935

PHÒNG CHỐNG BỆNH TIM Ở PHỤ NỮ Tác giả: M. SARA ROSENTHAL NGUYỄN MINH TIẾN – CHIẾU HẢI (biên dịch) BS. VŨ MINH ĐỨC - BS. NGUYỄN BÌNH MINH (hiệu đính) Phát hành theo thỏa thuận giữa Công ty Văn hóa Hương Trang và tác giả. Nghiêm cấm mọi sự sao chép, trích dịch hoặc in lại mà không có sự cho phép bằng văn bản của chúng tôi.

KHXB số 134-2007/CXB/68-21/TG

In ấn và phát hành tại Nhà sách Quang Bình 416 Nguyễn Thị Minh Khai, P5, Q3, TP HCM Việt Nam Published by arrangement between Huong Trang Cultural Company Ltd. and the author.

All rights reserved. No part of this book may be reproduced by any means without prior written permission from the publisher.

Tác giả: M. SARA ROSENTHAL NGUYỄN MINH TIẾN - CHIẾU HẢI (biên

dịch)

BS. VŨ MINH ĐỨC - BS. NGUYỄN BÌNH MINH

(hiệu đính)

PHÒNG CHỐNG BỆNH TIM Ở PHỤ NỮ

NHÀ XUẤT BẢN TỔNG HỢP THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

LỜI GIỚI THIỆU Khi Sara Rosenthal nhờ tôi viết lời giới thiệu cho cuốn sách này, tôi cảm thấy vừa vinh dự vừa phấn khởi. Vinh dự, là vì không phải ngày nào người ta cũng đề nghị những triết gia chuyên về các nguyên tắc đạo đức trong y học như tôi nói về bệnh tim của phụ nữ trong thế giới thực này; và phấn khởi, là vì cuốn sách của Sara sẽ giúp cho hàng nghìn phụ nữ được sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Về mặt lý thuyết, lẽ ra không cần phải có một cuốn sách như thế này. Thế giới của chúng ta có thể được tổ chức để tạo ra điều kiện sức khỏe tốt một cách tự nhiên mà không cần phải có những sự quan tâm đặc biệt, bằng cách khuyến khích sự vận động cơ thể, ăn uống tốt và không hút thuốc lá.

Thuốc men và chăm sóc y tế lẽ ra có thể được hướng đến những nhu cầu của tất cả mọi người chứ không chỉ chú trọng riêng vào nam giới. Việc nghiên cứu lẽ ra cần

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ phải xem xét đến bất kỳ khác biệt nào giữa phụ nữ và nam giới, và các phương pháp chữa bệnh lẽ ra cần được thử nghiệm với cả phụ nữ lẫn nam giới.

Nhưng vì một thế giới như thế vẫn chỉ là trong mơ ước, nên với cuốn sách này Sara Rosenthal sẽ mang đến cho bạn những thông tin cần thiết để phòng chống bệnh tim bằng cách từ bỏ các thói quen xấu (chẳng hạn như ăn nhiều chất béo, hút thuốc lá...) và tập thành những thói quen tốt - những thói quen được tạo ra bằng các phương pháp khoa học đã được chứng minh qua thực nghiệm.

Trong sách này có rất nhiều những thông tin nhỏ nhặt nhưng lý thú và mới mẻ đối với chính tôi, cho dù tôi vốn rất tự hào về việc luôn nhận được đầy đủ những thông tin trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe.

Chẳng hạn như, chỉ qua đây tôi mới được biết tại sao các loại chất béo nhân tạo lại có hại, rằng việc tập yoga làm tăng lượng dưỡng khí cho cơ thể, rằng ibuprofen có thể 6

Lời giới thiệu làm tăng huyết áp, và rằng lượng cholesterol cao vẫn chưa được chứng minh là có hại cho phụ nữ.

Nhưng điều thực sự đặc biệt của cuốn sách này là sự chú trọng đến những khía cạnh mở rộng hơn về mặt xã hội và chính trị của một nếp sống lành mạnh. Sách này sẽ giúp bạn hiểu được vì sao môi trường chung quanh có thể làm cho bạn khó có được những chọn lựa tốt đẹp, và đưa ra những đề xuất về cách thay đổi cuộc sống sao cho những người khác có thể dễ dàng có được những chọn lựa khôn ngoan. Thật cụ thể, Sara Rosenthal nói ra thẳng thắn một cách thú vị về việc những thành kiến giới tính đã làm thay đổi những quyết định của chúng ta như thế nào khi chạm đến những vấn đề tình cảm. Bây giờ, xin mời các bạn hãy cùng đọc để thưởng thức và học hỏi!

Laura Purdy Tiến sĩ Triết học Giáo sư Đạo đức học y khoa

DẪN NHẬP Dấu hiệu báo trước cơn đau tim ở phụ nữ Bệnh tim hiện là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Phụ nữ chết vì bệnh tim nhiều hơn cả vì các chứng ung thư phổi hay ung thư vú. Mỗi năm, một nửa con số tử vong vì bệnh tim ở Bắc Mỹ là phụ nữ. Nhưng bệnh tim không chỉ là những cơn đau tim, mà còn gồm cả những cơn đột qụy cũng như toàn bộ các vấn đề gây ra do sự tuần hoàn không tốt của máu.

Trong chuyên môn gọi đây là bệnh mạch máu ngoại biên, nhưng nói dễ hiểu hơn là sự suy giảm khả năng tuần hoàn của máu. Bệnh này xảy ra khi dòng chảy của máu đến các vùng ngoại biên như tay, chân, các ngón chân... bị tắc nghẽn, gây ra triệu chứng co rút, đau hoặc tê cứng. Trong thực tế, đau và tê cứng ở cánh tay hoặc chân có thể là dấu hiệu của bệnh tim, hay thậm chí là báo trước một cơn đau tim sắp đến. Một cuộc nghiên cứu năm 1992 cho thấy có 20% phụ nữ trên 60 tuổi bị bệnh mạch máu ngoại biên, và khi trong tỷ lệ dân số có nhiều phụ nữ đến tuổi mãn kinh hơn, con số này sẽ gia tăng đáng kể.

Dẫn nhập Một trong những nguyên nhân dẫn đến tỷ lệ tử vong cao vì những cơn đau tim ở phụ nữ là sự thiếu hiểu biết của y học. Đối tượng của hầu hết các cuộc nghiên cứu về bệnh tim không bao gồm phụ nữ, và điều đó dẫn đến một niềm tin sai lầm là nam giới chết vì bệnh tim nhiều hơn phụ nữ!

Sự thật là, trong khi đàn ông dưới 50 tuổi có tỷ lệ tử vong vì những cơn đau tim cao hơn phụ nữ, thì phụ nữ trên 50 tuổi lại chết vì bệnh tim nhiều hơn nam giới, do hệ quả trực tiếp của việc mất nội tiết tố estrogen. Hơn nữa, những phụ nữ nào phải phẫu thuật cắt bỏ buồng trứng trước thời kỳ mãn kinh tự nhiên sẽ gia tăng nguy cơ bị đau tim lên gấp 8 lần. Vì phụ nữ ngày nay rời khỏi gia đình để làm việc bên ngoài nhiều hơn trước đây, nên một số chuyên gia xem sự căng thẳng là nhân tố chủ yếu góp phần làm gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tim ở phụ nữ.

Phụ nữ còn có những triệu chứng bệnh tim khác biệt với nam giới, và do đó những dấu hiệu điển hình nguy hiểm đã biết ở nam giới, chẳng hạn như chứng đau thắt ngực, thường không thấy ở phụ nữ. Trong thực tế, đau thắt ngực ở phụ nữ hầu như chẳng liên quan gì đến bệnh tim. Chỉ vì các triệu chứng bệnh tim khác biệt với nam giới

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ mà nhiều phụ nữ đã được cho ra khỏi bệnh viện để rồi phải chết ở nhà - người ta bảo rằng những cơn đau tim của họ là do “căng thẳng”!

Tất cả những điều đó cần phải thay đổi! Chưa bao giờ có nhiều phụ nữ đứng trước nguy cơ mắc bệnh tim như ngày nay. Tỷ lệ dân số thế giới cho thấy là vào năm 2000 có hàng triệu phụ nữ bước vào độ tuổi 50 - độ tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim cao, y học buộc phải nhận biết những dấu hiệu cảnh báo đặc thù của phụ nữ khi xuất hiện bệnh tim và những cơn đau tim. Cuốn sách này bàn đến tất cả những nguy cơ gây bệnh tim có thể thay đổi được, và những dấu hiệu cảnh báo cơn đau tim ở phụ nữ. Những nguyên nhân chính gây bệnh tim ở phụ nữ là hút thuốc lá, cao huyết áp, béo phì và lối sống ít hoạt động. Cuộc nghiên cứu mang tên “Nurses Health Study” với đối tượng là 120.000 phụ nữ tuổi trung niên đã cho thấy phụ nữ béo phì bị bệnh tim nhiều hơn đến 2 hoặc 3 lần. Điều này đặc biệt càng đúng với những phụ nữ có nhiều mỡ ở bụng hay phần trên cơ thể.

Những cuộc nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp thay thế hormone (HRT)1 có thể giúp làm 1 Hormone Replacement Therapy

10

Dẫn nhập giảm nguy cơ bệnh tim. Chính nội tiết tố estrogen đã bảo vệ cho phụ nữ chống lại bệnh tim trước thời kỳ mãn kinh; vào độ tuổi mãn kinh, tỷ lệ mắc bệnh tim ở phụ nữ tăng vọt do mất estrogen.

Thay đổi cách sống cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Những phụ nữ vận động cơ thể nhiều có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn từ 60% đến 75% so với những phụ nữ ít vận động. Bởi vậy, việc thay đổi cách sống, như bỏ hút thuốc lá, ăn ít chất béo hơn và rèn luyện thân thể nhiều hơn... có thể ngăn ngừa bệnh tim và bệnh mạch máu ngoại biên. Các thuốc hạ huyết áp và giảm cholesterol là những chọn lựa khác cho một số phụ nữ cá biệt.

Về cơ bản, mục đích của sách này là giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim từ trước khi mắc bệnh.

Nhưng trước khi đi vào những phương thức phòng ngừa bệnh tim, điều trước tiên là chúng ta phải biết qua các dấu hiệu cảnh báo để đề phòng.

Bạn sẽ thấy là các triệu chứng của bệnh tim, hoặc thậm chí của một cơn đau tim thực sự, có thể rất mờ nhạt ở phụ nữ, có vẻ như chẳng liên quan gì đến những bất ổn về tim. Các dấu hiệu bệnh tim ở phụ nữ bao gồm một số triệu chứng đáng ngạc nhiên như sau:

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ ° Hơi thở ngắn, gấp, có thể kèm theo mệt mỏi ° Đau hàm (thường bị nhầm là đau khớp và viêm khớp) ° Đau phía sau cổ (thường bị nhầm là viêm khớp và đau khớp) ° Đau phía dưới cánh tay phải hoặc tay trái ° Đau lưng (thường bị nhầm là viêm khớp và đau khớp) ° Đổ mồ hôi (thường bị nhầm là bất ổn do thời kỳ mãn kinh) ° Ngất xỉu ° Tim đập nhanh, hồi hộp ° Sưng phù (sau thời kỳ mãn kinh, liệu bạn có tin đây là dấu hiệu tắc nghẽn động mạch vành không?) ° Ợ nóng, ợ hơi hay đau trong đường ruột (đây thường là dấu hiệu báo trước một cơn đau tim thực sự ở phụ nữ) ° Nặng ngực, ở vị trí giữa 2 vú. Một số phụ nữ mô tả cảm giác ngộp thở, hoặc nóng rát; cũng có người mô tả là đau nhói, hoặc cảm giác như ngực 12

Dẫn nhập bị ép chặt, hoặc cảm thấy tim đập rất mạnh như muốn ra khỏi lồng ngực. ° Với bệnh nhân tiểu đường, lượng đường trong máu sẽ dao động rất đột ngột. ° Nôn mửa ° Mê sảng hoặc lú lẫn, không tỉnh táo Với một hoặc nhiều trong số các triệu chứng trên, nếu bạn nghi ngờ là mình bị bệnh tim, những xét nghiệm chẩn đoán sau đây có thể giúp xác định điều đó: ° Khám trực tiếp (bác sĩ thăm khám với ống nghe) ° Đo điện tâm đồ gắng sức ° Thực hiện kiểm tra co bóp cơ tim ° Siêu âm tim ° Những xét nghiệm hình ảnh, có thể sử dụng các chất phóng xạ để chụp hình trái tim.

Bây giờ, chúng ta sẽ bắt đầu xem xét đến những phương thức có thể giúp bạn có được một trái tim khỏe mạnh hơn và một cuộc sống tốt đẹp hơn.

BỎ HÚT THUỐC LÁ 1. Vì sao cần phải bỏ thuốc lá?

Mỗi năm, nửa triệu người ở Bắc Mỹ chết vì những bệnh có liên quan tới thuốc lá. Con số này chiếm 20% trong tổng số các trường hợp tử vong.

Chúng ta vốn đã biết là hút thuốc lá gây ra ung thư phổi, nhưng bạn có biết là những người hút thuốc lá cũng có nguy cơ mắc bệnh tim tăng gấp hai lần? Khi xét đến các yếu tố rủi ro khác, chẳng hạn như việc mất estrogen, thì bạn có nguy cơ bị bệnh tim cực kỳ lớn nếu bạn là phụ nữ hút thuốc sau thời kỳ mãn kinh. Một điếu thuốc có ảnh hưởng ngay đến cơ thể bạn chỉ trong vài giây, làm gia tăng nhịp tim, huyết áp và nhu cầu oxygen.

Nhu cầu oxygen gia tăng càng cao (do các mạch máu bị co thắt lại, và do carbon monoxide - được tạo ra từ thuốc lá) thì nguy cơ mắc bệnh tim càng lớn hơn.

Những tác hại lâu dài ít được biết đến hơn của việc hút thuốc lá là làm giảm mức HDL1(được 1 High-density lipoprotein, một chất có công năng làm cho cholesterol tách rời khỏi thành động mạch và vận chuyển về gan để cơ quan này “xử lý”. Vì thế, đây được xem là một loại “có lợi”.

14

Bỏ hút thuốc lá gọi là cholesterol có lợi) trong máu, và làm hủy hoại lớp màng trong của các thành mạch máu, tạo điều kiện cho sự hình thành các mảng cứng trong thành mạch. Ngoài việc làm tăng nguy cơ ung thư phổi và bệnh tim, hút thuốc lá còn có thể dẫn đến cơn đột qụy, bệnh ở ngoại vi mạch máu và rất nhiều chứng ung thư khác.

Hãy thử cân nhắc một số ích lợi đạt được khi bỏ hút thuốc lá: ° Giảm nguy cơ mắc bệnh tim. ° Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư (bao gồm ung thư phổi, ung thư thực quản, ung thư miệng, ung thư cổ họng, ung thư tụy, ung thư thận, ung thư bàng quang và ung thư cổ tử cung). ° Hạ thấp được nhịp tim và huyết áp. ° Giảm nguy cơ mắc các bệnh của phổi (như viêm cuống phổi, khí thũng...) ° Hồi phục các mạch máu, giúp lưu thông tốt hơn. ° Khứu giác và vị giác được cải thiện hơn trước. ° Giữ được răng tốt hơn. ° Có ít các nếp nhăn hơn.

15

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ 2. Thuốc lá và những hệ quả đi kèm: béo phì Việc hút thuốc lá và chứng béo phì thường đi đôi với nhau. Phụ nữ thường bắt đầu hút thuốc vào độ tuổi mới lớn như là một cách để giảm cân.

Một cuộc nghiên cứu năm 1997 của trường đại học Memphis bang Tennessee cho thấy phương pháp giảm cân này không có hiệu quả. Những thiếu niên hút thuốc lá vẫn có khả năng dần dần bị béo phì như những người không hút thuốc.

Thật mỉa mai là những người càng mập lại càng hút thuốc nhiều hơn. Nhiều phụ nữ dùng chất nicotine như một phương thuốc giảm cân. Hoặc là họ hút thuốc để mong bắt đầu tạo ra sự giảm cân, hoặc tệ hơn nữa là hút trở lại sau một thời gian dài bỏ thuốc, cũng nhằm mục đích để giảm cân.

Việc hút thuốc đáp ứng cho nhu cầu phải có “cái gì đó” trong miệng. Những triệu chứng khi bỏ thuốc cũng có thể thôi thúc người ta ăn nhiều hơn. Nếu bạn cần giảm cân mà vẫn hút thuốc, và chỉ thêm một tác nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như cao huyết áp 16

Bỏ hút thuốc lá hoặc đường máu cao, bạn sẽ không thể đạt được tất cả! Việc hút thuốc làm cản trở các mạch máu nhỏ, làm tăng rất nhiều nguy cơ mắc bệnh tim.

Thật không may là không có giải pháp dễ dàng cho tình thế lưỡng nan giữa việc giảm cân và bỏ thuốc lá. Hầu hết các nhân viên chăm sóc sức khỏe đều sẽ ước định nguy cơ hiện thời của bạn trong việc mắc phải bệnh tim hay chứng đột qụy và giúp bạn đặt ưu tiên vào việc thay đổi lối sống.

Xem xét việc tham gia một chương trình bỏ thuốc lá đáng tin cậy cũng là một giải pháp. Nhưng phần lớn phụ nữ chỉ bỏ hút thuốc khi đối mặt với thực tế của một căn bệnh nan y nào đó. Nói cách khác, động cơ bỏ thuốc lá mạnh mẽ nhất thường là sự sợ hãi.

3. Hút thuốc lá có thể gây hại cho gia đình bạn Hầu hết phụ nữ không thích nghe điều này, nhưng thường thì đây chính là điều họ cần biết để có thể quyết định dứt khoát bỏ thuốc lá. Phẩm chất tự nhiên của người phụ nữ vốn sinh ra là để làm công việc chăm sóc nuôi dưỡng, và một khi biết được mình đang làm tổn thương đến người 17

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ khác thì điều này thường là động cơ thúc đẩy mạnh mẽ đủ để làm chúng ta thay đổi. Hãy đối mặt với vấn đề - khói thuốc mà bạn thải vào môi trường sau khi hút1 có thể gây ra những căn bệnh nghiêm trọng và cả các chứng ung thư cho những người bạn yêu thương nhất: các thành viên trong gia đình. Điều mà hầu hết những người hút thuốc không biết là, những người không hút thuốc cũng dễ mắc phải những căn bệnh có liên quan tới thuốc lá. Khói thuốc thải vào môi trường đã được biết là nguyên nhân hàng đầu gây ra ung thư phổi ở những người không hút thuốc, và những vấn đề bất ổn về hô hấp ở trẻ em cũng như người lớn. Bạn có biết là mỗi năm có đến hàng trăm người Bắc Mỹ chết vì ung thư phổi do khói thuốc lá thải vào môi trường gây ra?

Báo cáo năm 1986 của ngành phẫu thuật đa khoa Hoa Kỳ đã kết luận rằng việc tiếp xúc với khói thuốc trong môi trường có thể gây ra những bệnh liên quan tới thuốc lá, kể cả ung thư phổi.

Tài liệu quan trọng này đã cho thấy là không có ai tránh được các nguy cơ do thuốc lá gây ra cả.

Chính tài liệu này đã làm thay đổi ý nghĩa trọng 1 Người hít phải khói thuốc này gọi là “hút thuốc bị động” hay gần đây hơn được gọi là “khói thuốc môi trường” (ETS).

18

Bỏ hút thuốc lá tâm của việc không hút thuốc lá, từ vấn đề của mỗi cá nhân chuyển sang thành một mối nguy hại về sức khỏe trong môi trường.

Một báo cáo gần đây của Cơ quan bảo vệ môi trường Hoa Kỳ1 đã xác nhận lại những kết luận của ngành phẫu thuật đa khoa bằng việc xếp loại khói thuốc môi trường là chất gây ung thư loại A - loại tác nhân gây ung thư nguy hiểm nhất. Báo cáo này cho thấy rằng khói thuốc lá thải vào môi trường gây ra ung thư phổi ở những người không hút thuốc cũng như làm tổn hại sức khỏe trẻ sơ sinh và trẻ em.

Thai nghén và trẻ sơ sinh Những bào thai và trẻ em có cha mẹ là người hút thuốc lá rất dễ chịu ảnh hưởng của khói thuốc trong môi trường. Những bệnh về đường hô hấp thường gặp ở trẻ em có cha mẹ hút thuốc nhiều hơn là ở những trẻ có cha mẹ không hút thuốc, và việc hút thuốc trong thời kỳ mang thai có thể dẫn đến rách màng ối sớm, sinh non, tử vong khi sinh nở, những bất thường về nhau thai và xuất huyết trong thời kỳ mang thai.

1 The U.S. Environmental Protection Agency (EPA)

19

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Những người mẹ hút thuốc khi đang cho con bú sẽ thấy nguồn sữa bị ảnh hưởng bởi chất nicotine. Do đó, họ phải ngừng cho con bú, và như vậy là tước bỏ đi của đứa bé những lợi ích của việc được bú sữa mẹ và phải đối mặt với những nguy hiểm của việc bú sữa bình. Viện Nhi khoa Hoa Kỳ cho rằng bất kỳ lượng nicotine nào cũng có hại trong thời gian cho con bú. Quá nhiều nicotine có thể làm cho trẻ bị sốc, nôn ói, tiêu chảy, tim đập nhanh và bồn chồn khó chịu. Khói thuốc thải ra thậm chí còn gây hại cho trẻ hơn cả lượng nicotine cao ở trong sữa mẹ. Có rất nhiều nghiên cứu đã đi đến kết luận rằng: “Đúng là những đứa trẻ phải hít khói thuốc từ cha hoặc mẹ sẽ không được khỏe mạnh như những đứa trẻ có cha mẹ không hút thuốc.” Khói thuốc trong môi trường có thể gây viêm phổi, viêm cuống phổi, hoặc thậm chí gây hội chứng đột tử ở trẻ em.1 4. Sự hỗ trợ của các chương trình bỏ thuốc lá Không phải ai cũng có thể bỏ thuốc lá một cách dứt khoát ngay tức thì, mặc dù đó là một 1 Hội chứng đột tử ở trẻ em: Sudden infant death syndrome (SIDS)

20

Bỏ hút thuốc lá phương thức mà nhiều người đã thành công. Một số người đã bỏ thuốc theo cách này nói rằng, giữ một gói thuốc lá trong tầm tay (mặc dù không hút) làm giảm bớt sự căng thẳng.

Các triệu chứng khi thiếu vắng chất nicotine bắt đầu sau vài giờ, và lên đến cao điểm trong khoảng từ 24 đến 48 giờ sau khi bỏ thuốc. Người bỏ thuốc có thể cảm thấy căng thẳng, bứt rứt khó chịu, cáu gắt, bồn chồn khó chịu, mất ngủ và giận dữ.

Vì những trạng thái khó chịu này, nhiều người nghiện thuốc đã chuyển sang chọn phương thức bỏ thuốc chậm, thường là có thể bao gồm một số trong các biện pháp nêu sau đây: Sự tư vấn

Việc đi tìm một sự tư vấn, những lời khuyên hay chỉ dẫn từ một tổ chức hay cá nhân, có thể giúp nâng cao thêm tỷ lệ nhịn thuốc từ 20% đến 25%. Phương thức bỏ thuốc này nhắm đến việc làm thay đổi nhận thức về việc hút thuốc, nhấn mạnh, làm rõ những ích lợi của việc bỏ thuốc, và chỉ dẫn những kỹ năng cần thiết để giúp người bỏ thuốc tránh được sự lôi cuốn vào việc hút thuốc trở lại.

21

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Kẹo nicotine

Kẹo nicotine hiện nay được bày bán tự do trên thị trường. Người bỏ thuốc sử dụng kẹo như một phương thức để giảm bớt cơn nghiện và xóa bỏ các triệu chứng. Kẹo nicotine giúp bạn từ bỏ nicotine bằng cách giảm dần dần liều dùng cho đến khi ngưng hẳn, thường là một tiến trình kéo dài khoảng 12 tuần lễ.

Miếng dán nicotine

Miếng dán có chứa nicotine thấm qua da, với các thương hiệu hiện nay tại Hoa Kỳ như Habitrol, Nicoderm, Nicotrol... được bày bán tự do. Sử dụng phương thức này giúp tăng gấp đôi tỷ lệ bỏ thuốc thành công. Mỗi buổi sáng, một miếng dán mới được dán lên một vùng da khô sạch, không có lông, và để nguyên như vậy suốt ngày. Một số loại được chế tạo để cung cấp nicotine trong suốt 24 giờ. Tuy nhiên, sự cung cấp liên tục nicotine vào máu đôi khi gây ra những giấc mơ nhiều xáo động. Bạn cũng có thể thấy hơi ngứa ngáy râm ran hoặc bỏng rát nơi chỗ miếng dán trong lần đầu tiên. Tiến trình này mang lại hiệu quả tốt nhất khi được sử dụng ít nhất là từ 22

Bỏ hút thuốc lá 7 đến 12 tuần lễ, với cường độ nicotine được giảm dần. Nhiều người bỏ thuốc cho rằng phương thức này có hiệu quả là vì nó giúp họ đối phó với yếu tố tâm lý của cơn nghiện trước khi buộc phải đối đầu với những triệu chứng vật lý cụ thể của nó. Ống hít nicotine

Đây là một ống nhựa trong có chứa nicotine ở dạng có thể được hít vào. Tỷ lệ bỏ thuốc thành công của phương thức này là khoảng 28%, tương đương với sử dụng kẹo nicotine. Ở Hoa Kỳ, loại ống hít nicotine này chỉ được bán theo toa bác sĩ, còn ở Canada thì nó chưa được sử dụng. Giống như kẹo nicotine, nó được dùng theo thói quen hút thuốc, nghĩa là thay thế vào mỗi khi có cơn thèm thuốc. Thời gian sử dụng thích hợp là khoảng 12 tuần lễ. Ống phun mũi nicotine

Tương tự như loại kẹo nhai và miếng dán, ống phun mũi nicotine làm giảm các triệu chứng của cơn nghiện khi bỏ thuốc, cho phép người nghiện có thể bỏ thuốc dần dần. Một lần phun cung cấp khoảng 1 mg nicotine. Trong 3 cuộc điều trị thử 23

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ nghiệm gồm 730 người, từ 31% đến 35% đã không hút thuốc trong 6 tháng, so với tỷ lệ chỉ 12% đến 15% có khả năng bỏ thuốc mà không cần bất cứ phương thức hỗ trợ nào. Ống phun mũi có một số lợi thế hơn so với kẹo nicotine và miếng dán nicotine. Nicotine hấp thụ rất nhanh qua niêm mạc của mũi, tạo cảm giác gần giống với thuốc lá hơn. Tác dụng nhanh và liều dùng có thể thay đổi được nên thích hợp hơn với những người nghiện nặng. Tuy nhiên, do lượng nicotine được đưa vào máu quá nhanh, ống phun mũi nicotine có khả năng gây nghiện cao hơn là kẹo nicotine và miếng dán nicotine. Loại ống phun mũi nicotine này hiện chưa được dùng ở Canada.

Các liệu pháp thay thế

Một số các phương pháp như thôi miên, tọa thiền, châm cứu... đã tỏ ra hiệu quả trong việc giúp cho một số người bỏ thuốc lá. Với thôi miên và tọa thiền, việc trị liệu có thể tiến hành với một người hay với một nhóm người cùng tham gia chương trình.

24

Bỏ hút thuốc lá 5. Sử dụng thuốc hỗ trợ để bỏ thuốc lá Bupropion là một loại thuốc hiện đã có thể sử dụng để giúp bỏ thuốc lá. Thương hiệu trên thị trường hiện nay có Zyban. Đây là một khả năng chọn lựa cho những ai đã không thành công trong các phương thức sử dụng nicotine thay thế. Trước đây, bupropion vốn được dùng như một loại thuốc chống trầm cảm. Do tình cờ, các nhà nghiên cứu đã khám phá ra tác dụng của thuốc trong việc giúp bỏ thuốc lá. Những thử nghiệm đầu tiên dựa trên cơ sở là những người bỏ thuốc lá thường có một tâm trạng chán nản, thiếu sinh động. Do đó, các nhà nghiên cứu bắt đầu dùng bupropion để đối phó với trạng thái này, không phải là để chống lại cơn nghiện. Bupropion tỏ ra hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng xảy ra sau khi bỏ thuốc lá, và có thể được dùng kết hợp với các phương thức cung cấp nicotine thay thế.

Các nhà nghiên cứu cho rằng bupropion tác động trực tiếp lên não bộ để phá vỡ sức gây nghiện của nicotine bằng cách gây ảnh hưởng vào cùng một loại hóa chất truyền tín hiệu thần kinh của não, chẳng hạn như là dopamine, giống như tác động của nicotine.

25

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Khả năng tạo khoái cảm của các thuốc gây nghiện, chẳng hạn như nicotine và cocaine được tạo ra bởi sự tiết dopamine. Việc hút thuốc vào làm cho dopamine tràn ngập trong não bộ. Tạp chí y khoa New England đã công bố những kết quả của một cuộc nghiên cứu trên hơn 600 người nghiện thuốc lá sử dụng bupropion để bỏ thuốc.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, 44% của nhóm sử dụng liều cao nhất (300mg) không hút thuốc nữa, so với 19% của nhóm đối chứng dùng “giả dược”, nghĩa là không dùng thuốc gì cả. Sau một năm, 23% của nhóm có dùng thuốc với liều 300 mg tiếp tục không hút thuốc, so với 12% của nhóm đối chứng dùng thuốc giả.

Sử dụng kết hợp Zyban với liệu pháp thay thế nicotine có vẻ như làm tăng thêm tỷ lệ bỏ thuốc thành công. Một cuộc nghiên cứu kéo dài trong bốn tuần cho kết quả tỷ lệ bỏ thuốc thành công như sau: - Nhóm đối chứng dùng “giả dược”

23%

- Nhóm sử dụng miếng dán nicotine 36% - Nhóm sử dụng thuốc Zyban

49%

- Nhóm sử dụng kết hợp miếng dán nicotine và thuốc Zyban 58% 26

Bỏ hút thuốc lá 6. Hãy giành lấy chiến thắng Đừng để các công ty thuốc lá chiến thắng! Hãy biết nổi giận và giành lại cuộc sống của bạn. Khi những người hút thuốc lá nghe được những sự thật sau đây, nhiều người đã nổi giận và bỏ thuốc lá ngay. Vì thế, việc tiết lộ những điều này không phải nhằm để trừng phạt bạn, mà là để thúc đẩy bạn! Từ lâu người ta đã biết đến những việc làm phi đạo đức trong ngành sản xuất và kinh doanh thuốc lá, chẳng hạn như: Che giấu những bằng chứng về mối quan hệ xấu giữa thuốc lá với sức khỏe.

- Sử dụng nicotine để tăng thêm tính chất gây nghiện của thuốc lá. Việc sản xuất thuốc lá trong trường hợp này đã trở thành “sự phân phối chất nicotine”.

- Truyền bá những thông tin sai lệch để che dấu hậu quả về sức khỏe do thuốc lá gây ra.

- Sử dụng việc quảng cáo nhắm đến những đối tượng dễ bị lôi cuốn. Các chiến dịch quảng cáo này bất chấp các chuẩn mực đạo đức, nhằm dụ dỗ trẻ em, thiếu nữ mới lớn và những người có thu nhập thấp.

27

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ - Xuất khẩu các sản phẩm thuốc lá sang các quốc gia thế giới thứ ba, thường kèm theo việc quảng cáo nhắm vào đối tượng vị thành niên và các nhóm người không đủ thu nhập để mua chất nghiện nicotine.

7. Vì sao phụ nữ cần bỏ thuốc lá Điều quan trọng mà người phụ nữ cần phải nhận ra là: các công ty thuốc lá sử dụng mối quan tâm đến vóc dáng của bạn làm công cụ để khiến cho bạn sớm rơi vào con đường nghiện nicotine, và điều này làm hủy hoại sức khỏe của bạn, và cả con gái bạn nữa, vì có nguy cơ rất lớn là cô bé sẽ sớm hút thuốc ngay khi nào mà bạn lơ là không để mắt đến. Kết quả của rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy là hầu hết các thiếu nữ bắt đầu hút thuốc nhằm giữ cho vóc dáng được thon đẹp.

Có đến 90% trường hợp rối loạn về ăn uống được chẩn đoán ở phụ nữ. Một cuộc thăm dò của báo New York Times cho thấy là có 36% các em gái tuổi từ 13 đến 17 muốn thay đổi ngoại hình của mình bằng việc hút thuốc lá. Một cuộc khảo sát được tiến hành bởi Trung tâm Kiểm soát Dịch 28

Bỏ hút thuốc lá bệnh Hoa Kỳ1 vào năm 1995 với đối tượng là các em gái từ lớp 9 đến lớp 12 nhận thấy rằng 60% trong số các em cố tìm cách giảm cân và 5% đến 10% các em gái tuổi từ 14 trở lên phải chịu đựng các rối loạn ăn uống.

Những quảng cáo thuốc lá trên các tạp chí phụ nữ tiếp tục gợi cho các thanh thiếu nữ ý tưởng rằng hình ảnh phụ nữ hút thuốc lá là “xinh đẹp”, là “quyến rũ”. Kể từ năm 1999, một nhãn thuốc lá đã cho in dòng chữ “Đúng gu phái đẹp” cùng với hình một cô gái xinh đẹp mảnh mai trong dáng vẻ tự nhiên. Với tư cách người đọc, bạn có thể tẩy chay các tạp chí phụ nữ nhận quảng cáo thuốc lá để ngăn chặn khuynh hướng này. Viết thư cho người chủ bút và người biên tập của tạp chí đó để giải thích vì sao bạn tẩy chay tạp chí của họ. Điều đó sẽ tác động rất lớn trong việc chấm dứt việc làm sai trái của họ.

Các công ty thuốc lá cũng tài trợ hoạt động thời trang và các hoạt động khác có liên quan tới phụ nữ. Tẩy chay các hoạt động này và gửi thư cho các tổ chức liên quan để giải thích lý do dẫn 1 The America’s Centers for Disease Control

29

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ đến hành động của bạn. Đây là việc làm quan trọng để phản kháng. Với tư cách là người tiêu thụ, bạn có quyền thực hiện điều đó. Điều quan trọng nhất là: việc bỏ hút thuốc lá và nhận ra tất cả các áp lực xã hội đã đẩy phụ nữ đến chỗ nghiện thuốc chính là một phương cách để chống lại sự tồn tại của thuốc lá như là một kiểu kinh doanh xâm phạm đến phụ nữ mà lẽ ra không được để cho tiếp tục. Hãy nói cho con gái, cháu gái... của bạn biết về hình thức kinh doanh không đúng đắn của các công ty thuốc lá. Hãy nỗ lực chấm dứt mọi việc và ngăn ngừa con cháu bạn rơi vào nghiện thuốc.

8. Cũng nên bỏ hút xì gà Hút xì gà là mốt của những người ra vẻ “trí thức”, của giới “có tiền” hay của những người muốn tỏ ra “bình thản”. Đây là một khuynh hướng nguy hiểm lôi cuốn được hàng triệu người phụ nữ giàu có. Trong một điếu xì gà gồm có ruột thuốc lá, chất kết dính và vỏ bọc, tất cả đều được chế tạo từ thuốc lá làm khô và lên men. Vì thế, cũng giống thuốc lá, đốt một điếu xì gà sẽ thải ra hơn 4000 chất hóa học, trong đó có 43 chất được biết là gây ra ung thư.

