santé
On est ce que l’on mange Pour entretenir l’équilibre de la flore intestinale, rien de tel qu’une alimentation pauvre en sucres raffinés, évitant les excès de protéines (viandes, charcuteries,…) et surtout riche en fibres végétales - qualifiées de «pré-biotiques» - issues de fruits et légumes. L’oignon, le poireau, les choux, les courges, les champignons tels le shiitake et les noix de toutes sortes sont à ce titre, des alliés de la flore, de même que les fruits comme la pomme, riche en pectine ! Les consommer régulièrement permet en outre de bénéficier de la synergie des nutriments (oligoéléments, minéraux, polyphénols,…) qu’ils contiennent et dont beaucoup ont un rôle immunostimulant. N’hésitez pas également à consommer des herbes aromatiques (sarriette, origan, thym, ail, …) dont le pouvoir antiseptique aide véritablement à assainir le milieu intestinal. Au chapitre des minéraux, le magnésium trouvé en abondance dans les noisettes, noix et les légumes verts, ainsi que le zinc (surtout contenu dans les fruits de mer) sont également deux nutriments clés de la prévention immunitaire. Rééquilibrer sa flore en consommant des bactéries favorables à sa composition - appelées aussi «pro-biotiques» - est également intéressant. Si l’assiette peut vous en fournir dans les yaourts et autres aliments lacto-fermentés (choucroute, kéfir,…), une supplémentation sous forme de compléments alimentaires peut s’avérer très bénéfique !
Et les vitamines alors ? L’alimentation précitée – surtout si elle comporte beaucoup d’aliments crus- vous garantira évidemment un apport en vitamines importantes pour soutenir le système immunitaire, telles que les vitamines B (trouvées dans les céréales, levure de bière,…) et C (dans les agrumes, kiwi, choux, acérola,…). Une vitamine sort pourtant
10 | Agenda plus - octobre 2013
de l’ombre pour minimiser le risque infectieux : la vitamine D ! Bien qu’également apportée par l’alimentation (poissons gras, lait) la vitamine D est en grande partie produite par la peau sous l’action des rayons du soleil. En principe, sous nos latitudes, vingt minutes par jour d’exposition du visage et des mains suffisent pour en avoir une synthèse suffisante à l’obtention du taux minimal de vitamine active dans le sang permettant de ne pas être en déficit, soit 30 nanogramme/ml. Idéalement des taux de l’ordre de 60 à 80 ng/ml devraient être atteints pour garantir une santé optimale. La vitamine D augmenterait les défenses immunitaires en accroissant l’activité des globules blancs, la production d’anticorps et l’action de molécules anti-inflammatoires. L’exposition au soleil étant moins intense d’octobre à avril, près de 80% de la population serait carencée et ce statut corrélé à une plus grande susceptibilité aux infections, surtout respiratoires. Alors faites le point avec votre médecin et pensez à vous exposer raisonnablement au soleil hivernal. Une supplémentation (idéalement sous forme huileuse) à raison de 1000 à 2000 UI (Unités internationales, soit 50 à 100 µg/j) est cependant vivement conseillée d’octobre à avril !
La santé est dans votre nature Si l’alimentation est primordiale pour optimiser les défenses immunitaires, l’hygiène de vie l’est tout autant ! Manque de sommeil et stress chronique sont ainsi tous deux synonymes de dépression immunitaire ! Rien de tel donc, pour en sortir, qu’un exercice physique modéré au grand air et la pratique de techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation, le massage. Et si malgré tout le rhume débute…pensez aux tisanes de thym, à l’échinacée, à la propolis et aux huiles essentielles…autant de ressources précieuses pour éviter les antibiotiques !
© iStock
De son équilibre va donc largement dépendre le bon fonctionnement de notre immunité ! Cet équilibre est lui-même conditionné par la qualité de notre digestion - rappelons à ce propos le rôle fondamental de la mastication ! - et bien sûr, de notre alimentation ! La clé du bien-être digestif et d’une flore «idéale» ? Une alimentation équilibrée !