Vinkkejä luonnolliseen rauhoittumiseen

Kriisit tuovat valoon sen, miten maailma toimii myös arjessa. Ilman kriisiä emme näe, kuinka sidoksissa olemme muuhun maailmaan taloudellisesti, sosiaalisesti, fyysisesti, henkisesti. Kriisi tekee näkyväksi elämän perusluonteen. Kriisi nostaa esiin senkin tosiasian, että ei ihminen ole luomakunnan kruunu, emmekä voi hallita kaikkea.

Koronakriisi on myös henkisen hyvinvoinnin kriisi, vaikka fyysisestä terveydestä puhutaankin enimmäkseen.

Stressi on kokonaisvaltaisesti mielen ja kehon yhteispeliä. Kun pelkäämme tai jännitämme, sympaattinen hermostomme valpastuu ja nostaa vireystasoamme. Jännittyneisyys pitää meitä hereillä, kun haluaisimme nukkua tai saa meidät pahoinvoivaksi ja pahentaa kipuamme. Kehon reaktio voi taas ruokkia entisestään pelkoajatuksia ja voimistaa henkistä stressireaktiota. Tämän noidankehän katkaisemiseksi tarvitaan keinoja rauhoittaa mieltä ja kehoa. Vaikka rauhoittuminen ei poista stressitekijää, se vie kärjen pelolta, kivulta ja jännitykseltä ja antaa sitä kautta lisää voimavaroja tilanteeseen. Kun stressitasot saa alas, toimii immuunijärjestelmäkin paremmin.

Muista hengittää

Ykköskeino saada kehon välitön stressireaktio laskemaan, on keskittyä hengitykseen. Kun stressaamme, hengityksemme muuttuu lähes automaattisesti pinnalliseksi ja nopeaksi. Hengityksen muuttaminen rauhalliseksi ja uloshengitysten pidentäminen kutsuu kehoa rauhoittumaan. Pinnallisen hengityksen estämiseksi on hyvä harjoitella palleahengitystä.

Jos pelkkä rauhallinen hengitys ei riitä, tarvitsemme lisäksi ajatuksia tai mielikuvia, jotka rauhoittavat. Vaikuttava keino voi olla esimerkiksi todella mieluisan muiston tai tietyn musiikin kautta houkutella esiin tunnetila, joka rauhoittaa ajatukset ja mielen.

Hyvä keino on myös huomion kiinnittäminen ympäristöön silloin, kun pelkoajatukset yrittävät lietsoa liikaa.

Vesilasillinen tai kupillinen lämmintä juomaa, kuten yrttiteetä tiettävästi rauhoittaa myös. Kasvot voi valella myös virkistävällä vedellä, jos se on mahdollista.

Voit harjoitella palleahengitystä seuraavasti:

Ota mahdollisimman hyvä ja rento asento.

Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle, navan yläpuolelle.

Kohdista tietoisuutesi rintakehän ja vatsan päällä lepääviin käsiin.

Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos, mieluusti nenän kautta.

Kiinnitä levollinen huomio hengitykseesi. Anna sen tuntua hyvältä

Kun hengität pallealla, vatsalla lepäävän käden pitäisi nousta ja laskeahengityksen myötä ja rintakehällä olevan käden tulee pysyä paikallaan.

Tilanteen hyväksyminen ja läsnäolo

Joskus vaikean tilanteen tietoinen hyväksyminen rauhoittaa. Jos koko ajan taistelee vastaan, kehon voimavarat hupenevat taisteluun. Hyväksyminen on tietynlaista irti päästämistä, mutta ei luovuttamista. Se on nimenomaan rauhoittumista ja läsnäoloa tilanteessa. Ajatusta, että se mitä ei voi juuri nyt muuttaa tai poistaa, kannattaa hyväksyä ja elää läpi. Ja mitä rauhallisempana pystyy itsensä pitämään, sitä enemmän voimavaroja tilanteen läpi elämiseen jää.

Kosketus

Kosketus auttaa myös kehoa rauhoittumaan. Se voi olla minkälaista kosketusta tahansa, kunhan se on miellyttävää: halaamista, silittämistä (ihmisen tai eläimen), hierontaa, yms. Voit kokeilla myös laulaa tai puhua itsellesi.