30

Bỏ hút thuốc lá Mặc dù có kém hơn những người hút thuốc lá, nhưng người hút xì gà vẫn có tỷ lệ tử vong vì các bệnh liên quan đến thuốc lá cao hơn người không hút thuốc. Tuy nhiên, khi chất nicotine được hấp thụ qua đường miệng thì những người hút xì gà, hay hút thuốc bằng ống điếu, cũng như những ai dùng thuốc lá nhai đều có nguy cơ cao về các bệnh ung thư thanh quản, miệng và thực quản.

Những người hút xì gà hay hút thuốc bằng ống điếu cũng có tỷ lệ tử vong vì bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính và ung thư phổi cao hơn những người không hút thuốc.

Hút xì gà là một thú tiêu khiển được phụ nữ bỏ tiền mua như là một điều gì đó hấp dẫn và gợi cảm. Và phụ nữ thực sự tin vào điều đó khi thực tế là họ bị hấp dẫn nhiều hơn bởi thứ nam tính của điếu xì gà và cái thế giới đàn ông mà có vẻ như nó đã gợi lên cho họ. Một điếu xì gà không đơn giản chỉ là điếu xì gà!

9. Đòi lại các chi phí trong việc bỏ thuốc lá Bởi vì các công ty thuốc lá thu được quá nhiều tiền để “tiêu phí”, việc lưu tâm vào những phương thức tốt đẹp để chi ra thì thế nào?

31

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Người Bắc Mỹ chi ra hàng tỷ đô-la mỗi năm để điều trị những bệnh có liên quan tới thuốc lá, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư phổi. Đây là một gánh nặng kinh tế cho xã hội, nhất là khi cân nhắc việc có thể phòng ngừa được. Bạn có thể đòi lại chi phí để bỏ thuốc lá và được đền bù cho những thiệt hại. Nhiều bang của Hoa Kỳ hiện đang tiến hành những vụ kiện các công ty thuốc lá. Năm 1998, theo sau bài viết mang tựa đề “Người đã biết quá nhiều” của báo Vanity Fair thì những vụ kiện các công ty thuốc lá lớn đã được tiến hành trước tiên bởi bang Mississippi, rồi sau đó là 40 bang khác. Vụ việc cuối cùng được dàn xếp với một thỏa thuận 246 tỷ đô-la!

10. Lợi ích của việc bỏ thuốc lá Bỏ hút thuốc lá là điều quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vì thế, bỏ thuốc lá sớm chừng nào thì bạn sẽ càng thấy được kết quả sớm chừng ấy.

Nói cách khác, điều quan trọng là đừng mong đợi những điều kỳ diệu sẽ xảy ra ngay tức khắc.

Những cuộc nghiên cứu đã cho thấy rằng với người hút thuốc lâu năm - từ độ tuổi thiếu niên 32

Bỏ hút thuốc lá cho đến 55 tuổi hoặc hơn nữa - thì bất kỳ lợi ích nào về sức khỏe thực sự có được do việc bỏ hút thuốc lá sẽ không xuất hiện cho đến ít nhất là 15 năm sau đó. Một cuộc nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ lưu ý rằng tỷ lệ tử vong vì ung thư của những người bỏ thuốc lá chỉ giảm xuống bằng với những người không hút thuốc vào khoảng 15 đến 20 năm sau khi bỏ thuốc. Nếu bạn chỉ mới hút thuốc trong một thời gian ngắn, hoặc bỏ thuốc vào độ tuổi 30 hay 40 thì những lợi ích về sức khỏe sẽ được nhận ra sớm hơn nhiều.

Vì thế, bỏ hút thuốc càng sớm càng tốt!

Việc bỏ hút thuốc của bạn còn là một phương cách quan trọng giúp ngăn chặn các thế hệ tương lai khỏi rơi vào con đường nghiện thuốc. Để loại bỏ các trường hợp ung thư phổi liên quan đến thuốc lá (chiếm 70% tổng số các trường hợp ung thư phổi) và các bệnh khác có liên quan đến thuốc lá khác, chúng ta phải tập trung vào việc ngăn ngừa sớm ngay từ khi người ta chưa hút thuốc.

Việc bỏ hút của bạn góp phần thúc đẩy các chiến dịch chống hút thuốc, và cũng góp một phần nhỏ vào việc bảo vệ thế giới này. Khi bạn không nhả khói thuốc vào không khí là đã góp phần làm giảm đáng kể sự ô nhiễm môi trường.

33

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG 11. Tìm hiểu về chất béo Về mặt chuyên môn, chất béo được gọi là acid béo, là thành phần dinh dưỡng rất quan trọng cho các tế bào của chúng ta. Chúng ta không thể sống được nếu không có các acid béo.

Nếu bạn quan sát kỹ một phân tử acid béo, bạn sẽ nhận ra có ba loại acid béo khác nhau trong đó: loại có dạng rắn, tức là dạng bão hòa (saturated), dạng chưa bão hòa kết cấu đơn (monounsaturated) là dạng ít rắn hơn với các ngoại lệ là dầu ô-liu và dầu phộng, và dạng chưa bão hòa kết cấu đa (polyunsaturated) là dạng lỏng. Hai dạng sau thường được chỉ chung một cách đơn giản là acid béo chưa bão hòa (unsaturated), để phân biệt với dạng acid béo bão hòa (saturated).

Ba dạng acid béo này kết hợp với glycerol để tạo thành một chất hóa học gọi là triglyceride.

Mỗi phân tử chất béo là kết nối trong một chuỗi được tạo thành bởi glycerol, các nguyên tử carbon và các nguyên tử hydrogen. Trong chuỗi này, càng 34

Chế độ ăn uống nhiều nguyên tử hydrogen thì acid béo càng bão hòa. Gan có chức năng phá vỡ cấu trúc phân tử của acid béo bằng cách tiết ra mật, tích lũy trong túi mật. Gan cũng tạo thành cholesterol. Khi có nhiều các acid béo bão hòa có thể làm cho gan sản sinh quá nhiều cholesterol, trong khi triglyceride trong máu sẽ gia tăng, làm kéo dài sự bất ổn.

Bởi vậy, acid béo là một chất có lợi với mức độ vừa phải. Nhưng vấn đề là hầu hết chúng ta đều dùng nó quá nhiều. Thừa chất béo trong chế độ ăn uống, cho đến nay là một trong các vấn đề tai hại nhất ở phương Tây. Mỗi gram chất béo cung cấp số ca-lo-ri gấp 2 lần so với protein hay carbohydrate. Giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn của bạn và thay thế vào đó bằng các sản phẩm ngũ cốc, rau cải, trái cây là cách tốt nhất để hạ thấp nguy cơ ung thư kết tràng và các bệnh tim mạch.

Chất béo được cung cấp từ các loại thực phẩm như thịt, các sản phẩm chế biến từ sữa, và các loại dầu thực vật. Các nguồn khác nữa gồm có dừa (60% chất béo), đậu phộng (78% chất béo), bơ (82% chất béo). Có đủ ba dạng chất béo khác nhau trong các nguồn cung cấp chất béo này: 35

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ chất béo bão hòa (saturated fat), chất béo chưa bão hòa dạng đơn (monounsaturated fat) và chất béo chưa bão hòa dạng đa (polyunsaturated fat).

Thêm vào đó còn có một dạng chất béo thứ tư cũng xuất hiện trong khẩu phần ăn của chúng ta, đó là dạng các acid béo chế biến (transfatty acid). Dạng chất béo này được chế biến trong các nhà máy và có thể gặp trong các sản phẩm như margarine chẳng hạn. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, chúng ta có thể chia các chất béo ra thành hai nhóm: nhóm chất béo có hại và nhóm chất béo có lợi.

Những chất béo có hại

Những chất béo sau đây được xem là có hại, bởi vì chúng có thể làm gia tăng nguy cơ về các vấn đề tim mạch, cũng như nhiều loại ung thư, bao gồm cả ung thư kết tràng và ung thư vú.

Những loại chất béo này dùng vừa phải thì có lợi, nhưng vượt quá nhu cầu là có hại. (Và nếu không dùng đến chúng thì sẽ là vô hại!)

- Chất béo bão hòa (saturated fat).

Loại chất béo này đông cứng lại ở nhiệt độ trung bình trong phòng. Nó thúc đẩy việc 36

Chế độ ăn uống tạo thành cholesterol trong cơ thể. Trong thực tế, dạng chất béo này có hình dạng như thế nào trước khi ăn thì cũng có hình dạng như thế ấy khi chúng đã vào trong các động mạch của bạn. Các loại thức ăn có chứa nhiều lượng chất béo bão hòa bao gồm thịt chế biến, thịt mỡ, các loại mỡ, bơ, sô-côla và các loại dầu vùng nhiệt đới (dầu dừa chứa hơn 90% chất béo bão hòa). Dạng chất béo này chỉ nên ăn một lượng rất nhỏ. (Và nếu không ăn thì tốt hơn.)

- Chất béo chế biến (transfatty acid).

Dạng chất béo này được chế biến ở các nhà máy và khi đưa vào cơ thể thì cũng tác dụng tương tự như dạng chất béo bão hòa.

Những chất béo có lợi

Những chất béo sau đây có lợi cho sức khỏe của bạn và thực sự bảo vệ cơ thể chống lại một số vấn đề, chẳng hạn như các bệnh tim mạch. Bạn được khuyến khích dùng nhiều những loại chất béo này. Trong thực tế, các nhà dinh dưỡng học đề nghị nên thay thế các chất béo có hại bằng những chất béo loại này: 37

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ - Chất béo chưa bão hòa (unsaturated fat). Dạng chất béo này có thể đông lại một phần hoặc vẫn ở thể lỏng dưới nhiệt độ trung bình trong phòng. Chất béo chưa bão hòa dạng lỏng (polyunsaturated fat) giúp hạ thấp mức cholesterol trong cơ thể. Nguồn cung cấp dạng chất béo này bao gồm các loại dầu thực vật, các loại quả, hạt. Nói chung, chất béo chưa bão hòa được lấy trong thực vật, trừ một ngoại lệ là các loại dầu thực vật vùng nhiệt đới, chẳng hạn như dầu dừa.

- Dầu cá (omega-3 oil). Đây là dạng chất béo tự nhiên có trong các loài cá sống ở nước sâu, hoàn toàn là chất béo chưa bão hòa ở dạng lỏng. Dạng chất béo này rất cần cho cơ thể, làm hạ thấp mức cholesterol và rất cần cho các mô của não, đồng thời giúp chống lại bệnh tim. Dầu cá được cung cấp từ các loài cá phổ biến như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá mòi...

12. Tránh dùng các loại chất béo chế biến Rất nhiều loại chất béo chế biến được đưa vào bữa ăn của chúng ta vì các nhà sản xuất thực 38

Chế độ ăn uống phẩm đang cố gắng tạo ra vị béo mà không mang lại cho người dùng nhiều calori như các chất béo bão hòa. Thật không may là các chất béo nhân tạo này rất đáng sợ. Bởi vì chất béo được tạo ra trong các nhà máy là loại chất béo chế biến, không tự nhiên, gây hại không chỉ bằng việc làm tăng cao mức cholesterol có hại1 trong máu, mà còn làm giảm mức cholesterol có lợi (HDL) đang sẵn có của cơ thể.

Một cách chính xác, các chất béo chế biến được tạo ra như thế nào? Chúng được tạo ra khi làm cho một chất dầu lỏng như dầu bắp trở thành rắn hơn hoặc ở dạng sền sệt để có thể phết lên thực phẩm, chẳng hạn như dạng dầu magarine.

Chất béo chế biến có thể nói là một loại chất độc hại được tạo ra từ những dụng ý tốt! Vào thời điểm đầu tiên, có ai đó đã nghĩ rằng nếu như có thể biến những chất béo có lợi - chất béo chưa bão hòa - thành dạng rắn thì có thể nhân đôi giá trị so với bơ hay mỡ heo, vì bạn sẽ có thể ăn vào cùng một chất - chất béo có lợi - mà không 1 có hại, hay low-density lipoprotein (LDL), là dạng gây bất lợi cho sức khỏe, ngược lại với HDL (high-density lipoprotein) là dạng có lợi cho sức khỏe.

39

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ mất đi lợi thế là có thể bôi trét lên các loại thực phẩm khác. Ý tưởng nghe có vẻ rất tuyệt vời.

Nhưng thật không may, để làm cho chất béo chưa bão hòa - vốn ở dạng lỏng - trở thành dạng rắn hơn, bạn phải thêm hydrogen vào các phân tử của nó. Quá trình này gọi là hydro hóa, làm biến đổi chất béo dạng lỏng sang dạng sền sệt. Loại dầu cọ được hydro hóa, nguyên liệu luôn được ưa chuộng trong việc chế biến kẹo sô-cô-la, là một ví dụ điển hình cho chất béo chế biến. Quá trình hydro hóa cũng làm cho chất béo tồn tại được lâu hơn, chẳng hạn như bình thường thì các chất béo chưa bão hòa dạng lỏng có thể bị oxygen hóa khi tiếp xúc với không khí và trở mùi ngay. Các loại dầu ăn thương phẩm được dùng trong các nhà hàng ăn nói chung đều là loại được hydro hóa.

Tác hại của chất béo chế biến

Các chất béo chế biến được bán ra như chất béo chưa bão hòa, với dòng quảng cáo như “Chế biến từ dầu thực vật chưa bão hòa”. Vấn đề là, trong cơ thể bạn thì nó được xem như chất béo bão hòa! Vì thế, chất béo chế biến thực chất chính là một kiểu chất béo bão hòa “giả dạng”. Trong 40

Chế độ ăn uống thực tế, các quảng cáo có thể nói rằng sản phẩm “không chứa chất béo bão hòa” hay “có lợi cho sức khỏe”, đó là so với mỡ động vật hay các sản phẩm dầu nhiệt đới có chất béo bão hòa. Vì vậy, hãy cẩn thận. Hãy đọc kỹ các nhãn hiệu. Điều mà bạn cần chú ý để tìm ra là “hydrogenated”, tức là sản phẩm được chế biến bằng quy trình hydro hóa.

Bất kể người ta quảng cáo những gì, nếu thấy có từ hydrogenated thì hãy xem đó là một sản phẩm chất béo bão hòa. Cơ thể của bạn cũng hoàn toàn đồng ý như vậy!

Dầu magarine và bơ

Dầu margarine có làm cho thức ăn của bạn tốt hơn không? Điều đó còn tùy.

Từ khi những hiểu biết đúng về acid béo chế biến được đưa ra vào cuối những năm 1980, các nhà sản xuất dầu margarine bắt đầu đưa ra một số loại margarine ít “độc hại” hơn. Một số không dùng đến loại dầu hydro hóa, và một số khác chỉ chứa một lượng ít hơn nhiều so với trước đây. Các loại margarine có dưới 60 - 80% dầu (khoảng 9 đến 11g chất béo) sẽ chứa từ 1 đến 3 gram chất béo chế biến cho mỗi khẩu phần ăn, so với bơ là 41

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ 53% chất béo bão hòa. Có thể nói đây chỉ là một sự lựa chọn giữa cái xấu với cái xấu hơn mà thôi!

Một loại dầu thực vật lỏng cũng có thể giữ được hàm lượng chất béo không bão hòa cao khi được hydro hóa một phần. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ chuyển hóa nó như một phần chất béo bão hòa và một phần chất béo không bão hòa.

Chất béo giả tạo

Chúng ta đã có những chất làm ngọt nhân tạo thì tại sao không có những chất làm béo nhân tạo? Câu hỏi này đã dẫn đến việc tạo ra một chất được chú ý nhiều nhưng cũng chịu nhiều sự ngờ vực: chất thay thế chất béo, được tạo ra để thay chất béo thật và nhờ đó làm giảm lượng calori từ chất béo thật mà không đánh mất vị béo. Điều này được thực hiện bằng cách tạo ra một chất béo giả mà cơ thể không thể hấp thụ vào được.

Một trong những chất thay thế chất béo đầu tiên là Simplesse - một chất thay thế chất béo hoàn toàn tự nhiên được làm từ sữa và protein lòng trứng trắng do công ty NutraSweet phát triển. Simplesse cung cấp từ 1 đến 2 calori trong mỗi gram, thay vì như thông thường là 9 calori 42

Chế độ ăn uống trong mỗi gram chất béo. Những chất thay thế chất béo khác chỉ lấy từ protein và carbohydrate rồi làm thay đổi chúng theo một cách nào đó để giả tạo những cấu trúc của chất béo (mịn màng, nhẵn bóng...). Tất cả những chất thay thế chất béo này giúp tạo ra những sản phẩm có độ béo thấp.

Chất thay thế chất béo không có calori hiện đang được khuyến khích là olestra, do Procter & Gamble phát triển. Hiện loại này đang được bán thử nghiệm ở Hoa Kỳ trong nhiều loại thức ăn vặt thơm ngon như khoai tây chiên và các loại bánh giòn. Tuy nhiên, olestra là một chất có khả năng gây nguy hiểm mà hầu hết các chuyên gia đều thấy là có hại nhiều hơn có lợi. Canada vẫn chưa chấp nhận loại sản phẩm này.

Olestra được tạo ra từ sự kết hợp của các loại dầu thực vật và đường. Nó có vị giống như chất béo thật, nhưng có cấu trúc phân tử về mặt sinh hóa quá lớn đến mức gan không thể phá vỡ được.

Vì vậy olestra chỉ đi thẳng qua ruột già để rồi được bài tiết ra. Tuy nhiên, olestra lại không chỉ là một phân tử “trống không”. Theo nhận xét của Cơ quan Quản lý Thực Dược phẩm Hoa Kỳ 43

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ (FDA), olestra có thể gây tiêu chảy, chứng chuột rút, và làm cơ thể mất đi những chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm các vitamin A, D, E và K cần thiết cho sự đông máu. Thật vậy, tất cả những cuộc nghiên cứu do Procter & Gamble tiến hành cũng đã cho thấy những nguy cơ này. Nếu FDA chấp thuận cho phép sử dụng olestra như một chất thay thế dầu ăn, bạn sẽ thấy nó trong bất kỳ sản phẩm có độ béo cao nào có thể tưởng tượng ra được. Tuy nhiên có một mối nguy hiểm khác nữa với olestra mà các nhà dinh dưỡng đã đặt ra trong một bài phê phán olestra được đăng trên một ấn phẩm năm 1996 của Đại học California, đúng vào năm mà olestra được chấp thuận đưa ra bán thử nghiệm. Thay vì khuyến khích mọi người chọn các loại thức ăn dinh dưỡng như trái cây, ngũ cốc, rau cải thay cho các thức ăn nhiều chất béo, thì các sản phẩm loại này lại khuyến khích chế độ ăn nhiều chất béo giả tạo. Như vậy, chế độ ăn sẽ rất ít chất xơ và những chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Ưu điểm không có chất béo thật ra có nghĩa là người sử dụng cuối cùng sẽ có nguy cơ thiếu hụt vitamin. Những sản phẩm như olestra hẳn phải làm cho bạn lo lắng!

44

Chế độ ăn uống 13. Cắt giảm lượng carbohydrate Chất béo không phải là yếu tố duy nhất làm cho bạn béo mập. Ngoài ra còn phải kể đến các chất thuộc nhóm carbohydrate nữa. Một chế độ ăn giàu carbohydrate cũng có thể làm cho bạn béo mập ra. Đó là vì carbohydrate - nghĩa là các món ăn có tinh bột, chẳng hạn như cơm gạo, bánh mì, hay khoai tây... có thể được tích lũy ở dạng chất béo khi ăn vào quá nhiều.

Carbohydrate có thể là ở dạng có cấu trúc đơn giản hoặc phức tạp. Dạng có cấu trúc đơn giản được tìm thấy trong bất cứ loại thực phẩm nào có chứa đường tự nhiên, như mật ong, trái cây, nước ép trái cây, rau cải, sữa... Dạng có cấu trúc phức tạp được tạo thành bởi những phân tử lớn hơn, chẳng hạn như thực phẩm từ ngũ cốc, tinh bột và những thức ăn giàu chất xơ.

Thông thường, tất cả carbohydrate khi ăn vào đều được chuyển hóa thành đường glucose.

Glucose là một từ chuyên môn để chỉ dạng đường có cấu trúc đơn giản nhất. Tất cả năng lượng của cơ thể được lấy từ đường glucose trong máu. Khi hàm lượng đường glucose trong máu cạn kiệt đi, bạn cảm thấy mỏi mệt rũ rượi và có cảm giác đói.

45

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn vào nhiều carbohydrate hơn là nhu cầu của cơ thể? Cơ thể sẽ tích lũy số lượng carbohydrate thừa ra ở dạng chất béo.

Chúng ta cũng biết rằng, tốc độ cơ thể hấp thụ đường glucose từ carbohydrate nhanh hay chậm là do ảnh hưởng từ sự kết hợp thành phần của bữa ăn. Chẳng hạn, nếu thức ăn chỉ thuần túy là carbohydrate, không có protein hay chất béo, tốc độ chuyển hóa thành đường glucose và hấp thụ vào máu sẽ rất nhanh - đến mức độ mà bạn có thể cảm thấy hơi chóng mặt khi độ đường trong máu thay đổi quá nhanh.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên kết hợp khoảng từ 50% đến 55% carbohydrate, với 15% đến 20% protein, và dưới 30% chất béo để bữa ăn có thể mang lại sức khỏe tốt.

14. Tìm hiểu về đường Đường được tìm thấy một cách tự nhiên trong nhiều loại thức ăn. Như đã nói ở trên, dạng đơn giản nhất của đường được gọi là glucose. Bạn có thể mua glucose tinh khiết ở bất kỳ hiệu thuốc nào dưới dạng thuốc viên dextrose. Dextrose chỉ 46

Chế độ ăn uống là một loại “glucose ăn được”. Chẳng hạn, khi bạn thấy người ta truyền nước đường cho người bệnh qua tĩnh mạch thì dextrose là loại đường có trong nước ấy. Khi bạn thấy dextrose trên nhãn của một thanh kẹo có nghĩa là trong công thức của thanh kẹo đó, nhà sản xuất đã có dùng glucose ăn được.

- Glucose là thành phần cơ bản của tất cả các loại đường hình thành tự nhiên, bao gồm: - Sucrose: Đường kết tinh hay đường trắng, được tìm thấy tự nhiên trong mía đường và củ cải đường.

- Fructose: Đường tự nhiên trong trái cây và rau cải.

- Lactose: Đường tự nhiên trong tất cả các sản phẩm sữa.

- Maltose: Đường tự nhiên trong các loại hạt ngũ cốc Khi bạn ăn bất kỳ loại đường tự nhiên nào, bạn sẽ thực sự tiêu hóa một phần glucose và 2 hoặc 3 phần các loại đường tự nhiên khác. Ví 47

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ dụ, sucrose có cấu trúc sinh hóa gồm một phần glucose và một phần fructose. Và vì sucrose được tạo thành từ glucose nên sẽ phân hóa trở lại thành glucose - một khi đã được đưa vào hệ tiêu hóa của bạn. Quá trình cũng xảy ra tương tự như vậy đối với tất cả các loại đường tự nhiên khác, ngoại trừ đường lactose. Trong thực tế, lactose bị phân hóa thành glucose và một loại đường đơn khác biệt là galactose. (Trước đây tôi vẫn thường nghĩ đến tên gọi này như là một cái gì đó nằm trong dải ngân hà, mãi cho đến khi tôi trở thành một tác giả viết về sức khỏe!) Chỉ cần nhớ đến đường lactose có trong sữa và mối quan hệ với dải ngân hà là bạn sẽ nhớ ngay thôi!1 Các loại đường đơn giản có thể trở nên hơi phức tạp khi bạn nói đến cấu trúc phân tử của chúng. Chẳng hạn, các loại đường đơn giản có thể phân loại thành monosacharides (đường đơn) hay dissauharides (đường kép). Nhưng trừ khi bạn đang viết một bài thi môn hóa học về các 1 Đoạn này tác giả chơi chữ một cách hóm hỉnh. Galactose được so sánh với galaxy (dải ngân hà) để chỉ rõ tính chất khác biệt của nó trong nhóm các loại đường, và lactose có trong sữa (milk) được so sánh với Milky Way (dải ngân hà) để tạo sự liên tưởng dễ nhớ.

48

Chế độ ăn uống loại đường, không thì bạn không cần thiết phải biết về những phân biệt rắc rối này. Bạn chỉ cần biết rằng tất cả những loại đường hình thành trong tự nhiên cuối cùng đều sẽ phân hóa thành glucose sau khi bạn ăn vào. Glucose được dòng máu đưa đến các tế bào và được sử dụng như là nguồn năng lượng của cơ thể.

Vậy phải mất bao lâu để một trong những loại đường trên phân hóa thành glucose? Điều đó phụ thuộc rất nhiều vào lượng chất xơ trong thức ăn, lượng protein bạn ăn vào, và lượng chất béo đi kèm với đường trong bữa ăn. Như đã đề cập đến ở mục số 13, nếu bạn có đủ năng lượng, thì một khi đường đã biến thành glucose, nó sẽ có thể được tích lũy ở dạng chất béo. Và đó là lý do vì sao đường có thể làm bạn trở nên béo mập. Đường được bổ sung khi chế biến thực phẩm

Điều mà bạn phải cẩn thận lưu ý là lượng đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm của các nhà sản xuất. Các loại thực phẩm có chứa nước ép trái cây đậm đặc hay đường nghịch chuyển, xi-rô bắp thông thường, mật ong hay mật mía ... tất cả đều đã được thêm đường 49

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ vào. Tuy nhiên, nhiều người không nhận ra rằng nước ép trái cây không thêm đường vẫn là một nguồn cung cấp đường, thậm chí không cần thêm đường vào trong quá trình chế biến. Lượng dư thừa các loại đường lactose (đường tự nhiên trong các sản phẩm sữa), dextrose (glucose ăn được) và maltose (đường tự nhiên trong các loại hạt ngũ cốc) cũng được đưa vào rất nhiều trong các loại thực phẩm của bạn. Nói cách khác, các sản phẩm đã có sẵn lượng đường tự nhiên, và rồi rất nhiều đường được thêm vào nữa để làm tăng thêm độ rắn, vị ngọt... Cách tốt nhất để biết được có bao nhiêu lượng đường trong một sản phẩm là nhìn vào thành phần dinh dưỡng trên nhãn hiệu để tìm chữ “carbohydrates”.

Các chất làm ngọt

Dưới đây là những gì bạn cần biết về những chất làm ngọt nếu như bạn đang cố giảm béo.

Mặc dù các chất làm ngọt nhân tạo không chứa đường (đối với người bị bệnh đái đường, điều này có nghĩa là không làm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu) nhưng chúng có thể chứa một lượng nhỏ calori. Điều đó tùy thuộc vào loại chất 50

Chế độ ăn uống làm ngọt được xếp vào loại có dinh dưỡng hay không có dinh dưỡng.

Loại chất làm ngọt có dinh dưỡng có chứa calori hoặc đường tự nhiên. Đường kết tinh dạng trắng hoặc đen, mật mía, mật ong và xi-rô, tất cả đều được xem là chất làm ngọt có dinh dưỡng.

Các loại cồn có đường cũng là chất làm ngọt có dinh dưỡng, bởi vì chúng được làm từ trái cây hoặc là dạng thương phẩm tạo ra từ dextrose.

Sorbitol, mannitol, xylitol và maltitol đều là những loại cồn có đường. Các loại cồn có đường chỉ chứa khoảng 4 calori trong mỗi gram, giống như đường thông thường, và sẽ tác động đến mức đường trong máu của bạn giống như đường thông thường. Ảnh hưởng của chúng phụ thuộc vào số lượng đưa vào cơ thể và mức độ hấp thụ của đường tiêu hóa.

Chất làm ngọt không dinh dưỡng là những chất thay thế đường hay chất làm ngọt nhân tạo. Chúng không cung cấp calori và không ảnh hưởng đến mức đường trong máu. Tiêu biểu cho các chất làm ngọt không dinh dưỡng là saccharin, cyclamate, aspartame, sucralose và acesulfame potassium.

51

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Aspartame được phát minh vào những năm 1980 và được bán dưới tên thương phẩm là NutraSweet. Thực ra, aspartame được xem như chất làm ngọt có dinh dưỡng, bởi vì nó được chiết xuất từ nguồn gốc tự nhiên (có 2 amino acid, aspartic acid và phenylalanine). Điều đó có nghĩa là aspartame được tiêu hóa và chuyển hóa giống như bất kỳ loại thức ăn protein nào khác.

Mỗi gram aspartame cung cấp 4 calori. Nhưng vì aspartame có độ ngọt gấp 200 lần so với đường, nên bạn không cần phải dùng nhiều mà vẫn có được độ ngọt mong muốn. Ít nhất là ở 90 quốc gia, aspartame được dùng trong hơn 150 loại sản phẩm, bao gồm các loại thức ăn điểm tâm, thức uống, đồ tráng miệng, kẹo, xi-rô, dầu trộn xà lách và nhiều loại thức ăn vặt khác nữa. Điều dễ gây nhầm lẫn là, aspartame hiện cũng được bán dưới nhãn hiệu là Equal, và gần đây nhất là PROSWEET. Điểm lý thú của aspartame là không nên dùng cho các loại bánh nướng hay bất kỳ món ăn nào cần chế biến với nhiệt độ cao. Hai amino acid trong aspartame sẽ tách rời ra khi bị làm nóng, và món ăn sẽ mất vị ngọt. Việc làm nóng không gây hại gì, nhưng món ăn của bạn sẽ không có được vị ngọt như mong muốn.

52

Chế độ ăn uống Hiện tại, aspartame được xem là an toàn cho tất cả mọi người, kể cả người bệnh đái đường, phụ nữ có thai và trẻ em. Đối tượng duy nhất phải thận trọng với aspartame là những người bị một chứng bệnh di truyền hiếm gặp gọi là phenylketonuria (PKU), bởi vì aspartame có chứa phenylalanine, chất mà người bị bệnh PKU không thể dung nạp được.

Một chất làm ngọt thông thường khác nữa là sucralose, được bán dưới tên thương phẩm là Splenda. Splenda là một chất bột tinh thể trắng, thực ra là được chế tạo từ đường. Nó có vị ngọt gấp 600 lần đường kết tinh, nhưng không bị phân hóa trong hệ thống tiêu hóa - vì thế nó hoàn toàn không cung cấp calori. Splenda có thể được dùng trong các loại thức ăn nóng hoặc lạnh, và cũng dùng trong các thức uống nóng và lạnh, thức ăn đông lạnh, các món nướng và những loại thực phẩm đóng gói khác. Ở Hoa Kỳ, bạn có thể mua cyclamate - một chất làm ngọt không dinh dưỡng được bán dưới nhãn hiệu là Sucaryl hay Sugar Twin. Cyclamate cũng là chất làm ngọt được dùng trong nhiều sản 53

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ phẩm chống tăng cân. Nó có vị ngọt gấp 30 lần đường kết tinh và không để lại dư vị sau khi ăn.

Cyclamate dùng tốt cho các thức ăn nóng hoặc lạnh. Tuy nhiên, ở Canada bạn chỉ có thể tìm thấy cyclamate với tên Sugar Twin hay ở dạng một chất thay thế đường dùng trong các dược phẩm.

Các loại cồn có đường

Không nên nhầm lẫn với các loại thức uống có cồn, các loại cồn có đường là những chất làm ngọt có dinh dưỡng giống như đường thông thường.

Chúng được tìm thấy tự nhiên trong các loại trái cây, hoặc được chế tạo từ carbohydrate. Sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, xi-rô maltitol, lactitol, isomalt và hydrogenated starch hydrolysate đều là những chất cồn có đường. Trong cơ thể, những loại đường này được hấp thụ ở phần dưới của đường tiêu hóa và sẽ gây nên các triệu chứng bệnh nếu bạn dùng quá nhiều. Bởi vì các loại cồn có đường được hấp thụ chậm hơn, nên có thời kỳ đã được quảng cáo là rất tốt cho những người bị bệnh đái đường. Nhưng vì chúng là carbohydrate nên chúng vẫn làm tăng mức đường trong máu 54

Chế độ ăn uống giống như đường thông thường. Vì các chất làm ngọt nhân tạo hiện nay tràn ngập trên thị trường, nên lợi thế thực sự duy nhất của các loại cồn có đường là chúng không gây sâu răng. Vi khuẩn trong miệng không thích các loại cồn có đường như là đường thật.

Theo FDA, ngay cả thức ăn có chứa các loại cồn có đường có thể ghi trên nhãn là “không có đường”. Các sản phẩm cồn có đường cũng được ghi trên nhãn là “không gây sâu răng”, và điều đó thường bị nhầm lẫn là “có ít calori”.

15. Hiểu đúng các nhãn thực phẩm Từ năm 1993, các nhãn thực phẩm phải tuân thủ những hướng dẫn nghiêm khắc do Cơ quan Quản lý Thực Dược phẩm (FDA),1 và Cục Thanh tra và An toàn thực phẩm (FSIS)2 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)3 đề ra. Tất cả các nhãn hiệu phải liệt kê “thành phần dinh dưỡng” ở bên cạnh hoặc phía sau của sản phẩm. Phần “tỷ lệ trong giá trị dinh dưỡng hàng ngày” sẽ cho biết 1 The Food and Drug Administration 2 The Food Safety and Inspection Service 3 The U.S. Department of Agriculture

55

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ về hàm lượng cao hay thấp của nhiều thành phần dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol. Chỉ số 5 hoặc nhỏ hơn 5 nghĩa là thấp. Nếu sản phẩm ghi chỉ số chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol ít hơn 5, đó là điều tốt. Nhưng nếu là chỉ số chất xơ ít hơn 5 sẽ là không tốt. Khối lượng được tính cho một khẩu phần ăn cũng dễ gây nhầm lẫn.

Các thực phẩm tương tự có cùng khối lượng khẩu phần theo FDA quy định. Điều đó có nghĩa là 5 loại hạt ngũ cốc có cân nặng như nhau sẽ có cùng khối lượng khẩu phần ăn như nhau!

Lượng calori và calori được cung cấp riêng từ chất béo cũng được liệt kê cho mỗi khẩu phần thực phẩm. Tổng lượng carbohydrate, chất xơ, đường, các carbohydrate khác (có nghĩa là các loại tinh bột), tổng lượng chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol, sodium, potassium, vitamin, và các khoáng chất được ghi trong phần “tỷ lệ trong giá trị dinh dưỡng hàng ngày”, dựa trên chế độ ăn 2000 calori mỗi ngày do Chính phủ Hoa Kỳ đề nghị. Ở Canada, lượng dinh dưỡng đề xuất (RNI)1 được áp dụng với các vitamin và khoáng 1 Recommended Nutrient Intake

56

Chế độ ăn uống chất, trong khi các thành phần dinh dưỡng trên nhãn hiệu được liệt kê theo trọng lượng, theo thứ tự từ nhiều đến ít. Đó không phải là nơi sự nhầm lẫn kết thúc - hoặc thậm chí là bắt đầu. Bạn phải đọc qua hết hàng khối những thông tin khác nhau trên nhãn hiệu và hiểu được ý nghĩa của chúng. Ví dụ, trên nhãn hiệu ghi “không có” một chất nào đó, như không có đường, không có chất béo bão hòa, không có cholesterol, không có sodium, không có calori... điều đó có nghĩa là sản phẩm đó không có chất được nói đến hoặc có rất ít, không đáng kể. Vấn đề hoàn toàn khác khi một nhãn hiệu ghi “95% không có chất béo”. Trong trường hợp này, sản phẩm có chứa một lượng chất béo tương đối nhỏ nhưng vẫn là có. Thông tin này dựa trên 100 gram sản phẩm. Ví dụ, nếu một loại thức ăn vặt chứa 2,5 gram chất béo trong 50 gram, thì có thể nói là “95% không có chất béo”.

