DAS KETOKOCHBUCH
25 Rezepte
ep g e te m i t B i l d ! be r!
PREVIEW*
ez A l l e R Ra t + Ke to
Die beliebtesten Rezepte für einen genussvollen Keto-Alltag. Einfach & schnell zubereitet. *Vollversion mit 25 Rezepten liegt jedem KET‘ONE Produkt bei
BROT & BRÖTCHEN 2
3
4
FATHEAD FOCACCIA 4 PORTIONEN
BROT & BRÖTCHEN
FERTIG IN 35 MINUTEN
ZUTATEN:
ZUBEREITUNG:
200 g Mozzarella
Fathead? Der Name klingt erstmal lustig, aber das Rezept dahinter ist weltklasse und begeistert jeden Keto-Fan. So gehts: Schmelze den Mozzarella und die Butter in der Mikrowelle kurz an. Bitte achte darauf, dass das Fett nicht vom Protein getrennt wird. Gebe dann die gemahlenen Mandeln hinzu und knete alles zu einem Teig. Verteile diesen dann auf einem Blech mit Backpapier solange er noch warm ist. Backe das Focaccia bei 180°C Ober-/Unterhitze für 15–20 Minuten bis der Teig goldbraun ist.
50 g Mandeln, gemahlen 50 g Butter Gewürze nach Wahl
Tipp: Der Teig eignet sich auch hervorragend als Grundlage für ketogene Pizzen.
KALORIEN: 363 kcal Angaben pro Portion Angaben pro Portion
FETT: 29 g
EIWEISS: 15 g
KOHLENHYDRATE: 5 g 5
HERZHAFTES 6
7
VEGETARISCH
8
„SAY CHEESE“ KÄSE WAFFELN 4 PORTIONEN
HERZHAFTES
FERTIG IN 10 MINUTEN
ZUTATEN:
ZUBEREITUNG:
4 Eier (groß)
Gebe alle Zutaten in eine Schüssel und vermenge alles mit einem Handmixer. Heize dein Waffeleisen vor und gebe den Teig auf das Waffeleisen wie bei „echten“ Waffeln.
4 EL geriebener Parmesan 1 EL Butter
Tipp: Bestreue die Waffeln mit frischem Schnittlauch.
3 EL Mandelmehl 1 TL Backpulver 1 EL Kartoffelfasern Salz und Pfeffer
KALORIEN: 155 kcal
FETT: 11 g
EIWEISS: 12 g
KOHLENHYDRATE: 1 g
Angaben pro Portion
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MIT FLEISCH
10
SPITZKOHL HACK-PFANNE 3 PORTIONEN
HERZHAFTES
FERTIG IN 20 MINUTEN
ZUTATEN:
ZUBEREITUNG:
1 Spitzkohl (ca. 700 g)
Schneide den Kohl in Streifen und brate diesen in der Butter an. Sobald der Kohl beginnt weich zu werden, gebe das Hackfleisch dazu und brate es so lange an bis es gar ist.
80 g Butter 500 g Rinderhack
Tipp: Greife für eine vegetarische Variante einfach auf vegetarisches/veganes Hack zurück.
1 TL Salz Gewürze nach Wahl
KALORIEN: 615 kcal
FETT: 53 g
EIWEISS: 32 g
KOHLENHYDRATE: 3 g
Angaben pro Portion
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KET’ONE SHAKE Die leckere Mahlzeitenalternative mit gesunden Fetten und Proteinen, wenn es mal schnell gehen muss. Der KET’ONE Shake ist nicht nur eine ideale Mahlzeitenalternative für deine Ketogene Ernährung und versorgt dich im optimalen Verhältnis aus Fett und Protein mit allen wichtigen Nährstoffen, sondern liefert dir auch gleich noch eine Extra-Portion an MCTs. Diese Fettsäuren werden in unserer Leber schnell zu Ketonkörpern umgewandelt und unterstützen dich somit dabei, das Maximum aus deiner Keto-Diät herauszuholen.
MCT AUS KOKOSNUSSÖL
MOLKENPROTEIN ISOLAT
OHNE ZUCKER Inhalt: 15 Portionen
600 g 12
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SÜSSES & KUCHEN 14
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KETO CHEESECAKE 8 PORTIONEN
SÜSSES & KUCHEN
FERTIG IN 55 MINUTEN
ZUTATEN:
ZUBEREITUNG:
500 g Quark, 40 % Fett
Heize den Ofen auf 180°C vor. Gebe alle Zutaten in eine Schüssel und vermenge sie. Fülle den Teig in eine Kuchenform, hier eignet sich eine Silikonform am besten. Backe den Kuchen für ca. 50 Minuten. Bevor du den Kuchen aus der Form nimmst, bitte abkühlen lassen.