Tukea antavat suhteet

Mukava keskustelutuokio voi rauhoittaa kehoa. Yhteys toiseen ihmiseen voi toimia kosketuksen tavoin, mutta edellytyksenä on, että vuorovaikutuksen toisen ihmisen kanssa kokee turvalliseksi, tukea antavaksi ja lämminhenkiseksi.

Unettomuus

Unettomuuden hoidon perusjutut ovat varmasti kaikille tuttuja: juuri ennen nukkumaanmenoa ei kannata käydä hikilenkillä, syödä liian tuhdisti tai juoda virkistäviä juomia.

Illaksi on hyvä varata aikaa, jolloin pystyy päivän askareiden jälkeen rauhoittumaan itselleen sopivalla tavalla. Voi esimerkiksi rentoutua hyvän kirjan kanssa, kuunnella musiikkia, sytyttää kynttilät, meditoida.

Ikivanha intialainen keino saada unen päästä kiinni on juoda hieman lämmintä maitoa, johon on lisätty tilkka hunajaa.

Luonnosta löytyy paljon kokeilemisen arvoisia rohtoja, joilla voi helpottaa unen tuloa ja rentoutumista. Suomen kansanlääkinnässä on käytetty paljon erilaisia yrttejä teen muodossa – esimerkiksi valeriaanaa, kamomillaa, sitruunamelissaa, laventelia ja niistä valmistettuja uniteesekoituksia. Tablettien muodossa on saatavilla melatoniinia, tryptofaania ja erilaisia yrttisekoituksia. Myös lämmin suihku ja jalkoihin hierottavat yrttigeelit rauhoittavat mukavasti ennen nukkumaanmenoa.

Esimerkiksi kurpitsansiemenet sisältävät luonnostaan tryptofaania, joka on melatoniin esiaste.

Puhdasta melatoniinia olevat valmisteet saattavat sekoittaa kehon oman, luonnollisen unikemian. Nukahtamisvaikeuksiin kannattaa siksi mieluummin valita tryptofaanivalmiste, josta keho valmistaa itse melatoniinia.

Apua yrteistä

Kamomilla on hyvänmakuinen perinteinen luonnonlääke riekaleisten hermojen rauhoittamiseen. Sitä käytetään yleensä teenä. Vaikutus on tehokkain kun kaksi kamomillateepussia hautuu kannen alla 2,5 desilitrassa vettä kymmenen minuuttia. Vaikeina aikoina kannattaa juoda kolme kupillista päivässä. Kamomillan huono puoli on se, että tuoksukeille, astereille ja krysanteemeille allergiset voivat saada oireita myös kamomillasta.

Vihreä tee sisältää tanniineja ja teanniinia, jolla on pieni rauhoittava vaikutus. Vihreässä teessä on vähemmän kofeiinia kuin muissa teelaaduissa, joten sitä voi juoda myös illalla.

Humalankävyistä uutettu tee auttaa rauhoittumaan. Se on kofeiiniton ja sopii juotavaksi myös illalla ennen nukkumaan menemistä.

Sitruunamelissaa sanotaan “ilahduttavaksi yrtiksi” sillä sen uskotaan parantavan mielialaa. Sen lehdistä erittyy eteeristä öljyä, joka rauhoittaa ja unettaa. Nauti vaikkapa kolme kupillista sitruunamelissateetä päivittäin ja makeuta juoma halutessasi tilkalla luomuhunajaa. Myös rosmariinilla on

rauhoittavia vaikutuksia, joten pienen oksan tuoretta rosmariinia voi kantaa mukana vaikkapa nenäliinaan käärittynä.

Kärsimyskukka ei kasva Suomessa luonnonvaraisena, mutta sitä voi kasvattaa huonekasvina. Kärsimyskukka unettaa ja rauhoittaa.

Laventelin tuoksu rentouttaa. Muutama pisara laventelin eteeristä öljyä tyynyllä, kylpyvedessä tai nenäliinassa voi vähentää huolta. Rauhoittavan vaikutuksen saa myös hengittämällä laventelihöyryä, jota saadaan kun 2,5 desilitraan kiehuvaa vettä lisätään 5 pisaraa laventeliöljyä.

Vanilja auttaa vähentämään ahdistusta. Tuoksuhoitoa voi harrastaa lisäämällä pisaran tai kaksi vaniljauutetta kahvipannuun ennen kahvinkeittoa, niin että keittiöön leviää miellyttävä tuoksu. Voit myös sytyttää vaniljantuoksuisia kynttilöitä, lisätä vaniljan eteeristä öljyä kylpyveteen tai vaikkapa kokeilla vaniljantuoksuista suihkugeeliä.

