoljavaju hranu. Za postizanje okusa i sočnosti radije ju začinite svježe sjeckanim lišćem povrća i začinima. Za slatko nema iznim ke – čokoladice s puno šećera, a malo kakaa, šećerne table, mliječne čokolade i sličan arsenal zaštićenih svjedo ka slatkih prepada zamijenite pravom hranom – orasima i voćem. „Proteini su jedan od temelja naše fiziološke funkcije, nezamjenjiv resurs za građu naših membrana, antitijela, bijelih krvnih stanica i drugih obram- benih imuno-struktura – važno je osigurati njihov dnevni unos u dovolj- noj količini, a to je oko 50 do 80 g, odnosno 150 g mesa i dva obroka žitarica“

Slano, prženo, slatko… pretpostavljam da ne dolaze u obzir? - Slano pohano, duboko prženo, friteza ni inače nisu preporučljivi kao osnovna dnevna preporuka, više kao mjesečna. Uzevši u obzir njihovu kalorijsku vrijednost, bila bi

Često zaboravljamo na skrivene kalorije... - Da, zato voćne jogurte zamijenite obič - nim jogurtima, kefirom i acidofilom ili uzmite običan jogurt i napravite svoj voćni dodajući voće po izboru. Jagode i ostalo bobičasto voće idealne su za to. Obuzdajte unos šećera tako da se više krećete kad vas „zove“ slatko, a posebno se čuvajte skrivenih šećera kao što su kečap, voćni sokovi, gazirani sokovi, flips, čips i druge grickalice. Sokove i slatka pića zamijenite čajevima. U ovo je vrijeme oportuno u čajevima koristiti med umjesto bijelog šećera. Ipak, ako se negdje i provuku, skrivene kalorije najbolje se liječe vježbanjem i redovitim kretanjem.

Što je s punomasnim mliječnim proizvo - dima? - Mliječne masnoće su tipično zasićene pa bi trebalo ograničiti njihov unos. Ako u vaš omiljeni recept baš ide 20 % kiselo vrhnje, zamijenite ga grčkim jogurtom, a punoma - sni jogurt od 3,2 % jogurtom koji ima 0,9 % mliječne masti, kefirom ili kiselim mlijekom. Tvrde masne sireve zamijenite svježim ili skutom koja se može rezati.

Što je s napitcima? - Nemojte jetru daviti alkoholom, konzer - vansima i aditivima iz industrijskih namirnica ili kofeinom. Ako pijete 5-6 kava na dan, zami - jenite neku od kava dobrim zelenim čajem. Općenito smanjite ili potpuno ukinite šećer u napitku. Limunade su odlična zamjena, cijeđeni sokovi od voća i povrća bolji su izbor, kao i čajevi umjesto sokova.

Preporučujete li dodatke prehrani? - Za one koji su izloženi, narušenog imuni - teta ili stanja koje je nutritivno kompromiti- rano, mogu dobro poslužiti dodaci prehrani. Ne nedostaje svima jednako pa su tu stručna procjena i savjet bitni prije odluke o uzima - nju. Općenito, jačajmo probavni trakt i imu- nološku funkciju tako da podršku imunitetu osigurate kroz unos dovoljno vlakana (voće i povrće), probiotika (mliječni fermenti) te vitamina i minerala (raznovrsna i uravnoteže - na prehrana), kao i kroz unos imunomodula- tora prema preporuci farmaceuta – propolis, beta-glukan ili drugi biljni preparati. Posebno je bitno istaknuti vitamin D i vitamin C, koji su isplivali kao kritični za imunitet u ovo doba, a ne treba zaboraviti ni cink te ostale vitamine i minerale za opću funkciju organizma, pa i imuniteta u njegovu sastavu. Prije nego što posegnete za suplementima, pobrinite se za hranjive tvari koje treba unositi hranom. Tako se ciljano prehranom štitite u vremeni - ma koja dolaze, pametno birajući, razumno i osviješteno prema potrebama, ne nagonima ili „slatkim“ osjećajima i vođeni na temelju informacija i stručne preporuke, a ne da se namirite količinski trpajući „jaku“ hranu. Foto: Depositphotos