200 ml Vollmilch 3 Eier 1/2 Päckchen Vanillepudding-Pulver 80 g Erythrit
Tipp: Bestreue den Kuchen mit Erythrit-Puderzucker.
1/2 Zitrone 1 TL Erythrit Puderzucker
KALORIEN: 140 kcal
FETT: 9 g
EIWEISS: 9 g
KOHLENHYDRATE: 5 g
Angaben pro Portion
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18
KETO KAROTTEN TORTE 8 PORTIONEN
SÜSSES & KUCHEN
FERTIG IN 55 MINUTEN
ZUTATEN:
ZUBEREITUNG:
BODEN:
Schäle und rasple die Karotten fein. Gib dann alle Zutaten für den Boden in eine Schüssel und verquirle das Ganze mit einer Küchenmaschine oder einem Handrührgerät. Gebe den Teig in eine Backform, hier eignet sich eine eckige besonders gut. Backe den Boden bei 175°C für ca. 35–40 Minuten.
5 Eier 130 g Erythrit 250 g geschälte Karotten 200 g gemahlene Mandeln 1/2 TL Zimt CREME:
Für die Creme vermengst du alle Zutaten, bis auf das Gelatinepulver in einer Schüssel mit einem Handrührgerät. Bereite die Gelatine nach Anleitung vor und hebe diese unter die Creme. Lasse den Kuchen abkühlen und bestreiche ihn dann mit der Creme. Stelle den Kuchen in den Kühlschrank bis die Creme fest geworden ist.
50 g KET’ONE Pudding
Tipp: Garniere den Kuchen mit gehackten Nüssen nach Wahl.
50 g Erythrit 125 g Mascarpone 100 ml Sahne
Ideal als Topping: KET’ONE Pudding
Gelatine Pulver, 9g KALORIEN: 262 kcal
FETT: 21 g
EIWEISS: 14 g
KOHLENHYDRATE: 4 g
Angaben pro Portion
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KET’ONE PUDDING Das ketofreundliche Dessert. Ideal auch als Süßigkeitenersatz. Schnell zubereitet. Schnell aufgegessen. Einfach cremig lecker! Eine Ketogene Ernährung muss eintönig sein? Dieser Meinung sind wir absolut nicht. Du musst nicht einmal auf deine liebsten Süßigkeiten verzichten. Du musst nur die passende Alternative finden. Mit dem KET’ONE Pudding hat deine Suche ein Ende. Genieße dein leckeres Dessert, ohne den Erfolg deiner Keto-Diät zu gefährden.
MIT ECHTEM KAKAO
EINFACHE ZUBEREITUNG
KETOFREUNDLICHE ZUCKERMENGE Inhalt: 15 Portionen
450 g 20
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KETO RATGEBER 22
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GOLDENE REGELN Die 25 beliebtesten Keto-Rezepte hast du nun ja kennengelernt. Doch um dir noch mehr Verständnis für die Ketogene Ernährung geben zu können, haben wir dir eine Liste mit Lebensmitteln erstellt, die du essen darfst und die du nicht essen solltest. Im Prinzip ist es ganz einfach, eine typische Keto-Diät sollte sich in etwa an der folgenden Nährstoffzusammensetzung orientieren:
70%
25%
5%
FETT
PROTEIN
KOHLENHYDRATE
FLEISCH/FISCH
BEILAGEN
Paniertes Fleisch
Pommes Frites
Mariniertes Fleisch z. B. mit Barbecue-Soße
Kartoffeln
Backfisch
Nudeln
Fischstäbchen
Reis
Knödel
Quinoa Wenn du diese Regel befolgst, steht der Bildung von Ketonkörpern und den damit verbunden Vorteilen einer ketogenen Diät nichts mehr im Weg.
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Bulgur
SOLLTEST DU NICHT ESSEN: GEMÜSE
OBST
MILCHPRODUKTE
SONSTIGES
Erbsen
Trockenfrüchte
Joghurt
Karotten (gekocht)
Birnen
Kuhmilch
Brot aller Art (Achtung bei Eiweiß-Brot)
Kartoffeln
Bananen
Milchzubereitungen
Süßkartoffeln
Trauben
Schmelzkäse
Kidneybohnen
Rosinen
Eiscreme
Mais Pastinaken
alle stark zuckerhaltigen Obstsorten
Kichererbsen
Fruchtsäfte
Cashews (in Maßen erlaubt) Ketchup Pistazien (in Maßen erlaubt) Süßigkeiten Getreide (Müsli / Mehl etc.)