Rentouttava jalkakylpy

2 teelusikallista kuivattua rosmariinia tai muutama tuore oksa

2,5 desilitraa Epsom- tai ruususuolaa 1,25 desilitraa taikapähkinävettä

1. Laita rosmariini ja vesi pieneen kattilaan. Kiehauta, peitä ja anna hautua 20 minuuttia.

2. Täytä vati puolilleen kuumalla vedellä ja lisää suola sekä taikapähkinävesi. Siivilöi rosmariini kattilasta ja lisää rosmariinivesi kylpyveteen.

3. Kylvetä jalkoja 15-20 minuuttia. Kuuntele samalla rentouttavaa musiikkia, sytytä kynttilä ja rentoudu. Kun olet valmis, mene makuulle jalat kohotettuina ainakin 30 minuutin ajaksi ja nauti rauhallisuudesta.

Koe luonnon parantavat energiat

Luonto on ihmisen alkuperäinen ympäristö. Siksi sinne kannattaa suunnata, kun mieli on maassa tai keho stressitilassa.

Jos siis tuntuu pahalta, lähde kävelylle luontoon. Metsään mennessä kannattaa ottaa mukaan jokin istuinalusta.

Kannon päässä istumista, kuutamouintia, rauhallista kävelyä kauniissa maisemissa linnunlaulua kuunnellen. Puiden halaaminen on hyvä tapa rentoutua, mutta se vaatii hiukan harjoittelua ennen kuin ymmärtää, mistä siinä on kysymys. Voit aloittaa istuskelemalla selkä valitsemaasi puoleensavetävää suurta puuta vasten.

Auringon paiste on oivallinen ahdistuksen poistaja, ja siitä saa myös D-vitamiinia.

Jo puolen tunnin oleskelu metsässä alentaa verenpainetta ja auttaa helpottamaan stressitilaa. Kannattaa mennä vähintään tunnin pituiselle retkelle kerrallaan.

Hyvä ruoka, parempi mieli

Ruoka on myös mielen hyvinvoinnin lähde. Sillä voi vaikuttaa niin muistisairauksien kuin masennuksen riskiin. Aivomme pitävät kun syömme runsaasti tuoreita, mieluiten luomulaatuisia kasviksia ja hedelmiä sekä rasvaista kalaa.

Mustikka

Mustikka on todellinen suomalainen superfood. Mustikka sisältää flavonoideja. Mustikan flavonoideihin kuuluva antosyaniini pystyy läpäisemään veri-aivo esteen, jolloin sen hyödylliset vaikutukset saattavat kohdistua suoraan aivoihin. Syö tuoreita tai pakastettuja mustikoita 1,5 desi litraa ainakin kahdesti viikossa. Kokeile myös kuivattuja mustikoita ja mustikka jauhetta.

C-Vitamiini

C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, eli se ehkäisee solujen hapettumista. Lisäksi C-vitamiinilla on tärkeä tehtävä ihmisen immuunipuolustuksessa. Se myös auttaa kasvikunnan tuotteista saatavan raudan imeytymisessä. C-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa, auttaa kollageenin muodostumista ja tätä kautta luuston, rustojen, ikenien ja ihon normaalia toimintaa, edistää energia-aineenvaihduntaa ja vähentää väsymystä ja uupumusta. C-vitamiini suojaa myös ympäristömyrkkyjä vastaan. Riittävä C-vitamiinin saanti suojelee sairauksilta, kuten keripukilta. C-vitamiinia saa sitrushedelmistä, marjoista kuten ruusunmarja, tyrnimarja, mustaherukka; kasviksista, perunasta, paprikasta ja persiljasta. Lämpökäsittely vähentää vitamiinipitoisuutta.

