LA REVISTA SOCIAL DEPORTIVA DE PANAMÁ
EDICION
107 ANO 13 ISSN N0.1684-8802
ENTRENATE ´
LO EXTREMO
¿no pain no gain?
Broken Barbell BY NEW BALANCE
INFORMATE ´
RECETAS SALUDABLES
¿sudar grasa?
BBL FITTEAM by Adriana Salinas
DAVID ANTANOPULOS ´
EL EVENTO DEL MES Los 5 y 8k deL
Circuito ASICS 2015
NUTRICION ´
CUIDEMOS NUESTRO
CORAZON ´
#PUMPITPTY
DEPORTES • INFORMACIÓN • SALUD • CONSEJOS • ENTRENAMIENTOS www.panamasportsmagazine.com
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EDITORIAL “La felicidad está dentro de uno, no al lado de alguien” John Lennon, así de simple parece ser….
Dirección Editorial
Gladys Giselle Munar Perigault, MBA
Con la luz de Dios iluminando mi camino, les dejo una edición más de Panama Sports Magazine, la edición del mes de AGOSTO 2015, que en portada tiene un chico Reebok, David Antanòpulos, altamente profesional en su rama, quien nos dejó conocer algo de él….
Colaboradores
Michel Barbagallo Patricia Vial Fabiana Tinoco Rafael Guiraud Adriana Salinas Oscar Lasso María Alejandra Cifuentes Campos Con oficinas en San Francisco Celular: (507) 6674-3099 Escríbenos: pmasports@cwpanama.net Publicación Mensual distribuida en los mejores gimnasios y almacenes de deporte en Panamá. Prohibida su reproducción total o parcial.
Derechos Reservados
El contenido de los artículos son únicamente responsabilidad del autor. No nos hacemos responsables por el material y las fotos publicadas en los avisos o los publireportajes.
LA REVISTA SOCIAL DEPORTIVA DE PANAMÁ
EDICION
107
Fotógrafo: Jorge Andrés Rojas
Asistente: Paola González
ANO 13 ISSN N0.1684-8802
ENTRENATE ´
LO EXTREMO
¿no pain no gain?
Broken Barbell BY NEW BALANCE
INFORMATE ´
RECETAS SALUDABLES
¿sudar grasa?
BBL FITTEAM by Adriana Salinas
DAVID ANTANOPULOS ´
EL EVENTO DEL MES Los 5 y 8k deL
Circuito ASICS 2015
NUTRICION ´
CUIDEMOS NUESTRO
CORAZON ´
#PUMPITPTY
Gladys Giselle y Mikael Gianluca Munar Perigault
Fotografías Gladys G. Munar Perigault
Nos invaden las carreras del mes, y ahí estamos nosotros con los reportajes de los mejores eventos deportivos que se realizaron durante el mes pasado, pero antes queremos hablar un poco del deporte del mes, y felicitar a la Selección de Fútbol de Panamá que nos hizo sentir grandes de corazón, en la pasada Copa de Oro 2015. La lección que le dimos al mundo entero, no creo que se borre tan fácilmente de la mente de los que nos vieron jugar con el alma y darlo todo con pasión y sentimiento. También queremos felicitar a los niños que orgullosamente nos representaron en el torneo de fútbol internacional MIAMI SOCCER CUP 2015, organizado por la WORLD SOCCER FOUNDATION, celebrado en la Ciudad de Miami del 12 al 19 de julio pasado, en especial la Sub-8 que se coronó campeón en su categoría. Disfruta de buenos y variados reportajes como la 3era. Parada del Tour semillero de Golf del Club Kiwanis de Panamá y su tradicional carrera de 5 y 10k, la 2da carrera del reconocido Circuito ASICS 2015 y muchos otros temas de interés para nuestro público lector y seguidores. Finalmente, les dejo con los temas de nuestros grandes expositores y colaboradores, Patricia Vial, Adriana Salinas, Fabiana Tinoco, María Alejandra Cifuentes y una gran persona que suma su aporte a todos esos deportistas que quieren como bien dice “Entrenar Mejor”, él es Michel Barbagallo y su primer tema “No Pain, No Gain”.. Sin más disfruten la revista. A la orden para comentarios y consultas. Cuéntanos sobre tu reto, tu logro, tu meta, tu aventura…, compártenos tú experiencia. Síguenos en @panamasports y regálanos un LIKE en www.facebook.com/panamasports
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En Portada: David Antanópulos Vestuario: REEBOK Zapatillas: The Pump de Reebok
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Que Dios los bendiga, Gladys Giselle
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CONTENIDO
26 ENTRÉNATE
El límite ¿no pain, no gain?
6 EN PORTADA
29 MEJORA TU RENDIMIENTO
Importancia de la suplementación
30 SALUD
¿Sudar grasa?
32 LO EXTREMO Triatlón
David
Antonópulos Ryall #PUMPITPTY
37 TIPS Y CONSEJOS
Deliciosas y nutritivas
alternativas para entrenar
38 RECETAS SALUDABLES 12 LA ESCUELITA DEL DEPORTE
Club Kiwanis de Panamá 3era. Parada Tour Semillero – Copa Kiwanis 2015
16 EL EVENTO DEL MES Los 5 y 8k del
20 ATLETA DEL MES
¡Felicita a los campeones!
22 EVENTOS 4
¿Cuántos de ustedes piensan que cambiar sus hábitos alimenticios significaría renunciar a muchos de sus platos y postres favoritos?
40 NUTRICIÓN
Cuidemos nuestro corazón
42 EVENTOS
Primer evento de “Stand Up Paddle” La ruta del pesca’o
44 EVENTOS
48 ENTRÈNATE
“Kipping Pull Ups” and “Pull Ups” PARTE 2
48 SOCIALES DEPORTIVAS
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David Antonópulos Ryall #PUMPITPTY
Fecha de Nacimiento: 31 de mayo de 1982. Deportes favoritos: OCR, artes marciales, triatlón Especialidad: Mi especialidad es no tener una. Profesión: Mi profesión es promover la salud y ayudar personas a mejorar su calidad de vida a través de la actividad física. Pasatiempos: Hacer ejercicio, estar con mi familia, Bianca y mi perro Capitán.