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DARFST DU ESSEN:
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FLEISCH
FISCH
GEMÜSE
MILCHPRODUKTE
Hackfleisch
Forelle
Champignons
Bergkäse
Rind-/Kalbfleisch
Hering
Feldsalat
Camembert
Geflügel
Kabeljau
Mangold
Edamer
Schweinefleisch
Lachs
Sauerkraut
Emmentaler
Wild
Thunfisch
Spinat
Gorgonzola
Achte auf Bio-Qualität!
Prinzipiell sind alle unverarbeiteten Fischarten erlaubt. Achte bitte auf nachhaltigen Wildfang!
Zucchini
Raclette-Käse
Oliven
Feta
Greife auf grüne Gemüsesorten zurück.
Die meisten Käse-Sorten sind erlaubt.
BEILAGEN / SONSTIGES
GETRÄNKE
Konjak-Nudeln
Light & Zero-Getränke
Tofu
Früchtetee, ungesüßt
Eier
Grüner Tee
Leinsamen
Kaffee (ohne Milch)
Öl
Kräutertee
Weißweinessig
Wasser
Avocado
Alles ohne Zucker ist erlaubt.
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KET’ONE ESSENTIALS Decke einfach deinen Tagesbedarf an Mikronährstoffen. Mit 10 Vitaminen und 8 Mineralstoffen. Besonders kritisch während einer ketogenen Ernährung ist die Umstellungsphase. Die unerwünschten Nebenwirkungen sind dabei meist nicht der Kohlenhydratentzug, sondern der Verlust von Vitaminen und vor allem Mineralstoffen. Mit dem Essentials kannst du dieses Problem schnell lösen und wirst die Umstellungsphase mit guter Laune und voll leistungsfähig durchlaufen.
VEGAN, LACTOSEFREI GLUTENFREI
OHNE ZUCKER
LECKERER LEMON-GESCHMACK Inhalt: 20 Portionen
300 g 28
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KETO TUNING
1
Aller Anfang ist schwer
Erfolgsfaktor #1: Ausreichend Kalorien
Eine Ketogene Ernährung kann sehr erfolgreich für dich sein. Für bessere Laune. Mehr Energie. Schnelleren Fettabbau. Doch gerade die Umstellungsphase von deiner bisherigen kohlenhydratreichen und wahrscheinlich eher fettmoderaten Ernährung, zu einer strengen Low Carb Ernährung mit einer Betonung auf der Fettzufuhr, kann schnell zu einer anfänglichen Herausforderung werden.
Du solltest während den ersten beiden Wochen nicht sofort in ein starkes Kaloriendefizit starten. Denn das Streichen der Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Reduktion der Energiezufuhr ist praktisch eine Garantie dafür, sich das Leben selbst unnötig schwer zu machen.
Denn die ersten 10–12 Tage ist dein Körper damit beschäftigt, den eigenen Stoffwechsel von Zuckerverbrennung auf überwiegende Fettverbrennung umzustellen. Während dieser Zeit kann es zu Konzentrationsschwächen, Heißhunger oder Müdigkeit kommen. Zumindest dann, wenn man nicht weiß was zu tun ist. Aus diesem Grund möchten wir dir eine kurze Übersicht darüber geben, wie du diese Umstellungsphase so einfach wie möglich hinter dich bringen kannst, um anschließend von den Vorzügen der ketogenen Ernährung profitieren zu können.
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Beginne am besten während den ersten beiden Wochen damit, deine Kalorien zu zählen. 30 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht sind dabei ein guter Start. Achte dann auf eine Makronährstoffverteilung von mindestens 70% Fett, etwa 20– 25% Protein und maximal 25–50g Kohlenhydrate. Entscheidend ist dabei auch deine Fettqualität. Wir raten dir daher dazu, täglich etwa 5g Omega-3 Fettsäuren aus Fischöl zu dir zu nehmen. Ein Teelöffel des KET’ONE Omega-3 Öls zu einer beliebigen Mahlzeit ist vollkommen ausreichend.
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Erfolgsfaktor #2: Die Ketogenese
Erfolgsfaktor 3: Kein Verzicht
Entscheidend für den Erfolg einer ketogenen Ernährung ist es, dass dein Körper so genannte Ketonkörper produziert und diese dann auch zur Energiegewinnung nutzen kann. Sozusagen als Ersatz für die fehlenden Kohlenhydrate.