Một nhãn hiệu khác khẳng định rằng “lượng chất béo bão hòa thấp” hay “lượng calori thấp”, điều đó không có nghĩa là không có chất béo hay không có calori. Nó chỉ có nghĩa là bạn có thể 57

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ ăn một lượng lớn loại thức ăn đó mà không vượt quá giá trị dinh dưỡng hàng ngày được đề nghị cho loại thức ăn đó. Ở một xứ có nhiều khoai tây chiên, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn 12 miếng khoai tây chiên thay vì 6 miếng. Bởi vậy, nếu bạn ăn hết cả một bao khoai tây chiên có độ béo thấp, bạn vẫn đưa vào cơ thể nhiều chất béo. Hãy nhớ xem kỹ khối lượng dành cho mỗi khẩu phần ăn.

“Không có cholesterol” hay “cholesterol thấp” có nghĩa là sản phẩm không có hoặc có ít chất béo nguồn gốc động vật. Điều này không có nghĩa là “ít chất béo”. Dầu thực vật tinh chế không phải là chất béo lấy từ động vật, nhưng vẫn hoàn toàn là chất béo! Ít hơn và nhiều hơn

Và còn có những thông tin theo cách so sánh như là “ít hơn”, “giảm bớt”, “nhiều hơn”, “ít calori hơn”... Những từ này xuất hiện trên các thực phẩm về mặt dinh dưỡng được thay đổi từ một sản phẩm trước đó, hoặc sản phẩm của một nhãn hiệu cạnh tranh khác. Chẳng hạn, một nhãn hiệu “loại thường” có thể có nhiều chất béo hơn so với nhãn hiệu cùng loại nhưng ghi thêm “ít chất béo 58

Chế độ ăn uống hơn”. Điều đó không có nghĩa là sản phẩm thứ hai này không có chất béo, hoặc thậm chí chưa hẳn đã là “ít chất béo”. Nó chỉ có nghĩa là tỷ lệ chất béo “ít hơn” sản phẩm loại thường trước đó!

Tương tự, một nhãn hiệu sản phẩm có hàm lượng calcium rất thấp, và nhãn hiệu sản phẩm cùng loại ra sau ghi thêm “nay đã có hàm lượng calcium cao hơn”. Thực tế thì hàm lượng calcium có thể vẫn là thấp, nhưng chỉ là cao hơn sản phẩm trước đó đôi chút. Nói cách khác, bạn vẫn phải ăn rất nhiều loại sản phẩm này mới có đủ nhu cầu calcium hàng ngày! Để được xem là “ít calori”, một sản phẩm phải chứa ít hơn một phần ba lượng calori, hoặc một nửa chất béo so với sản phẩm thông thường. Hoặc là, một thức ăn có lượng calori thấp hoặc chất béo thấp có nghĩa là nó có khoảng 50% thấp hơn so với loại thông thường. Tương tự, “ít sodium” có nghĩa là giảm ít nhất 50% sodium so với sản phẩm thông thường, chẳng hạn như một loại súp đóng hộp. (Nhưng nếu bạn mua thuốc nhuộm tóc mà thấy ghi “nâu nhạt” thì đó là từ mô tả màu sắc chứ không đề cập đến thành phần trong sản phẩm!)

59

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Bạn định mua một ít xi-rô ho khi bị cảm lạnh?

Và loại thuốc viên vitamin thì sao? Trước hết, hãy kiểm tra độ đường trong đó. Dược sĩ của bạn có thể đề nghị một loại thuốc không có đường!

Không có đường

Khi một nhãn hiệu ghi “không có đường” có nghĩa là loại sản phẩm đó chứa ít hơn 0,5 gram đường trong một khẩu phần ăn; còn nếu ghi “giảm lượng đường” thì sản phẩm đó có hàm lượng đường thấp hơn ít nhất là 25% so với sản phẩm cùng loại thông thường. Nếu trong nhãn hiệu thừa nhận không phải là loại sản phẩm “giảm lượng đường” hoặc “ít calori”, hoặc không dành cho mục đích chống tăng cân, thì hẳn là lượng đường trong đó đủ để cho bạn phải cân nhắc lại.

Nhưng dòng chữ “không có đường” trên các nhãn hiệu chỉ có nghĩa là “không có đường sucrose”. Điều đó không có nghĩa là sản phẩm không có carbohydrate, cũng như nói “không có dextrose”, “không có lactose”, “không có glucose” hay “không có fructose”. Hãy kiểm tra các nhãn hiệu, tìm tất cả những chữ tận cùng bằng “ose” để biết được lượng đường chứa trong đó, không chỉ 60

Chế độ ăn uống là đường sucrose. Hãy cẩn thận với những dòng chữ như “không thêm đường”. Điều này chỉ có nghĩa là nhà sản xuất không cho đường thêm vào sản phẩm, nhưng đường tự nhiên thì có đấy! Một lần nữa, chú ý con số cho biết lượng carbohydrate ở phần thông tin về dinh dưỡng là cách chính xác nhất để biết về lượng đường trong sản phẩm.

16. Tìm hiểu về chất xơ Chất xơ, nói đơn giản là một thành phần trong thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Có hai dạng chất xơ, một dạng tan trong nước. Dạng thứ hai không tan trong nước mà ngược lại, nó hút nước.

Chất xơ hòa tan với chất xơ không hòa tan

Hai dạng chất xơ này gây tác dụng khác nhau, nhưng chúng đều có lợi như nhau. Bằng một cách nào đó, dạng chất xơ tan trong nước có thể làm hạ thấp mức cholesterol có hại1 trong cơ thể. Các chuyên gia vẫn chưa biết chắc được cơ chế hoạt động của chất xơ này như thế nào để có thể tạo ra được điều kỳ diệu đó, nhưng một trong các giả 1 Low-density lipid, thường được viết tắt là LDL.

61

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ thuyết phổ biến là nó hòa trộn vào với lượng mật do gan tiết ra và hình thành một chất làm cản trở sự tạo thành các khối cholesterol, do đó mà làm hạ thấp được mức LDL trong cơ thể. Cũng tương tự như một con nhện làm mắc kẹt những côn trùng nhỏ hơn trong cái lưới của nó giăng ra.

Các nguồn chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, cám yến mạch, các loại đậu (tươi và khô), một số loại hạt, cà rốt, cam, chuối và các loại trái cây khác. Đậu nành cũng là nguồn chất xơ hòa tan tốt. Các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu nành mang lại lợi ích nhiều nhất cho những người có độ chelesterol cao. Đậu nành cũng là một nguồn cung cấp phytoestrogen (estrogen có nguồn gốc thực vật), được tin là làm giảm nguy cơ mắc phải những bệnh ung thư có liên quan tới nội tiết tố estrogen (chẳng hạn như ung thư vú), cũng như làm giảm bớt việc mất estrogen vào thời kỳ mãn kinh.

Bánh mì đen, làm từ lúa mì còn nguyên lớp vỏ cám, cũng là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tốt. Bánh mì làm bằng bột xay hạt cây lanh đặc biệt rất tốt, vì hạt cây lanh cũng là nguồn 62

Chế độ ăn uống cung cấp cả chất xơ hòa tan nữa. Vấn đề là phải hiểu được thế nào là hạt ngũ cốc thực sự còn nguyên cám. Chẳng hạn, người ta thường mặc nhiên thừa nhận rằng bánh mì đen có nhiều dinh dưỡng hơn. Điều này không hẳn đúng. Trong thực tế, nhiều loại bánh mì đen chẳng qua chỉ là bánh mì trắng được bổ sung dinh dưỡng rồi nhuộm màu bằng mật mía. Bổ sung dinh dưỡng có nghĩa là những dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình chế biến đã được bù lại. Loại bánh mì đặc biệt được bổ sung hàm lượng chất xơ cao hiện đã có bán nhưng hơi khó tìm.

17. Những nguyên nhân tâm lý làm tăng cân Có ít nhất là 80% trong số phụ nữ với nguy cơ mắc các bệnh tim mạch có trọng lượng cơ thể vượt hơn 20% so với mức thích hợp, xét theo chiều cao và độ tuổi của họ - về mặt chuyên môn đây được xem là bệnh béo phì. Khi phụ nữ tìm đến bác sĩ hay các nhà dinh dưỡng học, họ được cung cấp cách tính toán cho các bữa ăn, bảng liệt kê những món không nên ăn... Nhưng vấn đề sâu sắc hơn nhiều chứ không chỉ là việc ăn quá nhiều. Điểm 63

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ then chốt để làm giảm cân đối với nhiều phụ nữ là phải khảo sát nguyên nhân ban đầu đã làm cho họ trở nên béo phì.

Nhiều phụ nữ béo phì nói rằng tự họ vẫn tuân thủ việc ăn kiêng từ trước cho đến khi có trọng lượng cơ thể như hiện tại! Bệnh béo phì là nhân tố tạo nguy cơ lớn nhất dẫn đến các bệnh tim mạch và ung thư thường gặp ở độ tuổi trên 50, chẳng hạn như ung thư ruột kết hay ung thư vú, cũng như bệnh đái tháo đường loại II. Cơ bản là người bị béo phì càng lâu thì có nguy cơ càng cao. Đáng kinh ngạc là các chuyên gia đã nhận thấy rằng khi bạn chỉ giảm cân đi khoảng hơn 2 kilogram, cơ thể bạn đã có thể thực sự bắt đầu hoạt động hiệu quả hơn. Tuy nhiên, những lời khuyên về việc “ăn uống hợp lý và rèn luyện thể lực” lại không có tác động chút nào với hầu hết phụ nữ đang chống chọi với chuyện tăng cân.

Một phần trong vấn đề bệnh béo phì ở phương Tây là phải hiểu được chế độ ăn uống hiện đại bắt nguồn từ đâu. Nói cho cùng, bạn không tạo ra chế độ ăn uống hiện đại, mà bạn được sinh ra với chế độ ăn đó. Trong thực tế, từ ngữ “chế độ ăn 64

Chế độ ăn uống uống” (diet) có nguồn gốc trong tiếng Hy Lạp là “diatta”, có nghĩa là “cách sống”.

Nhiều quốc gia châu Âu đã giảm đáng kể các trường hợp bệnh có liên quan đến béo phì trong thời gian các cuộc thế chiến thứ I và thứ II, khi mà thịt, sữa và trứng trở nên khan hiếm đối với phần lớn dân số. Khẩu phần ăn trong thời chiến buộc người ta phải sống với bánh mì đen, yến mạch và lúa mạch, cùng với những thứ tự làm ra được.

Nếu không phải là do cuộc khủng hoảng kinh tế thế giới năm 1929, có thể là ở Bắc Mỹ chúng ta đã phải thực sự đối mặt với sự gia tăng các bất ổn về sức khỏe liên quan đến béo phì sớm hơn nhiều. Lối sống ít vận động hầu như đã có từ những năm 1920, vì những tiện nghi đời sống, chủ yếu là xe hơi và máy thu thanh, đã dẫn đến việc đi xe nhiều hơn, đi bộ ít hơn và hình thức giải trí ít vận động hơn. Cuộc khủng hoảng kinh tế thế giới đã làm gián đoạn giai đoạn được cho là thời thịnh vượng cho tất cả mọi người. Nhưng nó cũng đã ngăn chặn được bệnh béo phì cùng với tất cả những bệnh có liên quan đến béo phì, bởi 65

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ vì người dân ở nhiều quốc gia công nghiệp chỉ có ăn đủ để sống còn.

Sự chấm dứt thế chiến thứ II đã đánh dấu một thay đổi đáng kể nữa trong chế độ ăn uống.

Người ta muốn ăn mừng - họ tổ chức tiệc tùng, uống rượu vang, hút thuốc lá, đi ăn nhà hàng.

Chưa bao giờ chế độ ăn uống của chúng ta lại tăng thêm nhiều đến như lúc này những món có chất béo cao, carbohydrate tinh chế, đường, thức uống có cồn và các hóa chất phụ gia. Khi phụ nữ bắt đầu quản lý các gia đình lớn, thức ăn đóng hộp được sản xuất thật nhiều và được tiêu thụ bởi hàng triệu người.

Nhu cầu cho chế độ ăn uống nhàn rỗi cũng đã thay đổi đáng kể nền nông nghiệp. Ngày nay, 80% thu hoạch ngũ cốc của chúng ta dành cho việc nuôi gia súc. Phần còn lại của đất canh tác được dùng cho các nông sản có giá trị mua bán cao hơn như là cà chua, đường, cà phê và chuối.

Cuối cùng, những nông sản có giá trị mua bán cao đã giúp tạo ra chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây: rất nhiều thịt, trứng, các sản phẩm sữa, đường và bột tinh chế.

66

Chế độ ăn uống Từ 1940, các hóa chất phụ gia và chất bảo quản thực phẩm đã gia tăng đến 995%! Vào năm 1959 Hiệp hội các nhà sản xuất hương liệu Hoa Kỳ (FEMA)1 đã thành lập một nhóm chuyên gia có nhiệm vụ xác định mức độ an toàn của các hương liệu thực phẩm, để đối phó với số lượng quá nhiều những chất hóa học mà các công ty muốn cho thêm vào thực phẩm.

Một trong những chất phụ gia thực phẩm phổ biến nhất là bột ngọt (MSG),2 muối sodium của acid glutamic, một loại anino acid có trong tự nhiên, trong các thức ăn có chứa chất đạm như thịt, cá, sữa và nhiều loại rau. Bột ngọt là một chất làm tăng hương vị mà các nhà nghiên cứu tin rằng góp phần tạo nên “vị giác thứ 5” cho các loại thức ăn thơm ngon như thịt, các món hầm, cà chua và pho mát. Ban đầu, chất này được chiết xuất từ tảo biển và các nguồn thực vật khác, gây tác dụng với thức ăn cũng giống như các gia vị hay chất trích ly khác. Ngày nay, bột ngọt được làm từ tinh bột, đường bắp hay mật đường (từ 1 The Flavor and Extract Manufacturers Association of the United States.

2 monosodium glutamate

67

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ đường mía hay củ cải đường). Bột ngọt được sản xuất bằng quá trình lên men tương tự như quá trình sản xuất bia, giấm và sữa chua. Mặc dù bột ngọt được Cơ quan quản lý Thực Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) xác định là an toàn trong sử dụng, nhưng những vấn đề về tính an toàn trong việc tiêu hóa bột ngọt đã được nêu lên bởi vì đã có những ghi nhận về tính nhạy cảm của thực phẩm đối với chất này. Không kể đến việc này, vấn đề chính của bột ngọt là nó làm tăng độ ngon miệng. Được dùng rộng rãi trong thức ăn, bột ngọt làm cho mùi vị thức ăn ngon hơn, và thức ăn càng ngon hơn thì chúng ta lại càng ăn nhiều.

Các loại đạm thủy phân cũng được dùng làm chất tăng hương vị. Những chất này được tạo ra bằng cách dùng các enzym để phân hóa về mặt hóa học các chất đạm có trong đậu nành, gluten lúa mì, gluten bắp, các giống men ăn được hay các nguồn thực phẩm khác. Quá trình thủy phân làm phân hóa các protein thành các anino acid tương ứng. Ngày nay, có hàng trăm chất phụ gia loại này được dùng trong thực phẩm.

Hệ quả của chế độ ăn uống nhàn rỗi phương Tây là thức ăn đóng hộp trở nên rẻ hơn so với 68

Chế độ ăn uống thức ăn tự nhiên. Ở thế giới phương Tây phát triển, nơi nào người ta sống với đồng lương thấp nhất thì nơi đó có độ béo phì lớn nhất. Có thời béo phì đã từng là dấu hiệu của sự giàu có và thịnh vượng. Ngày nay sự giàu có được định nghĩa là có vóc dáng vừa phải và khỏe mạnh. Mỉa mai thay, các thức ăn có độ béo thấp, các chương trình ăn kiêng và các câu lạc bộ thể hình lại thu hút những người ít bị ảnh hưởng của bệnh béo phì nhất. Trong thực tế, những rối loạn ăn uống có khuynh hướng gây khó khăn cho các phụ nữ có thu nhập cao.

Những thống kê mới nhất về bệnh béo phì ở Hoa Kỳ gần đây đã được công bố. Tài liệu này có thể được dùng để giải thích các kiểu béo phì ở khắp thế giới phương Tây. Một báo cáo quốc gia về thể trọng dựa trên một cuộc khảo sát ở 33 thành phố đã cho thấy là các thành phố có tỷ lệ thất nghiệp cao và thu nhập đầu người thấp thường có tỷ lệ béo phì cao hơn. Những vùng có lượng mưa hàng năm cao và số cửa hàng thực phẩm cao cũng có tỷ lệ béo phì cao hơn. Càng có nhiều ngày mưa và tuyết rơi, người ta càng ăn vặt nhiều hơn trước màn hình ti-vi!

69

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Tại sao chúng ta thích chất béo

Chất béo có vị ngon, và khi cho vào miệng tạo cảm giác ngon miệng. Thức ăn có mùi vị và kết cấu đặc biệt như chất béo dễ được chấp nhận hơn những thức ăn khác. Đây là lý do vì sao các nhà sản xuất thực phẩm đóng gói mô tả các sản phẩm của họ là “láng mịn, có kem, ướt, mềm và giàu dinh dưỡng”. Tất cả thực phẩm nào có được những phẩm chất này, từ kem cho đến sô-cô-la, phó-mát, đều mang lại cho chúng ta cảm giác độc đáo của sự no nê và thỏa mãn, làm chúng ta thấy ngon. Ăn uống là quá trình mang lại sự thích thú.

Khi chúng ta thưởng thức món ăn ngon, bộ não chúng ta tạo ra chất endorphin,1 những hormone tạo cảm giác ngon miệng, thật buồn cười là chúng cũng được tạo ra khi chúng ta rèn luyện thể lực. Được ăn chất béo tạo cảm giác “khoái khẩu”. Đối với nhiều người trong chúng ta, nếu không có hương vị và kết cấu của chất béo thì việc ăn uống thật chẳng hứng thú gì. Và khi chúng ta trải qua 1 Endorphin, một trong các hợp chất hóa học tương tự như encepha lin, có tự nhiên trong não và có tính chất giảm đau tương tự như thuốc phiện.

70

Chế độ ăn uống những cảm xúc đau buồn hay khao khát tình cảm thì kết cấu và hương vị của chất béo thậm chí còn quan trọng hơn. Ăn uống thả cửa hoặc không tuân thủ chế độ ăn kiêng không phải là do mất khả năng kiểm soát mà là để lấy lại cảm giác ngon miệng bị mất. Thức ăn, như hàng triệu những người ăn quá nhiều sẽ nói cho bạn biết, là bạn của chúng ta. Nó luôn sẵn sàng không bao giờ làm chúng ta thất vọng. Ảnh hưởng của những sản phẩm có độ béo thấp

Từ cuối những năm 1970, người Mỹ bị vây quanh bởi quá nhiều sản phẩm có độ béo thấp.

Vào năm 1990, Chính phủ Hoa Kỳ đã phát động chiến dịch “Toàn dân khỏe mạnh năm 2000”, một chiến dịch thúc giục các nhà sản xuất phải tăng gấp đôi các sản phẩm có độ béo thấp vào thời điểm năm 2000. Từ năm 1990, mỗi năm có hơn 1000 sản phẩm mới không có hoặc có ít chất béo được đưa ra bán ở các siêu thị.

Những hướng dẫn hiện nay cho chúng ta biết là trong tổng nhu cầu calori hàng ngày, nên có ít hơn 30% lấy từ chất béo, và trong số đó thì lượng 71

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ chất béo bão hòa không nên vượt quá một phần ba. Theo ước tính của Hoa Kỳ, một người trung bình được cung cấp khoảng 34% đến 37% lượng calori từ chất béo và xấp xỉ 12% từ chất béo bão hòa. Các số liệu cho thấy là với “chất béo tuyệt đối”, lượng đưa vào cơ thể đã tăng từ 81 gram mỗi ngày vào năm 1980 lên đến 83 gram mỗi ngày vào những năm 1990. Tổng lượng calori hấp thụ cũng tăng từ 1.989 calori mỗi ngày vào năm 1980 lên đến 2.153 calori mỗi ngày. Thực ra, lý do duy nhất mà các số liệu cho thấy có sự giảm sút về tỷ lệ calori lấy từ chất béo là sự gia tăng rất nhiều tổng lượng calori đưa vào mỗi ngày. Kết quả là ngày nay chúng ta cân nặng hơn năm 1980, mặc dù so với năm đó thì hiện giờ đã có thêm gần 10.000 loại thực phẩm có độ béo thấp!

Tuy nhiên hầu hết các sản phẩm có độ béo thấp này lại thực sự khuyến khích chúng ta ăn nhiều hơn. Ví dụ, một túi khoai tây chiên loại thường có 9 gram chất béo trong một khẩu phần (mỗi khẩu phần thường là khoảng 5 lát hoặc một nắm tay), thì bạn có nhiều khả năng giới hạn ở một khẩu phần đó. Tuy nhiên, nếu bạn đọc thấy trên nhãn hiệu ghi “có độ béo thấp hơn 50%”, có 72

Chế độ ăn uống nhiều khả năng bạn sẽ ăn trọn cả túi khoai tây chiên (và nghĩ là tốt vì đã chọn ăn thực phẩm “ít béo”), và điều đó có thể dễ dàng làm tăng gấp ba lần lượng chất béo đưa vào cơ thể!

Thức ăn ít hoặc không có chất béo đánh lừa cơ thể chúng ta bằng các thành phần nhại theo giống như các chức năng của chất béo trong thức ăn. Điều này thường có được bằng cách sử dụng các loại chất béo đã bị biến đổi để không thể chuyển hóa trong cơ thể, hoặc nếu có thì chỉ một phần nhỏ thôi. Một số loại thực phẩm làm giảm chất béo bằng cách loại bỏ chất béo (sữa lấy váng, thịt nạc...), nhưng hầu hết các thức ăn ít béo đều sử dụng các “chất béo giả” dưới nhiều dạng khác nhau nhằm bảo quản hương vị và kết cấu của thực phẩm. Chẳng hạn như, nước thường được kết hợp với carbohydrate và protein để nhại theo một kết cấu hay hương vị, như trong trường hợp của nhiều loại thức ăn nướng hay các hỗn hợp làm bánh ngọt. Mặc dù vậy, nói chung thì các loại thực phẩm ít béo kiểu này đều có thành phần chính là carbohydrate, protein hay chất béo.

Các thành phần có gốc carbohydrate là những chất tinh bột và những chất gôm thường được 73

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ dùng làm chất tạo bề dày để hình thành kết cấu của chất béo. Bạn sẽ thấy những chất này rất nhiều trong các loại sản phẩm ít chất béo như dầu trộn xà lách, nước sốt, nước thịt, các món tráng miệng đông lạnh và các món thực phẩm nướng. So với chất béo tự nhiên có khoảng 9 calori trong một gram thì những thành phần có gốc carbohydrate có từ 0 đến 4 calori trong mỗi gram.

Các thành phần ít béo có gốc protein được tạo ra bằng cách làm các protein đã tạo ra chúng phản ứng khác đi. Chẳng hạn như, bằng cách lấy protein trong nước sữa hoặc lòng trắng trứng rồi làm nóng hay đánh chúng lên với tốc độ cao, bạn sẽ tạo ra được kết cấu kem. Các protein của đậu nành và bắp thường được dùng trong những trường hợp này. Bạn sẽ thấy những thành phần này trong các sản phẩm ít béo như pho-mát, bơ, mayonnaise, dầu trộn xà lách, các loại tráng miệng làm từ sữa đông lạnh kem chua và các loại thực phẩm nướng. Chúng có từ 1 đến 4 calori trong mỗi gram.

Các thức ăn ít béo dùng các thành phần có gốc chất béo được tác động thay đổi chất béo theo một 74

Chế độ ăn uống cách nào đó để cơ thể chúng ta không hấp thụ hay chuyển hóa chúng hoàn toàn. Những thành phần này được thấy trong sô-cô-la, lớp bọc sôcô-la bên ngoài các thực phẩm khác, margarine, chất phết lên bánh mì, kem chua và pho-mát.

Bạn cũng có thể sử dụng những chất này như là chất thay thế ít béo khi chiên thức ăn, chẳng hạn như khi chiên trứng với margarine. Olestra, một chất thay thế chất béo mới, vừa được Cục quản lý Thực Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chấp thuận, là một điển hình cho loại chất thay thế chất béo không được cơ thể chúng ta hấp thụ, và do đó không cung cấp calori. Caprenin và Salatrim là những ví dụ về các chất béo chỉ được hấp thụ một phần, chúng chứa nhiều loại acid béo có chuỗi dài. Đây là những thành phần ít béo có gốc chất béo được dùng từ rất lâu và có chứa khoảng 5 calori trong mỗi gram.

Rõ ràng là các thức ăn ít béo được làm ra để cho bạn được nhiều khả năng tự do lựa chọn hơn trong chế độ ăn uống, cho phép bạn giảm bớt chất béo mà không phải thay đổi vị giác vốn có. Các cuộc nghiên cứu cho thấy là vị giác đóng vai trò quan trọng hơn chất dinh dưỡng trong bộ não của 75

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ bạn. Tuy vậy, nhiều chuyên gia tin rằng về lâu dài các sản phẩm ít béo sẽ tạo ra một sự trở ngại cho việc giảm cân.

Các nhà nghiên cứu ở Đại học Toronto cho rằng các sản phẩm này về cơ bản cho phép chúng ta làm tăng lượng calori mặc dù chúng ta đang giảm lượng chất béo toàn diện đưa vào cơ thể. Ví dụ, trong một cuộc nghiên cứu, phụ nữ dùng thức ăn điểm tâm có ít chất béo sẽ ăn nhiều hơn trong ngày so với những phụ nữ ăn sáng bằng thức ăn có lượng chất béo cao.

Mặt tốt của các sản phẩm ít béo hoặc không có chất béo là chúng thực sự có ít chất béo và được tạo ra nhằm thay thế cho những thức ăn không tốt, khi bạn biết là không nên ăn nhưng vẫn không thể không ăn. Nguyên tắc cũ rích là “mọi thứ phải điều độ” cũng áp dụng với các sản phẩm có lượng chất béo thấp. Cân bằng các sản phẩm này với một lượng dùng vừa phải là điều then chốt. Hãy ăn thức ăn có độ béo ít với lượng giống như thức ăn có độ béo cao. Nói cách khác, đừng ăn lượng thức ăn nhiều gấp đôi chỉ vì chúng có độ béo thấp. Thay vào đó hãy dùng một lượng 76

Chế độ ăn uống tương đương như khi bạn dùng các loại thức ăn trước đây.

18. Hãy ngừng ăn kiêng theo thói quen Việc ăn kiêng theo thói quen dẫn đến bệnh béo phì. Theo ước tính có ít nhất 50% phụ nữ Bắc Mỹ lúc nào cũng ăn kiêng, trong khi đó có một phần ba những người ăn kiêng ở Bắc Mỹ bắt đầu ăn kiêng ít nhất mỗi tháng một lần. Việc ăn kiêng ở độ tuổi thiếu niên và thanh niên có thể dẫn đến bệnh béo phì về sau. Điều này xảy ra vì hầu hết mọi người đều có khuynh hướng nhiệt tình trong nhất thời thay vì thực hiện việc ăn uống một cách hợp lý. Nói cách khác, họ là những người ăn kiêng thành thói quen.

Phương thức ăn kiêng gọi là “nhiệt tình trong nhất thời” là những gì chúng ta thực hiện khi muốn giảm cân đến một mức cụ thể nào đó, trong một trường hợp nào đó. Thông thường là nhịn đói một vài ngày rồi ăn uống lại bình thường. Hoặc chỉ ăn một số loại thức ăn nào đó (như rau cần tây và bưởi) trong một thời gian, rồi ăn uống lại bình thường sau khi đã giảm cân. Hầu hết những người ăn kiêng như thế này không kết hợp với 77

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ việc rèn luyện thân thể. Điều đó có nghĩa là cùng với lượng mỡ giảm đi chúng ta cũng làm suy yếu các cơ bắp. Và rồi, khi ăn uống lại bình thường, chúng ta chỉ khôi phục lại lượng mỡ đã mất mà thôi. Qua nhiều năm như thế, lượng mỡ ngày càng nhiều hơn. Điều quan trọng là khi có nhiều mỡ hơn là cơ bắp thì cơ thể không thể tiêu thụ calori một cách hiệu quả được. Chính nhờ có cơ bắp chúng ta mới tiêu thụ calori. Làm suy giảm khối lượng cơ bắp, bạn cũng làm suy giảm khả năng tiêu thụ mỡ trong cơ thể.

Nếu việc nhịn đói là phương thức để chúng ta cố làm giảm cân, thì cơ thể do đó sẽ càng làm việc có hiệu quả hơn trong việc tạo ra mỡ. Cơn đói thúc đẩy một sự thông minh trong quá trình chuyển hóa. Cơ thể nhanh chóng thích ứng ngay với điều kiện “thiếu thốn” hiện tại và đi vào chế độ tiêu thụ năng lượng với hiệu quả cực kỳ tiết kiệm, bất chấp là bạn đang sống rất đầy đủ ở Bắc Mỹ hiện đại. Vì vậy khi quay trở lại việc thu nhận lượng calori bình thường, hay thậm chí thấp hơn bình thường sau khi nhịn đói, chúng ta sẽ tăng cân nhiều hơn. Cơ thể sẽ có khuynh 78

Chế độ ăn uống hướng tích lũy ngay lượng dinh dưỡng đưa vào để “đề phòng” cơn đói sắp tới! Một số nhà nghiên cứu tin rằng nhịn đói làm chậm tốc độ chuyển hóa đến mức rất thấp hơn so với bình thường, do đó việc tăng cân trở nên nhanh hơn sau mỗi giai đoạn nhịn đói.

Chu kỳ nhịn đói “từng cơn” này được gọi là hội chứng “quay vòng”, là chủ đề của hàng nghìn bài báo trên các tạp chí phụ nữ trong suốt 20 năm qua. Phá vỡ cái vòng luẩn quẩn này cũng đơn giản thôi: “Kết hợp việc rèn luyện thân thể với ăn uống hợp lý.” Nhưng điều đó thật không dễ nếu trong suốt những năm trưởng thành bạn đã sống một cuộc sống ít hoạt động. Có 95% những người ăn kiêng đã tăng cân lại sau khi giảm cân và còn tăng thêm hơn nữa chỉ trong vòng 2 năm.

Như đã thảo luận ở trước, thất bại trong việc này thường do các nhân tố tâm lý và hành vi. Chúng ta cần phải hiểu tại sao chúng ta cần ăn trước khi chúng ta có thể ăn ít hơn. Cách tốt nhất để phá vỡ cái vòng ăn kiêng luẩn quẩn như trên là phải sớm giáo dục cho con cái về thói quen ăn uống và một trọng lượng cơ thể vừa phải. Các chuyên 79

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ gia nói rằng, trừ khi bạn đã có một thể trọng quá đáng ngay từ đầu, hoặc có một điều kiện bệnh lý nào đó, không thì đừng nên ăn kiêng.

Một khía cạnh khác nữa trong vấn đề thể trọng có liên quan đến vai trò của thức ăn và chất béo trong cuộc sống phụ nữ. Trở nên mập hay ăn quá nhiều khiến chúng ta mập được nhiều người cho là một sự phản kháng công cộng chống lại vai trò mà nhiều phụ nữ được yêu cầu đảm trách trong xã hội. Do đó, điều quan trọng là phải khám phá ra, về phương diện cá nhân, việc trở nên mập béo có ý nghĩa gì với bạn, và những vấn đề chung quanh việc mê thích ăn uống.

Là phụ nữ, chúng ta là những người thường mua sắm và chuẩn bị thức ăn cho cả gia đình. Đồng thời, chúng ta liên tục phải đối phó với các tiêu chuẩn không thể đạt được về sắc đẹp, sự cân đối và mảnh mai qua những hình ảnh trên các phương tiện truyền thông. Những vai trò mâu thuẫn này ảnh hưởng chúng ta như thế nào? Đối với nhiều phụ nữ, tác dụng đó là cảm giác bất lực.

Tùy vào mỗi phụ nữ, bằng cách làm cho vóc dáng trở nên to lớn hơn hoặc mảnh mai hơn qua việc 80

Chế độ ăn uống ăn hay không ăn, chúng ta bộc lộ những mong muốn vô thức nhằm đạt được sự kiểm soát nhiều hơn với cuộc sống của mình.

Xin lưu ý, ham thích ăn uống thường là vấn đề của phụ nữ, điều đó nói lên rằng là một phụ nữ có nhiều vấn đề hơn là những gì các bác sĩ và các nhà dinh dưỡng nói chung đều công nhận.

Các nhà liệu pháp tâm lý chuyên về những rối loạn do ham thích ăn nhấn mạnh rằng cách duy nhất nhằm giúp phụ nữ giảm cân là phải giúp cho họ hiểu được việc tăng cân đáp ứng những nhu cầu ý thức hay vô thức nào.

Các nhà trị liệu làm việc với những phụ nữ về các vấn đề giảm cân nhận xét rằng, một mặt sự béo mập cô lập người phụ nữ, mặt khác khiến cô ấy trở thành một đối tượng thất bại. Phụ nữ, dĩ nhiên biết điều này và thỉnh thoảng dùng điều này như một lợi thế tâm lý. Nói cách khác, đối với phụ nữ, to béo có thể bảo vệ cô ta thành công trong 2 lãnh vực cụ thể: những nỗ lực về mặt tình dục và về mặt tài chính (có liên quan tới nghề nghiệp). Nhiều phụ nữ cố đạt thành công trong sự nghiệp nhận thấy một cơ thể ốm yếu ngay tức 81

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ khắc can thiệp vào mục tiêu đó. Khi ốm, họ sợ sẽ là đối tượng trêu chọc bằng các ngôn ngữ tình dục của các đồng nghiệp nam (hoặc đã là như thế trong quá khứ). Thậm chí họ còn sợ những ham muốn tình dục của chính mình, hoặc sợ bị ruồng bỏ như là một đối tượng tình dục. Nhưng khi to béo, họ thấy thoát khỏi việc bị coi là gợi dục hoặc là “vật trang trí” và thu lượm những thành quả thành công về mặt tài chính dù chỉ được cho là có kết quả hay có khả năng. Trở nên béo mập, phụ nữ cũng có thể giữ lấy gia đình bởi do tránh lăng nhăng với các gã đàn ông khác.

