alimentation
Optimiser ses défenses anti-oxydantes Si nous sommes encore en vie malgré cette menace oxydative, c’est bien sûr parce qu’une parade existe. Son nom : les antioxydants ! Dans notre scénario précédent, ils représentent les « gentils ». Leurs rangs regroupent des défenses anti-oxydantes internes, propres donc à notre organisme, surtout constituées de protéines (enzymes anti-oxydantes). Ces systèmes de défense voient leur efficacité diminuer avec l’âge et sont en outre étroitement dépendants de certains minéraux et oligo-éléments tels que le zinc, le cuivre, le fer, le manganèse, le sélénium, mais aussi le magnésium. L’apport de ces éléments en quantité suffisante par l’alimentation est donc essentiel pour garantir le bon fonctionnement de cette ligne de défense interne. A ces défenses internes s’ajoutent celles, externes, de composés apportés par l’alimentation tels les vitamines C, E, les caroténoïdes (beta-carotène des carottes et autres légumes orangés, lycopène de la tomate,...) et les polyphénols. Famille de plusieurs milliers de composés, ces polyphénols font l’objet de nombreuses études actuelles révélant leur grand potentiel antioxydant. Essentiellement présents dans les fruits et légumes de couleur variée, ils sont un des atouts majeurs des petits fruits (cassis, mûres, myrtilles, bleuets, canneberges, framboises, raisins noirs,…) qui égayent nos assiettes en été !
Rouge, bleu, noir… le trio gagnant Pour mesurer le statut antioxydant d’un aliment, plusieurs types de mesures peuvent être réalisés et donnent lieu à la détermination d’indices, tel l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Plus l’indice 10 | AGENDA PLUS - JUILLET/AOÛT 2016
ORAC d’un échantillon est élevé, plus cet échantillon est riche en antioxydants. Les experts s’accordent pour dire que l’alimentation devrait apporter entre 3500 et 5000 unités ORAC par jour pour optimiser nos défenses. Tant en Europe qu’aux Etats Unis, il apparaît qu’elle n’en apporte en moyenne que 1500 ! Riches en vitamine C et en composés polyphénoliques (flavonoïdes, anthocyanes, …) qui leur confèrent leur couleur allant du rouge au bleu et au violet, les petits fruits tels que les baies de Goji (ORAC : 14600/100g !!), les myrtilles (ORAC : 2400/100g), mûres (ORAC : 2000/100g), fraises (ORAC : 1500/100g) et framboises (ORAC : 1200/100g) possèdent de très bonnes capacités anti-oxydantes permettant de rencontrer facilement les besoins journaliers. Cassis, raisins noirs (et son célèbre resvératrol, responsable des propriétés antioxydantes du vin rouge), aronia (petites baies nord-américaines ressemblant à la myrtille) sont également très intéressants ! Varier les mélanges est le meilleur gage d’une synergie optimale ! Ces petits fruits ont, de plus, pour la plupart un faible index glycémique et une bonne teneur en fibres qui les rendent accessibles même aux personnes diabétiques dont les troubles vasculaires se verront ainsi atténués par cet apport providentiel en éléments protecteurs ! Les polyphénols étant des molécules de défense végétale, les fruits sauvages et biologiques seront les plus riches en ces composés. Les consommer frais est toujours préférable, la cuisson détruisant une grande partie de la vitamine C et les polyphénols. La congélation, quant à elle, n’altère que peu le potentiel antioxydant. De quoi se motiver à faire des réserves pour l’hiver ! Charline Nocart POUR EN SAVOIR PLUS : • Guide des aliments antioxydants, de Juliette Poyat-Leclère, Editions Thierry Souccar • Le guide familial des aliments soigneurs, des Dr Jean-Paul Curtay et Rose Razafimbelo, Editions Le Livre de Poche • www.lanutrition.fr • www.passeportsante.net • Nutriments Belgique (NUBEL) : www.nubel.com