Kala

Maissa, joissa syödään paljon kalaa masennus ei ole yleinen vaiva. Rasvainen kala sisältää runsaasti elimistölle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Niiden riittävä saanti suojaa muistisairauksilta ja vähentää riskiä sairastua masennukseen. Kalan B12- vitamiini edistää muistin ja hermoston normaalia toimintaa ja ehkäi see masennus oireita. Kalasta saa lisäksi aivosolujen energia-aineenvaihduntaan vaikuttavaa jodia ja D-vitamiinia. Eniten omega-3-rasvahappoja on rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, taimenessa, muikussa ja nieriässä. Jos kala ei maistu, voi turvautua kalaöljykapseliin. Kalaöljy ja kalanmaksaöljy ovat eri asioita. Maksaöljy valmistetaan uuttamalla kalan maksasta, kalaöljy taas kalan "lihasta". Kumpikin öljy sisältää noin 50 eri rasvahappoa, joista osa kuuluu omega-3-, osa omega-6-sarjaan. Länsimaisessa ruokavaliossa on yleensä runsaasti omega-6-rasvahappoja, joita saa esimerkiksi liha- ja maitotuotteista sekä kasviöljyistä. Elimistö tarvitsee kuitenkin myös omega-3-rasvahappoja, joita on nauttimassamme ruoassa huomattavasti vähemmän. EPA on nykytiedon mukaan tärkein omega-3-rasvahappo. DHA:ta ei välttämättä tarvita valmisteessa, koska elimistö muuntaa EPAa DHA:ksi tarpeen mukaan.

Hyvän mielen ravintoa

• Kasvikset, erityisesti paljon folaattia sisältävät tummanvihreät kasvikset

• Kaalit: parsa-, kukka- ja lehtikaali

• Linssit, pavut ja pähkinät

• Hedelmät ja marjat, erityisesti appelsiini

• Paprika ja muut vihannekset

• Täysjyvätuotteet

• Rasvaiset kalat

• Kahvi kohtuudella nautittuna

• Piknikillä käyminen on kesäaikana upea tapa nauttia samaan aikaan sekä ruoasta että luonnosta

Mielialaa laskevat ruoat

• Sokeripitoiset ruuat ja juomat säännöllisesti käytettynä

• Valmis- ja pikaruuat

• Valkoinen vehnä ja siitä valmistetut tuotteet

• Prosessoidut lihat, kuten makkarat ja leikkeleet

• Alkoholi

Pähkinät

Kaikki pähkinät sisältävät terveydelle hyödyllistä rasvaa, B-vitamiineja, E-vitamiinia sekä antioksidantteja ja kivennäisaineita.

Aivoilta näyttävässä saksanpähkinässä on pähkinöistä eniten omega-3- rasvahappoja. Syö pähkinöitä 30 grammaa eli noin kaksi ruokalusikallista päivittäin.

Pellavansiemeniä piristykseksi

Pellavansiemenissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Lisää pari ruokalusikallista vastarouhittuja pellavansiemeniä puuroon, mysliin, jogurttiin tai salaattiin päivittäin.

Täysjyvävilja

Ruis ja muut täys jyväviljat sisältävät B-vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidant teja, jotka ovat hyväksi muistille ja mielelle. Viljakuidut edistävät suoliston hyvinvointia. Suolisto mik robien epätasa paino voi yllä pitää lievää tulehdusta, joka on yhteydessä myös masen nukseen ja mieli alaan. Syö täysjyvä viljoja päivittäin kolme annosta tai enemmän sen mukaan, kuinka paljon energiaa tarvitset. Yksi annos on esimerkiksi viipale leipää tai desilitra puuroa.

Porkkana

Yhdessä keskikokoisessa porkkanassa on niin paljon beeta karoteenia, että se kattaa päivän A-vitamiinin tarpeen. Siitä saa myös kuitua. Porkkanassa on runsaasti karotenoideja, joiden arvellaan ehkäisevän aivojen vanhenemista. Karotenoidien pitoisuus veressä riippuu siitä, kuinka paljon värikkäitä kasviksia ruokavalio sisältää. Porkkanoiden ohella kannattaa syödä säännöllisesti paprikaa ja tomaattia. Siinä on lykopeenia, joka voi pienentää sydäninfarkti- ja aivohalvausriskiä.

Parsakaali

Parsakaali ja tummanvihreät kasvikset ovat hyviä folaatin lähteitä. Sadasta grammasta parsa kaalia saa kolmanneksen päivän tarpeesta. Folaatin riittämätön saanti on yhdistetty muistisairauksien riskin kasvuun. Puutos voi johtaa myös mielialan laskuun ja masennukseen. Syö päivässä kaksi desiä parsakaalia ja muita tumman vihreitä vihanneksia. Nauti monipuolisesti kasviksia ainakin puoli kiloa päivässä.