Mặt khác, nhiều phụ nữ không bao giờ thành công trong cuộc sống (về tình dục hay về tài chính) dùng việc mập béo của mình như là một cách để sống cô lập. Điều này cho phép họ tự nói với bản thân rằng “Nếu tôi ốm, tôi đã thành công rồi”. To béo trở thành nguyên do cho những nỗ lực thành công cá nhân bị thất bại, điều đó làm cho nhiều phụ nữ đối diện với những nỗi sợ hay những con quỷ dữ bên trong nội tâm của họ, ngăn không cho họ đạt được điều họ thực sự muốn. Đối với nhiều phụ nữ, đặc biệt là những người tăng cân sau khi sinh con, to béo chẳng dính 82

Chế độ ăn uống dáng gì tới hoạt động tình dục hay thành công cá nhân. Nó có liên quan tới mối quan hệ làm mẹ của họ, cảm giác của chính họ về việc nuôi dưỡng và trở thành một bà mẹ. Rốt cuộc, bầu vú của người mẹ bắt đầu nuôi dưỡng chúng ta, thông qua các bà mẹ chúng ta hiểu về thức ăn, hành vi ăn uống và vân vân. Các bà mẹ cũng là nguồn yêu thương, dễ chịu và ủng hộ về mặt tình cảm.

Ngay khi không nhận được điều này từ chính các bà mẹ của riêng mình, chúng ta vẫn liên hệ tình mẫu tử bằng những cảm xúc này. Các nhà trị liệu quan sát thấy kích thước cơ thể và ăn uống dây dưa với các mối quan hệ giữa mẹ với con gái và có những ý nghĩa khác nhau đối với một phụ nữ quá cân. Nói cách khác, điều mà sự béo phì của bạn nói với mẹ bạn có thể có bất kỳ ý nghĩa gì từ “Tôi là một cô gái bự con và có thể tự mình chăm sóc lấy” đến “Tôi là một mớ hỗn độn và chẳng thể tự mình chăm sóc”. Thực sự, một số người con gái dùng việc béo mập của mình để khước từ vai trò của người mẹ hay nổi giận vì người mẹ không nuôi dưỡng đúng cách. Trong một số trường hợp, to béo là mong muốn vô thức nhằm mang người mẹ vào trong cơ thể bạn vì bà ấy đang dỗ dành 83

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ và nuôi nấng. Đó là cách khá hay khi đưa mẹ đi cùng tới bất kỳ nơi đâu bạn đi.

Nhiều phụ nữ cảm thấy tức giận với sự to béo của mình khi họ phải đóng vai trò là chuẩn mực của cái đẹp và những kiềm chế tình dục. Béo mập không phải để bảo vệ mà là nỗ lực thận trọng nhằm xúc phạm thế giới này. Tại đây, “to béo” nói với thế giới rằng “Nếu thật sự muốn quen biết tao thì mày phải dành thời gian để xâm nhập vào các lớp mỡ của tao. Nếu không, tao không muốn biết đến mày!”

Nhiều phụ nữ sợ người ta thấy mình. Họ tin rằng “Mình càng khiêm tốn thì mọi người càng tôn trọng mình”. Do đó tình trạng béo mập ngăn cản không cho phụ nữ phô bày cảm xúc và giới tính.

Các nguyên nhân sinh học của bệnh béo phì

Chế độ ăn dư thừa chất béo hoặc nhiều ca-lori và ít vận động là một nguyên nhân sinh học dẫn đến chứng béo phì. Sự trao đổi chất của một phụ nữ chậm lại khoảng 25% sau khi mãn kinh, có nghĩa là nếu bà ta không giảm lượng ca-lo-ri 84

Chế độ ăn uống đưa vào cơ thể 25%, hoặc gia tăng hoạt động thể lực lên 25% để cân bằng, điều tất nhiên là bà ta sẽ tăng cân. Ngoài ra còn có các vấn đề liên quan đến hormon có thể gây ra béo phì, chẳng hạn như tuyến giáp hoạt động kém - gọi là giảm năng tuyến giáp - điều rất thường gặp ở phụ nữ trên 50 tuổi.

Bởi vì việc thay đổi chế độ ăn uống và nếp sinh hoạt hàng ngày là rất khó khăn, người ta đã quan tâm đến việc đi tìm một nguyên nhân di truyền gây ra chứng béo phì. Nếu chúng ta thừa hưởng chứng béo phì, như thế có nghĩa là chứng béo phì nằm ngoài khả năng kiểm soát của chúng ta, giả thuyết này hẳn là tạo được sự thoải mái cho rất nhiều người. Hiện nay, chúng ta đang ở giữa chừng dự án Human Genome, một dự án nhắm đến việc vẽ ra bản đồ gen toàn diện của cơ thể con người. Nhiều nỗ lực đang được thực hiện nhằm tìm kiếm một “gen béo phì”. Nhưng không có mấy nhà khoa học tin rằng béo phì là hoàn toàn do một gen di truyền gây ra. Nói cách khác, có quá nhiều các yếu tố môi trường và xã hội có thể tác động làm thay đổi sự béo phì. Đi tìm một 85

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ gen di truyền gây ra béo phì, có khác gì đi tìm một gen gây ra sự giận dữ hay gen gây ra tội ác?

Một giả thuyết quan trọng khác về nguyên nhân gây béo phì có liên quan đến sự đề kháng với insulin. Người ta tin rằng khi cơ thể sản sinh quá nhiều insulin, chúng ta sẽ có khuynh hướng ăn vào nhiều hơn để cố duy trì một sự cân bằng. Đây là lý do giải thích vì sao việc tăng cân rất thường là dấu hiệu đầu tiên của bệnh đái tháo đường loại 2. Nhưng rồi chúng ta lại phải đặt ra câu hỏi, điều gì đã làm phát sinh sự đề kháng với insulin? Đến đây, nhiều nhà nghiên cứu lại tin rằng sự béo phì chính là nguyên nhân. Như vậy là chúng ta rơi vào cái vòng luẩn quẩn con gà và cái trứng.1 Nhiều giả thuyết khác xoay quanh chức năng của các tế bào chất béo. Phải chăng có một số người mà về mặt di truyền sẽ có nhiều tế bào chất béo hơn những người khác? Tuy vậy, ở đây vẫn chưa có được câu trả lời.

1 Một so sánh thường dùng để chỉ những tình huống không có điểm kết thúc, bởi vì các dữ kiện vừa là nguyên nhân, vừa là kết quả của nhau. Giống như con gà sinh ra cái trứng, nhưng cái trứng nở ra con gà. Cái nào có trước? Không có trứng sẽ không có gà, nhưng không có gà làm sao có trứng?

86

Chế độ ăn uống Thế liệu có mối quan hệ nào giữa bộ não và chứng béo phì hay không? Một số người cho rằng chứng béo phì là hoàn toàn do nơi bộ não và có mối quan hệ với vùng dưới đồi1 - một vùng của bộ não có chức năng kiểm soát các tín hiệu gửi đến cho các phần khác của cơ thể. Vì một nguyên nhân nào đó, vùng này đã có sự nhầm lẫn trong việc gửi đi tín hiệu để báo rằng “bụng đã no”. Người ta tin rằng vùng dưới đồi có thể là nơi kiểm soát các tín hiệu gửi đi khi cơ thể đã no đủ. Với một số các nhà nghiên cứu khác, vấn đề có thể gây ra do một sự trục trặc của cơ thể làm cho không nhận ra được các tín hiệu về trạng thái đói hoặc đã no.

Tuy nhiên, những nghiên cứu trong lãnh vực này còn chưa đi đến kết luận nào cả.

Một cuộc nghiên cứu được tường thuật trên tạp chí y khoa Nature Medicine, số phát hành trong năm 1997, cho thấy rằng những người có nồng độ hormon leptin trong cơ thể thấp có thể có khuynh hướng tăng cân. Trong cuộc nghiên cứu này, những người tăng cân trung bình 20 kilogram trong ba năm đã khởi đầu với một nồng độ leptin thấp hơn so những người không 1 Hypothalamus

87

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ tăng cân trong cùng giai đoạn này. Do đó, cuộc nghiên cứu này có thể tạo cơ sở cho việc điều trị chứng béo phì bằng leptin. Các chuyên gia ước tính rằng khoảng 10% những người bị béo phì có thể là do sự đề kháng với leptin. Leptin được tạo thành bởi các tế bào chất béo, và rõ ràng là đã gửi những tín hiệu đến bộ não về lượng chất béo mà cơ thể đang có. Giống như các loại hormon khác, người ta nghĩ rằng leptin có chức năng kích thích hoạt động theo kiểu tương tự như một máy điều hòa nhiệt độ. Khi thử nghiệm với loài chuột, một lượng leptin vừa phải có thể kích thích chuột trở nên năng động hơn và ăn ít hơn, trong khi quá ít leptin làm cho chuột ăn nhiều hơn và ít năng động hơn. Điều đáng quan tâm là, giống thổ dân Pima ở Hoa Kỳ, vốn có khuynh hướng béo phì, khi phân tích máu đã cho thấy họ có lượng leptin rất ít, chỉ bằng một phần ba mức trung bình của mọi người.

Hiện nay, những cuộc nghiên cứu sử dụng leptin tiêm vào người để điều trị chứng béo phì đang được tiến hành, nhưng cho đến nay vẫn chưa tỏ ra là có hiệu quả.

88

Chế độ ăn uống Thuốc điều trị bệnh béo phì

Điều trị bệnh béo phì bằng thuốc có một lịch sử cực kỳ u ám. Phụ nữ liên tục bị hệ thống y tế đối xử phân biệt. Trong suốt thời kỳ những năm 1950, 1960 hay ngay cả 1970, phụ nữ được kê đơn cho thuốc thyroxine, một hormone tuyến giáp để làm tăng tốc độ quá trình chuyển hóa.

Trừ phi người nào có tuyến giáp hoạt động chậm hay không có tuyến giáp (có thể bị loại bỏ bằng phẫu thuật), nếu không thì đây là một phương thuốc cực kỳ nguy hiểm có thể gây ra cơn suy tim. Hãy yêu cầu kiểm tra chức năng tuyến giáp trước khi chấp nhận phương thuốc này.

Amphetamine hay “thuốc kích thích” thường được rao bán rộng rãi cho phụ nữ cũng như được các bác sĩ sử dụng, nhưng chúng cũng rất nguy hiểm và khiến sức khỏe bạn gặp phải rủi ro.

Gần đây Chính phủ Hoa Kỳ đã chấp thuận một loại thuốc viên chống béo phì. Loại thuốc này gây tác động bằng cách ngăn cản sự hấp thụ khoảng một phần ba số lượng chất béo được ăn vào. Loại thuốc mới này là orlistat, tên thương hiệu hiện nay là Xenical. Một trong những tác 89

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ dụng phụ của nó là gây tiêu chảy một cách khó chịu mỗi khi người dùng thuốc ăn các thức ăn béo. Để tránh phản ứng phụ, chỉ đơn giản là tránh không ăn chất béo. (Nhưng nếu không ăn chất béo thì có lẽ không cần dùng thuốc này. Lại là chuyện con gà và cái trứng!) Tuy nhiên, thuốc này còn làm giảm độ hấp thụ của cả sinh tố D và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nữa.

Orlistat là loại thuốc đầu tiên chống béo phì thông qua đường tiêu hóa, thay vì là tác động lên não. Được uống vào cùng với mỗi bữa ăn, chất này kết hợp với một số enzym của tụy để ngăn cản sự tiêu hóa khoảng 30% lượng chất béo ăn vào. Tuy nhiên, về lâu dài nó sẽ gây ảnh hưởng đến tụy như thế nào vẫn chưa thể biết được.

Khi được kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý, những người dùng thuốc orlistat giảm cân nhiều hơn so với những người không dùng thuốc.

Thuốc không cần cho những người chỉ muốn giảm đi chừng một vài kilogram, nó được nhắm đến việc sử dụng cho những người bị bệnh béo phì. Ngoài ra, orlistat cũng được biết là làm giảm được cholesterol, huyết áp và độ đường trong máu.

90

Chế độ ăn uống Một trong những liệu pháp chống béo phì gây nhiều tranh cãi nhất là việc sử dụng fenfluramine và phentermine. Cả hai loại thuốc này đều đã được cho phép sử dụng riêng rẽ từ cách đây hơn 20 năm, nhưng kể từ năm 1992, các bác sĩ đã sử dụng chúng kết hợp với nhau kéo dài để điều trị chứng béo phì. Điều này được xem như một cách điều trị không theo công năng chính thức của thuốc. Trong năm 1996, các bác sĩ ở Hoa Kỳ đã đưa ra mỗi tháng tổng cộng 18 triệu toa thuốc loại này! Rất nhiều toa thuốc trong số này được viết ra cho những người không mắc bệnh béo phì.

Tháng 7 năm 1997, Cơ quan Quản lý Thực Dược phẩm Hoa Kỳ1 cùng với các nhà nghiên cứu ở Mayo Clinic và tổ chức Mayo Foundation đã đưa ra một thông cáo chung cảnh báo các bác sĩ rằng sự kết hợp fenfluramine và phentermine có thể gây ra bệnh tim. Ngày 15 tháng 9 năm 1997, fenfluramine bị cấm trên thị trường. Nhiều thông tin không tốt khác đã được đưa ra về việc fenfluramine và phentermine gây tác hại nghiêm trọng đến nồng độ serotonin. Điều này càng khẳng định thêm rằng, xét về mặt an toàn của những 1 The U. S. Food and Drug Administration

91

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ loại thuốc chống béo phì hiện nay, việc điều chỉnh chế độ ăn uống và nếp sinh hoạt hàng ngày vẫn được xem là con đường tốt nhất dẫn đến sự khỏe mạnh.

Một loại thuốc thay thế fenfluramine và phentermine là sibutramine (tên thương phẩm là Meridia) đã được FDA chấp thuận vào 11/1997.

Sibutramine đầu tiên được phát triển vào cuối những năm 1980 như là một loại thuốc chống trầm cảm, nhưng giống như fenfluramine và phentermine, nó tác động lên não khiến bạn luôn có cảm giác no. Sibutramine khác với fenfluramine và phentermine ở chỗ là nó không tác động đến tim.

Những rối loạn ăn uống

Với 2% phụ nữ trong dân số Mỹ, nhịn đói và uống thuốc xổ được coi là cách thông thường để khống chế cân nặng của mình. Chỉ một số nhỏ phụ nữ thực sự béo phì do các nhân tố di truyền.

Hầu hết các phụ nữ cho là họ quá nặng trong khi thực sự lại là trọng lượng lý tưởng phù hợp với độ cao và kích thước cơ thể của họ. Ở xã hội phương Tây, nỗi sợ béo phì quá trầm trọng đến nỗi 60% 92

Chế độ ăn uống các em gái nhỏ đã phát triển những hình ảnh cơ thể méo mó từ năm lớp một cho đến lớp sáu, luôn tin là mình quá mập. Có 70% phái yếu bắt đầu ăn kiêng trong khoảng từ 14 đến 20 tuổi. Một cuộc nghiên cứu ở Hoa Kỳ về các cô gái trung học đã thấy rằng 53% không hài lòng với cơ thể của mình trước tuổi 13 và 18; 78% thất vọng. Một thực tế rắc rối nhất được tiết lộ trong một cuốn phim tài liệu của Canada gây ra nhiều lời chỉ trích vào năm 1991 mang tên “Sự thật bên trong cơn đói” cho thấy nếu được lựa chọn, hầu hết phụ nữ đều thà chết hơn là mập ! Những rối loạn ăn uống quá lan rộng đến nỗi các mô hình ăn uống bất thường được chấp nhận trong đại đa phần dân số ngày một tăng lên. Có những bậc cha mẹ thực tế bỏ đói những đứa con gái nhỏ của mình nhằm làm cho chúng ốm đi.

Hai rối loạn ăn uống thông thường nhất liên quan tới nhịn đói là anorexia nervosa (chứng biếng ăn tâm thần) và theo sau đó là uống thuốc xổ gọi là bulimia nervosa (chứng rối loạn cảm xúc khiến người ta ăn nhiều rồi buộc phải ói ra).

Phụ nữ bị bulimia (chứng ăn vô độ) sẽ xổ sau một thời gian nôn mửa và lạm dụng thuốc nhuận 93

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ trường, lợi tiểu và hormone tuyến giáp. Ví dụ kinh hoàng nhất xảy ra ở những phụ nữ bị bệnh đái tháo đường loại I thỉnh thoảng cố tình giữ insulin nhằm khống chế cân nặng của họ.

Có lẽ hành vi khống chế cân nặng được chấp nhận nhất là tập thể dục quá sức. Ngày nay, tập thể dục tích cực được dùng như một phương pháp tẩy xổ và trở thành một trong những nguyên lý hành vi phái nữ được xã hội chấp nhận vào những năm 1990. Một bộ xương có bắp tay là điều lý tưởng hiện nay.

Phụ nữ có bệnh án bị rối loạn ăn uống có nguy cơ bị bệnh loãng xương lớn hơn. Phụ nữ hơi nặng cân có xương khỏe hơn những phụ nữ ốm. Bệnh loãng xương đang tăng lên ở phụ nữ bị chứng biếng ăn ở tuổi 20.

Rối loạn ăn uống là những căn bệnh kìm nén ảnh hưởng ban đầu đến phụ nữ mặc dù nhiều nam giới mấy năm gần đây cũng dễ mắc phải.

Chứng ăn nhiều rồi nôn ra và chứng biếng ăn thường đạt quá cao ở các mặt khác trong cuộc sống của họ và xem cân nặng quá sức như là một thông báo với thế giới rằng họ bó tay. Quan điểm 94

Chế độ ăn uống này trở nên bị bóp méo hơn khi thời gian vẫn cứ trôi đi mãi cho đến khi việc ăn uống công khai (ở chứng bulimia) hay không ăn hoàn toàn (ở chứng biếng ăn anorexia) bằng với khả năng mất kiểm soát. Ở chứng biếng ăn, mong muốn cảm giác lẫn cảm xúc của người đó được nhận biết được qua thức ăn. Những mong muốn không được đáp ứng này quá lớn đến nỗi người bị chứng biếng ăn sợ rằng một khi ăn, cô ta sẽ không bao giờ ngừng vì sự ngon miệng của cô sẽ không có biên giới tự nhiên, nỗi sợ thức ăn dẫn đến mắc phải bệnh biếng ăn.

Hầu hết chúng ta đều nhận thấy dễ liên quan tới người bị bulimia hơn là người bị anorexia, những người bị bulimia thể hiện khả năng mất kiểm soát của họ thông qua việc ăn quá mức giống như ai đó la hét con cái của họ. Rồi những người bị bulimia tẩy xổ để có lại được khả năng kiểm soát của mình. Những người bị bulimia có cảm giác thoải mái ở cả việc ăn quá nhiều lẫn xổ ra.

Thỉnh thoảng những người bị bulimia được gọi là “những người biếng ăn thất bại” bởi vì họ sẽ nhịn 95

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ đói nếu có thể. Tuy nhiên, những người bị chứng biếng ăn lại là những thiên tài về khả năng kiểm soát. Họ không bao giờ ngừng. Có một lần tôi đã hỏi một người mắc chứng biếng ăn đang hồi phục một câu hỏi ngớ ngẩn “Vậy thì cô không thấy đói bụng sao?”. Cô ta trả lời rằng những dằn vặt của cơn đói khiến cô cảm thấy khỏe khoắn. Càng đói cô càng cảm thấy mình mạnh, sức mạnh ấy thực sự lớn.

Khi nghe “rối loạn ăn uống”, chúng ta thường nghĩ đến người bị chứng anorexia hay bulimia.

Tuy nhiên có nhiều người ăn rất nhiều mà lại không xổ. Điều này được gọi là rối loạn ăn quá nhiều (quá tham ăn). Trong trường hợp này, ăn quá nhiều vẫn thông báo với thế giới rằng “Tôi bó tay”. Có ai đó thanh trừ hành vi ăn nhiều của họ là đang che giấu khả năng thiếu kiểm soát của mình. Có ai đó ăn nhiều và không bao giờ tẩy xổ là đang quảng cáo cho khả năng thiếu kiểm soát của mình. Người xổ cầu xin sự giúp đỡ một cách bị động, người ăn quá nhiều không xổ lại rất hăng hái cầu xin giúp đỡ. Căn bệnh thì giống nhau nhưng lại có kết quả khác nhau. Nhưng sẽ có thêm một chuyện nữa khi trong trường hợp 96

Chế độ ăn uống quá tham ăn, điều đó được coi là gây tranh cãi và thường bị những người tham ăn phản bác. Nỗi niềm mong muốn được mập thường ở đằng sau sự cưỡng bách. Nhiều người ăn quá nhiều đều khăng khăng rằng mập là do ăn thức ăn, không phải là mục đích. Nhiều nhà trị liệu giải quyết bất đồng về tham ăn tin rằng nếu một phụ nữ thừa nhận có đam mê cảm xúc thực sự lớn thì cô ấy sẽ gần đi đến việc ngăn chặn việc cưỡng bách phải ăn.

Ngoài ra, nhiều phụ nữ tham ăn không nhận thấy là họ đang tham ăn. Những điều sau đây cho thấy một người tham ăn điển hình.

- Ăn khi không đói.

- Cảm thấy không kiềm chế được với thức ăn chung quanh hoặc cố kháng cự hoặc ăn nhồi nhét.

- Dành nhiều thời gian nghĩ về thức ăn và cân nặng.

- Luôn cần phải thử chế độ ăn hứa hẹn kết quả khác nữa.

- Có cảm giác tự miễn cưỡng và xấu hổ.

- Ghét bỏ cơ thể của chính mình.

97

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ - Bị ám ảnh cái có thể hoặc sẽ ăn hoặc trước giờ đã ăn.

- Ăn bí mật hoặc ăn với “bạn bè”.

- Xuất hiện công khai là một người ăn kiêng chuyên nghiệp có kiềm chế.

- Mua bánh ngọt có vẻ như “để làm quà tặng”, yêu cầu gói lại để che giấu sự thật là mua cho chính mình ăn.

- Có một cái bếp tươm tất chỉ có các thức ăn “đúng chuẩn”.

- Cảm giác hoặc không kiềm chế được với thức ăn (tham ăn) hoặc bị nó làm tù tội (ăn kiêng).

- Có cảm giác tạm thời thư giãn khi không ăn.

- Hướng về niềm vui và dự tính thời gian có thể ăn một mình.

- Cảm giác không vui vì hành vi ăn uống Hầu hết mọi người ăn khi họ đói. Nhưng nếu bạn tham ăn, những manh mối cơn đói không liên quan gì tới thời gian bạn ăn. Bạn có thể ăn vì bất kỳ những lý do sau đây: 98

Chế độ ăn uống - Ăn để giao tiếp: bao gồm bữa ăn gia đình gặp bạn bè ở nhà hàng. Vấn đề là bạn xem thức ăn như là một sự tiêu khiển xã hội.

Hầu hết chúng ta đều làm điều này nhưng thường làm vậy ngay khi không đói.

- Thỏa mãn cơn thèm của cái miệng - cần phải có cái gì cho vào miệng thậm chí không đói.

- Ăn để ngăn cơn đói “tương lai”: “Hãy nên ăn bây giờ bởi vì sau này, tôi có thể không có cơ hội”.

- Ăn để giải khuây một ngày buồn hay một chuyện buồn, hay ăn để tự thưởng cho mình một ngày tốt đẹp hay một việc tốt đẹp.

- Ăn bởi vì “đó là niềm vui duy nhất có thể tin vào”.

- Ăn để dẹp yên những căng thẳng.

- Ăn bởi vì bạn chán nản.

- Hãy ăn bây giờ bởi vì bạn “sắp phải ăn kiêng” vào ngày mai vì vậy ăn được thực hiện ngoài nỗi sợ thật sự mà bạn sẽ có được sau đó.

- Ăn bởi do thức ăn là bạn bè.

99

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Nghiện thức ăn cũng giống như nghiện những thứ khác có thể được trị liệu thành công bằng chương trình 12 bước. Đối với những ai không quen thuộc với loại chương trình này, tôi sẽ cung cấp nội dung văn bản 12 bước này.

Chương trình 12 bước đã được bắt đầu vào những năm 1930 bởi một người nghiện rượu đã vượt qua cơn nghiện của mình bằng câu nói hữu hiệu “Chúa ơi, hãy giúp con”. Anh ta đã nhận thấy những người nghiện rượu khác cũng ở cùng vị trí và thông qua một hệ thống ủng hộ không phán xét, có tổ chức, họ đã vượt qua sự nghiện ngập của mình bằng cách nhận ra rằng Chúa người có quyền năng cao, sở hữu vũ trụ này, hay sự thông minh - chỉ giúp ai tự giúp mình.

Nói cách khác, bạn phải muốn sự giúp đỡ đó. Đây là tiền đề của “Những người nghiện rượu vô danh” (AA)1 - chương trình hồi phục thành công nhất từ trước đến nay cho những người nghiện rượu.

Những người nghiện các thứ khác đã thông qua cùng chương trình, dùng AA và “12 bước và truyền thống của 12 bước” - tác phẩm nền tảng 1 Alcoholics Anonymous

100

Chế độ ăn uống của AA. “Những người tham ăn vô danh” (OA) thay thế cụm từ “người tham ăn” cho “người nghiện rượu” và “thức ăn” cho “rượu”. Mục đích của toàn bộ chương trình 12 bước này được lột tả hết thông qua “kinh cầu an”. Dòng đầu tiên của “kinh cầu an” nói rằng “Chúa ban cho tôi sự bình thản chấp nhận những điều tôi không thể thay đổi, lòng can đảm để thay đổi những điều tôi có thể và sự thông thái để nhận biết sự khác nhau.”

Nói cách khác, bạn không thể lấy lại thức ăn đã ăn ngày hôm qua hay năm ngoái nhưng bạn có thể kiểm soát được thức ăn bạn ăn hôm nay thay vì cảm thấy có tội về ngày hôm qua.

Mỗi một chương trình 12 bước đều có 12 truyền thống mà thực chất là quy tắc hạnh kiểm. Để tham gia vào OA, bạn chỉ cần tiến hành bước thứ nhất. Tránh ăn, và 2 bước kế tiếp là điều mà hầu hết mọi người có thể làm trong vòng 6 đến 12 tháng trước khi vào. Trong chương trình OA, nhịn ăn có nghĩa là 3 bữa ăn hàng ngày, cân nặng và số đo chẳng có liên quan gì giữa thức uống không đường hay không có calori với kẹo nhai không đường. Viết loại thức ăn bạn cần ăn và ăn vào. Chương trình cũng khuyên bạn nên có 101

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ sự đồng ý của bác sĩ trước khi bắt đầu. Nếu ăn được tiếp tục thông qua quá trình một ngày một ít và nhờ vào những người tài trợ - những người gọi bạn kiểm tra và người bạn có thể gọi đến khi cơn thèm dấy lên. Những người tài trợ đang làm phục hồi những người tham ăn đã có mặt ở đó và có thể nói chuyện với các cơn thèm của bạn.

Thành viên hội OA chủ yếu là phụ nữ. Nếu bạn là nam giới và muốn tham gia vào OA bạn có thể cảm thấy dễ chịu hơn nhiều trong một nhóm toàn đàn ông. Nhiều người tham ăn phái nữ ăn nhiều do họ bị nam giới hại và cơn giận của họ thường nhắm đến một người đàn ông trong phòng, đây có thể không phải là nơi thoải mái nếu bạn là người ăn nhiều phái nam. Vì lý do này, OA được chia thành nhóm toàn nam giới và nhóm toàn nữ giới.

12 bước của “người tham ăn vô danh”.

- Bước 1: Tôi thừa nhận mình bất lực với thức ăn và cuộc sống của tôi trở nên không thể kiểm soát được.

- Bước 2: Tôi tin rằng có một quyền năng lớn hơn bản thân tôi có thể cho tôi sự bình thản.

102

Chế độ ăn uống - Bước 3: Tôi quyết định trao ý chí và cuộc đời tôi cho Đấng Tối cao chăm sóc vì tôi hiểu được điều đó.

- Bước 4: Tôi tìm kiếm và không sợ bảng kiểm điểm đạo đức của chính bản thân tôi.

- Bước 5: Tôi thừa nhận với Đấng Tối cao, với bản thân mình và với những người khác những sai phạm đích thị của mình.

- Bước 6: Tôi hoàn toàn sẵn sàng muốn Đấng Tối cao giúp tôi loại bỏ tất cả những khuyết điểm này.

- Bước 7: Tôi cúi xin Đấng Tối cao loại bỏ những thiếu sót của tôi.

- Bước 8: Tôi đã làm một danh sách gồm tất cả những người tôi hại và sẵn sàng sửa đổi toàn bộ.

- Bước 9: Tôi sửa đổi trực tiếp với những người như vậy ở bất kỳ nơi đâu có thể ngoại trừ khi làm vậy sẽ gây thương tích cho họ và những người khác.

- Bước 10: Tôi tiếp tục làm bản kiểm điểm cá nhân và khi tôi sai, tôi nhanh chóng thừa nhận.

103

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ - Bước 11: Tôi tìm thấy qua lời cầu nguyện và sự suy ngẫm để cải thiện việc liên lạc có ý thức của tôi với Đấng Tối cao vì tôi hiểu cầu nguyện cho kiến thức ý chí của Đấng Tối cao dành cho tôi và khả năng thực hiện được điều đó.

- Bước 12: Có nhận thức tâm linh làm thành quả cho những bước này, tôi cố mang thông điệp này đến với những người háu ăn và thực hành những nguyên tắc này trong mọi công việc của tôi.

19. Những mẹo vặt giúp giảm cân nhanh - Bất cứ khi nào bạn làm đông lạnh thức ăn bằng mỡ động vật (như súp, đồ kho hay các món cari) hãy vớt lấy lớp mỡ phía trên trước khi hâm lại ăn. Vớt bỏ nước thịt xốt ra khi xào nấu cũng giúp loại bỏ mỡ, lớp mỡ lắng xuống đáy, dầu mỡ đông lại ở phía trên.

- Thay thế bơ bằng những thứ khác: sữa chua (rất tốt với khoai tây), pho-mát đã gạn kem có độ béo thấp; hoặc vào bữa ăn tối hãy nhúng bánh mì trong dầu ô-liu có một ít tỏi, phong cách của Ý. Đối với bánh săng-uých, 104

Chế độ ăn uống bất kỳ đồ gia vị nào không có bơ, margarine hay mayonnaise đều tốt - mù tạt, sữa chua ...

- Sữa bột không béo hiện lại đang được ưa chuộng, nó có độ canxi cao nhưng thấp về lượng chất béo. Dùng nó thế sữa hoặc kem trong các công thức chế biến thức ăn.

- Tìm kiếm các loại trái cây tráng miệng.

Những thứ như nước hoa quả ướp lạnh với lớp sữa chua ít béo ở trên. Hãy nhớ là phải chọn đúng loại trái cây phù hợp cho người bị bệnh đái đường.

- Nêm gia vị các loại thức ăn ít béo. Bằng cách này bạn sẽ không bỏ đi hương vị chất béo thêm vào.

- Protein ít béo có ở các loại rau (cả trong các loại ngũ cốc và các sản phẩm làm từ đậu), các loại protein có độ béo cao có ở các loại động vật.

Nếu bạn đang chuẩn bị bữa ăn: - Nướng lửa hoặc luộc thịt thay vì chiên quay (Nếu bạn làm ráo thịt và nấu bằng nước thì chiên quay nướng lò cũng tốt).

105

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ - Cắt bỏ các lớp mỡ có thể thấy được ở miếng thịt trước và sau khi nấu.

- Thêm bột, những mảnh vụn bánh mì hay ướp những thứ khác lên miếng thịt nạc để tăng thêm lượng calori.

- Cố gắng thay thịt gà tây ít béo bằng các loại thịt đỏ.

- Học cách đọc nội dung chất béo ở sữa cũng là cách cắt giảm tốt: - Các loại sữa có 48% lượng calori chất béo.

- 2% sữa có 37% lượng calori chất béo.

- 1% sữa có 26% lượng calori chất béo.

- Sữa đã hớt váng sữa là hoàn toàn không có chất béo.

- Pho-mát có 50% calori chất béo trừ khi đó là pho-mát làm từ sữa đã hớt váng.

- Bơ có 95% calori chất béo.

- Sữa chua có 15% calori chất béo.

20. Hãy chọn một vài loại cây cỏ tốt cho tim Bạn có biết rằng những cây cỏ tốt cho dạ con cũng tốt cho tim không? Các loại thực vật làm 106

Chế độ ăn uống mạnh dạ con và tim có màu xanh lá cây hoặc đỏ như cây táo gai, hoa hồng, dâu, quả mâm xôi.

Uống nhiều nước, các loại dược thảo pha chế giàu chất khoáng và nước ép nho tươi hay ăn nho cũng sẽ giúp bạn giữ lại dịch và giảm tim đánh trống ngực.

Bổ tim

-Dầu mầm lúa mạch, 1 hoặc nhiều muỗng (15ml/1 ngày) -Dầu vitamin E, 1 hoặc nhiều muỗng mỗi ngày.

-Hạt cây lanh (linum usitatissinum) được coi là loại dầu tốt cho tim nhất - nhưng chỉ khi nó thật tươi và chưa nấu chín. Nên dùng một đến 3 muỗng (5 - 15ml) dầu hạt cây lanh trước tiên vào buổi sáng. Bạn cũng có thể nghiền các loại hạt và rắc vào bột bắp ngũ cốc hay xà lách hoặc nhúng hạt cây lanh vào trong nước và uống cùng lúc trước tiên vào buổi sáng.

-Các loại dầu có khả năng bảo vệ tim khác là các loại dầu được ép tươi từ các loại hạt cây lý chua đen.

107

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ -Các acid béo có ích khác có thể tìm thấy ở chuối lá hay amaranth.

-Cồn thuốc dâu cây táo gai, 25 - 40 giọt cồn dâu mỗi ngày 4 lần. Có kết quả trong vòng 6 - 8 tuần.

-Tảo biển.

-Các loại thức ăn giàu carotene - Hãy tin các loại rau quả và trái cây có màu sáng. Màu càng sáng thì chúng càng có nhiều carotene.

-Tỏi, knoblauch (Allium satium): ăn sống rất tốt cho tim nhưng bạn cũng có thể mua loại đã khử mùi.

-Dầu thơm chanh. Ngâm 1 nắm lá tươi vào ly rượu trắng trong 1 giờ hoặc hơn và uống khi ăn tối. Hoặc làm giấm dầu thơm chanh để ăn với xà lách.

-Cồn thuốc gốc cây bồ công anh. Dùng 10 - 15 giọt sau các bữa ăn.

-Gừng (Panax ginseng). Nhai rễ hoặc dùng 5 - 40 giọt cồn thuốc.

-Cây mẫu bì (Leonurus candiaca): Dùng ngâm phần đầu của hoa vào trong rượu, dùng 5 - 15 giọt nhiều lần trong 1 ngày.

108

Chế độ ăn uống Làm an thần tim

-Tinh chất hoa hồng.

-Cây táo gai (Crataegus species): Dùng 25 - 40 giọt 4 lần 1 ngày. Nó hoạt động chậm nên dùng phải 1 tháng mới có kết quả.

-Ngâm rượu thuốc cây mẫu bì: Dùng 10 - 20 giọt với bữa ăn và trước khi đi ngủ hoặc 25 - 50 giọt để làm dịu ngay tức khắc.

