santé
Protéines et minéraux au rendez-vous Le soja appartient à la famille des légumineuses très intéressantes pour les adeptes d’une alimentation végétarienne ou végétalienne, par sa richesse en protéines. Avec une teneur moyenne protéique de près de 37% en poids sec, les graines de soja dépassent en effet la plupart des viandes pour ce critère. Contrairement à la plupart des végétaux souvent carencés en l’un ou l’autre des acides aminés constitutifs des protéines (ce qui les fait qualifier de « protéines incomplètes » nécessitant une association avec d’autres aliments riches en ces éléments manquants), le soja possède un profil complet d’acides aminés, comparable à celui des protéines animales. Alors que ces dernières se retrouvent associées dans les viandes à une quantité de gras saturé jugée dommageable pour la santé cardiovasculaire, le soja en contient en moindre proportion au profit d’acides gras insaturés oméga 3 et oméga 6. Ce sont d’ailleurs ces derniers que l’on va retrouver dans l’huile de soja extraite des graines. Le ratio oméga 6/oméga 3 (environ 6.5) de cette huile est cependant légèrement trop élevé en regard des recommandations nutritionnelles actuelles et il sera donc utile d’en limiter la consommation au profit d’huiles mieux équilibrées en oméga 3 (avec un rapport oméga 6/ oméga 3 proche de 4, telles que l’huile de colza ou de noix). Cette richesse en protéines se retrouve dans la farine de soja, ce qui la rend intéressante si l’on est en transition vers des repas plus protéinés que glucidiques tout en voulant conserver l’attrait gustatif de préparations telles que crêpes, pancakes, muffins,… La farine de soja est en outre très riche en potassium (environ 1800 mg/100g), minéral important pour la santé cardiovasculaire. L’intérêt du soja en terme de composition minérale ne se limite pas au potassium puisqu’il apporte également près de 300 mg de magnésium et 580 mg de phosphore par 100 g de graines, éléments tous deux importants pour l’équilibre nerveux.
De la variété dans l’assiette La variété de soja à grains jaunes est aujourd’hui la plus consommée. Attention à la confusion avec les germes improprement appelés « germes de soja » qui sont en réalité les germes d’une espèce de haricot, le haricot mungo. Les graines de soja jaune se prêtent bien à la germination ce qui fournira le contenu nutritionnel (notamment vitamines) le plus intéressant dans l’assiette. Le soja se décline pourtant sous de nombreuses formes dont le célèbre tofu, fromage végétal obtenu par égouttage à partir du « lait de soja ». Ce lait végétal résulte, lui, de la pression des grains après cuisson et présente l’avantage de remplacer le lait de vache dans les préparations culinaires tout en étant exempt de lactose, source d’intolérance alimentaire chez de nombreuses personnes. Le tofu existe sous forme ferme, semi-ferme ou soyeuse. De saveur assez neutre, il se prépare souvent en macération dans diverses épices et condiments dont il s’imprégnera et remplace ainsi facilement la viande dans un repas. Le tofu soyeux fait une très bonne base végétale de dessert ou de sauce. Fermenté avec ou sans céréales, le soja donne lieu à des produits tels que le miso (pâte de soja surtout employée en cuisine asiatique comme base de soupe) ou les sauces soja « tamari » ou « shoyu » apportant surtout une note salée aux plats. Fermenté en présence de bactéries spécifiques, le soja se transforme en « natto » dont la saveur et la consistance rappellent celles d’un fromage ou encore en « tempeh » souvent conditionné en steack ou saucisse pour rappeler la viande. La variété de dérivés de cette légumineuse riche en protéines facilite donc fortement son incorporation à une assiette variée. Si l’on s’assure de choisir des produits biologiques (minimisant ainsi le risque OGM) et le moins transformés possible, les bénéfices de cet aliment complet sont plus qu’appréciables. Pourtant la suspicion demeure chez de nombreuses personnes quant aux « risques du soja ». A quoi sont-ils liés ? AGENDA PLUS - AVRIL 2018 | 9