Jos suositeltu puoli kiloa kasviksia on liian suuri haaste, syö edes jotakin tuoretta päivittäin tai jokaisella aterialla. Pienikin lisäys on hyödyksi.

Kahvi ja tee

Kahvin ja teen kofeiini piristää, nostaa mielialaa ja parantaa fyysistä suorituskykyä. Molemmissa juomissa on poly fenoleja, joista on hyötyä aivojen terveydelle. Teen teaniini myös rentouttaa. Ihmisillä, jotka joivat kahvia 3–5 kuppia päivässä, oli suomalaistutkimuksessa 65 prosenttia pienempi riski sairastua muistisairauteen myöhemmin. Japanilaisessa tutkimuksessa ainakin neljä tee kupillista päivässä nauttivilla oli vähemmän masennusta kuin niillä, jotka joivat alle kupillisen. Vältä kofeiinin käyttöä illalla.

Kaakao

Kaakaossa on runsaasti flavo noideja, etenkin epikatekiinia. Lisäksi sen teobromiini piristää. Kaakao lisää verenkiertoa aivoissa. Sitä edistävän määrän flavonoideja saa 2,5 grammasta tummaa kaakaota tai kymmenestä grammasta tummaa suklaata, joka sisältää vähintään 70-prosenttista kaakaota. Juo pieni kupillinen tummaa kaakaota tai syö pari palaa tummaa suklaata, jossa on ainakin 70-prosenttista kaakaota.

Päivitä suola ja sokeri

Himalajan kristallisuola eli ruususuola on syntynyt hitaasti Intian ja Euraasian mannerlaattojen törmäyksen tiukassa syleilyssä, kiteytyen kuivuvien alkumerien suolasta mineraalipitoisiksi kristalleiksi. Kaunis syvän ruusunpunainen väri kertoo suolan mineraalirikkaudesta. Himalajan ruususuola on peräisin alkumeristä, joita ei ole liannut yksikään öljytankkeri tai rahtialus – se on aidosti saasteeton luonnontuote. Hienoksi jauhettu Himalajan kristallisuola sopii kaikkeen ruoanlaittoon. Se korostaa lempeästi ruoan luonnollisia makuja, ja on siksi monen huippukokin valinta. Toisin kuin valkoinen jalostettu suola, ruususuolaan ei lisätä mitään eikä siitä poisteta mitään.

Ruususuola sisältää luontaisesti pieniä määriä myös muita Himalajan maaperän mineraaleja, kuten mm. kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja rautaa.

Intiaanisokeri (täysruokosokeri) on terveellinen makeuttaja. Se on käsittelemätöntä luonnon täysruokosokeria, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja ja antioksidantteja. Intiaanisokerissa varsinaisen sokerin osuus on 89,5 % ja loput yli kymmenen prosenttia ovat elimistölle erittäin tärkeitä tehomineraaleja. Intiaanisokeri imeytyy hitaasti ja auttaa verensokeria pysymään tasaisena. Siksi intiaanisokeri tasapainottaakin aivokemiaa ja pitää aivojen serotoniinitasoa korkealla tasolla. Serotoniinitasapainosta huolehtimalla intiaanisokeri tuo apua masennukseen, mielialan vaihteluihin ja pitää huolta tätä kautta ihmisen psyykkisesta hyvinvoinnista.

Maukasta intiaanisokeria käytetään tavallisen sokerin tapaan. Toisin kuin valkoinen sokeri, intiaanisokeri ei aiheuta hampaiden reikiintymistä.

Jaksamisjuoma

5 dl vettä

1/2 tl ruususuolaa

3-5 rkl intiaanisokeria

Yli 60 eri mineraalia sisältävä ruususuola sekä intiaanisokeri tauttavat palauttamaan elimistön elektrolyyttitasapainon. Intiaanisokeri tuo avun myös alhaisesta hemoglobiinista kärsiville. Intiaanisokerin mineraalien ansiosta intiaanisokerin sisältämä rauta imeytyy hyvin, hemoglobiini nousee ja vointi vahvistuu.

Yhdessä syöminen ja ruuan laittaminen tekee hyvää mielelle. Kaikki kiinnostus ruokaan ja hyviin raaka-aineisiin toimii samoin.

Ruokaile mahdollisuuksien mukaan rauhassa ja hyvässä seurassa. Ruokaillessa keskity aistimaan ruokaa muillakin aisteilla kuin makuaisteilla, se on osa tietoista syömistä.