-Rễ cây nữ lang làm trà uống hoặc rượu thuốc uống.

-Trà rễ gừng, nóng hoặc lạnh.

-Ăn 1 miếng rễ cây cam thảo để hạ những cơn đánh trống ngực.

Các loại cây cỏ làm loãng máu

-Các chất làm loãng máu, chẳng hạn như aspirin, có thể làm giảm chứng đột qụy hoặc cơn suy tim. Một muỗng giấm hàng ngày được làm từ lá, nụ hoa của bất kỳ các loài cây cỏ nào sau đây cũng giúp bạn sức khỏe tốt như aspirin và cũng giúp hấp thụ chất canxi và cải thiện hệ tiêu hóa. Đừng dùng các loại cây cỏ làm loãng máu nếu bạn đang chảy máu nhiều hoặc cần phải phẫu thuật.

109

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ -Cỏ linh lăng -Gỗ bu lô -Cỏ 3 lá ngọt -Cỏ tranh -Cây dương -Cỏ 3 lá màu đỏ -Cây liễu -Cây mẫu bì -Quả táo gai đen (Viburnum prunisfolium) làm rượu thuốc, dùng 1 liều 25 giọt khi cần.

110

RÈN LUYỆN THỂ LỰC 21. Ý nghĩa thực sự của việc rèn luyện thể lực Từ điển Oxford định nghĩa sự rèn luyện là “vận dụng các bắp thịt, chân tay... đặc biệt là để có lợi cho sức khỏe; rèn luyện về mặt thể lực, tinh thần hay trí tuệ”. Thế giới phương Tây từ lâu chỉ nhấn mạnh ở ý nghĩa rèn luyện thể lực, hoàn toàn bỏ qua những ý nghĩa rèn luyện tinh thần và trí tuệ. Chỉ đến gần đây, những cuộc nghiên cứu ở phương Tây mới chú trọng đến những khía cạnh lợi ích về mặt tinh thần của sự rèn luyện. Chẳng hạn, người ta đã thấy rằng việc tập thể dục tạo ra endorphin, loại hormone làm cho chúng ta cảm thấy vui khỏe. Nhưng người phương Tây chưa khuyến khích việc tọa thiền hay các hình thức trầm tĩnh khác của việc rèn luyện tinh thần và trí tuệ, vốn đã được chứng tỏ là làm cải thiện tinh thần và sức khỏe của chúng ta, cụ thể là làm giảm đi sự căng thẳng - một yếu tố quan trọng dẫn đến bệnh tim. Ở phương Đông, từ nhiều ngàn năm qua sự rèn luyện đã tập trung nhắm đến việc đạt được 111

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ tình trạng khỏe mạnh về tinh thần và trí tuệ thông qua thể xác, chẳng hạn như sử dụng hơi thở và tư thế rèn luyện. Chúng ta cũng không thể bỏ qua những truyền thống văn hóa được biết là đã giúp hoàn thiện tâm hồn và mang lại hạnh phúc, chẳng hạn như những điệu múa truyền thống, những hình thức cầu nguyện sinh động kết hợp các hoạt động thể lực, sự xông hơi được tin là giúp cơ thể thải ra những chất độc nhờ việc toát mồ hôi nhiều... Đây là những hình thức lành mạnh mà chúng ta nên tìm hiểu.

22. Tìm hiểu Aerobic là gì?

Nếu tra từ Aerobic trong tự điển, các bạn sẽ tìm thấy là định nghĩa hóa học: “Sống trong trạng thái oxygen tự do”. Điều này hiển nhiên đúng. Cuộc sống của tất cả chúng ta đều cần đến ô-xy, và xét cho cùng mọi hoạt động rèn luyện của chúng ta đều là nhằm thúc đẩy hơi thở nhanh hơn để có thể đưa vào cơ thể được nhiều ô-xy hơn.

Tại sao chúng ta làm như thế? Bởi vì trong máu chứa ô-xy. Khi máu chảy càng nhanh, lượng ô-xy đưa đến cho các cơ quan của cơ thể càng nhiều hơn. Nhưng khi một nhân viên chăm sóc 112

Rèn luyện thể lực y tế khuyên bạn tập thể dục, người ấy không chỉ nhắm đến việc làm tăng lượng ô-xy đi vào cơ thể, mà là sự rèn luyện cơ tim. Tim đập càng nhanh, lượng máu đưa đi càng nhiều. Nhưng nếu bạn đang có vấn đề về tim mạch, hoặc đang sử dụng một loại thuốc nào đó có ảnh hưởng đến tim, cần phải hỏi ý kiến bác sĩ để tránh làm cho tim bạn phải quá tải.

Tại sao chúng ta cần nhiều oxygen hơn?

Khi có nhiều ô-xy hơn trong cơ thể, chúng ta đốt chất béo, hơi thở được tốt hơn, áp lực trong máu cũng tốt hơn, và trái tim hoạt động tốt hơn. Ô-xy cũng làm hạ thấp mức triglyceride và cholesterol, tăng thêm mức cholesterol có lợi (high-density lipoprotein - HDL) và làm giảm mức cholesterol có hại (low-density lipoprotein - LDL). Điều này có nghĩa là các động mạch sẽ được thông suốt và bạn giảm đi đáng kể các nguy cơ bị bệnh tim hay chứng đột qụy.

Càng nhiều ô-xy đưa vào cơ thể, bộ não càng hoạt động tốt hơn, và do đó chúng ta cảm thấy khỏe khoắn hơn. Các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng chứng trầm cảm được giảm đi khi chúng 113

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ ta gia tăng lượng ô-xy đưa vào cơ thể. Những phương pháp đã có tự ngàn xưa như yoga chẳng hạn, đặc biệt làm hoàn thiện tinh thần và trí tuệ của chúng ta bằng vào việc kết hợp luyện thở sâu và thư giãn, làm tăng cường lượng ô-xy và máu chảy đến các cơ quan trong cơ thể.

Rèn luyện thể lực đã cho thấy làm giảm đáng kể nhiều trường hợp bệnh khác, kể cả ung thư.

Có nghiên cứu cho rằng các tế bào ung thư có khuynh hướng phát triển mạnh trong môi trường thiếu ô-xy. Vì thế, lượng ô-xy trong máu càng nhiều thì nguy cơ mắc bệnh ung thư càng giảm đi. Thêm vào đó, nhiều bệnh ung thư có quan hệ đến các độc tố hòa tan trong acid béo. Do đó, cơ thể càng giảm bớt lượng mỡ thừa thì càng ít tích tụ những loại độc tố này. Và càng giảm thấp nguy cơ bị ung thư. Đốt cháy chất béo

Loại hình luyện tập duy nhất sẽ đốt cháy chất béo là tập aerobic, bởi vì oxygen đốt cháy mỡ.

Nếu bạn đến tủ lạnh lấy ra một ít mỡ động vật (da gà, mỡ thịt hay bơ) ném vào bồn rửa, rồi dùng một que diêm để đốt lên, nó sẽ cháy. Cái khiến 114

Rèn luyện thể lực ngọn lửa biến thành màu vàng là oxygen, nhiên liệu cho ngọn lửa là mỡ. Quá trình tương tự cũng xảy ra trong cơ thể bạn như vậy. Oxygen sẽ đốt cháy lượng mỡ của bạn, bất kể là bạn làm tăng lưu lượng oxygen trong cơ thể bằng cách nào (dù là nhảy quanh và tăng số nhịp tim hay luyện tập phương pháp thở sâu). Định nghĩa về Aerobic của phương Tây

Ở phương Tây, một cách tập luyện được xem là thuộc bộ môn aerobic nếu nó làm cho nhịp tim đập nhanh hơn bình thường. Khi tim đập nhanh, bạn sẽ phải thở nhiều hơn và bài tiết mồ hôi, và nhịp tim sẽ đạt đến “phạm vi mục tiêu” hay “dải lý tưởng” (những cách nói mà rất nhiều người không hiểu được).

Bạn có thể tính toán để tìm ra “dải lý tưởng” cho nhịp tim của mình. Chẳng hạn, lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn rồi nhân con số đó với 60%, bạn sẽ tìm ra mức độ thích hợp khởi đầu của mình điều đó có nghĩa là bạn nên luyện tập ở mức độ sao cho nhịp tim sẽ ở mức này và kéo dài từ 20 đến 30 phút. Nếu nhân với 75% bạn sẽ tìm được mức độ tối đa - có nghĩa là bạn nên luyện tập ở 115

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ mức độ sao cho nhịp tim sẽ không vượt quá mức này và kéo dài từ 20 đến 30 phút. Nhưng đây chỉ là một ví dụ. Nếu bạn đang dùng thuốc trị bệnh tim (có những loại thuốc làm tim đập chậm, được biết như là các thuốc chẹn beta) bạn cần nhớ phải thảo luận với bác sĩ của mình về mục tiêu luyện tập.

Tìm mạch của bạn

Có những vị trí mạch nhảy ở khắp nơi trên cơ thể bạn. Những vị trí dễ tìm nhất là ở cổ, ở gần chân ngón cái, ngay bên dưới dái tai và nơi cổ tay. Để kiểm tra số nhịp tim, hãy nhìn vào đồng hồ và bắt đầu đếm nhịp tim trong 15 giây (khi kim giây ở số 12, đếm cho đến khi nó chạm vị trí 15) rồi nhân số đó với bốn sẽ có số lần mạch nhảy trong một phút.

23. Sử dụng thang điểm Borg1 Đây là cách đo lường cường độ tập luyện mà không cần tìm mạch, vì rất đơn giản nên hiện nay là phương pháp được đề nghị để đánh giá mức độ “quá tải” trong luyện tập. Thang điểm Borg được 1 Borg’s rate of perceived exertion (RPE)

116

Rèn luyện thể lực gán cho các mức từ 6 đến 20 điểm. Chẳng hạn, những cách luyện tập rất nhẹ nhàng có thể xếp ở 7 điểm, trong khi đó, sự rèn luyện rất căng thẳng có thể là 19 điểm. Các nhà chuyên môn cũng đề nghị nên kiểm tra bằng cách nói chuyện. Nếu trong khi luyện tập, bạn chỉ có thể nói chuyện qua hơi thở hổn hển thì có thể là việc luyện tập quá căng. Bạn nên luyện tập ở mức sao cho có thể thực hiện một cuộc nói chuyện bình thường trong khi luyện tập. Điều quan trọng phải nhớ và cách chia thang điểm Borg tùy thuộc vào từng người - với người này là 7 điểm nhưng với một người khác có thể 10.

24. Những phương thức khác làm tăng lượng oxygen Đây sẽ là điều rất đáng mừng cho những người gặp khó khăn trong việc đi lại do bị khớp, viêm khớp hay các biến chứng sức khỏe khác từ cơn đột qụy tới bệnh thận. Bạn có thể tăng lượng oxygen trong máu mà không phải tập luyện cơ tim bằng cách học cách thở sâu qua cơ hoành.

Có nhiều chương trình tương tự như môn yoga, và đã có những băng hình dạy cho bạn kỹ thuật 117

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ này. Phương thức này không đòi hỏi bạn phải vận động nhiều. Lợi ích của nó là giúp bạn tăng lượng oxygen trong máu. Điều này tốt hơn là bạn chẳng làm gì cả để cải thiện sức khỏe, và theo rất nhiều nhà thực hành sức khỏe thì phương pháp này có lợi nhiều cho sức khỏe.

25. Hãy bắt đầu sống năng động thay vì dùng aerobic Thuật ngữ “hoạt động aerobic” có nghĩa là hoạt động khiến tim bạn đập mạnh và nhanh hơn khiến bạn thở nhanh hơn làm tăng lượng oxygen. Các hoạt động như trượt tuyết trên đồng trống, đi bộ, leo núi, đi xe đạp... đều là tập luyện aerobic.

Nhưng bạn có biết không, các nhà tập luyện thể dục ghét những thuật ngữ “hoạt động aerobic” và “chương trình aerobic”, bởi vì chúng không phải là điều người ta làm trong cuộc sống thường ngày. Những người phát động sức khỏe đang thay thế những thuật ngữ này bằng cụm từ “sống năng động” - bởi vì cụm từ này chỉ đến tất cả sự năng động, vận động nhiều trong cuộc sống.

118

Rèn luyện thể lực Có nhiều cách để bạn có thể tạo ra một cách sống năng động. Đây là một số lời đề nghị: -Nếu bạn đi xe hơi đến đâu đó, hãy chọn một nơi đậu xe xa điểm đến nhất, để tạo điều kiện đi bộ ít phút trong ngày.

-Nếu bạn đi bằng các phương tiện công cộng như xe buýt, tàu điện... hãy xuống sớm hơn một vài trạm, để có thể đi bộ đoạn còn lại đến nơi bạn cần.

-Nên chọn đi cầu thang bình thường thay vì là thang máy hoặc thang cuốn.

-Khi đi mua sắm, đậu xe ở phía bên này và đi bộ sang phía bên kia của khu mua sắm.

-Đi dạo chơi quanh khu phố sau bữa ăn.

-Dắt chó đi dạo chơi.

-Vào dịp cuối tuần, nên đi chơi sở thú hoặc các khu chợ trời, khu bán đồ cũ... (có thể là bạn chẳng mua gì cả) 26. Bắt đầu các hoạt động tập tạ Bạn không phải tập luyện chỉ để làm cho cơ tim hoạt động và tăng lượng oxygen mà còn khiến 119

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ cho toàn bộ cơ thể mạnh hơn và hoạt động hiệu quả hơn. Điểm lợi của việc này là có thể phòng ngừa nhiều vấn đề bất ổn cho sức khỏe, kể cả bệnh tim. Như một chuyên gia thể hình đã nói với tôi: “Nếu muốn có một căn nhà vững chắc, bạn cần phải có cái sườn nhà vững chắc.” Khi tăng sức nặng lên bộ xương thì xương cũng tăng khối lượng lên. Tương tự như vậy, khi giảm sức nặng lên xương thì xương cũng giảm khối lượng đi. Xương càng đặc thì chúng càng khó vỡ hay trật khớp. Đó là lý do tại sao các bài tập luyện tạo khối lượng xương là quan trọng - và bạn phải tận dụng thêm lượng calori. Nhờ vào các hoạt động này làm tăng sức mạnh cơ bắp, chúng ta còn làm tăng tính linh hoạt (để chống té ngã) và sức chịu đựng. Ví dụ, bạn sẽ thấy rằng lần đầu đạp xe đạp từ nhà ra thành phố cẳng chân bạn có cảm giác đau. Nhưng khi đạp như vậy 10 lần, cẳng chân bạn sẽ không còn đau nữa. Hình thành sức chịu đựng có nghĩa là vậy. Dĩ nhiên là bạn cũng sẽ không bị hụt hơi, đó là một loại hình khác nữa của sức chịu đựng.

Tập tạ tay hay các bài tập luyện kháng cự (dùng các đồ dùng cao su hay ép các bộ phận cơ 120

Rèn luyện thể lực thể với nhau) làm giúp tăng khối thịt nạc trong cơ thể - mô cơ thể không phải là mỡ. Đây là lý do nhiều người thấy cân nặng của mình không giảm khi bắt đầu tập luyện. Nâng chân và cánh tay bằng cử tạ làm tăng tính thăng bằng, sức mạnh của xương và giúp duy trì tính dẻo dai. Hãy bắt đầu với trọng lượng khoảng 0,5 kilogram, và tăng dần lên đến khoảng 2,5 kilogram.

Các hình thức rèn luyện sức đề kháng khác nữa liên quan đến việc di chuyển các vật nặng, hoặc chính trọng lượng cơ thể của bạn để tạo ra sức đề kháng, sử dụng các thiết bị ở trung tâm thể dục hay thậm chí có thể dùng các vật dụng thông thường trong nhà như những thùng nước, thùng chứa đồ. Mang loại tạ Velcro lên cổ tay và mắt cá chân rồi đi lại như bình thường cũng là một cách tốt để làm tăng sức đề kháng.

Khi cơ bắp phát triển lớn hơn, xương cũng chắc hơn, và lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm. Bạn nên tập cử tạ mỗi tuần 4 lần, mỗi lần chừng 30 phút.

121

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Hoạt động giúp hình thành khối xương

Thử chọn một hoạt động trong danh sách này làm môn thể thao giải trí cho bạn. Nếu thích bạn sẽ làm thường xuyên hơn: -Đi bộ -Chạy bộ -Chạy tại chỗ -Đi xe đạp -Leo núi -Tập dưỡng sinh -Trượt tuyết băng đồng -Làm vườn -Cử tạ -Giày đi tuyết -Leo cầu thang -Chơi tennis -Chơi bowling -Chèo thuyền -Khiêu vũ -Luyện tập dưới nước 122

Rèn luyện thể lực -Chơi cầu lông -Chơi bóng rổ -Chơi bóng chuyền -Chơi bóng đá 27. Tránh tập luyện quá sức Nhiều phụ nữ thấy khó khăn khi phải lao ngay vào một thời biểu tập luyện mới, đặc biệt nếu họ có những vấn đề về tim mãn tính nào đó như bệnh đái đường hay đang uống thuốc ảnh hưởng đến tim. Ví dụ, tập luyện căng thẳng trong những trường hợp này có thể gặp nguy hiểm. Nếu bạn chỉ bắt đầu đưa việc tập luyện vào cuộc sống của mình sau nhiều năm không hề có hoạt động gì thì tốt nhất là nên tham khảo với một nhà tập thể dục, cũng giống như cách tham khảo với một nhà dinh dưỡng học. Bạn có thể tìm gặp các nhà tập thể dục thông qua bác sĩ gia đình hoặc các viện tập thể dục nổi tiếng. Nhà tập thể dục sẽ vạch ra cho bạn một chế độ tập luyện phù hợp với thể lực hiện tại của bạn và sẽ tăng dần cường độ tập luyện qua thời gian khi bạn có thêm thể lực ổn định. Làm việc với một nhà tập thể dục cũng sẽ 123

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ cho phép bạn thảo luận tình trạng sức khỏe hay bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng. Vì vậy, các hoạt động của bạn có thể hỗ trợ thay vì làm trầm trọng thêm tình trạng sức khỏe của bạn.

28. Sự khởi đầu chậm Các báo cáo của Hoa Kỳ cho thấy cứ 3 người Mỹ thì có 1 người quá cân - một dấu hiệu cho thấy sự gia tăng lối sống ít hoạt động. Một số người quá thất vọng với các câu lạc bộ tập luyện, đến nỗi họ trở nên ngày càng ít hoạt động hơn. Điều này tương tự như khi thất bại trong việc tuân thủ chế độ ăn kiêng: bạn trở nên quá nản lòng vì đã không trung thực cho đến nỗi bạn lại càng ăn uống bừa bãi hơn!

Thế nào là ít vận động? Đơn giản nhất có nghĩa là không di chuyển, đi lại. Nếu bạn làm công việc văn phòng hay dành phần lớn thời gian trước máy vi tính, hoặc trong xe hơi, hay xem tivi, bạn được xem là người ít vận động. Nếu bạn tập thể dục chừng 20 phút và mỗi tuần không được một lần, bạn được xem là người ít vận động.

Bạn cần phải đưa thêm một số kiểu hoạt động, di chuyển nào đó vào trong thời biểu sinh hoạt 124

Rèn luyện thể lực hàng ngày để trở thành người có vận động cơ thể.

Những kiểu hoạt động, di chuyển rất là đa dạng, như thể dục aerobic, đi rảo bước quanh khu phố, hay dẫn chó đi dạo... Nếu bạn sống tĩnh tại và bị béo phì, thì bạn rất dễ có nguy cơ bị bệnh đái tháo đường loại 2 ở tuổi 40 nếu bạn bị di truyền.

Nếu không béo phì, ở phụ nữ nguy cơ tất nhiên thấp hơn nhưng rồi bạn dễ mắc phải nhiều vấn đề khác. Nếu bạn đã từng ít vận động trong suốt phần đời đã qua, điều tốt nhất là nên khởi sự với một số những hoạt động đơn giản, thậm chí rất nhàn nhã, chẳng hạn như chăm sóc cây trồng, cho chim ăn trong công viên, hay thậm chí chỉ là vài ba lần vươn vai uốn mình... Bất cứ thay đổi nào của bạn nhằm để cơ thể vận động nhiều hơn đều là quan trọng.

Các chuyên gia cũng đề nghị bạn nên tìm một người bạn, hoặc một người hàng xóm chẳng hạn, để cùng luyện tập thể lực với mình. Khi việc luyện tập có liên quan đến một người khác, bạn ít có khuynh hướng hủy bỏ buổi tập hoặc viện cớ để không đi tập.

125

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Chuẩn bị cho một nếp sống vận động

Chọn một hoạt động nào đó phù hợp với bạn, có thể là đi bộ, chẻ củi, nhảy dây, khiêu vũ ... bất cứ hoạt động nào bạn thấy thích. Bạn cũng không nhất thiết chỉ chọn một hoạt động. Có thể thay đổi nhiều hoạt động để tránh sự đơn điệu, nhàm chán. Phải đảm bảo bất kỳ hoạt động nào bạn chọn đều phải được tập luyện liên tục. Đi bộ trong 2 phút rồi ngừng 3 phút là không liên tục. Điều cũng rất quan trọng là phải chọn một hoạt động không làm trầm trọng thêm tình trạng sức khỏe đã có từ trước, chẳng hạn như các vấn đề về mắt. Hạ thấp đầu xuống theo cách nào đó (chẳng hạn như cúi xuống đưa tay chạm vào các ngón chân) hoặc căng phần cơ thể phía trên của bạn có thể làm tăng huyết áp hay làm trầm trọng thêm các vấn đề bất ổn của mắt. Nếu các vấn đề về bàn chân là mối quan tâm thì có thể chọn những hoạt động không liên quan tới đi bộ, chẳng hạn như bơi xuồng, sẽ tốt hơn. Yêu cầu của vấn đề là như thế.

Chọn mức độ thường xuyên: Hãy quyết định bạn sẽ luyện tập thường xuyên đến mức nào.

126

Rèn luyện thể lực (Mỗi tuần 2, 3 hoặc 4 lần? Hay mỗi ngày một lần?

Cố đừng để 2 ngày trôi qua mà không làm gì cả.

Ngoài ra, phải đặt mục tiêu thời gian cho việc tập luyện. Nếu bạn là người già hay đau yếu, tập một vài phút là sự khởi đầu tốt rồi. Nếu bạn là người trước giờ ít hoạt động nhưng rất khỏe mạnh, hãy đặt mục tiêu là 20 đến 30 phút mỗi lần tập.

Chọn cường độ tập luyện phù hợp với bạn: Điều này rất dễ làm nếu bạn dùng một máy tập luyện nào đó có đồng hồ đo. Nếu đi bộ, bạn phải nghĩ đến việc định đi bộ nhanh bao nhiêu, hoặc bao nhiêu ngọn đồi bạn sẽ đi. Nói cách khác, bạn muốn nhịp tim bạn sẽ đập nhanh đến mức nào?

Kết hợp hoạt động của bạn với chế độ ăn uống: Đặc biệt nếu bạn bị đái tháo đường, một khi đã quyết định sẽ luyện tập theo cách nào và trong bao lâu, hãy đến gặp chuyên gia dinh dưỡng của bạn để kết hợp chương trình luyện tập với chế độ ăn uống hiện thời của bạn cho phù hợp. Bạn có thể cần một bữa ăn dặm nhỏ trước và sau khi tập luyện nếu bạn định luyện tập lâu hơn 30 phút.

Nếu bạn là người quá cân, bạn không cần phải tiêu thụ thêm năng lượng trước khi luyện tập trừ khi lượng đường trong máu bạn thấp.

127

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Nói cho bác sĩ biết bạn đang làm gì: Nếu bạn đang có một vấn đề sức khỏe nào đó, chẳng hạn như bệnh đái tháo đường, bác sĩ của bạn có thể cần phải theo dõi lượng đường trong máu bạn chặt chẽ hơn (hoặc ông ta muốn bạn làm điều đó) hay điều chỉnh thuốc men cho bạn. Đừng làm bất cứ điều gì mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.

29. Hãy chọn một môn thể thao Để bắt đầu, hãy chọn một môn thể thao ở danh sách bên dưới. Bạn có thể thay đổi các hoạt động này khi trở nên cân đối.

Các hoạt động mạnh

Các hoạt động ít mạnh

. Trượt tuyết

. Chơi gôn

. Chạy

. Chơi bô-ling

. Chạy bộ

. Chơi cầu lông

. Leo cầu thang

. Chơi cricket

. Nhảy nhào lộn

. Bơi lội

. Nhảy dây

. Đi thuyền

. Đi bộ để cơ thể cân đối

. Đi tản bộ

. Đi bộ đua

.Duỗi người

. Các lớp tập aerobic . Trượt pa-tanh 128

Rèn luyện thể lực . Trượt băng . Đạp xe . Tập tạ . Chơi tennis . Bơi lội 30. Hãy thử một số cách khác nhau trong khi chạy bộ -Sau khi khởi động chạy bộ được 15 phút, hãy chạy nhanh tối đa trong 2 phút rồi chậm dần trong 1 phút. Giữ số nhịp tim nhanh bằng cách đi bộ lên dốc hoặc lao về phía trước hoặc ngồi xổm.

-Thay đổi cách đi để phối hợp và cân bằng. Cố gắng nâng đầu gối cao lên như thể đi tập diễu binh. Thay đổi bằng cách lê chân, để đầu các ngón tay chạm phải mặt đất khi bạn đi bộ. Hãy đi ngang giống cua. Làm mạnh các cơ ít sử dụng của bàn chân và mắt cá chân, trước tiên hãy đi bộ bằng mặt ngoài của bàn chân rồi đến mặt trong của bàn chân hoặc đi thụt lùi.

-Dùng 1 dây tập chân để bước hay bước một lúc 2 bậc thang.

129

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Các buổi luyện tập dưới nước

-Hãy bắt đầu đi bộ trong hồ nước tương đối cạn (sâu cỡ ngang eo hoặc ngực). Hơi thở và nhịp tim sẽ cho bạn biết bạn đang hoạt động căng đến mức nào. Vì bạn sẽ di chuyển khá chậm, hãy chú ý đến cơ thể bạn.

-Để làm khỏe cho toàn bộ cẳng chân, hãy đi 50 bước về phía trước, 50 bước ngang giống cua, 50 bước lùi rồi 50 bước ngang.

-Để làm khỏe 2 cánh tay, hãy ngâm mình dưới nước ngang cổ, vận động 2 cánh tay vào ra như thể đang vỗ tay. Nước sẽ đem lại sức đề kháng tự nhiên.

-Các buổi tập luyện dưới nước sâu là khó nhất bởi mỗi cử động của bạn đều gặp phải sự kháng cự lại. Hãy mặc một cái áo phao và chạy mà không chạm vào dưới đáy để đạt được sự tối ưu hay không hề bị tác động.

-Có thể bạn cũng muốn thử đeo vòng ở mắt cá chân hay những quả tạ Styrofoam để toàn thân dưới nước.

130

Thở sâu

Thư giãn sâu và thở yoga như thay đổi hơi thở lỗ mũi làm bình an hệ thống thần kinh vì vậy làm thư giãn các động mạch nhỏ và làm giảm huyết áp lâu dài.

CÁC NHÂN TỐ RỦI RO KHÁC 31. Bạn có bị bệnh đái tháo đường loại 2 không?

Nếu trong chế độ ăn, bạn ăn chất béo nhiều hơn carbohydrate và chất xơ thấp, sẽ làm tăng nguy cơ bị bệnh đái tháo đường loại 2 nếu bạn bị di truyền. Nếu nặng hơn ít nhất 20% cân nặng và độ tuổi của bạn (theo định nghĩa xác định người bị bệnh béo phì) là ít hoạt động và quá tuổi 45, bạn sẽ được cho là có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 cao. 73% phụ nữ bị bệnh đái tháo đường loại 2 thường được gọi là “cơn suy tim sắp xảy ra”. Nguy cơ bị dẫn đến bệnh đái tháo đường loại 2 và các biến chứng tim mạch sẽ tăng hơn nhiều nếu bạn: -Bị cao cholesterol hay cao huyết áp -Hút thuốc lá 131

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ -Có gốc thổ dân (Điều này đúng với các dân tộc thổ dân trên khắp thế giới từ Úc đến Bắc Mỹ. Ở Canada, những thổ dân bản xứ có nguy cơ bị bệnh cao nhất; ở Mỹ, những người da đỏ Pima có nguy cơ cao nhất.)

-Có gốc người châu Phi hay người Tây Ban Nha -Có tiền sử gia đình bị bệnh đái tháo đường loại 2 -Có tiền sử bị bệnh đái tháo đường thai kỳ Dung nạp glucose kém (IGT)

Trước tháng 9/1998 nhiều người bị bệnh đái tháo đường loại 2 được gọi là dung nạp glucose kém (IGT),1 cũng gọi là “bệnh đái đường ranh giới”. Một cách chính xác, không có cái gọi là “bệnh đái đường ranh giới”. Và theo những hướng dẫn mới, cũng không còn có trường hợp nào gọi là “dung nạp glucose kém”. Nhưng đây là điều đã có ý nghĩa trước 9/1998: IGT đã từng là vấn đề mà nhiều bác sĩ nói đến như là một phạm vi không thể xác định giữa độ đường máu bình thường và 1 Impaired glucose tolerance (IGT)

132

Các nhân tố rủi ro khác bệnh đái tháo đường phát triển hoàn toàn. Lượng đường máu bình thường khi đói (mức độ trước khi ăn) là từ 3 đến 5 millimole (mmol), một đơn vị đo lường đếm số lượng phân tử trong 1 lít. Trong quá khứ, ba lần đo lượng đường glucose trong máu khi đói có kết quả nằm giữa 5 và 7,8 mmol có nghĩa là bạn đã mắc phải IGT. Độ glucose máu khi đói lên quá 7,8 mmol hoặc độ đường glucose ngẫu nhiên (bất kỳ lúc nào trong ngày) lớn hơn 11,1 mmol có nghĩa là bạn đã bị bệnh đái tháo đường.

Tất cả đã thay đổi. Ngày nay, bất kỳ ai có lượng đường máu khi đói cao hơn 7 mmol (được xác định thông qua thử máu) được cho là bị bệnh đái tháo đường và chính thức được chẩn đoán bị bệnh đái tháo đường loại 2.

Các dấu hiệu và triệu chứng

Nếu có bất kỳ triệu chứng nào được liệt kê dưới đây, đều được coi là bị bệnh đái tháo đường loại 2, điều này có thể được tiến hành qua một cuộc thử mẫu máu.

-Tăng cân. Khi cơ thể không sử dụng lượng insulin một cách thích hợp, bạn có thể có quá 133

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ nhiều insulin, làm tăng cảm giác thèm ăn. Đây là triệu chứng loại 2 điển hình.

-Nhìn thấy mờ hay bất kỳ thay đổi nào ở thị lực (thường tạo cảm giác là mắt kính bạn đang dùng không đủ độ).

-Buồn ngủ hoặc cực kỳ mệt mỏi vào những thời điểm khác thường.

-Những viêm nhiễm thường xuyên chậm lành (phụ nữ cần phải cảnh giác khi liên tục bị viêm nhiễm âm đạo, có nghĩa là ngứa vùng âm đạo và tiết ra mùi hôi).

-Tê cóng ở bàn tay và bàn chân.

-Bệnh răng lợi: Đường máu cao làm ảnh hưởng các mạch máu trong miệng gây viêm nhiễm răng lợi, hàm lượng đường đi vào nước miếng gây sâu răng.

Các chuyên gia về bệnh đái tháo đường cũng chỉ ra các dấu hiệu có thể bị bệnh đái tháo đường loại 2 như sau: -Có kinh nguyệt không đều như thay đổi chu kỳ kinh hay lượng kinh (đây cũng có thể là dấu hiệu của thời kỳ mãn kinh).

134

Các nhân tố rủi ro khác -Bệnh trầm cảm, có thể là triệu chứng của đường máu hoặc cao hoặc thấp.

-Đau đầu (do giảm glucoza trong máu).

-Mất ngủ hoặc hay nằm thấy ác mộng (do giảm glucoza trong máu).

-Có những đốm trên ống chân (còn gọi là necrobiosis diabeticorum).

-Móng chân bị hư hoại.

-Đau cơ hoặc đau sau khi tập thể dục (đường máu cao khiến acid lactic hình thành, điều đó có thể gây đau không cho bạn tiếp tục tập luyện).

Bạn cũng có thể bị đái tháo đường nếu bác sĩ chẩn đoán có các triệu chứng sau: -Cholesterol cao -Huyết áp cao -Thiếu máu -Bị đục thủy tinh thể Bị sỏi tuyến nước bọt Kiểm soát đường máu của bạn

Kiểm soát đường máu của bạn bao gồm việc kiểm tra lượng đường máu (trao đổi với nhân viên 135

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ chăm sóc sức khỏe của bạn là bạn phải tự kiểm tra thường xuyên đến mức nào), lên kế hoạch bữa ăn (với một nhà dinh dưỡng học) và tập thể dục.

Bằng cách kiểm soát đường máu, bạn sẽ thoát khỏi các triệu chứng bị bệnh đái tháo đường cũng như giảm nguy cơ các biến chứng như bệnh tim.

Vì bệnh tim là biến chứng chính của bệnh đái tháo đường loại 2 và phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh có khả năng bị bệnh tim nhiều hơn do mất nhiều nội tiết tố estrogen, đề nghị hiện thời cho phụ nữ bị bệnh đái tháo đường loại 2 là phải cân nhắc kỹ liệu pháp trị liệu thay thế hormone sau khi mãn kinh. Hiện nay, Hội Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ1 đang nghiên cứu 25.000 phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh, rất nhiều người trong số này bị bệnh đái tháo đường. Những kết quả của cuộc nghiên cứu này (dự định trước năm 2003) hy vọng sẽ đưa ra những dữ kiện cụ thể liên quan tới lợi ích của liệu pháp thay thế hormone đối với phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh bị bệnh đái tháo đường loại 2.

Những kế hoạch cho bữa ăn

Những kế hoạch cho bữa ăn được đề nghị bởi các chuyên gia dinh dưỡng hành nghề chính thức 1 Women’s Health Initiative (WHI)

136

Các nhân tố rủi ro khác được thay đổi thích hợp với từng mục tiêu cá nhân và chế độ thuốc men của bạn. Nam giới và nữ giới thường đòi hỏi số lượng thức ăn khác nhau.

Mục đích là nhằm duy trì ổn định việc cung cấp glucose bằng cách bố trí các bữa ăn, các bữa ăn dặm và mức độ hoạt động tương ứng. Nếu bạn sụt cân, điều này sẽ cho phép cơ thể bạn sử dụng insulin có hiệu quả hơn, nhưng không phải tất cả những người bị bệnh đái tháo đường loại 2 đều cần giảm cân. Nếu bạn đang dùng insulin thì các bữa ăn phải theo thời gian để phù hợp với thời điểm mà độ insulin của bạn lên cao nhất. Nhà dinh dưỡng có thể giúp kê một bữa ăn cá nhân nhằm làm rõ nhu cầu cụ thể của bạn (kiểm soát cân nặng, làm việc theo ca, đi du lịch và vân vân).