Por: Panama Sports Magazine Fotos: Jorge Andrés Rojas Asistente: Paola González
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uién es David Antanópulos y a que se dedica? R. Soy una persona común y corriente como como cualquier otra, que se dedica a prepararse. Además de preparar a las personas para que sean individuos integrales y que estén siempre listos para enfrentar y sobrepasar las adversidades que se nos dan el día a día. ¿Qué hace el deporte que prácticas, diferente a otros deportes? R. Los ejercicios, la actividad física, y los deportes son universales y pueden ser practicados por cualquier persona. Estos son
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herramientas que nos ayudan a mejorar la calidad de vida. Llámese como se llame, el CrossFit, Cross Training, Functional Training, todos son lo mismo, todos se basan en los mismos ejercicios que han existido desde un principio. ¿Cómo atleta que es lo mejor que has hecho durante todos estos años? R. Como atleta nada, ya que un atleta es aquel que se dedica a una actividad deportiva a un nivel competitivo, por lo cual, no me considero uno de ellos; solo puedo decir que soy un individuo cuyo propósito es ser cada día más fuerte en todos las esferas en que se desenvuelve el ser humano (espiritual, física y mental), para poder estar listo para cualquier eventualidad de la vida real. ¿Cuáles son los factures claves para entrenar y mantener un buen nivel de condiciones? R. Actitud y no limitarse a un solo sistema, método o forma de entrenamiento. ¿Cómo es un día normal para ti? R. Entreno una hora bien temprano en la mañana; esto puede ser “running”, “trail”, y natación o una combinación de diversos ejercicios. Luego en horas de la tarde, trabajo algo de artes marciales con el equipo y cayendo la noche vuelvo a dedicarle una hora a los ejercicios y mi preparación física. ¿Cuál es el plan de alimentación que llevas y cuál es tu debilidad en comidas y bebidas? R. En realidad no hago dietas. Como de todo. ¿Qué es lo más difícil para ti en cuanto a competencias o entrenamientos? R. Lo más difícil es en mantenerse haciendo ejercicios toda la vida. En cuanto a “running” en ¿qué nivel consideras que estas y cuáles son tus metas en este deporte? R. ¿nivel? en lo personal no presto atención a eso, solo corro porque me gusta, y lo hago cuando tengo ganas, de lo contrario, no lo hago.
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EN PORTADA ¿Qué marca deportiva utilizas para tus entrenamientos y por qué? R. Me gusta Reebok, ya que en los últimos años ha tenido una renovación completa en sus líneas, utilizo Reebok porque tiene una buena gama de calzados para “trail running” y carreras de obstáculos y en cuanto a la ropa me gusta, ya que tiene una línea de corrida que es muy cómoda y además para la práctica de artes marciales y entrenamiento físico. En realidad es una marca muy completa. ¿Cuáles son las metas a corto, mediano y largo plazo para David Antanópulos? R. (David se ríe) ¿Mis metas? No me complico con eso; te lo resumo en una sola frase: “SER FUERTE PARA SER ÚTIL”.
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LAESCUELITADEL DEPORTE
Club Kiwanis de Panamá 3era. Parada Tour Semillero – Copa Kiwanis 2015 Por: Panama Sports Magazine
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continua el Tour Semillero del Club Kiwanis de Panamá en su 3era parada realizada el pasado 18 de julio con la participación de un selecto grupo de niños entre los 6 a 12 años de edad. Los resultados fueron:
Nro 1 2 3
NOMBRE Juan David Arias Zinon Neocleous Ricardo Gonzalez
EDAD 6 6 6
Score 29 35 39
P. Score 32 26 22
Position 25 20 15
TOTAL 62 51 42
Nro 1 2 3
NOMBRE Ignacio Arias Sara Liciani Thiago Shockness
EDAD 8 7 8
Score 29 32 36
P. Score 32 29 25
position 25 20 15
TOTAL 62 54 45
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LA ESCUELITA DEL DEPORTE Nro 1 2 3
Nro 1 2 3
NOMBRE Masami Nakada Luis Fernando Pati帽o Ana Victoria Corro
NOMBRE Sara Piasente Sofia Llorach Givanna Lopez
EDAD 9 9
Score 34 34
P. Score Position TOTAL 27 25 57 27 20 52
10
34
27
15
47
EDAD 7 9 10
Score 39 40 41
P. Score 22 21 20
Position 10 5 0
TOTAL 37 31 25
Pr贸ximas paradas 23 de agosto, 20 de septiembre y la gran final el 25 de octubre 2015 en el Radisson Summit Hotel & Golf Panam谩. Informaci贸n (507) 232-3700 /4653.
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EL EVENTO DEL MES
Los 5 y 8k del Por: Andrés Villa
U
na ruta plana de largas rectas, realizada el pasado 5 de julio en Panamá Pacifico propició que 1,400 corredores enfrentaran con éxito los 5 y 8k de la segunda carrera del Circuito ASICS, organizada por el Club de Corredores del Istmo. Joel Kiptanui de Kenia y Saturnino Camacho de la Policía Nacional se enfrascaron en un rápido duelo que solo se definió en la meta con un cardiaco cierre de un segundo de diferencia. El keniano cronometró 25 minutos 44 segundos y el panameño tan solo un segundo de más. El tercer lugar de la carrera fue para Edkis Mena con 26 minutos 43 segundos y el cuarto lugar para Edin Álvarez con 26 minutos 52 segundos. 16
La categoría femenina fue muy disputada y al final la norteamericana Elizabeth Ryan pudo sacar ventajas sobre sus oponentes. Ryan cronometró 31 minutos 23 segundos. En el segundo lugar arribó Yeimi Castillo con 32 minutos 55 segundos y de tercera la norteamericana Frida Falk, con 33 minutos 5 segundos.
