9 Estratégias Ergogênicas Nutricionais que Antecedem o Exercício Físico

Q introdução

A nutrição adequada constitui o alicerce para o desempenho físico, fornecendo combustível para o trabalho biológico e potencializando-o durante o exercício. Por isso, a seleção criteriosa dos alimentos e dos horários das refeições, além de levar em conta a singularidade da atividade a ser praticada, as especificidades do evento (competição ou treinamento), as metas de desempenho, os desafios práticos e as preferências alimentares dos atletas,1-3 é elemento fundamental para se estabelecer um plano dietético correto para quem faz exercício. A nutrição pré-exercício, seja pré-treino ou pré-competição, tem como objetivo principal promover ótimo desempenho por meio da abordagem de vários fatores, como fornecimento de energia, abastecimento dos estoques de glicogênio muscular e hepático, hidratação e prevenção de possíveis desconfortos e desequilíbrios fisiológicos. Para o sucesso dessas abordagens, é imprescindível que haja um processo de experimentação e habituação do atleta. Além disso, o conhecimento dos alimentos, a criatividade e a experiência prática do esporte também se tornam contribuições valiosas.3-5

O objetivo deste capítulo é prover informações e recomendações práticas acerca da nutrição adequada para as horas que antecedem o exercício, abordando fatores que, quando manipulados de maneira adequada, podem aumentar o desempenho, oportunizando, assim, um efeito ergogênico.

Q Fornecimento de energia e de macronutrientes

As recomendações nutricionais pré-exercício de macronutrientes têm como objetivo principal disponibilizar os substratos apropriados para atender os sistemas de energia a serem treinados ou utilizados durante o treino e/ou competição.3

Os carboidratos têm recebido grande atenção em razão de seu papel especial no desempenho e na adaptação ao treinamento. Eles proporcionam combustível-chave para o bom funcionamento do sistema nervoso central (SNC) – fundamental em esportes de elevada demanda cognitiva e técnica – e sustentam uma gama de exercícios por meio das vias oxidativa e anaeróbia láctica. Também estão envolvidos na preservação da massa magra, no metabolismo de gorduras, na habilidade motora e na concentração.2,3

No entanto, o armazenamento de carboidratos é relativamente limitado, e a redução nas

FIGURA 9.2 Comportamento glicêmico médio em três situações de café da manhã (CM) imediatamente antes do seu consumo, após 30min em repouso e ao longo de 1h de exercício com 1h de duração a uma intensidade de 50% a 60% da frequência cardíaca máxima em esteira. CM tipo 0: em condições de jejum de 8 a 10h; CM tipo 1: consumo de alimentos sólidos e líquidos, totalizando 400kcal; CM tipo 2: consumo de 400mL de Gatorade®, totalizando 100kcal

A: CM tipo 0 versus 20min; B: CM tipo 1 versus 20mim; C: CM tipo 1 intra-análise; D: CM tipo 2 intra-análise; E: CM tipo 2 60 versus 20min; F: CM tipo 1 versus CM tipo 2 no tempo 0min.

Fonte: adaptada de Cocate & Marins, 2007.26

FIGURA 9.3 Comportamento glicêmico médio em três situações de café da manhã (CM) imediatamente antes do seu consumo, após 30min em repouso e ao longo de 1h de exercício com 1h de duração a uma intensidade de 50% a 60% da frequência cardíaca máxima em esteira. CM (fast): em condições de jejum de 8 a 10h;19 CM tipo 1 (BIG): consumo de alimentos sólidos e líquidos, totalizando 400kcal; CM tipo 2 (AIG): consumo de 400mL de Gatorade®, totalizando 100kcal

*P < 0,05 AIG e BIG significativamente diferente do fast.

†P < 0,05 AIG significativamente diferente do BIG e do fast

AIG: alto índice glicêmico; BIG: baixo índice glicêmico.

Fonte: adaptada de Altoé et al., 2013.19