Lên kế hoạch bữa ăn tốt sẽ đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu năng lượng và thức ăn được phân phối đều trong suốt ngày.

Ví dụ, nếu việc lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn cho phép 3 bữa ăn chính cộng với 2 đến 3 bữa ăn dặm, thì các bữa ăn phải nên cách nhau 4 đến 6 tiếng để cơ thể không bị quá tải. Nếu bạn bị bệnh béo phì, các bữa ăn dặm có khả năng không được khuyến khích bởi vì chúng có thể khiến bạn phải 137

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ tiết quá nhiều insulin và gia tăng sự ngon miệng.

Lên kế hoạch bữa ăn cũng giúp bạn ăn ổn định thay vì ăn quá nhiều trong ngày này rồi nhịn đói ngày hôm sau.

Lên kế hoạch cho bữa ăn tốt sẽ đảm bảo cho bạn có đủ vitamin và các khoáng chất mà không cần bổ sung gì thêm như chất sắt, canxi, acid folic, các vitamin A, B1, B2, B3, C, D và E. Sau đây là những quy luật vàng cho các bữa ăn được lên kế hoạch cho người bị bệnh đái tháo đường: Ăn 3 bữa 1 ngày vào những thời gian tương đối thường xuyên (cách nhau khoảng 4 - 6 tiếng) Yêu cầu nhà dinh dưỡng giúp bạn hoạch định các bữa ăn dặm.

Cố gắng ăn nhiều loại thức ăn khác nhau mỗi ngày từ tất cả các nhóm thức ăn.

Học cách đo lường các kích cỡ khẩu phần ăn, số lượng chén và ly và vân vân.

Hỏi nhà dinh dưỡng hay những nhà giáo dục về bệnh đái tháo đường về cách điều chỉnh chế độ ăn của bạn khi bạn đang đi du lịch (điều này phụ thuộc bạn có uống thuốc không, nơi bạn sẽ đi đến, các loại thức ăn nào có sẵn và vân vân).

138

Các nhân tố rủi ro khác Vạch ra “kế hoạch ngày bệnh” với nhà dinh dưỡng của bạn. Điều này phụ thuộc vào kế hoạch bữa ăn thường xuyên của bạn có gì.

Hãy hỏi về bất kỳ phần bổ sung nào cho bữa ăn như các quán điểm tâm, các phòng tập thể thao hay các thức uống thay thế bữa ăn. Những cái này sẽ được tính toán như thế nào trong kế hoạch bữa ăn của bạn?

Thường xuyên chọn các loại thức ăn ít béo hơn.

32. Cao huyết áp có nghĩa là gì?

Khoảng 12% người lớn ở Bắc Mỹ bị cao huyết áp. Vậy huyết áp là gì? Máu chảy từ tim vào các động mạch (các mạch máu), tạo áp lực lên các thành mạch. Cách giải thích đơn giản nhất là hình dung một cái máy cung ứng nước xà phòng.

Khi muốn có nước xà phòng, bạn cần phải bơm nó ra bằng cách ấn cái cần bơm nhỏ xuống. Trái tim là cái “máy bơm xà phòng”, máu là “nước xà phòng”, và động mạch là “cái ống nhỏ thông qua đó nước xà phòng chảy ra”. Huyết áp được so sánh với “áp suất được tạo ra trên thành ống bơm”.

139

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Khi ống bơm rỗng và sạch, bạn không cần phải bơm mạnh để lấy xà phòng, xà phòng đi ra rất dễ dàng. Nhưng khi ống bơm trở nên hẹp dần do cũ, do bơm nhiều, do cặn xà phòng làm nghẽn, bạn phải bơm xuống mạnh hơn nhiều để lấy xà phòng, trong khi đó lực xà phòng ép vào ống bơm lại tăng lên. Rõ ràng đây là cách giải thích đơn giản của một vấn đề rất phức tạp, nhưng về cơ bản động mạch hẹp đã gây ra huyết áp cao buộc tim bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu.

Nếu điều này tiếp tục quá lâu, cơ tim của bạn sẽ lớn ra và trở nên yếu hơn, điều đó có thể dẫn đến một cơn đau tim. Áp suất cao có thể làm yếu các thành mạch máu gây ra cơn đột qụy.

Thuật ngữ “hypertension” (huyết áp cao) dùng để chỉ lực ép lên thành động mạch của bạn. (“Hyper” có nghĩa là “quá nhiều” như trong từ “quá nhiều căng thẳng”). Huyết áp được đo lường bằng 2 số đo: X trên Y. X là áp suất tâm thu, là áp suất xảy ra trong quá trình co bóp của tim. Y là áp suất tâm trương, là áp suất xảy ra khi tim dừng nghỉ giữa những lần co bóp. Theo cách nói bằng hình ảnh “xà phòng nước”, áp suất tâm thu là khi bạn ấn cần bơm xuống, còn áp suất tâm 140

Các nhân tố rủi ro khác trương là khi bạn thả tay ra khỏi cần bơm và cho nó bật trở lại vị trí “nghỉ” ban đầu.

Huyết áp bình thường là 120 trên 80 (120/80) Chỉ số 140/90 hoặc cao hơn nói chung được coi là ranh giới đường biên mặc dù đối với một số người đây vẫn là con số bình thường. Đối với mọi người nói chung, chỉ số 140/90 là “lúc phải nghe thuyết giảng”, bác sĩ của bạn sẽ bắt đầu khuyên bảo bạn về chế độ ăn uống và các thói quen trong cách sống. Với chỉ số 160/100, nhiều người được kê đơn thuốc chống tăng huyết áp nhằm làm giảm huyết áp.

Những nguyên nhân thường gặp nhất của cao huyết áp là bệnh béo phì, không vận động và căng thẳng. Huyết áp cũng do tích lũy của việc uống rượu và hút thuốc lá tạo thành và ăn quá nhiều muối hoặc sodium (Người có gốc châu Phi đặc biệt nhạy cảm với muối).

Nếu cao huyết áp đã xảy ra ở những người trong gia đình, bạn được coi là có nguy cao hơn đối với bệnh này. Cao huyết áp cũng do những rối loạn về thận gây ra (điều đó có thể lúc đầu do bị bệnh đái tháo đường) hay do có thai nghén. Việc 141

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ dùng thuốc cũng là nguyên nhân thường gặp.

Những loại thuốc có chứa estrogen (chẳng hạn như viên uống tránh thai), các loại thuốc kháng viêm không phải steroit, chẳng hạn như thuốc ibuprofen, thuốc thông mũi, thuốc trị cảm lạnh, chống ngon miệng, một số thuốc chống bệnh trầm cảm và các thuốc khác đều có thể làm tăng huyết áp. Cần phải kiểm tra với bác sĩ của bạn.

Vai trò của sự căng thẳng

Người ta tin rằng bệnh cao huyết áp và bệnh tim do sự căng thẳng gây ra. Trước khi nhìn vào những gì bạn có thể làm để khống chế sự căng thẳng của bạn, trước tiên cần phải hiểu thật chính xác “căng thẳng” là gì. Nói chung, sự căng thẳng được định nghĩa là một trải nghiệm cảm xúc tiêu cực có quan hệ kết hợp với những thay đổi sinh học cho phép bạn thích nghi với nó. Để đáp ứng với tình trạng căng thẳng, các tuyến thượng thận tiết ra các hormone tương ứng làm tăng tốc độ cơ thể - nhịp tim tăng lên, độ đường trong máu tăng lên để glucose có thể đưa ngay đến các cơ bắp của bạn trong trường hợp bạn cần phải chạy. Hiện tượng này được biết như là phản ứng “sẵn sàng đối phó”.

142

Các nhân tố rủi ro khác Vấn đề đối với chúng ta trong thế kỷ 21 này là, hầu hết các trạng thái căng thẳng của chúng ta đều thường là không cần thiết, bởi vì phần lớn những căng thẳng ấy chỉ là những căng thẳng về mặt cảm xúc. Đôi khi chúng ta cũng có thể gặp những trường hợp hiếm hoi khi phải cố gắng trốn chạy trước một tên cướp ngân hàng hoặc một kẻ giết người, nhưng hầu hết các trường hợp căng thẳng của chúng ta lại là vì muốn trốn chạy khỏi công việc hàng ngày, hoặc thậm chí gia đình, con cái... Nói cách khác, những hormone tiết ra trong tâm trạng căng thẳng loại này là không thực sự cần thiết, nhưng chúng làm cơ thể chúng ta trở nên căng thẳng và giảm thấp khả năng đề kháng với bệnh tật, vốn có thể tác động vào khắp mọi nơi trong cơ thể. Chúng ta có thể sẽ phải chịu đựng một số các trường hợp liên quan đến tâm trạng căng thẳng như sau: -Đau đầu -Các vấn đề về tiêu hóa -Các vấn đề về bàng quang -Các vấn đề về tim -Đau lưng -Tăng huyết áp -Tăng cholesterol 143

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Những căng thẳng tích cực

Những căng thẳng tích cực dẫn đến những điều tốt đẹp, cho dù chúng ta có thể cảm thấy căng thẳng trong một giai đoạn ngắn. Sự căng thẳng thách thức chúng ta cố gắng vượt qua những giới hạn năng lực của chính mình, và điều này giúp đạt được những mục tiêu đã đề ra, sáng tạo ra các giải pháp cho những vấn đề khó khăn... Những căng thẳng tích cực bao gồm những kế hoạch, dự án nhiều thách thức, những quyết định thay đổi lớn trong đời sống như thay đổi chỗ ở, thay đổi công việc, hoặc đối mặt với sự sợ hãi, bệnh tật...

Về cơ bản, khi một sự kiện căng thẳng làm thúc đẩy sự phát triển của cảm xúc, trí tuệ hay tinh thần, đó là một căng thẳng tích cực. Vì thế, đúng ra không phải sự kiện, mà chính phản ứng của chúng ta đối với sự kiện mới là yếu tố quyết định xem liệu đó có phải là một sự căng thẳng tích cực hay không. Cái chết của một người thân chẳng hạn, đôi khi cũng có thể dẫn đến một sự phát triển nhân cách, vì nó giúp chúng ta nhìn ra điều gì đó về chính mình mà trước đây ta chưa từng thấy được. Bởi vậy, ngay cả một sự kiện đau 144

Các nhân tố rủi ro khác buồn như thế cũng có thể tạo một sự căng thẳng tích cực, cho dù chúng ta có đau đớn và buồn khổ trong một thời gian.

Những căng thẳng tiêu cực

Những sự trì trệ, buồn chán kéo dài dẫn đến tâm trạng căng thẳng tiêu cực. Khi một sự căng thẳng không thúc đẩy phát triển bất cứ điều gì, đó là một căng thẳng tiêu cực. Khi những sự kiện tiêu cực không có vẻ gì là sẽ tạo ra được điều gì khá hơn trong tương lai dài lâu, mà chỉ kéo dài thêm tình trạng của hiện tại, nó tạo ra sự căng thẳng dẫn đến những vấn đề bất ổn về sức khỏe kéo dài và gây suy nhược. Điều này cũng không có nghĩa là những căng thẳng tích cực không gây ra vấn đề về sức khỏe, nhưng khi không có được một kết quả tích cực nào, sự căng thẳng sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực hơn đối với sức khỏe của chúng ta. Những công việc không phát triển, những mối quan hệ trì trệ kéo dài, sự tàn tật gây ra do tai nạn hoặc bệnh tật, hoặc tình trạng thất nghiệp kéo dài... đều có thể là những nguyên nhân gây căng thẳng tiêu cực. Những tình huống này trong thực tế 145

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ thường dẫn đến tình trạng suy nhược, tự ti mặc cảm và rất nhiều căn bệnh về thể lực. Đối phó với tâm trạng căng thẳng

Một tình huống được xem là căng thẳng thường phụ thuộc rất nhiều vào khả năng đối phó của chúng ta trước tình huống ấy. Nói chung, chúng ta thường cảm thấy căng thẳng trong các tình huống: -Những sự kiện tiêu cực -Những sự kiện không thể kiểm soát được, hoặc không thể dự đoán trước -Những sự kiện mơ hồ, lẫn lộn, không sao hiểu rõ được Trước một tình huống, bạn sẽ căng thẳng đến mức nào là phụ thuộc rất nhiều vào tính cách cá nhân của bạn. Chẳng hạn, người vốn có quan điểm bi quan sẽ chịu nhiều căng thẳng hơn một người có quan điểm lạc quan. Một số người thích tìm hiểu ý nghĩa của những tình huống không kiểm soát được, vì điều này cho họ một cảm giác như là kiểm soát được tình thế. Một số người khác lại thích những thách thức trong các tình huống khó khăn.

146

Các nhân tố rủi ro khác Những phương thức đối phó của chúng ta rất đa dạng. Một số người thích lẫn tránh và đơn giản hóa tối đa vấn đề. Điều này chỉ có lợi ngay trước mắt, nhưng về lâu dài thì sự căng thẳng của chúng ta vẫn còn đó. Những người đối mặt với sự căng thẳng có thể sẽ khó khăn hơn vào lúc đầu, nhưng sẽ thấy nhẹ nhàng lâu dài về sau khi vấn đề đã được giải quyết. Những người vui vẻ thích đùa, hoặc những người có thể dựa vào sự nâng đỡ tinh thần, sự nâng đỡ của xã hội để đối phó với căng thẳng sẽ ít gặp phải những vấn đề về sức khỏe hơn.

Nếu bạn rơi vào những trường hợp sau đây, điều đó có nghĩa là bạn không có khả năng đối phó tốt với các trường hợp căng thẳng: -Cố suy nghĩ, tưởng tượng về tất cả mọi tình huống xấu có thể xảy ra, thay vì là chỉ quan tâm đến bản thân và tình huống căng thẳng trước mắt.

-Ngưng tất cả những gì đang làm để tập trung toàn bộ tinh thần và sức lực nhằm giải quyết một vấn đề ngay tức khắc. (Có thể bạn làm như thế là vì nếu không, bạn sẽ phát khùng lên vì sự lo lắng căng thẳng.)

147

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ -Suy nghĩ, nhớ lại nhiều lần về một cơn khủng hoảng đã trôi qua, ngay cả sau khi nó đã được giải quyết xong.

-Tưởng tượng như nhìn thấy tình huống căng thẳng ngay trước mắt mình, cũng như hình dung về kết quả tồi tệ nhất mà nó có thể mang đến.

-Có cảm giác như mất khả năng kiểm soát tất cả mọi việc, hoàn toàn bất lực.

-Có cảm giác nôn nao trong bụng, cảm thấy miệng khô đi, tim đập mạnh, hoặc các cơ ở cổ và vai căng cứng.

-Khó ngủ và thường thức giấc vào nửa đêm.

-Cường điệu hóa mọi việc, ngay cả những vấn đề đơn giản cũng trở thành quan trọng.

-Cảm thấy khó khăn khi muốn nói ra điều gì - thường là nói lắp bắp hoặc thậm chí không thể nói ra thành tiếng, và hai bàn tay hay các ngón tay run rẩy.

-Những ý tưởng căng thẳng nối tiếp nhau trong đầu với một tốc độ rất nhanh mà không sao dừng lại được.

148

Các nhân tố rủi ro khác Sự giảm nhẹ căng thẳng phụ thuộc nhiều vào nguyên nhân đã gây ra căng thẳng. Cách duy nhất để kiểm soát được những căng thẳng vượt ngoài tầm kiểm soát của bạn là thay đổi phản ứng của bạn đối với nó. Với nhiều phụ nữ thì điều này đòi hỏi thời gian và có thể cần đến sự tư vấn, giúp đỡ của một chuyên gia có năng lực. Nếu bạn tự tạo ra những căng thẳng cho chính mình bằng vào việc đưa ra những chuẩn mực quá cao hoặc đòi hỏi sự hoàn thiện, bạn cần giảm bớt sự đòi hỏi nơi tự thân và biết tha thứ cho chính mình vì đã không đạt được sự hoàn thiện. Một lần nữa, sự giúp đỡ của một chuyên gia là hữu ích. Trong thời gian chờ đợi, một vài đề nghị sau đây có thể giúp giảm nhẹ những căng thẳng hàng ngày: -Phân tích chính xác nguyên nhân gây căng thẳng và tìm xem có giải pháp nào để giải quyết hay không. Trong thực tế, việc dành thời gian để suy nghĩ xem thực chất của vấn đề là gì sẽ có thể giúp bạn rất nhiều.

-Hướng về khía cạnh khôi hài của những tình huống khó khăn và cố rút ra những bài học thay vì là tự hành hạ chính mình.

149

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ -Khi vấn đề trở nên nghiêm trọng, khó khăn, hãy biết dựa vào những người sẵn sàng nâng đỡ bạn: những người bạn thân, những người trong gia đình...

-Đừng nhận lấy tất cả mọi chuyện về mình.

Khi người khác có những cách ứng xử không như bạn mong đợi, hãy xem xét đến các yếu tố khác. Chẳng hạn như, người ấy có thể đang gặp những rắc rối nào đó không liên quan đến bạn, nhưng điều đó làm ảnh hưởng đến cung cách cư xử của anh ta.

-Nghĩ đến những điều tốt đẹp, lạc quan trong tương lai, những kế hoạch, dự tính tích cực mà bạn sẽ thực hiện.

-Biết từ chối đúng lúc. Khi một công việc hoặc sự nhờ cậy nào đó vượt ngoài khả năng của bạn, hãy từ chối một cách lịch sự.

-Dành thời gian cho chính mình. Ít nhất mỗi tuần một lần, bạn cần có một khoảng thời gian nào đó ở một mình yên tĩnh. Bạn có thể dùng thời gian này để đi bách bộ hoặc thưởng thức một thú vui nào đó.

150

Các nhân tố rủi ro khác -Lập thời gian biểu. Một số người thấy rằng việc lập thời gian biểu thực sự rất có ích.

Một số khác cho rằng chỉ là bày thêm việc.

Nhưng nếu bạn chưa bao giờ lập thời gian biểu, hãy thử xem. Nó có thể giúp bạn biết tập trung vào những việc cần thiết và tổ chức công việc một cách tốt hơn.

-Thử tìm một số phương thức xoa dịu, có thể là phương pháp xoa bóp, các bài tập luyện của người Trung Hoa, chẳng hạn như khí công hay Thái cực quyền.

-Ăn uống điều độ và hợp lý.

Tìm một người tư vấn hay trị liệu stress tốt

Khi tìm kiếm một người tư vấn nhằm giúp bạn giảm stress, bất kỳ những nhà chuyên môn nào sau đây cũng đều có thể giúp đỡ được bạn: -Bác sĩ tâm thần, là bác sĩ y khoa chuyên điều trị bệnh tâm thần và có thể kê toa thuốc.

-Nhà tâm lý học hay Trợ lý nhà tâm lý học. Đây là người được cấp giấy phép thực hành trị liệu hoặc có bằng thạc sĩ hoặc có bằng 151

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ tiến sĩ. Các nhà tâm lý học lâm sàng có bằng thạc sĩ thường làm việc trong bệnh viện hoặc các phòng mạch. Họ cũng thường có mặt ở các phòng tập tư nhân. Các nhà tâm lý học thường thực hiện các cuộc kiểm tra, đánh giá và kế hoạch điều trị.

-Nhà tư vấn: người này thường phải hoàn tất các khóa học chứng nhận về tư vấn và vì vậy đã có giấy phép thực hành tâm lý trị liệu, có thể có bằng đại học (nhưng điều này không bắt buộc).

-Nhà tư vấn hôn nhân và gia đình: Tên gọi này là khác biệt với thuật ngữ “nhà tư vấn” vốn bao quát hơn. Người này đã hoàn tất xong khóa huấn luyện gay go thông qua một khóa học cấp giấy chứng nhận về liệu pháp gia đình và các động cơ trong các mối quan hệ và đã có được giấy phép thực hành tâm lý liệu pháp.

-Thảo luận về chi phí với nhà trị liệu của bạn trước là rất quan trọng để biết các dịch vụ nào phải chi trả cho kế hoạch sức khỏe của bạn. Nói chung, các dịch vụ sức khỏe tâm thần ở các bệnh 152

Các nhân tố rủi ro khác viện đều do bảo hiểm chi trả vì các dịch vụ đó được các bác sĩ tâm thần học cung cấp. Nhưng các nhà làm công tác xã hội hay các nhà tư vấn trong các phòng khám tư nhân thì phải trả lệ phí cho dịch vụ.

Hãy có một cuộc kiểm định

Được rồi. Bạn đã tìm thấy ai đó mà bạn cho rằng có đủ chuyên môn để làm nhà trị liệu cho bạn. Điều đó không có nghĩa là bạn đã tìm thấy nhà trị liệu phù hợp cho bạn. Hãy hỏi chính mình những câu hỏi sau khi lần đầu ngồi xuống nói chuyện với nhà liệu pháp. Nếu bạn trả lời “không” cho nhiều câu hỏi dưới đây, hãy nên xét lại xem liệu bạn có thực sự tìm được một chuyên gia thích hợp chăng? Những câu hỏi này sẽ giúp bạn biết được cảm giác độ tin cậy vào nhà trị liệu này.

1. Khi ở bên cạnh người này bạn có cảm thấy thoải mái không?

2. Người này bạn có thể tin được không?

3. Bạn có cảm thấy bình tâm với người này không?

153

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ 4. Người này có khiến cho bạn cảm thấy an toàn không?

5. Người này có tôn trọng bạn không (hay đối xử tôn trọng với bạn)?

6. Người này có linh hoạt không?

7. Người này có thể dựa dẫm vào không?

8. Người này có đem lại sự thông cảm cho bạn không?

9. Người này có người giám sát tham vấn mỗi khi gặp những trường hợp gay go hoặc thách thức không?

33. Làm hạ huyết áp mà không dùng thuốc Có một số bước hiệu quả bạn có thể áp dụng để tự mình làm hạ huyết áp.

-Thay đổi chế độ ăn uống và bắt đầu tập thể dục.

-Hạn chế các thức uống có cồn -Hạn chế lượng muối ăn ở khoảng 1,5 muỗng canh mỗi ngày. Cắt giảm tất cả các loại thức ăn có sodium cao như súp đóng hộp, dưa ngâm giấm, nước sốt đậu nành... Chẳng 154

Các nhân tố rủi ro khác hạn, một vài loại súp đóng hộp chứa đến 1.000 mg sodium. Như vậy là quá nhiều!

-Ăn nhiều thức ăn có canxi hay các sản phẩm làm từ sữa và các loại thức ăn có potassium (kali), chẳng hạn như chuối. Một số cuộc nghiên cứu vẫn chưa được chứng minh cho biết những người bị cao huyết áp thiếu chất canxi và potassium.

-Hãy giảm mức độ căng thẳng. Các cuộc nghiên cứu cho thấy khi bạn giảm bớt phản ứng với sự căng thẳng thì huyết áp sẽ giảm.

Các loại cây cỏ làm hạ huyết áp

Các loại thảo dược sau có thể làm hạ huyết áp -Cây táo gai đen ngâm rượu: 10 - 20 giọt 3 lần 1 ngày.

-Cây mẫu bì ngâm rượu: 10 - 20 giọt 3 lần 1 ngày.

-Rễ cây bồ công anh ngâm rượu: dùng 10 15 giọt với bữa ăn.

-Potassium: 80% - 85% những người ăn 6 phần thức ăn giàu potassium hàng ngày sẽ 155

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ giảm nhu cầu cần thuốc giảm huyết áp đến 1/2 hoặc nhiều hơn.

-Tỏi sống. Chỉ 1/2 hoặc 1 tép tỏi sống mỗi ngày có thể giảm huyết áp đáng kể, hoặc trộn tỏi vào trong các loại món ăn khác nhau như trứng, cơm hay khoai tây.

-Gừng.

-Tảo biển.

34. Thuốc làm giảm huyết áp Nếu không thể hạ huyết áp bằng những thay đổi cách sống, có thể bạn sẽ là đối tượng của một số loại thuốc hạ huyết áp sau đây: Thuốc lợi tiểu: Các loại thuốc lợi tiểu là thuốc hạ huyết áp thường được dùng nhiều nhất. Còn được gọi là “thuốc nước”, thuốc lợi tiểu hoạt động bằng cách đẩy lượng nước và muối dư thừa ra khỏi cơ thể bạn. Nhưng thuốc lợi tiểu thực sự có thể làm tăng nguy cơ bị suy tim bằng cách lọc muối potassium mà tim cần, quả tim có thể phản ứng với những dấu hiệu thần kinh bị nghẽn bằng cách càng ngày càng cố gắng hoạt động mạnh hơn nhưng vẫn thất bại. Tác dụng phụ thông thường 156

Các nhân tố rủi ro khác khác nữa của trị liệu lợi tiểu là có potassium thấp. Mức độ potassium có chiều hướng giảm khi các thuốc lợi tiểu thay thế cho chế độ ăn ít béo mà bạn trước giờ đã hoạt động quá tích cực để duy trì. Nếu bạn đảm bảo không phải thay thế liệu pháp này bằng một liệu pháp khác, thuốc lợi tiểu sẽ không ảnh hưởng đến độ potassium của bạn.

Những tác dụng phụ khác nữa bao gồm đường máu và cholesterol tăng cao.

Thuốc chẹn beta (Beta-blockers): Các thuốc chẹn beta làm thay đổi cách thức các hormone như adrenaline khống chế cao huyết áp. Chúng làm chậm số nhịp tim bằng cách làm giảm sức co bóp của tim. Các thuốc chẹn beta thường được người trẻ tuổi và những người bị bệnh động mạch vành sử dụng thường xuyên nhất. Các tác dụng phụ có thể gồm mệt mỏi và tăng đường máu, tăng mức cholesterol.

Các tác nhân hoạt động ở phần trung ương: Các loại thuốc này hoạt động thông qua các phần trung tâm não nhằm làm chậm số nhịp tim và làm thư giãn các mạch máu. Các tác dụng phụ có thể gồm nghẹt mũi, miệng khô và buồn ngủ.

157

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Các thuốc làm giãn mạch: làm thư giãn các mạch máu do đó làm giảm huyết áp Các chất ức chế ACE (ức chế men chuyển): làm giảm huyết áp bằng cách ngăn chặn sự hình thành của một hormone là angiotensin II. Hormone này làm cho các mạch máu bị hẹp lại.

Chất ức chế men chuyển cũng được dùng để điều trị bệnh suy tim. Các tác dụng phụ có thể gồm ho và mặt lưỡi sưng phồng.

Các tác nhân làm nghẽn a: các tác nhân làm nghẽn a làm nghẽn tác dụng của noradrenaline cho phép các mạch máu thư giãn. Huyết áp giảm cùng với cholesterol. Bạn có thể thấy tăng HDL hay cholesterol tốt. Tác dụng phụ có thể là sự thay đổi huyết áp khi đang nằm đứng lên.

Các chất làm nghẽn đường canxi: làm giới hạn lượng canxi đi vào các tế bào, cho phép các cơ trong mạch máu được thư giãn. Các tác dụng phụ có thể gồm sưng mắt cá chân, táo bón, đỏ mặt và ăn không tiêu.

35. Hãy cảnh giác về mức cholesterol cao Cholesterol là chất béo dạng sáp hơi trắng do gan tạo ra với số lượng rất lớn. Đó là lý do 158

Các nhân tố rủi ro khác gan và thịt của các cơ quan khác có cholesterol cao. Cholesterol rất cần để tạo ra hormone cũng như các màng tế bào. Nếu bạn bị cao cholesterol, lượng cholesterol thừa trong máu có thể làm hẹp động mạch và điều này có thể dẫn đến một cơn đau tim. Chất béo bão hòa - được nói đến một cách chi tiết ở phần “Chế độ ăn uống” - thường là thủ phạm trong trường hợp cholesterol cao bởi vì nó làm cho cơ thể bạn tự sản sinh ra cholesterol.

Tuy nhiên mức cholesterol cao nhất là do một sự khiếm khuyết di truyền ở gan. Câu chuyện về phụ nữ và cholesterol cao vẫn đang được làm rõ dần. Nghiên cứu mới đây cho thấy rằng mức cholesterol cao là nhân tố nguy cơ gây bệnh tim nam giới cao hơn phụ nữ. Nếu bạn đã bị suy tim thì tuân theo một chế độ ăn có chất béo bão hòa thấp sẽ giúp bạn giảm mức “cholesterol có hại” (LDL) và tăng “cholesterol có lợi” (HDL). Tương tự, nếu bạn hút thuốc, có huyết áp cao, bị béo phì, bị bệnh đái tháo dường loại 2 hay có tiền sử gia đình bị bệnh tim, chế độ ăn uống ít chất béo làm giảm mức cholesterol cũng sẽ giúp cải thiện sức khỏe.

159

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Mặc dù vậy, đối với những phụ nữ khỏe mạnh trên tuổi 65 có mức cholesterol cao hơn bình thường, nhưng nếu không hút thuốc và không có các nhân tố nguy cơ gây bệnh tim khác ngoài tuổi già, thì không có lợi ích rõ ràng nào trong việc làm giảm thấp mức cholesterol, thậm chí không cần phải lo lắng về điều đó. Chẳng hạn, chúng ta thấy việc rất hiếm có phụ nữ ở thời kỳ tiền mãn kinh với mức cholesterol cao phát triển bệnh tim đã đưa các nhà nghiên cứu đi đến kết luận rằng so với mức cholesterol cao thì ở phụ nữ còn có các nhân tố khác đáng kể hơn nhiều. Vì thế, trong khi cholesterol cao có liên hệ rõ nét với bệnh tim ở nam giới thì nó lại ít quan hệ rõ ràng với bệnh tim ở phụ nữ, trong thực tế thậm chí còn không phải là chuyện đáng nói. Hầu hết các bác sĩ sẽ đề nghị một chế độ ăn ít chất béo cho những phụ nữ có những nhân tố rủi ro khác gây bệnh tim, bởi vì đề nghị đó hoàn toàn vô hại và có thể cải thiện được các vấn đề sức khỏe khác. Có nghĩa là, có những hướng dẫn thực hành lâm sàng mà các bác sĩ phải tuân theo khi điều chỉnh với mức cholesterol của một phụ nữ.

160

Các nhân tố rủi ro khác 36. Các hướng dẫn điều chỉnh mức cholesterol Hướng dẫn hiện thời đa số bác sĩ ở Bắc Mỹ tuân theo khi điều chỉnh mức cholesterol ở phụ nữ là khuyến khích những phụ nữ trên tuổi 20 bắt đầu chế độ ăn uống có tác dụng làm giảm cholesterol1 nếu mức cholesterol của họ là 200mg/ dl hoặc cao hơn. Nếu bạn có mức cholesterol HDL rất thấp (dưới 35mg/dl) thì bác sĩ của bạn sẽ đo mức cholesterol LDL. Mức LDL dưới 130mg/dl là rất tốt. Mức LDL từ 130 đến 159mg/dl là ở đường biên cao. Mức 160mg/dl hoặc hơn nữa là cao. Chế độ ăn có chất béo bão hòa thấp sẽ có thể được đề xuất. Nếu bạn đã bị bệnh tim, bạn nên đặt mục tiêu là có LDL khoảng 100mg/dl hoặc ít hơn, thấp hơn các hướng dẫn cho phụ nữ không có bệnh tim. Trong trường hợp này, bác sĩ của bạn có thể đề xuất nên uống thuốc làm giảm cholesterol2 ngoài việc ăn uống thức ăn có chất béo bão hòa thấp.

Mức cholesterol được kiểm tra thông qua mợt xét nghiệm máu đơn giản. Bạn cũng nên hỏi dược sĩ về khả năng xét nghiệm cholesterol ngay tại nhà.

1 Xem từ mục số 11 đến mục số 20.

2 Xem mục số 39.

161

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Nếu cholesterol trong máu nằm ở mức 200 đến 239mg/dl trong trường hợp bạn không hút thuốc, không bị béo phì, có huyết áp bình thường, đang ở thời kỳ tiền mãn kinh và không có tiền sử gia đình bị bệnh tim, như vậy là tốt. Mức cholesterol tổng số cao thường đòi hỏi phải tiếp tục phân tích HDL và LDL. 37. Làm giảm cholesterol mà không dùng thuốc Bằng cách thay đổi chế độ ăn1 và tập thể dục,2 bạn có khả năng làm hạ cholesterol mà không cần phải uống bất kỳ loại thuốc nào. Vitamin E cũng đã tỏ ra có khả năng làm giảm cholesterol, ngăn chặn sự hình thành của các mảng cứng trong động mạch. Trong một cuộc nghiên cứu với 87.000 người uống vitamin E, các trường hợp lên cơn đau tim đã được ghi nhận giảm 46%. Trên nền tảng của cuộc nghiên cứu đó, các bác sĩ giờ đây thường đề nghị một liều dùng 100 IU3 một ngày. Đối với vitamin C, chúng ta vẫn không biết cần bao nhiêu vitamin C để có thể giảm nguy cơ 1 Xem mục số 11 đến mục số 20.

2 Xem mục số 21 đến mục số 30.

3 IU: International unit, đơn vị quốc tế

162

Các nhân tố rủi ro khác lên cơn đau tim. Dùng một lượng lớn vitamin C có quan hệ với việc giảm tỷ lệ bệnh động mạch vành trong một cuộc nghiên cứu 8 năm tại Brigham và Boston.

38. Hãy uống một ít rượu vang Rượu đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol có lợi (HDL). Sự thật này được khám phá vào cuối những năm 1980 khi các nhà nghiên cứu điều tra lý do tại sao những người Pháp ăn thức ăn giàu dinh dưỡng như vậy lại có tỷ lệ bị bệnh tim rất thấp. Đó là nhờ rượu, cụ thể là rượu vang đỏ, đã cho thấy làm giảm được nguy cơ bị bệnh tim mạch. Vì thế rượu vang có thể có lợi, miễn là bạn uống ở mức vừa phải.1 1 Cho dù thức uống có cồn tỏ ra có một số hiệu quả chống lại bệnh tim mạch, điều quan trọng không kém là phải xem xét các khía cạnh tiêu cực của chúng trước khi bạn quyết định dùng “mỗi ngày một ly” như là cách để bảo vệ sức khỏe. Lượng cồn đưa vào máu có khả năng làm tăng cao mức đường máu và mức . Nó cũng làm cho huyết áp tăng cao và dường như có mối quan hệ với ung thư vú ở phụ nữ. Uống quá nhiều rượu bia có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh cơ tim và chứng loạn nhịp tim, gây ra xơ gan, viêm thận, viêm dạ dày, một số chứng đột qụy và các bệnh ung thư như ung thư miệng, ung thư cổ họng, ung thư thanh quản, ung thư thực quản và ung thư gan.

163

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Nhiều phụ nữ cũng quan tâm đến lượng calori họ thu nạp vào cơ thể khi uống rượu. Vì vậy, sau đây là cách giải quyết: một ly rượu nguyên không pha uống kèm theo bữa ăn sẽ tăng thêm khoảng 100 calori, pha thêm một phần sô-đa với một phần rượu sẽ giảm một nửa lượng calori. Khi bạn dùng rượu vang để nấu chung với thức ăn, rượu bay hơi hết chỉ để lại mùi hương thôi.

Nếu bạn uống bia, về cơ bản là mỗi chai bia có chứa một ít bắp, lúa mạch và vài muỗng đường mạch nha. Bắp và lúa mạch lên men hầu hết thành chất cồn và một ít maltoza. Về lượng calori thì mỗi chai bia cung cấp khoảng 150 calori cộng thêm 3 muỗng đường mạch nha. Bia nhẹ có ít calori hơn, nhưng ít nhất cũng là 100 calori mỗi chai.