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EL EVENTO DEL MES En la carrera de 5k Melissa Duque fue la más rápida con 21 minutos 38 segundos y en varones el veragüense Daniel González, con 16 minutos 45 segundos. La carrera de 5 kilómetros fue la que más inscripciones registró con un número arriba de 800 corredores, mientras que el resto se inscribió en los 8k. Música, refrescos, productos cortesía de patrocinadores, masajes, regaderas refrescantes, una ruta bien marcada, y una bolsa de efectivo para las primeras posiciones fue la clave para la buena concurrencia de la carrera como es tradicional en el circuito más concurrido y famoso de Panamá. Posiciones en www.corredoresdelistmo.com Más fotos en www.facebook.com/panamasports
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ATLETA DEL MES
¡Felicita a los campeones! Fotos: Cortesía José Gregorio León
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ESTIEVENTOS, empresa líder en la organización de eventos corporativos en Panamá, felicita a los equipos de las categorías SUB -8 y SUB10 de la escuela de fútbol GOL DE ORO (Costa del Este) por su reciente participación en el torneo de fútbol internacional MIAMI SOCCER CUP 2015, organizado por la WORLD SOCCER FOUNDATION y celebrado en la Ciudad de Miami del 12 al 19 de julio pasado.
El mayor goleador del equipo en la categoría Sub- 8 fue Juan Vicente González Gamallo con un total de 5 goles marcados.
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El portero Andrés Piñerúa sólo permitió 3 goles en su marco.
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ATLETA DEL MES
En el torneo participaron un total de 68 delegaciones de diferentes países, incluyendo entre otros, Estados Unidos, México, Guatemala, Ecuador, Colombia, Aruba, Perú, Chile y Panamá. El Equipo Sub 8 de Gol de Oro, integrado por Luis Felipe Bárcenas, Daniel Feliu, Juan Vicente González Gamallo, Juan Carlos Soto, Piero Rognoni, Andrés Piñerúa, Ignacio León, Carlos Brito, Lorenzo Romagosa, Luca Giugno y Thomas Patton, se coronó CAMPEON de su categoría obteniendo el primer lugar de la clasificación.
Mientras que el equipo Sub-10 de Gol de Oro, integrado por Franco Pérez, Carlos Pérez Herrera, Héctor Rodríguez, Andrés Osorio, Camilo Martínez, Alessandro Martínez, José I. Toruño Young, Paolo Testa Valle, Erick Wage y José Ignacio Monroy, clasificaron en el tercer lugar de su categoría.
El mayor goleador del equipo Sub10 fue Franco Pèrez, quien marcó un total de 7 goles en el Torneo
Andrés "El Muro" Osorio sólo permitió 3 goles en el Torneo.
Felicitamos a nuestros campeones y a sus entrenadores José Antonio Castrejón y Luis Charle Cedeño, por el tremendo trabajo realizado en Miami y por dejar el nombre de Panamá en alto. www.panamasportsmagazine.com
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EVENTOS
Por: Oscar Lasso
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l fondista panameño Jorge Castelblanco en la rama masculina y Elizabeth Ryan en la categoría femenina fueron los respectivos ganadores de los 10 kilómetros de la trigésima primera versión de la Carrera/Caminata KIWANIS KFC realizada en la Ciudad del Saber en Clayton con una participación de mil competidores entre las diferentes categorías. El objetivo fundamental del tradicional evento deportivo es recaudar fondos para los programas desarrollados por el Club Kiwanis de Panamá, en el área de la educación, cultura, salud y deporte. A su vez ofrece una oportunidad de compartir en familia en una disciplina que va en aumento como es la cultura running. La carrera de 10 kilómetros fue dominada por Jorge Castelblanco con
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EVENTOS registro de (32:34) seguido por los kenianos Joel Kiptanui (33:18) y Japeht Kurjat (33:43) en tanto Elizabeth Ryan gano la división de féminas con tiempo de (38:59) escoltada por María Ferris (39:17) y Silka Núñez (42:12). La distancia de 5 kilómetros para competidores a partir de 9 años, adolescentes y adultos fue ganada por Christopher De Witt, acompañado por Ángelo De León y Ariel Justavino respectivamente; mientras que Odalys Vargas triunfo en la rama femenina custodiada por Argelis Reynolds y Verónica Correa, en ese orden. La carrera de un kilómetro reservada para niños de 5 a 8 años, denominada Children Race conto con la división para varones cuyo ganador fue Aimar González, secundado por Alvin Lorenzo y José David Lewis; en el género femenino gano Elizabeth Rodríguez, seguido por Johanys Bonilla y Anabela Ortega. Más fotos en www.facebook. com/panamasports
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ENTRÉNATE
El límite ¿no pain, no gain? Michel Barbagallo. @entrenarmejor. Personal Trainer FTS. Personal Functional Advanced Trainer LifeFitness. Sport Nutrition FEDA.
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s una de las frases más conocida en la actualidad dentro del mundo fitness. “Sin dolor no hay ganancia” suele motivar para lograr más, correr más, levantar más peso, no rendirse, estableciendo que lo único importante es avanzar, ganar y jamás rendirse. Muchos de los que entrenan lo tienen como ejemplo de vida; otros incluso lo tienen tatuado en la piel, ya que no sólo tiene cabida en el mundo del fitness, sino en la vida misma: hay que sacrificarse si se desea lograr un objetivo específico, que nada es regalado en esta vida. Pero ¿qué tanto se tiene que soportar antes 26
de lograr un daño irreversible? El mapa de la actividad física actual puede dividirse en dos grandes ramas: las actividades comerciales y las actividades profesionales; en lo comercial sólo se ven imágenes de personas con excelentes físicos, publicando fotos donde los modelos realizan proezas que sólo pueden ser logradas por muy pocos: sentadillas libres con cargas exageradas o un récord de un ultra
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ENTRÉNATE
maratón de 150 kilómetros de montaña y todos tienen algo en común: el mensaje de “no pain, no gain”. El cuerpo humano representa una máquina con una gran capacidad de adaptación al ejercicio, pero lograr grandes proezas dentro del mundo fitness o deportivo lleva una preparación de años y en algunos casos una vida entera, y es aquí donde entra la otra rama del mundo de las actividades físicas: los profesionales deportivos donde la frase “no pain, no gain” carece de sentido porque no tiene cabida alguna. Pero existe una alternativa: el entrenamiento inteligente. Por ejemplo: para entrenar a un jugador del Equipo del Real Madrid, con sus contratos millonarios, lo mejor es alejarse de la frase que asocia dolor con ganancia y enfocarse sólo en la ganancia. ¿Por qué se debe entrenar con dolor? Desde la aparición de algunas tendencias donde se utiliza el axioma “no pain, no gain” los participantes incrementaron sus visitas al médico debido a lesiones en di- ferentes zonas del cuerpo. Existe un conjunto de estadísticas de la Universidad Franca de Brasil que utilizan como referencia en el manual de la IFBB del curso: Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer Specialist. Ese estudio arrojó como resultado el porcentaje de personas que presentaron algún tipo de lesión en un tiempo comprendido de 12 meses de entrenamiento en sus diferentes modalidades: entrenamiento con pesas recreacionales: 40%; halterofilia: 45%; powerlifting: 60%; fisiculturismo: 60%; crossfit: 65%; correr: 65%. También cabe destacar que de todas las personas lesionadas, un 60% re- presenta a individuos jóvenes de sexo masculino: un 11% total de mujeres y un 6% de hombres adultos.