Du wirst mit der ketogenen Ernährung nur dann langfristig Erfolg haben, wenn du Spaß daran hast und wenn es dir schmeckt. Insbesondere zu Beginn kann sich die Ketogene Ernährung jedoch wie Verzicht anfühlen, wenn sämtlicher Zucker gestrichen werden muss.
Während der Umstellungsphase ist dein Körper noch nicht in der Lage dazu, ausreichende Mengen an Ketonkörpern zu produzieren. Doch es gibt einen Ausweg: MCT Fettsäuren. Dabei handelt es sich um Fettsäuren, die in unserer Leber schnell und effizient in Ketonkörper umgewandelt werden. Durch den Konsum eines KET’ONE Shakes als Ersatz für dein Frühstück und ggf. eine zweite Portion am Nachmittag zwischen den Mahlzeiten, bringst du deine eigene Ketonkörperproduktion auf Hochtouren und vermeidest Energielöcher während der Umstellungsphase.
Aus diesem Grund haben wir den KET’ONE Pudding entwickelt. Dein Dessert, das lecker schmeckt. Ohne Zucker und mit dem optimalen Nährstoffverhältnis, das zu deiner ketogenen Ernährung passt. Wenn du dich also strikt an die Vorgaben der ketogenen Ernährung hältst und dran bleibst, ist die Umstellungsphase spielend leicht zu überstehen. Beachte einfach die gerade vorgestellten Erfolgsfaktoren, dann wirst du die Kraft der ketogenen Ernährung schon sehr schnell am eigenen Körper spüren – und sehen.
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FETT IST NICHT GLEICH FETT! Wusstest du, dass Fett nicht gleich Fett ist? Und Keto, somit auch nicht gleich Keto? Wir möchten dich gerne einmal mit hinter die Kulissen nehmen und dir verraten, wie die falsche Fettzufuhr deine Ergebnisse einer ketogenen Diät beeinträchtigen und deine Gesundheit negativ beeinflussen kann. Du wirst erstaunt sein!
Das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren muss stimmen. Gerade die ausbalancierte Zufuhr der essentiellen mehrfach-ungesättigten Fettsäuren ist entscheidend. Konkret gesprochen: Die Omega-3 und die Omega-6 Fettsäuren, die wie Gegenspieler agieren. Omega-3 Fettsäuren sorgen zum Beispiel dafür, dass unser Blut flüssig bleibt und sie besitzen einen entzündungshemmenden Effekt. Omega-6 Fettsäuren hingegen sorgen für eine “Verklumpung” des Blutes und für entzündungsfördernde Effekte. Beides ist wichtig. Denn wenn dir die vermeintlich negativen Effekte der Omega-6 Fettsäuren nicht hätten, würden wir uns beim Sport das Knie aufschlagen und daran verbluten. Das Problem: Die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sollten in einem entsprechenden Verhältnis zueinander zugeführt werden. 32
Im Idealfall in einem Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 1:1-5. Also auf jedes Gramm Omega-3 Fettsäuren sollten 1-5 g Omega-6 Fettsäuren kommen.
Ein Ungleichgewicht der Fettsäuren kann zu chronischen Entzündungen führen. Die Realität sieht in unserer westlichen Welt jedoch anders aus. 1:15-20 kommt der Wahrheit sehr nahe. Das bedeutet: Wir bringen unser wünschenswertes Gleichgewicht aus der Balance. Was dann zu chronischen Entzündungen in unserem Körper führen kann. Und das wiederum kann sich negativ auf unser Energielevel, auf unseren Fettabbau, unsere Herzgesundheit, unsere Ausdauerleistungsfähigkeit oder unsere Konzentration auswirken. Und das ist nur eine handvoll negativer Wirkungen, auf einer noch viel längeren Liste. Doch wie kommt dieses Missverhältnis zustande? Ganz einfach: Die Fette, die wir regelmäßig mit unserer Ernährung zu uns nehmen, wie etwa Sonnenblumenöl, Distelöl oder Maiskeimöl haben katastrophale Werte, was Omega-3 zu Omega-6 angeht. Teilweise bis zu 1:160.
ENTZÜNDUNGSMANAGEMENT OMEGA-3 FETTSÄUREN
OMEGA-6 FETTSÄUREN
alpha-Linolensäure
Linolsäure
Dihomo-gamma-Linolsäure
alpha-Linolensäure
alpha-Linolensäure
Arachidonsäure
hemmt
Prostaglidin 2
Prostaglidin 1
fördert
hemmt
Entzündungen 33
Pflanzliche Öle sind nicht gleich gesunde Öle
Unsere Empfehlung: Nehme Omega-3 Fette zu dir
Du kannst dir also bereits an dieser Stelle merken: Nur weil irgendwo “mit pflanzlichen Ölen” drauf steht, ist das noch lange nicht gesund. Im Gegenteil. Es kann sogar zu einer kleinen gesundheitlichen Katastrophe beitragen, wie du ja nun weißt.
