DEPORTES influential-magazine.com
kPOR PILAR CAVIEDES
mentación, exceso de azúcar acentúan este problema. Debemos estar alertas y conscientes y ser mucho más disciplinados con el descanso y la alimentación. Dos puntos demasiado importantes que harán de efecto colchón para no caer una semana en cama.
Consejos claves para mantener tu sistema inmune en óptimas condiciones 1. El descanso correcto: dormir las horas suficientes: un adulto para mantenerse sano debería dormir 7-8 horas. Con mayor razón un deportista debería cumplir con esto.
2. La alimentación adecuada: bajo en azúcar, alto en grasas saludables, proteínas de buena calidad, verduras y frutas altas en fibra.
3. Consumir pre y probióticos: puedes encontrarlos en pastillas, en yogurt naturales caseros, en alimentos fermentados como el chucrut natural. El probiótico es la bacteria que ayudará a mantener nuestro intestino sano (macrobiota intestinal), y por ende aumentar nuestro sistema inmunológico. El prebiótico sería la comida de estas bacterias (fibra, frutas y verduras).
4. Vitamina C y Zinc: muy importantes para mantener nuestras defensas al 100% Puedes encontrarlos en frutas cítricas, pimentón, kale. El zinc lo encuentras en cacao, semillas de zapallo, sésamo, ajo, carnes.
5. Consumir jengibre, y cúrcuma. Grandes antiinflamatorios que nos protegerán en periodos duros de entrenamiento.
NADADORA Y PROFESORA DE EDUCACIÓN FÍSICA Y COACH DE VIDA SALUDABLE | www.pilicaviedes.cl | IG @pili_caviedes_buonmangiare
6. Consumir complejo B, elevará nuestro sistema inmune. El gasto muscular que tenemos los deportistas es muy alto. Y muchas veces por la calidad de la comida estamos un poco en déficit de las vitaminas del complejo B (seamos o no vegetarianos/veganos). Pero recuerda que siempre debes asesorarte por un experto.
7. Consumir alimentos como cebolla, ajo, cebollín, mantendrán en perfecto estado tus vías respiratorias.
8. Caldo de huesos: potentísimo alimento, hecho de los huesos (ojalá con animales de libre pastoreo) ya sea vacuno, pollo o pescado. Importante muchas horas de cocción para obtener todo los nutrientes del hueso. Puedes consumirlo a diario. 9. No olvides los alimentos ricos en magnesio: paltas, espinacas, almendras y semillas de zapallo. 10. No dejes de lado el hierro: presente en alimentos de origen animal y en hojas verdes. Siempre combinarlo con vitamina C para mejorar su absorción.
¿Qué pasa si a pesar de todos estos consejos, comenzamos con las molestias del resfrío? Inmediatamente aumentar la ingesta de líquido y vitamina C. Disminuir la carga de entrenamiento. La recomendación es bajar la carga al mínimo o reposar un día con el resfrío agudo. De esa forma perderás o más bien, ganarás un día, y no alterarás una semana o más de entrenamiento. Empieza desde ya a cuidarte! UNA BUENA LIMONADA (sin azúcar) Y SALUD! l
SPANISH
FLUENTIAL 323