El primer indicio de una lesión es el dolor. No importa si el dolor sólo se siente mientras se lleva el cuerpo al límite haciendo honor al “no pain, no gain”. Estos dolores momentáneos son los causantes de las micro lesiones que poco a poco y de manera acumulativa pueden llegar a convertirse en macro lesiones, agudas o crónicas, y para entonces ya se estará formando parte de las estadísticas de lesionados a nivel mundial. Las lesiones pueden ser producidas por muchos motivos: por impacto, por sobrecarga dinámica, por uso excesivo, por la vulnerabilidad estructural, por la inflexibilidad, el desequilibrio muscular, entre muchas otras causas; pero el dolor es una
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ENTRÉNATE
alerta natural del cuerpo que indica que debe detenerse inmediatamente, porque el dolor por sí mismo no trae ningún beneficio. Hay casos de personas que hasta que no ven ensangrentadas sus manos no se detienen; o hasta no poder dar un paso más y caer en el suelo, no se detienen; o hasta no sentir el punto próximo del desmayo para abandonar la competencia, no se detienen; y la mayoría considera a estas personas como héroes en sus respectivas actividades. Pero si se está en un proceso de entrenamiento y no en una competencia, es un total absurdo porque tener las manos ensangrentadas, desmayarse del dolor y otras cosas alusivas al “no pain, no gain” simplemente retrasan el progreso por culpa de una lesión que el cuerpo advirtió una y otra vez. 28
Otro resultado de entrenar hasta el límite es la enfermedad llamada rabdomiolisis, que es la descomposición de las fibras musculares que ocasiona la liberación de los contenidos de dichas fibras (mioglobina) en el torrente sanguíneo. Algunas de éstas son tóxicas para el riñón y con frecuencia causan daño renal y puede causar los siguientes síntomas: color de orina anormal (oscuro, rojo o color cola), debilidad generalizada, rigidez o dolor muscular (mialgia), sensibilidad muscular, debilidad de los músculos afectados. Se debe estar atento a cualquiera de estos síntomas. Como una recomendación final sugiero alejarse del concepto “no pain, no gain” para entrenar de manera inteligente, creando objetivos semanales, mensuales y trimestrales y dejar el dolor sólo para la recta final de la competencia donde se tiene que dejar hasta el alma para lograr la victoria.
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MEJORA TU RENDIMIENTO
Importancia de la Suplementación María Alejandra Cifuentes Campos Nutricionista GNC
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ntes de comenzar a hablar de la importancia de los suplementos tenemos que mencionar cuáles son, los suplementos alimenticios que incluyen vitaminas, minerales y otras sustancias menos conocidas como productos botánicos, aminoácidos, enzimas entre otros. En muchas ocasiones nuestro día a día, no nos permite organizar un plan de alimentación que cubra con todas las necesidades que el cuerpo nos demanda, para eso están los conocidos “suplementos” para cubrir los requerimientos que a veces nos hacen falta dentro de nuestro diario vivir. A diferencia de los medicamentos los suplementos no están para curar ni prevenir enfermedades están más que nada para cubrir esas carencias de vitaminas o minerales que no logramos encontrar en los alimentos, hay condiciones especiales y enfermedades o estados fisiológicos como el embarazo o la lactancia en el cual la madre necesita más nutrientes como el hierro o calcio y que los suplementos nos ayudan a que no presenten deficiencias.
cuerpo, es una buena decisión pero debemos consultar con las personas adecuadas y comprar suplementos que tengan calidad y sean seguros para nuestra salud. La suplementación en caso de deportistas es de suma importancia ya que el cuerpo del deportista tiene más desgaste y en muchas de las ocasiones se requiere de un alto rendimiento, hay que saber para cada actividad o deporte que suplemento y alimentación llevar para lograr el balance perfecto. Hay que tomar en cuenta que hay pacientes con enfermedades crónicas como Diabetes o Hipertensión que debemos tener mucho más cuidado al momento de recomendar un producto y evaluar conjunto con su médico si realmente amerita el uso de un suplemento siempre y cuando no interactúe con sus medicamentos. Para culminar el uso de suplementos es una buena opción para nuestro cuerpo siempre y cuando nos asesoremos bien y llevamos en conjunto un estilo de vida saludable.
