10 ØVELSER MED BARNEVOGNEN 10 gange og gentag to til tre gange i løbet af gåturen. 5. BAGDEL OG LÅR Gå på en flad vej, tag ekstra lange skridt og gå dybt ned over den forreste fod. Sørg for at dit knæ peger i samme retning som tæerne. Gør det 10 gange med hver fod. Efterhånden som du bliver mere dygtig, kan du gøre det samme på en lille stigning.
1. RYG OG ARME Gå med ret ryg. Stram maven op og gå ned ad en bakke. Tag undertag på håndtaget på vognen. Gå med ret ryg og slip vognen så langt fra kroppen, som du kan. Træk vognen tilbage så tæt på dig, som du kan med albuerne mod kroppen. Gentag det 10 gange. En perfekt øvelse, der styrker rygmusklerne, mens du arbejder med armmuskler, skuldermuskler og mavemuskler. Jo kraftigere hældning på bakken, jo større belastning. 2. RYG OG ARME Lav øvelse 1, men hold nu naturligt på vognens håndtag - altså overhåndstag. 3. MAVE, BRYST OG ARME Gå med ret ryg, stram maven op og gå op ad en bakke. Skub vognen så langt ud i strakt arm, som du kan, og lad vognen køre kontrolleret tilbage til dig. Gentag det 10 gange. Få dine albuer ud til siderne, og hold almindeligt på vognens håndtag. Jo stejlere hældning, jo større belastning. Det styrker mavemusklerne, brystmuskler og armmuskler. 4. ARME Gå stille og roligt op ad en nem bakke med vognen hængende efter dig. Hold albuerne tæt på din side, og lad vognen være så langt bag dig, som du kan. Træk vognen ind til kroppen, ind til ryggen. Kroppen må ikke vippe frem, stram op i maven og ryggen. Lav øvelsen
6. BAGDEL OG LÅR Stop i fem minutter, når du går eller brug fem minutter, når turen er færdig, og lav nogle lår- og bagdelsøvelser. Slå bremserne på vognen til, og hold to fingre på vognens håndtag. Stå med en skulders bredde mellem fødderne og sørg for, at dine knæ peger samme vej som dine tæer. Find balancen. Bøj ned til lige under 90 grader i knæ og hofter. Gå langsomt ned og hurtigere op. Gentag det 10 gange, tag en pause og gør det igen to gange. Sørg for at holde balancen, så du må ikke hænge i klapvognen. 7. BAGDEL OG LÅR Du skal gøre som i øvelse 6, men stå nu sidelæns og hold en hånd på vognen. Forsøg på at løfte det ene ben og lav øvelsen på ét ben. Det er vigtigt, at knæet på det ben, du står på peger samme vej som tæerne. Gå ikke så langt ned, at det bliver vanskeligt at komme op igen. Start med 90 grader i knæleddet. Lav øvelsen 10 gange og gentag to gange. 8. KONDI / LANGDISTANCE Gå en lang tur i et jævnt tempo. Turen skal være på over en time for at være effektiv. Gå i et tempo, hvor du ikke bliver forpustet. 9. KONDI / INTERVAL Gå på en lang bakke, der går opad. Gå 10 hurtige trin, hvor du tager lange skridt, gå så 20-30 regelmæssig skridt. Tænk på kropsholdning og balance i kroppen. Gentag øvelsen 10 gange. 10. KONDI / TEMPO Find en rute med et varieret terræn. Den behøver ikke at være længere end, at du kan gå den på 10 minutter. Gå først ruten i et roligt tempo som opvarmning. Gå den så igen i et højere konstant tempo. Terrænet vil give dig naturlig intervaltræning. Jo hårdere terræn, jo mere træning.