Rượu càng nặng thì càng nhiều dinh dưỡng.

Các loại rượu mạnh như rượu scotch, rye, gin và rum được làm từ các loại hạt ngũ cốc; volka, sản phẩm của người Nga được làm từ khoai tây.

Trong trường hợp này, các loại ngũ cốc lên men thành chất cồn. Các loại rượu mạnh trung bình có khoảng 40% chất cồn, nhưng không có đường.

164

Các nhân tố rủi ro khác Dù vậy, mỗi ly nhỏ có khoảng 100 calori, miễn là bạn đừng thêm vào các loại nước trái cây, nước ép cà chua hay những thức uống nhẹ có đường.

39. Các loại thuốc làm giảm cholesterol Đối với nhiều người, việc giảm cân và thay đổi lượng chất béo ăn vào cơ thể không đủ để giảm mức cholesterol xuống như mong muốn.

Bạn có thể là đối tượng của một trong rất nhiều loại thuốc làm giảm cholesterol vừa đưa ra thị trường trong những năm gần đây. Những loại thuốc này khi được kết hợp với chế độ ăn ít béo, ít cholesterol, tác động đến đường ruột ngăn cản sự hấp thụ thức ăn, hoặc tác động đến gan, ngăn cản quá trình hình thành cholesterol. Tuy nhiên, đây là những loại thuốc mạnh, phải được xem là lựa chọn cuối cùng sau khi đã thử qua chế độ ăn ít chất béo và ít cholesterol. Bạn có thể được cho kết hợp những thuốc giảm cholesterol cùng với chế độ ăn ít cholesterol. Điều quan trọng là phải hỏi về những tác dụng phụ của thuốc, bởi vì những thuốc này có thể gây ra những vấn đề về ruột dạ dày, dị ứng, rối loạn máu và trầm cảm.

Một cuộc nghiên cứu ở các bệnh nhân nam giới 165

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ uống thuốc giảm cholesterol đã cho thấy có tỷ lệ tự sát cao khác thường và những chấn động tâm thần đột xuất rất cao. Vẫn chưa có đủ các nghiên cứu ở phụ nữ khi uống những thuốc này để biết chắc chúng tương tác như thế nào với tình trạng sức khỏe của phụ nữ. Dù sao đi nữa, sau đây là những gì có được vào thời điểm viết sách này. Xin lưu ý là ở đây không liệt kê các tên thương phẩm, biệt dược: -Niacin: Khi dùng đúng cách, niacin là loại thuốc chữa trị cholesterol tốt nhất hiện có.

Vào năm 1986, Dự án Thuốc nhồi máu cơ tim (một cuộc nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia) nhận thấy rằng sử dụng kéo dài thuốc niacin làm giảm đáng kể tỷ lệ tử vong ở các nạn nhân bị suy tim. Từ đó nó đã trở thành một trong những loại thuốc giảm cholesterol phổ biến nhất trên thị trường.

Niacin, một loại vitamin B có thể hòa tan trong nước, có thể làm giảm 30% mức LDL và 55% mức triglyceride. Nó cũng làm HDL tăng lên khoảng 35%. Còn được gọi là acid nicotinic, niacin phải được uống với lượng lớn (1 đến 3mg / 1 ngày) để có hiệu quả tốt.

166

Các nhân tố rủi ro khác Vì liều dùng cao hơn đến 76 lần mức cho phép hàng ngày được đề nghị, nên các tác dụng phụ tất nhiên là không thể tránh khỏi.

Nhiều bệnh nhân sẽ thấy ngứa, mặt đỏ và bị hoang mang. Hãy uống một viên aspirin 30 phút trước khi uống thuốc này hay uống sau khi ăn no có thể giúp giảm một số triệu chứng đó. Niacin có thể làm cho cả bệnh loét dạ dày lẫn bệnh đái tháo đường trầm trọng hơn.

-Statin: Các loại thuốc statin như Mevacor và Zocor ngăn cản khả năng sản sinh cholesterol của gan, giữ cho mức LDL ở mức thấp nhất và làm tăng mức HDL. Khi được kết hợp với chế độ ăn thích hợp, các thuốc statin có thể giảm gần 40% nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Tuy nhiên một số lovastatin (Zocor) được cho biết là làm tổn thương gan, đau cơ và yếu người.

-Cholestyramine: giúp cơ thể loại bỏ cholesterol qua đường ruột. Nó được coi là loại thuốc làm giảm cholesterol an toàn nhất và là loại thuốc đã có từ lâu nhất. Một cuộc 167

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia vào đầu những năm 1980 cho biết cholestyramine làm giảm tỷ lệ tử vong vì những cơn đau tim nhờ vào việc làm giảm mức cholesterol.

Trong thực tế, giảm được 1% mức cholesterol của người bệnh sẽ giảm tương ứng 2% tỷ lệ tử vong. Con số này khá ấn tượng khi bạn xem xét đến mức giảm cholesterol trong máu thực tế trung bình là 25%. Mặc dù cholestyramine làm giảm LDL hay cholesterol có hại, nhưng đôi khi nó cũng làm tăng mức triglyceride. Nó cũng gây ra nhiều tác dụng phụ, triệu chứng khó chịu nhất là gây đầy hơi. Cholestyramine ngăn cản hiệu quả các thuốc như dương địa hoàng, thuốc lợi tiểu, warfarin, các vitamin có thể hòa tan trong chất béo và những thuốc chẹn beta. Nó cũng có thể dẫn đến bệnh sỏi mật. Cholestyramine nên uống vào buổi sáng và lúc đi ngủ.

-Gemfibrozil: làm hạ mức cholesterol và triglyceride trong máu. Một cuộc nghiên cứu loại thuốc này của Phần Lan với 4.000 nam bệnh nhân có mức cholesterol cao đã 168

Các nhân tố rủi ro khác ghi nhận kết quả giảm 34% tỷ lệ mắc bệnh động mạch vành. Gemfibrozil nên uống viên 600 mg 2 lần 1 ngày.

-Arginine: Các cuộc nghiên cứu sơ bộ cho thấy loại amino acid này có thể làm giảm mức cholesterol và cải thiện sự lưu thông máu trong động mạch vành bằng cách tác động như một chất chống oxy hóa và duy trì tính đàn hồi trong các mô mạch máu.

Arginine hiện được bán không cần toa bác sĩ.

-Coenzyme Q10: Các bác sĩ Nhật và châu Âu rất thích loại thuốc chống oxy hóa cực mạnh này, nhưng cần có thêm nhiều cuộc nghiên cứu để chứng minh tác dụng chưa được làm rõ của nó lên các mảng cứng đóng ở thành đợng mạch.

40. Quan hệ tình dục an toàn Mặc dù điều này nghe có vẻ điên rồ nhưng thực sự đúng: những người bị bệnh tim có tỷ lệ nhiễm chlamydia cao hơn nhiều. Chlamydia là bệnh lây nhiễm qua đường tình dục đặc biệt lan tràn ở những nữ giới trong độ tuổi từ 18 đến 35. Mối 169

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ quan hệ giữa bệnh chlamydia và bệnh tim được phát hiện vào năm 1996 qua một cuộc nghiên cứu gây ngạc nhiên được công bố trên tờ báo Journal of the American College of Cardiology. Các kết quả chỉ rõ rằng những người có các động mạch bị bệnh đã nhiễm bệnh chlamydia với tỷ lệ cao hơn rất nhiều so với những người có động mạch bình thường. Cuộc nghiên cứu này cho thấy 79% những người có động mạch bị bệnh cho kết quả xét nghiệm nhiễm chlamydia dương tính, so với 4% trong số bệnh nhân đã khống chế bệnh được khảo sát, điều đó khẳng định các cuộc nghiên cứu nhỏ hơn được thực hiện trước đây khắp châu Âu.

Những khám phá nổi bật như vậy bây giờ được coi là việc thực tập tốt cho toàn bộ phụ nữ được bảo vệ khỏi bệnh chlamydia không chỉ vì sức khỏe tình dục của họ mà còn cho sức khỏe quả tim của họ. Chung quy lại việc ngăn chặn bệnh tim ở phụ nữ có liên quan tới việc sử dụng bao cao su.

Chlamydia đã được khám phá vào cuối những năm 1970 và không phải là một vi khuẩn đặc trưng, cũng không phải là một loại virus. Nó rất nhỏ có kích cỡ giống như virus và có một số đặc tính giống vi khuẩn nhưng không thể tự sinh ra 170

Các nhân tố rủi ro khác năng lượng như cách của vi khuẩn hay virus.

Thay vào đó, nó hoạt động như một loài ký sinh đi vào các tế bào và sử dụng năng lượng của tế bào. Nó do một loại vi khuẩn gọi là Chlamydia trachomatis, nhưng bởi vì nó rơi vào “miền đất không đàn ông” u ám của hành vi lạ lùng này nên Chlamydia không phải dễ phát hiện ra. Có khoảng 10% những người bị nhiễm Chlamydia nhưng khi kiểm tra cho kết quả âm tính.

Hiện giờ, chlamydia là một trong những bệnh lây lan qua đường tình dục thông thường nhất ở Bắc Mỹ và trong nhóm tuổi hoạt động tình dục từ 18 đến 30 có 50% bị bệnh chlamydia. Tuy nhiên chlamydia đặc biệt gây khó chịu bởi vì nó thường không xuất hiện các triệu chứng. Trong một năm nữa có khoảng 4 triệu rưỡi phụ nữ Bắc Mỹ sẽ bị nhiễm bệnh chlamydia và 60% trong số họ sẽ không có bất kỳ một triệu chứng nào cả. Ngoài việc liên hệ tới bệnh tim, bệnh này còn có thể làm tổn hại theo những cách khác.

Một số chuyên gia dự đoán chlamydia gây ra 50% nhiễm trùng khung chậu và 25% trong thai ống nghiệm do sẹo ống dẫn trứng. Nó cũng gây 171

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ nhiễm trùng niệu đạo, viêm nhiễm cổ tử cung và viêm nhiễm khung chậu, điều đó có thể dẫn đến hậu quả vô sinh hoặc các biến chứng trong lúc mang thai hoặc trong khi sinh.

Các triệu chứng bị bệnh chlamydia ở giai đoạn đầu thường không xuất hiện với 4 trong 5 phụ nữ. Triệu chứng thông thường nhất thường phát triển khoảng 14 ngày sau khi nhiễm trùng nếu vùng âm đạo tiết dịch tăng lên hay bất thường. Đôi lúc mùi vùng âm đạo rất nặng. Tiểu đau buốt, chảy máu vùng âm đạo bất thường, chảy máu sau khi quan hệ tình dục và đau vùng bụng dưới cũng có thể là những dấu hiệu bệnh và cổ tử cung có thể bị viêm nhiễm (có thể biết được khi khám bác sĩ). Nếu cổ tử cung chảy máu một cách dễ dàng sau khi xét nghiệm Pap, đây cũng là một manh mối chủ yếu. Nếu chlamydia lan đến dạ con và ống dẫn trứng, nó sẽ tiến triển thành viêm nhiễm khung chậu. Điều tốt nhất có thể làm nếu bạn hoạt động tình dục là phải thường xuyên yêu cầu bác sĩ gia đình của bạn xét nghiệm tìm chalmydia. Xét nghiệm cho kết quả chính xác tới 90%. Việc xét 172

Các nhân tố rủi ro khác nghiệm rất đơn giản: Bác sĩ của bạn sẽ lấy một mẫu cấy vi khuẩn của chất nhầy cổ tử cung. Có thể thực hiện kết hợp với xét nghiệm Pap. Nên xét nghiệm thường xuyên như thế nào? Mỗi khi bạn có một bạn quan hệ tình dục mới. Điều đáng mừng về chlamydia là nó cực kỳ dễ trị. Tetracyline sẽ chữa lành bệnh. Người ta còn tin rằng các thuốc phòng tránh thai có hormone tăng nguy cơ bị bệnh vì chất nhầy cổ tử cung thay đổi và vì vậy dễ mắc phải chlamydia hơn. Điểm qua về quan hệ tình dục an toàn

Bạn nghĩ rằng mình đã quá già không cần phải đọc những điều này chăng? Hãy suy nghĩ lại. Khi phụ nữ lớn tuổi, niêm mạc âm đạo mỏng đi làm cho dễ mắc phải những bệnh lây lan qua đường tình dục nhiều hơn như bệnh chlamydia và tệ hơn là bệnh HIV. Vì thế, dưới đây điểm qua một số cách thực hiện quan hệ tình dục khôn ngoan. Quan hệ tình dục an toàn ám chỉ tới toàn bộ một loạt các cuộc thực hiện quan hệ tình dục hợp lý và có ý thức về sức khỏe, có bao gồm nhưng không chỉ giới hạn ở việc sử dụng bao cao su.

Quan hệ tình dục an toàn gồm những điều sau: 173

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ 1. Kiêng nhịn. Đừng bao giờ ngủ với người bạn không quen biết. Tránh quan hệ cho tới khi mối quan hệ đã nghiêm túc.

2. Hãy hỏi những câu hỏi khó. Phải quen biết với người bạn quan hệ. Hãy hỏi về tiền sử tình dục, giao hợp qua hậu môn và sử dụng thuốc tĩnh mạch và hỏi xem các bằng chứng về xét nghiệm HIV âm tính (và tình nguyện xét nghiệm).

3. Đừng bao giờ quan hệ tình dục mà không dùng bao cao su nhựa và chất diệt tinh trùng trừ phi bạn và người bạn quan hệ là vợ chồng và cả 2 đều đã xét nghiệm HIV âm tính. Đừng bị lừa bởi những lời như “Tất cả các mối quan hệ của tôi đều là 1 vợ 1 chồng” hay “tôi không ngốc đâu”, hãy chắc về điều đó. Về cơ bản, trừ phi bạn đã ở với người đó trong hơn 40 năm biết chắc rằng anh ấy không bao giờ lăng nhăng, và đã xét nghiệm HIV âm tính, đừng quan hệ mà không có bao cao su và thuốc diệt tinh trùng. Người ta tin rằng thuốc diệt tinh trùng giúp diệt virus HIV. 174

Các nhân tố rủi ro khác 4. Đừng bao giờ thực hiện quan hệ tình dục qua miệng mà không có rào cản trừ phi bạn và người bạn quan hệ là 1 vợ 1 chồng và đã kiểm nghiệm HIV âm tính: HIV được truyền qua tinh dịch, dịch tiết âm đạo hay máu kinh nguyệt. Bạn không muốn nuốt nó chứ? Và răng miệng thường xuyên chảy máu đặc biệt nếu có lực đẩy ép nặng trong miệng.

5. Hãy luôn luôn mang theo bao cao su và thuốc diệt tinh trùng.

6. Tránh tiếp xúc tình dục trong thời kỳ có kinh nguyệt. Tiếp xúc tinh dịch với máu là một kẻ giết người thực sự. Ngay cả khi đang dùng bao cao su bạn cũng không muốn tăng nguy cơ rắc rối lên gấp đôi chứ?

7. Tránh mọi hoạt động tình dục trong khi nhiễm trùng âm đạo: Dịch tiết vùng âm đạo có thể bị nhiễm trùng nhiều hơn cho đàn ông trong thời gian này, HIV dễ dàng truyền sang phụ nữ nhiều hơn thông qua kiểu dịch tiết vùng âm đạo này.

8. Đừng bao giờ có quan hệ trước khi bạn sẵn sàng.

175

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ 9. Đừng bao giờ tham gia vào tình dục hậu môn mà không dùng bao cao su và nhiều dầu nhờn: Các nhà chăm sóc sức khỏe công cộng chuyên nghiệp cảnh báo rằng đối với những cặp thích quan hệ tình dục, khoái cảm đạt được là không đáng gì nếu so với các nguy cơ lớn có liên quan tới quan hệ tình dục hậu môn.

Trước tiên, quá trình thâm nhập gây rách các mô trực tràng và chảy máu. Đây là lý do tại sao HIV lại có thể dễ dàng bị lây lan đến như vậy trong quá trình tình dục hậu môn không được bảo vệ. Nó mang lại cuộc tiếp xúc trực tiếp của tinh dịch với máu. Tồi tệ hơn, các chỗ rách trong trực tràng bị nặng hơn do việc bài tiết phân. Điều này có nghĩa là có thể làm tổn thương vĩnh viễn bụng, mô trực tràng, đau nhức và chảy máu khi bạn phải đưa phân ra.

Trong lúc quan hệ tình dục hậu môn không được bảo vệ, người đàn ông có thể dính phân vào dương vật của anh ta và rồi chuyển chất phân đó vào trong âm đạo. Điều này thật không tốt chút nào, và có thể đưa rất nhiều vi khuẩn kinh tởm vào trong âm đạo. Nếu bạn có quan hệ tình dục hậu môn, sau đây là những quy tắc: 176

Các nhân tố rủi ro khác -Dùng 2 bao cao su và nhiều dầu nhờn phù hợp. Dầu nhờn sẽ làm ẩm vùng miệng và giúp ngăn ngừa mô trực tràng bị rách. Hai bao cao su là cần thiết trong trường hợp có một bao cao su bị rách.

-Đừng bao giờ sử dụng vaseline hay dầu đông làm chất dầu nhờn tình dục. Nó có thể ăn mòn bao cao su và làm rách hoặc hòa tan vào bên trong trực tràng (hoặc âm đạo).

Hãy sử dụng chất dầu nhờn tình dục thích hợp, chẳng hạn như loại KY Jelly.

-Sau khi quan hệ hậu môn, hãy đảm bảo người bạn của bạn rửa và làm khô dương vật và 2 bàn tay và mang một bao cao su còn mới một cách cẩn thận trước khi tiếp tục hoạt động thêm nữa. Bạn phải nhớ là không có phân được đưa vào trong âm đạo của bạn và không có máu từ những chỗ rách của trực tràng đi vào bên trong âm đạo của bạn.

-Sau khi quan hệ hậu môn, lại phải dùng dầu nhờn bôi lên trực tràng của bạn để giúp bạn dịu đi bất kỳ sự khó chịu nào.

177

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ -Nếu bạn có quan hệ tình dục hậu môn thường xuyên, hãy nhớ phải có “sự rà soát bệnh lây lan qua đường tình dục” đầy đủ.

2 lần 1 năm và phải yêu cầu kiểm tra trực tràng. Nếu quan hệ hậu môn chỉ xảy ra 1 lần thì hãy đi khám sau lần đó. Phải báo cáo bất kỳ những cơn đau, chảy máu hay những khó khăn khi đi tiêu sau vụ việc lần đó.

-Nếu có quan hệ tình dục hậu môn, phải nhớ thông báo cho bác sĩ của bạn: Quan hệ tình dục hậu môn có thể ảnh hưởng đến những kết quả của cuộc khám của bạn. Bác sĩ biết bạn có dính líu đến là rất quan trọng để có thể phân tích chính xác kết quả kiểm tra của bạn và cho bạn nhiều lời khuyên về việc thực hiện tình dục an toàn hơn.

10. Đừng bao giờ dùng chung kim tiêm. Mặc dù biết được rằng tiêm ma túy qua đường tĩnh mạch luôn luôn không lành mạnh và san sẻ những cây kim dơ bẩn mang theo tất cả các loại mầm bệnh và nhiễm trùng bao gồm viêm gan B, thậm chí là AIDS nhưng những người 178

Các nhân tố rủi ro khác sử dụng ma túy vẫn lờ đi. Nếu bạn là người đang dùng ma túy tiêm qua tĩnh mạch, sau đây là những quy tắc: -Luôn dùng kim sạch, đừng bao giờ dùng chung kim và đừng bao giờ sử dụng kim của người khác. Có những chương trình trao đổi kim tiêm được thành lập trên toàn lục địa.

Hãy hỏi bác sĩ về nơi bạn đi đến để đảm bảo bạn sẽ có được những chiếc kim sạch.

-Nếu bạn đang chích ma túy ở tĩnh mạch vì những lý do sức khỏe chính đáng, hãy đảm bảo phải kiểm tra sức khỏe thường xuyên với bác sĩ gia đình của bạn và chắc chắn rằng mình đang dùng những sản phẩm máu an toàn. Đừng dùng bất kỳ sản phẩm máu nào trừ phi bạn biết chắc nó không nhiễm HIV. -Như một quy luật, hãy khám thử nghiệm bệnh AIDS 1 lần 1 năm (hoặc yêu cầu bác sĩ của bạn đề xuất khoảng thời gian tái khám hợp lý) để đảm bảo bạn không bị mắc bệnh.

HIV có thể vẫn âm ỉ trong nhiều năm trước khi nó hoạt động. Chỉ bởi vì bạn đã 1 lần khám AIDS thấy âm tính không có nghĩa 179

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ là bạn không mắc phải HIV. Là một người sử dụng ma túy tiêm qua tĩnh mạch, bạn nằm trong danh sách có nguy cơ cao dẫn đến bệnh AIDS. Vì vậy hãy cứ kiểm tra cho đến khi tuyệt đối chắc chắn.

-Hãy tránh quan hệ tình dục với người sử dụng ma túy tiêm tĩnh mạch.

-Nếu có quan hệ thì hãy sử dụng 2 bao cao su và nhiều thuốc diệt tinh trùng. Nếu bạn là người sử dụng ma túy, hãy luôn luôn cho người bạn của bạn biết bạn có sử dụng ma túy và nếu bạn không thể tránh được quan hệ tình dục thì hãy cố dùng 2 bao cao su và thuốc diệt tinh trùng.

Quan hệ tình dục an toàn nhất là gì?

Dưới đây là danh sách các hoạt động tình dục, hoạt động an toàn nhất được xếp trước tiên và các hoạt động càng về sau đó càng có nguy cơ rủi ro cao hơn.

-Không quan hệ tình dục -Phóng túng -Thói nhòm lỗ khóa 180

Các nhân tố rủi ro khác -Thói thích phô trương -Thủ dâm -Xoa bóp -Ôm nhau -Máy xoa bóp hay các trò chơi tình dục khác (không dùng chung) -Hôn khô -Cọ xát cơ thể khi không có dịch -Thủ dâm cùng nhau -Thủ dâm cùng nhau với những đồ chơi tình dục sạch -Hôn ướt -Quan hệ tình dục có phòng ngừa -Tình dục bằng miệng (phụ nữ với phụ nữ, nam giới với phụ nữ) có bao cao su -Tình dục bằng miệng không có tinh dịch -Quan hệ tình dục âm đạo có bao cao su (hoặc bao cao su nam hoặc bao cao su nữ) -Tình dục hậu môn có bao cao su -Tình dục bằng tay có phòng ngừa 181

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ -Tay hoặc ngón tay tiếp xúc tình dục có những vết cắt hoặc chỗ đau -Tình dục bằng miệng mà không có phòng ngừa trong lúc hành kinh -Tình dục bằng tay không có phòng ngừa như chiếc găng tay -Tiếp xúc hậu môn/bằng miệng không có phòng ngừa -Tình dục bằng miệng có thuốc diệt tinh trùng và không có phòng ngừa -Tình dục hậu môn có thuốc diệt tinh trùng và không có phòng ngừa -Tình dục hậu môn không có thuốc diệt tinh trùng và không có phòng ngừa -Bất kỳ loại kim tiêm nào được dùng chung

182

LIỆU PHÁP THAY THẾ HORMONE 41. Quan hệ giữa thời kỳ mãn kinh và bệnh tim Trong tiếng Anh, menopause (thời kỳ mãn kinh) là từ có gốc Hy Lạp, gồm 2 từ menos (tháng) và pause (dừng lại) - sự dừng lại của các chu kỳ kinh nguyệt. Trong đời người phụ nữ, đây là lúc 2 buồng trứng hoạt động chậm dần lại, không còn trứng nữa và sẵn sàng nghỉ ngơi.

Thời kỳ mãn kinh tự nhiên và thời kỳ có kinh nguyệt lần đầu tiên (menarche) có nhiều điểm giống nhau. Cả 2 đều là những quá trình diễn ra dần dần, giúp phụ nữ cảm thấy dễ chịu. Một phụ nữ không đột nhiên thức giấc thấy mình đã mãn kinh, cũng giống như một cô gái trẻ không bất ngờ thức dậy và thấy mình đã vào tuổi dậy thì. Tuy nhiên, khi thời kỳ mãn kinh xảy ra bằng phẫu thuật - hệ quả theo sau phẫu thuật cắt buồng trứng, buồng trứng hư hại theo sau đó là một cuộc phẫu thuật cắt bỏ dạ con hoặc một số phương thức trị liệu ung thư - có thể là một quá trình cực kỳ khó chịu. Trong 3 phụ nữ Bắc Mỹ có 1 phụ nữ sẽ không có dạ con nguyên vẹn khi 183

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ tới tuổi 60. Những người phụ nữ này sẽ thức dậy vào một buổi sáng thấy mình ở trong thời kỳ mãn kinh và do đó sẽ chịu đựng nhiều triệu chứng nghiêm trọng và rõ nét hơn nhiều so với những người mãn kinh tự nhiên. Do mãn kinh bằng phẫu thuật nên các liệu pháp thay thế hormone (HRT) và liệu pháp thay thế estrogen (ERT) đã trở thành những vấn đề được tranh cãi nóng bỏng về sức khỏe của phụ nữ. Đặc biệt, mất estrogen dẫn đến những thay đổi đáng kể về mặt hóa học trong cơ thể, gây ra quá trình lão hóa mạnh hơn, bao gồm cả việc làm cho phụ nữ dễ mắc bệnh tim hơn.

Mất estrogen làm tăng nguy cơ bị bệnh tim của tất cả các phụ nữ, đây là nguyên nhân tử vong chủ yếu của phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.

Nếu bạn có những nhân tố rủi ro khác, như bệnh đái tháo đường loại 2 thì nguy cơ bị bệnh tim cao hơn 2 đến 3 lần so với phụ nữ bình thường.

Trung bình phụ nữ Hoa Kỳ sống được đến 78 tuổi, có nghĩa là cô ta sẽ sống 1/3 cuộc đời của mình sau thời kỳ mãn kinh. Dĩ nhiên, nhiều phụ nữ cũng sẽ quan tâm đến nguy cơ bị ung thư vú.

184

Liệu pháp thay thế Hormone Mất estrogen có thể kích thích hay gây ra sự tăng trưởng của tế bào ung thư vú phụ thuộc estrogen (có nghĩa là những tế bào ung thư vú sống nhờ vào hay phát triển nhờ hormone estrogen). Các cuộc nghiên cứu hiện nay cho thấy loại ung thư này dễ chữa trị hơn các loại ung thư vú khác. Và, như tôi sẽ bàn đến trong mục cuối của sách này, bởi vì ngày càng có nhiều phụ nữ chết do những cơn đau tim hơn là do ung thư vú - nhất là khi họ có những nhân tố rủi ro khác - việc tạo thế cân bằng trong việc ngăn ngừa bệnh tim (hay thậm chí những trường hợp gãy xương do loãng xương) phải được xem là có lợi.

42. Nên biết khi nào bạn mãn kinh Về mặt xã hội, thời kỳ mãn kinh chỉ đến một quá trình chứ không phải là thời điểm chính xác của chu kỳ kinh nguyệt trong cuộc đời bạn.

Nhưng về mặt y học, thời kỳ mãn kinh thực sự chỉ đến một thời điểm chính xác: ngày tháng kinh nguyệt cuối cùng của bạn. Tuy nhiên, những sự kiện đi trước và theo sau thời kỳ mãn kinh này tạo ra thay đổi lớn lao cho phụ nữ cả về mặt thể chất lẫn mặt xã hội. Về mặt thể chất, quá trình này được chia thành 4 giai đoạn: 185

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ 1. Giai đoạn tiền mãn kinh: Mặc dù một số bác sĩ có thể nói đến một phụ nữ 32 tuổi trong những năm sinh con là thời kỳ tiền mãn kinh, đây không thực sự là tên gọi phù hợp. Danh từ này đúng nhất là chỉ cho những phụ nữ đang ở đúng thời điểm mãn kinh. Kinh nguyệt của họ bắt đầu không đều nhưng họ vẫn chưa có bất kỳ triệu chứng mãn kinh tiêu biểu nào như nóng đỏ mặt hay khô vùng âm đạo... Thời kỳ tiền mãn kinh của một phụ nữ thường ở vào độ tuổi giữa cho đến cuối tuổi 40. Nếu bác sĩ bảo với bạn là bạn đang ở thời kỳ tiền mãn kinh, hãy hỏi bác sĩ của bạn đang sử dụng thuật ngữ này theo cách nào.

2. Giai đoạn gần mãn kinh: Thuật ngữ này chỉ cho những phụ nữ ở giai đoạn khó khăn nhất của hiện tượng mãn kinh - chu kỳ kinh nguyệt của họ cực kỳ thất thường và âm đạo khô, nóng. Tên gọi này có thể áp dụng trong khoảng 4 năm gồm 2 năm đầu tiên trước thời gian hành kinh cuối cùng chính thức đến 2 năm sau đó là giai đoạn kinh nguyệt cuối cùng. Phụ nữ gần mãn kinh sẽ ở độ tuổi từ giữa đến cuối độ tuổi 40 cho đến khoảng 51 tuổi.

186

Liệu pháp thay thế Hormone 3. Giai đoạn mãn kinh: Thuật ngữ này nói đến giai đoạn hành kinh cuối cùng của bạn. Bạn sẽ không thể xác định rõ lần hành kinh cuối cùng của bạn mãi cho đến khi hoàn toàn không có kinh nguyệt trong một năm. Rồi bạn đếm ngược trở lại lần hành kinh cuối cùng của bạn và ngày tháng đó là ngày tháng mãn kinh của bạn. Quan trọng là: Sau hơn một năm không hành kinh, bất kỳ hiện tượng chảy máu âm đạo nào đều được coi là bất thường.

4. Giai đoạn sau thời kỳ mãn kinh: Thuật ngữ này chỉ đến giai đoạn cuối cùng thứ 3 của hầu hết phụ nữ, mô tả những phụ nữ đã mất kinh ít nhất là 4 năm cho đến những phụ nữ tổ chức lần sinh nhật thứ 100 của họ! Một khi bạn đã qua thời kỳ mãn kinh, bạn sẽ được xếp vào thời kỳ sau thời kỳ mãn kinh, kéo dài cho đến cuối đời. Đôi khi những cụm từ “sau mãn kinh” và “gần mãn kinh” được dùng lẫn lộn, nhưng về mặt chuyên môn thì cách dùng từ này là không chính xác.

“Chẩn đoán” tiền mãn kinh hay gần mãn kinh

Khi bạn bắt đầu nhận thấy những dấu hiệu mãn kinh, hoặc là tự bạn sẽ nghĩ là mình đã đến 187

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ giai đoạn mãn kinh, hoặc là bác sĩ của bạn sẽ liên hệ các triệu chứng “khó chịu” do bạn trình bày để xác định. Có 2 xét nghiệm rất đơn giản sẽ xác định chính xác vấn đề, cho thấy bạn đang ở giai đoạn nào của thời kỳ mãn kinh. Mức hormone kích thích follicle1 tăng nhanh khi thời kỳ mãn kinh bắt đầu. Những mức độ này được kiểm tra dễ dàng bằng một xét nghiệm máu. (Bình thường, FSH kích thích việc bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt và phát tín hiệu cho các buồng trứng thải trứng ra, trong những phần đầu của chu kỳ kinh gọi là 1 follicle. Mức FSH tăng lên khi 2 buồng trứng bắt đầu hoạt động chậm lại.) Ngoài ra, bờ thành âm đạo của bạn sẽ mỏng đi và các tế bào niêm mạc âm đạo sẽ không chứa nhiều estrogen. Bác sĩ sẽ xét nghiệm bờ thành âm đạo giống như xét nghiệm Pap - rất đơn giản và không gây đau - rồi phân tích mẫu xét nghiệm để kiểm tra độ teo âm đạo - nghĩa là mức độ mỏng và khô đi của âm đạo.

Ngoài ra, như tôi sẽ thảo luận dưới đây, bạn cần phải nắm được số lần hành kinh của bạn và thể hiện chúng lên biểu đồ khi chúng trở nên không đều. Biểu đồ hành kinh của bạn sẽ là những chi 1 Follicle stimulating hormone (FSH)

188

Liệu pháp thay thế Hormone tiết bổ sung để chẩn đoán việc bạn đang ở giai đoạn tiền hay gần mãn kinh.

Các dấu hiệu mãn kinh tự nhiên

Trước đây, một danh sách dài các triệu chứng cuồng loạn được quy cho “sự thay đổi của cuộc sống”. Nhưng về mặt y học, thực sự có 3 triệu chứng ngắn hạn điển hình của thời kỳ mãn kinh: kinh nguyệt thất thường, cảm giác nóng bừng làm đỏ mặt, và khô vùng âm đạo. Cả 3 triệu chứng này đều do giảm estrogen gây ra. Đối với các triệu chứng cảm xúc của thời kỳ mãn kinh như giận dữ, tâm trạng thất thường, buồn bã... thật ra là do tăng FSH gây ra khi chu kỳ thay đổi và việc cung cấp trứng của buồng trứng bị hao mòn. FSH tiết ra với số lượng rất lớn và đạt tới đỉnh điểm cả đời người cao hơn trước đây 15 lần. Đây là cách mà cơ thể cố “nhảy khởi động” năng lượng buồng trứng. Đây là lý do tại sao nước tiểu của phụ nữ mãn kinh được dùng để sản xuất gonadotropin mãn kinh của con người (HMG)1 là loại thuốc có khả năng có con chứa FSH tinh khiết.

1 Human menopausal gonadotropin

189

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Mức estrogen giảm sút có thể khiến bạn dễ bị căng thẳng, bệnh trầm cảm và lo lắng hơn bởi vì mất estrogen ảnh hưởng đến giấc ngủ REM. Khi chúng ta nghỉ ngơi ít, chúng ta ít có khả năng giải quyết những cơn căng thẳng mà bình thường không thể làm ảnh hưởng đến chúng ta.

Hãy chú ý 2 dấu hiệu hay 2 thay đổi then chốt sau đây: Kinh nguyệt thất thường: Mỗi người phụ nữ đều bắt đầu có những chu kỳ kinh nguyệt không đều đặn trước lần hành kinh cuối cùng. Các chu kỳ kinh có thể dài hơn hoặc ngắn hơn với sự tăng dần thời gian vô kinh. Cũng có những thay đổi về lượng kinh, kinh nguyệt đột nhiên trở nên nhạt và ít hoặc đậm và nhiều.

Những cơn nóng: Có 85% phụ nữ ở thời kỳ tiền và gần mãn kinh đều có cái gọi là những cơn nóng. Chúng có thể bắt đầu khi những lần hành kinh vẫn đều đặn hoặc khi đã bắt đầu không đều. Những cơn nóng đó thường chấm dứt khoảng một đến 2 năm sau lần hành kinh cuối cùng của bạn. Đối với từng phụ nữ có những cơn nóng không giống nhau. Một số phụ nữ có cảm giác mặt và phần trên cơ thể nóng lên. Một số 190

Liệu pháp thay thế Hormone phụ nữ cảm thấy lo lắng, căng thẳng, choáng váng hay buồn nôn ngay trước khi cơn nóng xảy ra. Một số khác cảm thấy tê các ngón tay hay tim đập thình thịch ngay trước đó. Một số phụ nữ có những cơn nóng suốt cả ngày, một số khác xảy ra về đêm và thức dậy ướt đẫm mồ hôi đến mức phải thay tấm trải giường hoặc quần áo ngủ.