Mi recomendación como nutricionista es que no debemos suplementarnos sin saber o analizar cuales nutrientes o vitaminas carece nuestro www.panamasportsmagazine.com
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SALUD
¿Sudar grasa? Fabiana Tinoco Perasso ftinoco@healthyhappyft.com http://www.healthyhappyft.com Twitter e Instagram: @healthyhappyft Facebook: Healthy&happyft
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uchos tienen la idea errónea de que el hecho de sudar puede incrementar nuestra quema de grasa ¡Error! Pensar que al sudar (ya sea por la realización de ejercicio o por simples factores ambientales relacionados con altas temperaturas) ayuda a perder o “quemar” grasa es un mito muy común. Tengan en cuenta que bajar o perder peso no siempre tiene que ver con el hecho de perder o quemar grasa, ya que los factores que afectan los resultados en la báscula son la masa muscular, la masa grasa, los fluidos corporales, órganos, huesos, etc. Por eso cuando dices que al sudar pierdes un poco de peso, se debe únicamente a la pérdida de agua corporal (NO grasa), la cual es recuperada fácilmente con nuestra hidratación diaria. Asimismo, muchas veces las personas se frustran porque “no bajan de peso”, esto no debe preocuparnos; el aumento de masa muscular contribuirá con este factor y no es nada negativo. Por esta razón, debemos enfocarnos 30
en la disminución de porcentaje de grasa hasta un rango normal, ya sea mediante monitores de bioimpedancia o con mediciones de pliegues y circunferencias corporales realizadas por especialistas. Cuando haces actividad física intensa, sudas mucho (el volumen de sudor varía en cada
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SALUD
quien y en base a la intensidad con la que se entrene), esto se debe a que las pulsaciones del corazón aumentan, la presión arterial aumenta, se genera una producción de calor interno y el mismo cuerpo para compensar estas temperaturas internas, genera el sudor. El sudor como tal no tiene nada que ver con la quema grasa; sin embargo la realización de actividades físicas que generan ese sudor, (entrenamiento físico aeróbico y anaeróbico) sí pueden ayudarnos a quemar esa grasa que tenemos acumulada. Baños turcos y saunas Otro error que se comete, es creer que los baños turcos o de vapor y los saunas ayudan a quemar grasa, porque cuando sales ves que estás sudando desmesuradamente. Sin embargo, esto se debe a que por calor intenso que hace dentro de estos sitios, el organismo genera sudor como método de termorregulación (regulación de las temperaturas corporales). Una vez más, estás perdiendo agua, no grasa. Uso de fajas o trajes de neopreno para “quemar grasa” Nada más alejado de la realidad, y es que con este tipo de accesorios lo que se logra es eliminar los líquidos almacenados que al final de cuentas se verán recuperados al momento de rehidratarse. Uno de los problemas que pueden generar estas fajas es el debilitamiento de la musculatura en la espalda baja y los lumbares, propiciando a la adopción de malas posturas en los ejercicios. Otro de los inconvenientes que pueden generarse por el uso de fajas es la dificultad para respirar profundamente, a causa de la presión ejercida sobre el diafragma y los pulmones. Al no poder respirar correctamente, tampoco se puede desempeñar un óptimo entrenamiento o actividad física.
¡Así que ya saben! Para lograr la figura que quieres, debes dedicarle un 70% a tu alimentación y un 30% a tu actividad física. No te dejes engañar por las nuevas teorías de moda (éstas y muchas más), que solo buscan manipularte con metas irreales a corto plazo haciéndote gastar tu dinero y dañar tu metabolismo.
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LO EXTREMO
113k Triatlón Por: Panama Sport Magazine
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xitoso resultó el triatlón extremo 113k de Alfa Vigor realizado el pasado 26 de julio en Linto Bay, Colón cuando más de 20 mujeres y 50 hombres enfrentaron la dura prueba de los 1,900 metros de natación, 90 kilómetros de ciclismo y 21 kilómetros de carrera pedestre. El evento que contó con toda la logística requerida preparó un escenario para la natación sobre la bahía de Linton Bay, para luego realizar la transición a la bicicleta en un circuito de varias vueltas, a lo largo de la ruta de asfalto sobre la carretera hacia Isla grande y terminar ahí mismo con los 21 kilómetros de carrera.
Las tres mejores damas fueron:
Los mejores varones fueron:
1. Maria Florencia Fraga. Categoría 30-34. Tiempo de 5:03:12. 1. Fernando “Fishi” Alfaro. Categoría 40-44. Tiempo de 4:36:10. 2. Pedro Cordovez. Categoría: 40-44 con tiempo de 4:37:37. 2. Susana Guillen. Categoría: 25-29. Tiempo de 5:13:07. 3. Carolina Dementiev. Categoría 25-29. Tiempo de 5:20:33. 3. Ronan Pavoni. Categoría 40-44 con tiempo de 4:50:12.
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LO EXTREMO
56.5K En la prueba olímpica con distancia de 950 metros de natación, 40 kilómetros de bicicleta y 10 kilómetros de carrera. Las mejores damas fueron: 1. Nathalia Abrego con tiempo de 2:34:19. 2. Wendy Ducreaux con tiempo de 2:48:32 3. Silvia Waterman con tiempo de 3:02:36. Los primeros varones en llegar a la meta fueron: 1. Néstor Girón con tiempo de 2:28:31. 2. Bryan Guerra con tiempo de 2:31:03 3. Carlos Morales con tiempo de 2:36:29.
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Podrรกn ver tiempos en http://www.triathlonpanama.com/images/stories/113kOverall2015.pdf
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TIPS Y CONSEJOS
Deliciosas y nutritivas alternativas para entrenar
Por: Patricia Vial, Nutricionista, Dietista, BSc, M.A.
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i bien es cierto que una forma segura de energizarte antes de entrenar es con una barra energética, puedes también optar por otros alimentos que te aportarán una cantidad casi igual de nutrientes a un menor costo. Una rica opción es una granola o también unas galletas rellenas de manzana o de higos. Todas te aportan el nutriente energético mágico: ¡carbohidratos! No existe una barra ni un alimento perfecto: el que te conviene es aquel que se digiere con facilidad y que no te ocasiona problemas digestivos. Ensaya con diferentes alimentos y encontrarás lo que mejor funciona para ti. Meriendas Pre-entrenamiento
Tipo
Calorías
Cliff Bar 240 Granola Nature Valley (1 paquete) 190 Guayabitas (2) 120 Fig/Apple Newtons (4 galletas) 200
Costo
$2.25
Costo Por 100 Calorías
$0.94
$0.90 $0.16
$0.47 $0.13
$0.54
$0.27
Gels Si bien es cierto que los gels son muy prácticos cuando entrenas durante 90 minutos o más,
algunas personas experimentan problemas digestivos cuando los consumen o les desagrada su textura. Generalmente los gels aportan entre 100 y 120 calorías en diferentes tipos de azúcar. Algunas alternativas podrían ser marshmallows, gomitas, guayabitas, y pastillas. Ahora bien, durante los entrenamientos más largos, debes ingerir entre 200 y 300 calorías por hora. Recuerda que la cantidad exacta depende de tu género, peso, talla y nivel de intensidad del entrenamiento. Electrolitos ¿Sabías que algunas frutas, vegetales, carnes y lácteos te aportan electrolitos (sodio, calcio, potasio y magnesio) en cantidades superiores a las que contienen las bebidas para deportistas? Ensaya con algunos de estos alimentos, pues son ricas alternativas a un costo mucho menor. Alimento
Sodio
Pepinillo encurtido Cubito de Pollo (o de Vegetales) Gatorade 8 oz 1 onza de pavo rebanado (28 g)
350 mg 1,034 mg 110 mg 350 mg
Antes de un entrenamiento largo, disfruta un emparedado con pavo, queso y pepinillos, pues el sodio en estos alimentos te ayudará a retener líquidos y esto se traducirá en un mejor rendimiento.