Wenn du nicht mindestens dreimal pro Woche fetten Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele isst, solltest du dringend mit Omega-3 Fettsäuren supplementieren. Ein Teelöffel täglich. Mehr muss es bei einem hochwertigen Omega-3 Produkt nicht sein. Außerdem solltest du Öle wie Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl durch Olivenöl, Avocados, Mandeln und Leinöl ersetzen. Gerade Leinöl enthält eine hohe Menge pflanzlicher Omega-3 Fettsäuren.
Also: Dein erster Schritt sollte darin bestehen, die gerade angesprochenen Öle aus deiner Ernährung zu streichen und durch hochwertigere Öle mit einem höheren Anteil an Omega-3 Fettsäuren zu ersetzen. Dazu gehören vor allem Leinöl, Algenöle und Fischfett. Denn diese Fette haben einen sehr hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren und führen zu einer Hemmung von Entzündungseffekten im Körper. Insbesondere in Kombination mit einer ketogenen Ernährung, kannst du damit chronische Entzündungen in deinem Körper regulieren. Denn die schlimmste Kombination sind hohe Mengen an Omega-6 Fettsäuren, gepaart mit einem hohen Insulinspiegel. Das führt in Summe schnell zu einem Anstieg des pro-inflammatorischen Stranges.
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Vorsicht bei Leinöl Aber Achtung: Während in Fischöl bereits die “aktiven” Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA enthalten sind, befindet sich im Leinöl lediglich die alpha-Linolensäure. Diese muss erst in EPA und schließlich in DHA umgewandelt werden. Dieser Prozess ist jedoch nur sehr schwach ausgeprägt in unserem Körper. Daher kann Leinöl eine Fischöl-Supplementierung nicht 1:1 ersetzen. Wenn du diese Punkte einhältst und dich auch ansonsten an die Vorgaben einer ketogenen Ernährung hältst, wirst du schon bald einen massiven Unterschied bei der Anwendung dieser Ernährungsform spüren können.
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KET’ONE OMEGA-3 Optimiere deine Ketogene Ernährung mit gesunden Omega-3 Fettsäuren. Auch während der ketogenen Ernährung sollte die Qualität deiner Nahrung im Vordergrund stehen. Mit den KET’ONE Omega-3 Fettsäuren lieferst du deinem Körper die richtige Dosierung an essentiellen Fettsäuren, die er benötigt, um maximale Leistung zu erbringen. Lediglich ein Teelöffel pro Tag reicht aus. Dank hochdosierter Omega-3-Fettsäuren.
GESUNDE OMEGA-3 FETTE AUS FISCH
HOCH DOSIERT 850 MG EPA/DHA PRO PORTION*
NATÜRLICH FRISCHER ZITRONENGESCHMACK Inhalt:
*EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt zu einer normalen Gehirnfunktion bei. DHA trägt zu einer normalen Sehkraft bei.
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30 Portionen
150 ml
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Der Anfang ist gemacht. Du weißt nun alles über die Ketogene Ernährung und hast viele Rezepte für einen geschmackvollen Keto-Alltag an der Hand. Wie bei allen anderen Diäten auch, muss man eine Ernährungsumstellung als langfristigen Lifestyle betrachten. Crash-Diäten führen unweigerlich zum Jojo-Effekt. Die Ketogene Ernährung richtig angewendet, lässt sich problemlos in den Alltag integrieren und belohnt dich kontinuierlich mit zahlreichen Vorteilen. Wir wünschen dir bei deiner Ernährungsumstellung viel Vergnügen!
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KETO – FIT MIT FETT! In diesem Kochbuch und Ratgeber findest du alle Informationen, die du für einen erfolgreichen Einstieg in die Ketogene Ernährung brauchst. 25 leckere und einfache Rezepte begleiten dich durch deinen Keto-Alltag: Brot & Brötchen Herzhaftes Süßes & Kuchen Damit kannst je nach Ziel und Kalorienbedarf deinen eigenen Keto-Ernährungsplan zusammenstellen. Die Nährwertangaben haben wir für dich pro Portion ausgerechnet. Wir wünschen dir beim Erreichen deiner Ziele viel Erfolg und einen gesunden Appetit! Weitere Infos und Produkte rund um die Ketogene Ernährung findest du unter: www.energybody-keto.de
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