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RECETAS SALUDABLES
¿Cuántos de ustedes piensan que cambiar sus hábitos alimenticios significaría renunciar a muchos de sus platos y postres favoritos? Por: Adriana Salinas @adrifitnesspty Nutrición & Dietética Florida State University Nutrición Deportiva – International Society of Sports Nutrition Asesora en Nutrición: BBL Dstudio
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o tiene por qué ser así! Hoy en día una mayoría de los productos tienen una versión alternativa, ya sea baja o libre de grasa, libre de azúcar, o reducida en sodio. Con un poco de creatividad, combinando ingredientes naturales, y éstos productos alternos que cuentan con un mejor perfil nutricional, podemos crear una versión saludable de nuestros platos favoritos.
Hoy les comparto algunas de mis recetas favoritas, y una vez más los invito a acompañarme en este estilo de vida, ¡una receta a la vez! Un plato muy común es la milanesa de carne y el puré de papas. En este plato, normalmente la carne es apanada con pan blanco molido y luego frita con aceite en el sartén. Por otro lado, para hacer el puré, además de usar papas también se agrega leche y mantequilla. Está bien comerlo así de vez en cuando, pero para consumirlo regularmente les recomiendo esta versión saludable. Es deliciosa, y muchísimo más baja en calorías y grasas.
Milanesa de Pollo, Puré de Coliflor y Ensalada: Milanesa de pollo: Ingredientes: • 1 filete de pechuga de pollo, sin piel. • ⅓ taza de avena en hojuelas. • Sal, ajo y cebolla en polvo al gusto. • Aceite anti-adherente en spray. Preparación: • Lleva la avena a la licuadora hasta obtener una harina. • Golpea el filete de pollo con un mazo/martillo para carne, aplanándolo hasta que quede finito. • Adoba el filete de pollo con sal, ajo y cebolla en polvo al gusto. • Cubre el filete con la harina de avena por un lado, y golpea un poco con el mazo de carne hasta que la avena se adhiera al pollo. Repite el procedimiento del otro lado. • Lleva el filete de pollo a un sartén caliente rociado previamente con aceite anti38
adherente en spray, y retuesta bien por ambos lados. Puré de Coliflor: Ingredientes: • 3 tazas de coliflor. • ¼ taza de agua, o leche de almendras sin azúcar. • 1 diente de ajo. • Sal y pimienta al gusto. • Aceite anti-adherente en spray. Preparación: • Lleva el coliflor a una olla y hiérvelo por 8-10 minutos, hasta obtener una textura blanda. • Retira el coliflor de la olla, y llévalo a un recipiente para que se enfríe. • Por otro lado, retuesta el diente de ajo en un sartén caliente rociado previamente con aceite anti-adherente en spray. • Una vez frio, lleva el coliflor a una licuadora. Agrega el
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agua/leche de almendras, el diente de ajo retostado, la sal y pimienta, y licúa hasta que la mezcla quede sin grumos. • Luego lleva la mezcla al horno a 400 grados por unos minutos para servirlo caliente. Ensalada: Ingredientes: • ⅓ taza de aguacate picado en cuadritos. • 1 tomate picado en cuadritos • Limón, sal, y pimienta al gusto. Preparación: • Mezcla el aguacate y el tomate. • Agrega limón, sal, y pimienta al gusto. www.panamasportsmagazine.com
RECETAS SALUDABLES
Te Frio:
Flor de Jamaica: • N a d a mejor que bebidas naturales p a r a acompañar tus comidas! Las sodas, tés fríos y jugos son muy altos en “calorías vacías”, esto significa que son muy pobres en nutrientes, pero muy altos en calorías y azúcar. • Aquí les traigo una opción ideal y refrescante, solo necesitas: • 1bosita de té de Flor de Jamaica, o 1 puñado de la flor natural para obtener mejores beneficios nutricionales. • 1 vaso de agua hirviendo. • Hielo • Stevia o splenda al gusto. Simplemente deja reposar la bolsita de té o la flor natural en agua por unos minutos. Luego vierte el contenido en una copa, agrega hielo y stevia o splenda al gusto, y disfruta! La flor de Jamaica tiene propiedades anti-cancerígenas y anti-inflamatorias. Ayuda a controlar la presión arterial, a reducir los niveles de colesterol sanguíneo, y a regular la digestión. Además, la Flor de Jamaica actúa como un diurético natural, ayudando a combatir la retención de líquidos en el cuerpo.
Cheesecake de Fresa:
Definitivamente uno de mis postres favoritos, y dejar de disfrutarlo no es una opción! Les comparto una alternativa saludable. Como siempre, mucho más baja en calorías, grasa y azúcar que la versión regular.
Ingredientes: Masa • 2 tazas Cereal “All Inklusive” con almendras (contiene 98 calorías y 1gr de azúcar por cada taza). • Para una alternativa más natural y baja en carbohidratos, pero con un contenido mayor de calorías, puede remplazar por harina de almendras. • Leche de almendras (⅓ – ½ taza según requiera).
previamente engrasado con aceite anti-adherente en spray. • Lleva el molde al horno por 15 minutos.
Relleno: • Coloca el queso philadelphia en un envase, y ablándalo con un tenedor. • Mezcla el queso philadelphia, los huevos y la stevia o splenda granulada con una batidora eléctrica hasta formar una mezcla homogénea. • Agrega los demás ingredientes (leche de almendras, proteína, extracto de vainilla, y sal), y mezcla por 2-3 minutos más. • Coloca la mezcla sobre la masa previamente horneada, Relleno y lleva el molde al horno a 325 • 12oz de queso Philadelphia grados por 25 minutos. libre de grasa(fat free). • Pasados los 25 minutos, • 12oz de yogurt griego natural, reduce la temperatura a 200 bajo en grasa. grados, y hornea por 45 minutos más. • 2 huevos. • 1 taza de stevia o splenda Topping: granulada, para repostería. • ¼ taza leche de almendras sin • Pica las fresas en trocitos. azúcar. • Coloca la taza de agua y las • 1 cdita “Isolate Whey Protein” fresas picadas en una olla pequeña, hasta que el agua de vainilla (cucharadita regular, comience a hervir. no la medida de proteína). • 1 cucharadita extracto de vai- • Agrega stevia o splenda al nilla. gusto, y mezcla durante unos • Pizca de sal. minutos. • Retira la mezcla, llévala a un recipiente, y déjala enfriar. Topping • Una vez fría, licúa la mezcla • 6 fresas hasta que quede sin grumos. • 1 taza de agua • Coloca el topping de fresa • Stevia o splenda al gusto. sobre el relleno. • Cuando el molde ya no esté caPreparación: liente, llévalo a la nevera por Masa: 4-5 horas. • Pre-calienta el horno a 325 grados. Una rebanada de esta receta • Licúa las dos tazas de cereal de “cheese cake” saludable hasta obtener una especie de tiene solamente 125 calorías, harina. comparado con más de • Lleva la harina a un envase, 300 calorías y abundantes y agrega gradualmente la cantidades de azúcar y grasa leche de almendras para humedecerla un poco. La saturada en un “cheese cake” regular. mezcla no debe ser líquida, debe ser manejable para poder amoldarla. ¿Quién dijo que comer sano tenía • Coloca la mezcla en un molde que ser aburrido?
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NUTRICIÓN
Cuidemos nuestro corazón Por: Patricia Vial, Nutricionista, Dietista, BSc, M.A.
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l corazón es el órgano encargado de bombear la sangre a todo el cuerpo, la cual transporta el oxígeno indispensable para la vida. Todo esto lo logra a través de un complejo sistema de arterias, venas y capilares.
Nuestro corazón funciona sin parar y de su buen estado depende en gran parte nuestra salud. Con un estilo de vida saludable que incluya una alimentación balanceada y variada, y la práctica de una actividad física cardiovascular, 5 días por semana, ayudamos a nuestro corazón a funcionar debidamente y a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Ahora bien, el corazón cuenta con dos enemigos que siempre están al acecho: el colesterol y la hipertensión arterial, ambos vinculados a la alimentación.
Alegra tu corazón con los siguientes alimentos:
• Panes y cereales con alto contenido de fibra. • Vegetales y frutas frescas. • Leches, yogures y quesos descremados. • Granos y raíces, como frijoles, lentejas, yuca y camote. • Peces de agua fría, como el salmón y el atún. • Carnes y aves magras. • Semillas chia y de linaza. • Aceite de oliva como aderezo de ensaladas.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un lípido que pertenece al grupo de los esteroles. Es tan importante para la vida que nuestro organismo puede producir todo lo que necesita: es parte integral de las membranas de las células, de las hormonas sexuales y de la mielina que recubre los nervios. El colesterol se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente en las vísceras, embutidos, quesos (de leche entera), carnes grasas, tocino y mantequilla (y también en el coco) y cuando lo ingerimos en exceso, su concentración puede aumentar en la sangre. Para ayudar a disminuir los niveles de colesterol, se recomienda consumir diariamente alimentos fuente de fibra (especialmente fibra soluble como la avena), practicar una actividad física cardiovascular con regularidad y mantener un peso saludable.
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NUTRICIÓN
El colesterol bueno y el malo
No todo el colesterol es igual ni tiene las mismas funciones en el cuerpo: las LDL, lipoproteínas de baja densidad (el colesterol malo) es el que puede ocasionar efectos nocivos en la salud, como la ateroesclerosis. Esta condición puede afectar la circulación y por ende, el corazón. Este tipo de colesterol tiende a aumentar cuando la alimentación es muy alta en grasas saturadas y en Grasas Trans. Las HDL, lipoproteínas de alta densidad (el colesterol bueno), se encargan de eliminar el colesterol de las células, y su nivel aumenta con el consumo de Grasas Omega 3 y con el ejercicio físico.
Evita:
Hipertensión
El segundo enemigo del corazón es la hipertensión arterial, que consiste en un aumento persistente de la presión arterial. Cuando el diámetro de las arterias se reduce, como cuando sucede en la ateroesclerosis, la resistencia y la presión arterial aumentan. La hipertensión conduce a muchas enfermedades degenerativas como la insuficiencia cardíaca y daños al riñón.
• Azúcar refinada, golosinas, refrescos o gaseosas y bebidas de frutas. • Alimentos fritos a altas temperaturas, comidas rápidas y chatarra, margarina, y alimentos procesados como tartas y pasteles, pues son fuente de Grasas Trans. • Disminuye tu consumo de alcohol, pues el exceso puede aumentar la presión arterial.
Para ayudar a evitar que el corazón se vea afectado por la hipertensión, es importante tener un estilo de vida saludable, con un alto consumo de frutas y vegetales frescos, acompañado de carnes magras, aves, pescados, cereales integrales y actividad física diariamente. Igualmente, se recomienda reducir el consumo de alimentos altos en sodio como las picaritas, las sopas chinas y la comida chatarra.
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EVENTOS
La ruta del pesca´o Por: Panama Sports Magazine
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l pasado sábado 27 de junio se llevó a cabo el primer evento de Stand Up Paddle, denominado La Ruta Del Pesca´o en el Restaurante Paddle Paradise, Veracruz. El evento, organizado por Regatas Panamá se permitió la participación de proneboards, cayucos y kayaks y su costo de inscripción fue de USD 40.00 e incluía un kit para cada participante con su t-shirt enumerado y recordatorio de participación. El evento contó con la participación de más de 70 personas, nada mal para ser el primer evento competitivo en Panamá, en estas modalidades de remo, que cada vez gusta más. Se premiaron los mejores de 4 categorías asignadas por distancias, edades y modalidades. Más fotos en www.facebook.com/panamaports
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EVENTOS
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EVENTOS
Por: Panama Sports Magazine
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a comunidad del CroosFit se reunió el pasado 12 de julio en el Complejo Deportivo de Chanis para participar del evento denominado, BROKEN BARBELL by NEW BALANCE 2015. El evento que estuvo programado para todo un día de competencia, reunió a varios boxes de Panamá e incluso Chorrera, en reñidas rondas de diversos y extenuantes ejercicios, que al final definieron las mejores posiciones de la competencia así: Rx Masculino: 1. Lugar: Álvaro López de CrossFit PTY. 2. Lugar: Rafael Guiraud de CrossFit 444. 3. Lugar: Edgardo Stanziola. Equipos: 1. Lugar: PTY Handycap Squad. 2. Lugar: Buking Furpees. 3. Lugar: Crossfit 444. Más fotos en www.facebook.com/panamasports
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EVENTOS
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SOCIALES DEPORTIVAS
TIPS DE CROSSFIT
Patrocinador oficial del Costa del Este FC En nuestra edición pasada, parte 1, que puedes ver ON LINE en nuestras redes sociales www. facebook.com/panamasports hablamos cobre los “kipping pull ups” and “pull ups” su definición y movimiento, así como también lo que debemos saber, lo bueno, lo malo y lo feo de este ejercicio. En ésta edición terminaremos con este tema tomando en cuenta lo siguiente……
“Kipping Pull Ups” and “Pull Ups” PARTE 2
Sportline América, Patrocinador oficial del Costa del Este FC, ofreció una despedida a los niños del equipo, actuales Campeones de la Copa Disney 2014, Único Club en Panamá en participar por 4 años consecutivos en la copa internacional de fútbol, Disney Cup representando a nuestro país y obteniendo excelentes resultados. Actualmente cuentan con un programa de becados los cuales reciben apoyo económico y logístico de parte del club en todo el ámbito deportivo y escolar. Con 27 becados (2 en Sub7, 2 en Sub9, 6 en Sub11, 3 en Sub13, 10 en Sub15 y 4 en Sub17). Este año las categorías sub 9, sub 11, sub 13, sub 15, sub 17 y 80 niños en total participaran en la Copa Disney 2015. Su disputa será contra equipos de Colombia, Estados Unidos, México y Brasil entre otros. FELICIDADES.
Por: Rafael Guiraud Ortiz Entrenador / CrossFit 444
Panamá en el Open Internacional de Poomsae de Taekwondo 2015
El “butterfly kip” NO es un movimiento necesario para rutinas de fuerza y acondicionamiento, como tampoco lo es el “kipping pull up”, realmente si lo que buscamos es mejorar nuestra fuerza y físico, ni siquiera deberías pensar en hacerlos, al menos que quieras buscar tu mejor tiempo de “FRAN”. Y si estás haciendo “crossfit” es muy probable que los debas hacer para mejorar tu velocidad durante tus WOD´s.
Felicitamos a la Selección de la Academia Panameña de Taekwondo, que participó representando a Panamá en el Open Internacional de Poomsae de Taekwondo 2015 realizado en Medellín Colombia. Nuestros atletas compitieron contra las selecciones de Perú, Chile, Puerto Rico y Colombia trayendo para Panamá siete medallas de oro, cinco de plata y una debronce.
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l principio no hubo problemas, puesto que éste movimiento fue utilizado simplemente por competidores que por su talla y formación muscular, ya tenían control articular, fuerza, flexibilidad y movilidad suficiente en las articulaciones del hombro para realizar éstos movimientos sin riesgo de lesiones. Sin embargo, por la fama y auge que ha adquirido el “crossfit” a lo largo del mundo, el “kipping pull up” se enseña y utiliza como el único mecanismo para que los atletas realicen “pull ups”, enseñándole así a nuevos atletas a utilizar este “swing” para cumplir con su tarea. Para destacar el mayor de los problemas de éste movimiento, debemos aclarar que no es trampa hacer los “kipping pull ups” puesto que éste movimiento no busca reemplazar el movimiento estricto ni mucho menos. Además, requiere un alto nivel de control corporal, y de coordinación para generar “momentum”. Mucho más si queremos conectar varias repeticiones. El real problema con éste movimiento se basa en su alto riesgo a causar lesiones en las articulaciones superiores a personas que no están preparados en temas de movilidad o fortaleza. Así que la pregunta es: Y ¿cuándo estamos listos para aprender a realizar los “kipping pull ups”? Una pregunta que contesto repetitivamente en mi box, donde a diario nuestros clientes buscan aprender nuevas cosas. Mi opinión es que para realizar “kipping pull ups” primeramente debo poder realizar 5 “pull ups” estrictos con control. No es solo el hecho de poder halarte, también debemos poder ser capaces de controlar cada porción del movimiento, incluyendo una lige-ra pausa de control en el punto más alto de nuestro “pull up”. Luego debes comenzar aprendiendo la base del “kip”, e iniciar haciéndolos uno a uno. Te recomiendo realizar algunos “sets” donde combines ambos movimientos, el “estricto” y el “kipping”, y cuando podamos hacer al menos 20 repeticiones combinadas, estamos listos para conectar nuestros “kipping pull ups”.
Para mejorar en los “pull ups” debemos mejorar nuestros “pull ups” estrictos, y para hacer esto, debemos ubicarnos en tres niveles. En el nivel 1 ubicamos a personas que no pueden hacer ningún solo “pull up”. En el nivel 2 ubicamos a personas que hacen de 1 a 3 “pull ups” y en el nivel 3 ubicamos a personas que hacen de 5 a 7 “pull ups” aproximadamente. Acércate a tu coach y pídele ayuda para mejorar en tus “pull ups”.
Dirección: Calle 65 Este, San Francisco Celular: 607-00031 / 667-58737 raphy@crossfit444.com / mariana@crossfit444.com Instagram: @crossfit444 48 PANAMA SPORTS MAGAZINE / AGOSTO 2015 www.panamasportsmagazine.com www.facebook.com/crossfit444