Không ai thực sự hiểu được điều gì gây ra những cơn nóng, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng nó có liên quan tới các tín hiệu kết hợp của vùng dưới đồi trong não bộ - vùng não điều khiển thân nhiệt và các hormone giới tính. Bình thường khi cơ thể quá ấm, vùng dưới đồi gửi một tín hiệu hóa học đến tim làm mát dịu cơ thể bằng cách bơm nhiều máu hơn để các mạch máu dưới da giãn nở, khiến bạn toát mồ hôi. Tuy nhiên trong thời kỳ mãn kinh, người ta tin rằng vùng dưới đồi bị nhầm lẫn và gửi “tín hiệu làm mát” vào những thời điểm sai. Cơn nóng không giống như bị nóng quá. Mặc dù nhiệt độ của da thường tăng khoảng 20C đến 40C, nhưng nhiệt độ bên trong cơ thể lại giảm xuống, tạo nên cảm giác khó chịu kỳ lạ này.

Vậy tại sao vùng dưới đồi của não lại bị nhầm lẫn? Đó là do mức estrogen bị giảm. Chúng ta biết được điều này vì khi estrogen tổng hợp được 191

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ đưa tới để thay thế cho estrogen tự nhiên trong cơ thể thì những cơn nóng biến mất. Một số nhà nghiên cứu tin rằng giảm leuteinizing hormone (LH) cũng là một nhân tố quan trọng, và nhiều loại hormone khác nữa ảnh hưởng nhiệt độ cơ thể cũng đang được xem xét. Mặc dù những cơn nóng là vô hại xét về những nguy cơ sức khỏe, nhưng chúng lại gây lo lắng và căng thẳng. Một số phụ nữ trải qua những cơn nóng nghiêm trọng hơn những người khác: -Những phụ nữ mãn kinh do phẫu thuật -Những phụ nữ gầy ốm: khi có ít mỡ trên cơ thể để dự trữ nguồn estrogen, các triệu chứng mất estrogen sẽ trầm trọng hơn.

-Những phụ nữ không dễ dàng đổ mồ hôi, khả năng toát mồ hôi giúp dung hòa nhiệt độ cực kỳ cao của cơ thể. Những phụ nữ có vấn đề trong việc đổ mồ hôi có khả năng gặp nhiều cơn nóng nặng hơn.

43. Sự khác nhau giữa HRT với NHRT Nhiều bạn có thể đã nghe thông tin đại chúng nói nhiều đến liệu pháp thay thế hormone tự nhiên 192

Liệu pháp thay thế Hormone (NHRT)1 - sử dụng đến progesterone tự nhiên, với liệu pháp thay thế hormone thông thường (HRT).2 Sự khác nhau này giống như dùng sữa mẹ và sữa bình của một đứa trẻ sơ sinh. NHRT là phương pháp sử dụng sự kết hợp estrogen của con người với progesterone tự nhiên cũng của con người. Trong khi đó, HRT là estrogen được nhà máy làm ra (phần nhiều được lấy từ estrogen của loài ngựa) và một loại progesterone cũng được nhà máy làm ra, gọi là progestin. Hiện nay, nhiều báo cáo và nghiên cứu cho thấy các triệu chứng mãn kinh được kiểm soát tốt hơn bằng NHRT do có những tác dụng phụ ít hơn. Các cuộc nghiên cứu cũng cho thấy những lợi ích của HRT - bảo vệ khỏi bệnh tim và bệnh loãng xương - gây ấn tượng nhiều hơn và công bố việc sử dụng NHRT. Có gì trong NHRT?

Khi sử dụng phương pháp NHRT, bạn sẽ nhận được khoảng 60% - 80% estriol, 10% - 20% estrone và 10% - 20% estradiol cũng như progesterone tự nhiên của cơ thể con người và DHEA (dehydroepiandrosterone), một loại androgen tự nhiên 1 Natural Hormone Replacement Therapy 2 Hormone Replacement Therapy

193

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ chuyển hóa thành testosterone tự nhiên trong cơ thể (điều mà tất cả phụ nữ cần để duy trì ham muốn tình dục). Còn với HRT, bạn sẽ có 75% 80% estrone, 6% - 15% equilin (một loại estrogen lấy từ loài ngựa) và khoảng 5% - 19% estradiol cũng như loại progesterone được làm từ nhà máy và đôi khi là những steroid anabolic nếu bạn muốn thúc đẩy tình dục. Điều quan trọng là phụ nữ hoạt động với các hormone con người tốt hơn với những hormone lấy từ động vật, giống như trẻ sơ sinh dùng sữa mẹ tốt hơn sữa bò. Như bạn có thể thấy được những hàm lượng về estrogen tự nhiên khác nhau, tuy nhiên, bạn phải mất một thời gian mới tìm ra được liều lượng thích hợp cho mỗi loại estrogen tự nhiên và progesterone tự nhiên. Bạn phải làm việc với bác sĩ của bạn và thử nghiệm cho đến khi có được kết quả thích hợp. Có một nhận xét là NHRT rất hoàn hảo trong lần đầu tiên bạn dùng, nhưng nhiều phụ nữ phải loay hoay với việc tăng gấp 3 lần lượng estrogen trước khi tìm được một kết hợp cân đối. Một toa thuốc khởi đầu điển hình đối với NHRT là 10% estrone, 10% estradiol, 80% estriol trộn lẫn với khoảng 194

Liệu pháp thay thế Hormone 25 mg - 30 mg progesterone tự nhiên và 10 - 30 mg DHEA, nên (nhưng không luôn vậy) chuyển thành lượng testosterone cần thiết. (Nếu nó không chuyển đổi, bạn cần phải thêm một steroid cho việc trộn lẫn các hormone tự nhiên nếu ham muốn tình dục của bạn xuống rất thấp như đã đề cập trước đây.)

Phải tìm NHRT ở đâu?

Tất cả các sách báo về liệu pháp thay thế hormone tự nhiên đều làm cho bạn nghĩ sai là NHRT có sẵn ở mọi nơi. Không phải vậy. Bạn không thể cứ đi vào một cửa hàng bán thức ăn tốt cho sức khỏe và mua estrogen hay progesterone tự nhiên được. Chúng cần phải được bác sĩ kê toa. Một dược sĩ phải được đào tạo để chuẩn bị một toa thuốc NHRT từ những thành phần được kê. Người này được gọi là dược sĩ pha chế. Không phải tất cả các nhà thuốc đều là những nhà thuốc pha chế, vì vậy hãy hỏi bác sĩ của bạn hay dược sĩ của bạn về nơi lấy toa thuốc đã được kê ra.

44. Lợi ích của liệu pháp thay thế hormone Cho dù bạn chọn hormone tự nhiên hay tổng hợp, các phương pháp này đều là liệu pháp phòng 195

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ ngừa bệnh và chữa lành các triệu chứng mãn kinh. Các hormone này nhằm thay thế estrogen đã bị mất sau khi mãn kinh và vì vậy ngăn cản hay xoay ngược lại các hậu quả lâu dài của việc mất estrogen như bệnh tim, bệnh loãng xương, những thay đổi về da, âm đạo mỏng và khô, và những bệnh tật khác. (N)HRT cũng nhằm điều trị các triệu chứng mãn kinh ngắn hạn như những cơn nóng và khô âm đạo.

Vì vậy, bạn phải chọn lựa sử dụng (N)HRT hoặc theo liệu pháp ngắn hạn hoặc theo liệu pháp dài hạn. Tuy nhiên cũng có một số rủi ro có liên quan đến HRT và ERT mà bạn sẽ cần phải cân nhắc với những lợi ích có được.

Những lợi ích cho tim

Ngoài việc bảo vệ xương và gìn giữ các cơ quan sinh sản, estrogen còn giúp duy trì mức lipoprotein có tỷ trọng cao thích hợp (HDL), giúp các động mạch thanh trừ bựa răng ngăn không cho chúng đóng cục và gây ra những cơn đau tim và những cơn đột qụy. Bằng cách nâng cao mức HDL còn gọi là cholesterol có lợi, mức cholesterol có hại sẽ được giảm thấp. Estrogen cũng giúp 196

Liệu pháp thay thế Hormone bảo vệ chúng ta khỏi bệnh viêm khớp mãn tính tăng dần. Tất nhiên chính buồng trứng là nơi tạo ra estrogen, nhưng estrogen còn có từ những nguồn khác như trong androsterdione (một loại hormone) và testosterone được các mô chuyển thành một dạng của estrogen gọi là estrone, là dạng estrogen yếu hơn loại buồng trứng sản sinh ra. Phụ nữ bị béo phì có lượng estrone rất lớn.

Mặc dù có thể ngăn chặn các triệu chứng mãn kinh trầm trọng nhưng estrone không được coi là dạng estrogen có đủ khả năng bảo vệ chống lại bệnh loãng xương hay bệnh tim.

Ngày nay, tất cả những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh một cách tự nhiên và là những người quyết định sử dụng (N)HRT sẽ được cung cấp estrogen và progesterone. Tất nhiên, progesterone làm cho niêm mạc tử cung rụng đều đặn, ngăn chặn nguy cơ bị ung thư màng trong dạ con liên quan với liệu pháp thay thế estrogen - chỉ có estrogen và không có progesterone, là phương pháp trước đây được dùng cho phụ nữ. Estrogen kết hợp progesterone còn nhại theo cơ chế của chu kỳ kinh nguyệt bình thường và giúp ngăn ngừa các tác dụng phụ thường có khi dùng riêng 197

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ estrogen. (Nếu bạn đã cắt bỏ tử cung, bạn không cần progesterone vì dạ con của bạn đã mất nên bạn không có nguy cơ bị ung thư dạ con.)

Những gì mong đợi trong thời gian ngắn

Nói chung, (N)HRT sẽ bắt đầu làm dịu các triệu chứng mãn kinh mất estrogen trong vòng những ngày bắt đầu trị liệu. Những cơn nóng của bạn sẽ biến mất, âm đạo sẽ trở lại ẩm ướt và sẽ tiết chất nhờn trong khi quan hệ tình dục, và môi trường có acid của âm đạo sẽ được phục hồi bảo vệ khỏi bị nấm và các nhiễm trùng âm đạo khác gây khó chịu cho bạn. Tuy nhiên, nếu thay đổi ý định và không dùng trị liệu nữa, các triệu chứng của bạn sẽ quay trở lại với dạng nặng hơn nhiều.

Những lợi ích cho tim được thấy cùng với estrogen chỉ xuất hiện nếu estrogen được uống bằng miệng, không phải bằng những miếng dán hay kem bôi âm đạo. Để estrogen phát huy tác dụng với HDL, nó cần phải được chuyển hóa trong gan.

Tuy nhiên, estrogen sẽ không làm thay đổi được hậu quả của một chế độ ăn uống nghèo nàn và cách sống không hợp lý. Nếu bạn hút thuốc, 198

Liệu pháp thay thế Hormone uống rượu quá nhiều sẽ phải gặp rất nhiều căng thẳng hay ăn nhiều lượng thức ăn không đúng (bạn biết là những thức ăn nào rồi), thì đừng mong chỉ nhờ vào estrogen để làm rào cản cho bạn tránh được bệnh tim.

45. Cách dùng HRT hay ERT thông thường Bởi vì có nhiều phụ nữ quyết định chọn liệu pháp thay thế hormone (HRT) được làm từ nhà máy, nên việc hiểu biết cách dùng nó rất quan trọng. Sản phẩm estrogen thông thường nhất được gọi là Premarin. Premarin sử dụng quá trình tổng hợp các estrogen khác nhau được lấy từ nước tiểu của những con ngựa đang mang thai nhằm tạo ra estrogen giống theo tự nhiên một cách chính xác hơn.

Premarin là viết tắt từ “pregnant mare’s urine” (nước tiểu của ngựa đang mang thai).

Premarin là tên thương phẩm của loại estrogen thay thế này và xuất hiện dưới dạng thuốc viên, miếng dán và kem bôi âm đạo. Các dạng tổng hợp thường gặp khác của estrogen bao gồm estradiol được vi mô hóa, ethinyl estrogen, estrrified estrogen và quinestrol estrogen.

199

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Đối với việc trị liệu ngắn hạn, bạn có thể chỉ cần kem dùng bôi âm đạo nhằm giúp chữa khô âm đạo hay những vấn đề của bàng quang. Đối với việc trị liệu dài hạn, bạn sẽ cần thuốc dạng viên nếu bạn muốn bảo vệ chính bạn khỏi bệnh tim. Các thuốc Premarine có rất nhiều nhãn hiệu khác nhau, chất lượng như nhau. Estrogen cũng có thể được mang trên người. Nó được đặt trong một miếng dán bằng nhựa dẻo nhỏ như một đồng xu, dán lên vùng bụng, đùi hay mông và thay đổi mỗi tuần 2 lần.

Khi estrogen ở dạng miếng dán hay dạng kem, nó đi trực tiếp vào đường máu, không qua gan và vì vậy không làm ảnh hưởng HDL hoặc bảo vệ chống lại bệnh tim. Một số phụ nữ cũng bị dị ứng với miếng dán trên da và nổi mẩn đỏ. Nếu bạn rơi vào trường hợp này thì hãy thử dùng estrogen ở các dạng khác.

Progesterone

Progestin tổng hợp (một nhóm các thuốc progesterone, bao gồm cả progesterone tự nhiên) là norethindrone hay norethindrone acetate.

Progestin tự nhiên là medroxyprogesterone.

200

Liệu pháp thay thế Hormone Progestin được dùng dạng thuốc viên, riêng biệt với estrogen. Khi dùng estrogen và progestin cùng nhau tức là bạn đang sử dụng liệu pháp thay thế hormone. Liệu pháp này có thể được điều hành bằng 2 cách: theo chu kỳ hoặc liên tục.

Dùng theo chu kỳ rất giống với thuốc uống tránh thai, bởi vì các hormone hoạt động rất gần giống theo chu kỳ tự nhiên. Ngày đầu tiên bạn dùng thuốc được coi là ngày thứ nhất của chu kỳ giả.

Bạn dùng estrogen từ ngày 1 đến ngày 25, rồi thêm progesterone từ ngày 14 đến ngày 25. Rồi bạn ngừng uống thuốc và ra máu trong 2 hoặc 3 ngày - cũng giống như khi bạn sử dụng kết hợp các viên uống tránh thai. Việc chảy máu âm đạo này được gọi là “chảy máu thu hồi”. Nó có màu nhạt hơn, ít hơn lượng kinh nguyệt bình thường và chỉ kéo dài 2 hoặc 3 ngày - giống như một giai đoạn kết hợp uống thuốc tránh thai. Thực tế, nếu chảy máu nhiều và kéo dài, điều này cảnh báo một điều gì đó không hay và bạn phải nên đi khám.

Ngoài ra, bạn có thể bị chảy máu nhiều - xuất hiện trong 3 tuần đầu tiên sau khi bạn bắt đầu dùng HRT. Loại hình chảy máu này cũng tương 201

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ tự với những gì xảy ra và khi kết hợp uống thuốc tránh thai. Nó thường biến mất sau một vài tháng nhưng bạn nên báo cáo chuyện đó. Bạn cần phải điều chỉnh lượng estrogen thấp hơn hoặc dùng lượng progestin cao hơn. Một khi giai đoạn ngắn của việc “chảy máu thu hồi” kết thúc, bạn lại bắt đầu lại một chu kỳ khác. Nhiều phụ nữ không thể chịu đựng được HRT theo chu kỳ bởi vì họ muốn dứt bỏ kinh nguyệt và không phải dùng đến những miếng đệm và băng vệ sinh nữa. Tuy nhiên, người ta tin rằng HRT theo chu kỳ bảo vệ tim tốt hơn.

Khi HRT được dùng liên tục, bạn chỉ cần dùng một viên estrogen và một viên progestin mỗi ngày.

Khi bạn thực hiện theo cách này, progesterone sẽ làm giảm tác dụng của estrogen, niêm mạc tử cung sẽ không được hình thành vì vậy không có xảy ra “chảy máu thu hồi”.

Liều dùng phù hợp

Mỗi phụ nữ có liều dùng estrogen và progestin khác nhau. Ban đầu bạn sẽ luôn luôn phải dùng liều thấp nhất có thể được cho 1 trong 2 loại đó, liều dùng có thể tăng dần lên nếu cần thiết.

202

Liệu pháp thay thế Hormone Nếu liều dùng estrogen quá cao, bạn sẽ gặp phải những tác dụng phụ giống như thấy ở estrogen khi uống thuốc tránh thai: đau đầu, sưng phù và vân vân.

Trước khi quyết định cần bao nhiêu estrogen, điều quan trọng trước tiên là phải đánh giá xem cơ thể bạn hiện vẫn còn sản sinh ra bao nhiêu estrogen. Điều này thực sự phụ thuộc vào cân nặng của bạn, các triệu chứng mãn kinh và hàng trăm chuyện khác.

Estrogen

Viên estrogen thường có các dạng 0,3 mg, 0,625 mg, 0,9 mg hoặc 1,25 mg. Liều dùng cũng tùy thuộc vào lý do bạn dùng estrogen. Đối với những phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương cao, liều dùng ban đầu thông thường nhất là 0,625 mg. Nhưng đối với những phụ nữ chỉ muốn giảm các triệu chứng mãn kinh ngắn hạn như những cơn nóng, thì thông thường hơn là bắt đầu dùng khoảng 0,3 mg. Nếu quên dùng thuốc viên estrogen 1 ngày, đừng lo lắng. Bạn không cần phải uống gấp đôi giống như thuốc tránh thai. Tuy nhiên quan trọng là một khi bắt đầu dùng estrogen, bạn phải 203

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ tiếp tục dùng hàng ngày không nghỉ (ví dụ như nghỉ uống nhiều hơn 2 ngày). Các cuộc nghiên cứu cho thấy khi ngưng dùng estrogen, bạn có thể phải chịu đựng những cơn nóng và mất ngủ trầm trọng hơn rất nhiều so với trước khi dùng thuốc.

Thay vì uống estrogen nếu bạn dùng kem estrogen bôi âm đạo, thì bạn có thể dùng kem trong khoảng 3 tuần liên tục và 1 tuần nghỉ.

Những phụ nữ quyết định chọn kem bôi âm đạo đã quyết định estrogen nhằm giảm khô âm đạo và mỏng âm đạo trong một thời gian ngắn cũng như mất khả năng kiểm soát việc tiểu tiện, các vấn đề sau mãn kinh khác nữa được thảo luận dưới đây. Tuy nhiên, kem âm đạo không giảm những cơn nóng hay bảo vệ khỏi bệnh loãng xương hay bệnh tim. Sử dụng kem bôi âm đạo theo cách không thường xuyên, giống như dùng dầu nhờn, sẽ không có ích gì cả. Một lần nữa, mỗi phụ nữ đều khác nhau, cũng như mỗi nhãn hiệu thuốc đều khác nhau và có cân lượng liều dùng khác nhau. Hãy nhớ là phải bàn bạc với bác sĩ hay dược sĩ của bạn về việc sử dụng bao nhiêu estrogen cho mỗi lần.

204

Liệu pháp thay thế Hormone Các miếng dán trên da chứa 4 mg hoặc 8 mg estrogen. Miếng dán 4 mg cung cấp 0,5 mg estrogen mỗi ngày, miếng dán 8 mg cho lượng gấp đôi. Một số bác sĩ khuyên bạn dùng miếng dán trong 3 tuần rồi nghỉ 1 tuần trước khi bắt đầu dùng lại. Hiển nhiên, bạn cần phải thảo luận điều này với bác sĩ của bạn và quyết định xem thế nào là phù hợp cho bạn. Lại nữa, những phụ nữ dùng miếng dán sẽ không có được lợi ích nào cho tim nhưng lại được bảo vệ khỏi bị loãng xương và các triệu chứng mãn kinh. Thực ra, miếng dán cung cấp lượng estrogen liên tục hơn nhiều so với thuốc viên uống, bởi vì xét về liều dùng không có dao động. Đối với thuốc viên, không thể nào giữ tuyệt đối chính xác thời điểm uống thuốc, vì có những sơ sót tất nhiên.

Androgen

Các phương pháp ERT hay HRT đôi khi dùng đến androgen, loại hormone nam tính. Các bác sĩ kê toa có androgen để làm tăng ham muốn tình dục nếu bạn gặp phải những rắc rối về việc này. Điều này có thể phù hợp nhưng quan trọng là bạn phải hiểu biết về loại thuốc đang dùng. Nếu liều 205

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ dùng androgen quá cao, bạn có thể phát triển các đặc tính của nam giới như mọc nhiều lông trên cơ thể, giọng nói trầm hơn và 2 bầu vú teo lại.

Những triệu chứng này không mất đi ngay khi bạn ngưng dùng androgen. Một số nghiên cứu cũng cho thấy androgen được thêm vào có thể có những tác dụng tiêu cực lên cholesterol máu làm tăng nguy cơ bệnh tim lên thật sự. Điều này có thể lý giải tại sao đàn ông uống estrogen lại không có được những ích lợi cho HDL. 46. Tác dụng phụ của HRT thông thường Nếu bạn đang dùng progestin theo chu kỳ cùng với estrogen bởi vì bạn vẫn còn dạ con, thì việc chảy máu không phải là một tác dụng phụ.

Toàn bộ vấn đề thêm progestin cho estrogen của bạn là nhằm gây ra “chảy máu thu hồi” và cho phép niêm mạc dạ con rụng hàng ngày. Nếu bạn đang dùng progestin liên tục cùng với estrogen, thì việc chảy máu là bất thường và cần phải xem xét.

Tác dụng phụ thông thường của estrogen là giữ nước, bởi vì estrogen làm giảm lượng muối và lượng nước của thận bài tiết ra khi chúng được 206

Liệu pháp thay thế Hormone giữ lại trong cơ thể, cẳng chân, bầu vú và bàn chân sưng phù lên. Bởi vì giữ nước nên cơ thể bạn nặng hơn nhiều.

Nôn ói là một tác dụng phụ khác nữa, cũng được thấy cùng với các loại thuốc tránh thai. Nôn ói xảy ra trong 2 hoặc 3 tháng đầu tiên dùng thuốc và tự biến mất. Một số phụ nữ thấy rằng uống thuốc viên vào ban đêm sẽ làm giảm nôn ói.

Giảm liều lượng cũng là một sự lựa chọn tốt.

Một số tác dụng phụ khác được ghi nhận bao gồm đau đầu, màu da thay đổi trên khuôn mặt, gọi là melasma (giống như trong thời kỳ thai nghén), tiết chất nhầy ở cổ tử cung nhiều, 2 bầu vú tiết dịch lỏng, thay đổi đường cong của giác mạc, bệnh vàng da, mất tóc trên da đầu và ngứa ngáy. Những tác dụng phụ này khác nhau và tùy thuộc vào nhãn hiệu thuốc bạn đang dùng, liều lượng, bệnh sử của bạn và vân vân. Nhiều phụ nữ hoàn toàn không gặp phải những tác dụng phụ. Cuối cùng, một tác dụng phụ không quan trọng mà estrogen sinh ra là thiếu vitamin B6 như được thấy với việc sử dụng thuốc uống tránh thai. Các triệu chứng thiếu hụt này rất mơ hồ và 207

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ gồm có mệt mỏi, bệnh trầm cảm, mất tập trung, mất hứng khởi tình dục và mất ngủ. Những vấn đề này dễ dàng chữa khỏi bằng cách bổ sung vitamin B6.

47. Khi nào không nên dùng HRT thông thường HRT hay ERT thông thường không phải dành cho mọi người. Một số phụ nữ dùng tốt hơn một số khác. Sau đây là bảng hướng dẫn có thể giúp bạn quyết định: Bạn có nằm trong nhóm người có nguy cơ cao bị những cơn suy tim hoặc đột qụy không? Nếu vậy, ERT hoặc HRT sẽ hạ thấp nguy cơ của bạn.

Bạn có đang nằm trong danh sách có nguy cơ cao bị bệnh ung thư niêm mạc trong dạ con không? Nếu vậy dùng progestin để gây ra “chảy máu thu hồi” sẽ làm giảm nguy cơ của bạn.

Bạn có nằm trong nhóm người sẽ bị bệnh loãng xương không? ERT hoặc HRT sẽ giảm rủi ro cho bạn.

Bạn có tiền sử bị bệnh ung thư vú không? Bạn không nên dùng ERT hoặc HRT nếu có tiền sử bị 208

Liệu pháp thay thế Hormone ung thư vú.

Bạn đã từng bao giờ bị đột qụy không? ERT hoặc HRT đều không được dùng.

Bạn có bị rối loạn sự đông máu không? Không được dùng ERT hay HRT. Bạn có bị chảy máu âm đạo chưa được chẩn đoán? Không nên dùng bất kỳ một liệu pháp nào.

Bạn có bị rối loạn chức năng gan không? Bạn có thể sử dụng miếng đắp estrogen hoặc kem bôi âm đạo để làm giảm các triệu chứng mãn kinh nhưng không nên uống bất kỳ loại thuốc viên nào.

Bạn nên suy nghĩ kỹ về HRT hay ERT nếu gặp phải bất kỳ những rối loạn sau đây: Bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm.

Bệnh cao huyết áp.

Chứng đau nửa đầu.

U xơ tử cung.

Có tiền sử bị những bệnh về vú lành tính như các túi nang hoặc fibroadenonas.

Bệnh màng trong dạ con.

209

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Động kinh.

Bệnh túi mật.

Có tiền sử gia đình bị ung thư vú.

Có tiền sử hút thuốc lá hoặc đang hút thuốc lá.

Sau đây điểm qua sơ lược tất cả các lợi ích của HRT: Giảm mất xương trong và sau khi mãn kinh.

Giảm các triệu chứng mãn kinh.

Giảm nguy cơ bệnh tim xuống 40% - 50% (các lợi ích ít rõ ràng khi progesterone được cộng với estrogen, một số cuộc nghiên cứu cho biết điều này thậm chí còn có thể loại bỏ khả năng bảo vệ chống lại bệnh tim).

Giảm làm mỏng các mô âm đạo và những khó chịu có liên quan.

Và sau đây là điểm qua sơ lược các rủi ro của HRT: Không chắc chắn hiệu quả với tất cả mọi phụ nữ.

Có thể làm tăng cao mức cholesterol.

210

Liệu pháp thay thế Hormone Có tác dụng phụ như bị bệnh trầm cảm và lo lắng.

Có thể tăng nguy cơ rủi ro lên ở những phụ nữ có nguy cơ cao bị bệnh ung thư vú hoặc có tiền sử bị những rối loạn đông máu nặng.

48. Cân nhắc việc sử dụng Phytoestrogen Nếu bạn không thấy thoải mái với ý tưởng dùng liệu pháp thay thế hormone thì có thể xem xét đến những lợi ích trị liệu của phytoestrogen là các estrogen thực vật. Rất nhiều phụ nữ đang điều trị các triệu chứng mãn kinh bằng những viên thuốc nhộng thảo dược được sấy khô thành bột như cam thảo, ngưu bàng, khoai lang dại, cây mẫu bì và dong quai (Angelica sinensis).

Các thảo dược này có chứa nhiều chất hóa học bao gồm những chất estrogen. Mặc dù phytoestrogen được dùng ở châu Á hàng thế kỷ nay để điều trị những cơn nóng thì chúng chỉ mới được biết đến ở phương Tây. Cuộc điều trị thử nghiệm có kiểm soát đầu tiên đã bắt đầu vào năm 1996 tại Trung tâm Y khoa Columbia-Presbyterian ở New York.

211

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Nhiều nguồn thức ăn như đậu phụ và các loại thức phẩm làm từ đậu nành khác có chứa hàm lượng phytoestrogen cao. Các nhà khoa học tin rằng điều này có thể lý giải cho tỷ lệ thấp các triệu chứng mãn kinh đáng kinh ngạc ở Nhật, là nước có chế độ ăn có nhiều đậu phụ. Mức phytoestrogen trong máu ở phụ nữ Nhật cao hơn các phụ nữ ở phương Tây từ 10 đến 40 lần, và những cơn nóng xuất hiện ở phụ nữ Nhật thường chỉ bằng khoảng một phần ba so với phụ nữ phương Tây. Thậm chí hầu hết những người ăn chay cũng không tiêu thụ đậu nành gần bằng mức trung bình của người phụ nữ Nhật.

Thú vị hơn là các hormone thực vật không chỉ giúp ngăn ngừa các triệu chứng mãn kinh mà còn có thể bảo vệ bạn khỏi bị ung thư vú. Tỷ lệ bị ung thư vú ở Nhật Bản giảm đáng kể hơn so với ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên có thể có những nhân tố khác tham gia vào như các tập quán nuôi con và chế độ ăn ít béo. Sau khi mãn kinh, các chế độ ăn có chất béo cao có thể làm tăng nguy cơ suy tim và đột qụy cho bạn - cho dù bạn có uống bao nhiêu estrogen đi nữa. Đồng thời, các thói quen xấu như uống quá nhiều cà phê, rượu và hút thuốc lá 212

Liệu pháp thay thế Hormone có thể làm tăng nguy cơ bệnh loãng xương. Hiện nay, đa số các bác sĩ sẽ khuyên bạn cứ ăn càng nhiều đậu nành càng tốt. Điều đó có thể rất có lợi, và tất nhiên là hoàn toàn vô hại!

Phytoestrogen có thể uống hoặc dùng dạng kem bôi lên cơ thể. Tuy nhiên, dạng kem gần như là tự nhiên vì các hormone thực vật của chúng được thay đổi trong phòng thí nghiệm. Bởi vì các hormone gốc thực vật có chứa những chất hóa học tương tự nhưng không giống với estrogen tự nhiên của bạn, nên việc sử dụng chúng vẫn còn đặt ra nhiều nghi vấn.

49. Tìm Phytoestrogen ở đâu?

Sau đây là một số phytoestrogen bạn có thể mua ở các cửa hàng bán thức ăn tốt cho sức khỏe. Một lần nữa, những loại này sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc chữa trị những khó chịu của thời kỳ mãn kinh và có thể bảo vệ bạn khỏi bị bệnh tim: Cây thùa (Agave americana): mỗi liều dùng là ¼ đến 1 muỗng cà phê hoặc 1 đến 5 ml nước ép của các ngọn lá.

213

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Cỏ linh lăng (Medicago sativa) Amerikanerischer schneeball hoặc schneeball Cohosh đen (Cimicifuga racemosa) Cây lý chua đen Cây táo đen (Viburmem pnenifolium) hay cây Viorne obier (V. opulis) Bockshornklee Casses (Ribes nigrum) Cây trinh nữ (Vitexagnus castus) Vỏ cây hoặc hoa tú cầu Cây bồ công anh (Taraxacum officinale) Devil’s club (Chanalirium luteum) Dong Quai/Dang Gui (Angelica sinensis) Fenugreek (Trigonella foenungraecum) Rất tốt cho những cơn nóng Cây xô thơm (Salvia officinalis) Rất tốt cho việc chữa chứng đổ mồ hôi đêm.

Gemeines kneuzkraut Nhân sâm (Panax ginseng) Cây cúc bạc (Senluo vulgaris) 214

Liệu pháp thay thế Hormone Cây hoa bia (Humulus lupulus) Hopfen Cây cam thảo (Glycyrrbiza glabra) Lưu ý: Cây này với liều dùng cao có thể độc, gây cao huyết áp và ứ nước.

Rễ cây sống đời (Senecio aureus) Lowenzahn Cây mẫu bì (Leonurus cardiaca) Rất tốt cho việc chữa chứng đổ mồ hôi đêm.

Cây tầm ma (Urtica dioica hoặc U. Urens) Cây mẫu đơn (Paeomia officinalis) thường được kết hợp với Dong Quai/Dang Gui. Cây lựu (Punica granatum). Trong 85 gram hạt trái cây này chứa 1,7g estrone, chỉ cần ăn luôn hạt thay vì nhả chúng ra khi ăn trái lựu, hoặc xay nhuyễn trong máy xay, hoặc nghiền nhỏ rồi tẩm vào dầu để tự làm thành kem estrogen.

Cây 3 lá màu đỏ (Trifolium pratense) Những cây họ hoa hồng (quả mâm xôi, dâu tây, cây táo gai, hoa hồng chó, hoa hồng dại) Cây thổ phục linh (Smilax officinalis hoặc S. 215

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ Regelii). Loại được trồng ở Jamaica là tốt nhất, tiếp đến là loại ở Mê-hi-cô và Honduras.

Cây cọ lùn hình cưa (Serenoa repers) Schlangenwurzel Schvarze hay Schnarze Johannisbeere Cây khoai lang dại (Dioscorea villosa và tất cả 500 loài cùng họ): Kem progesterone được lấy từ cây khoai lang dại được cho biết có thể làm hồi phục bệnh loãng xương.

Cỏ thi (Achillea millefolium) 50. Tận dụng những thông tin trong sách này Bảo vệ bản thân không bị bệnh tim gồm nhiều quyết định và có một số quyết định rất khó đưa ra. Đối với những người bắt đầu không dễ khi phải cân nhắc các rủi ro bị bệnh tim với các nguy cơ của liệu pháp thay thế hormone, đặc biệt nếu bạn quan tâm đến bệnh ung thư vú. Nhưng nếu bạn đã mãn kinh rồi thì cuộc thảo luận về bệnh tim và liệu pháp thay thế hormone cần thiết phải bao gồm cả vấn đề nguy cơ bệnh ung thư của bạn.

Bởi vì ung thư vú ở các nước phương Tây đang 216

Liệu pháp thay thế Hormone cực kỳ cao sau khi mãn kinh và một số nghiên cứu cho thấy HRT góp phần vào sự gia tăng này (Lưu ý: nếu bạn đang dùng HRT và được chẩn đoán bị ung thư vú, các bác sĩ chỉ cần ngưng sử dụng liệu pháp thay thế hormone là sẽ hoàn toàn loại bỏ được vấn đề và đưa tỷ lệ sống còn của bạn trở lại mức bình thường. Nhiều bài báo y học cũng đề nghị việc phụ nữ đang điều trị ung thư vú vẫn có thể sử dụng HRT. Hai liệu pháp không nhất thiết phải loại trừ nhau.)

Xin lưu ý, phụ nữ chết vì bệnh tim nhiều hơn là ung thư vú, và HRT chính xác có thể hạ được mức cholesterol, làm giảm nguy cơ bị bệnh tim và giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Ngoài ra, nếu bạn có nguy cơ bị loãng xương cao (tất cả chúng ta đều có nguy cơ, nhưng những phụ nữ tập thể dục hoặc có xương nặng sẽ chậm phát triển bệnh hơn) thì HRT sẽ ngăn chặn sự tiến triển của loãng xương. Trong thực tế, nếu được bắt đầu ngay trong một vài năm đầu sau khi mãn kinh, HRT thậm chí có thể làm tăng khối lượng xương lên. Hãy nhớ rằng: Những chỗ gãy nứt ở xương hông và xương sống có thể gây suy 217

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ yếu trầm trọng (thường đe dọa tới mạng sống) và thực sự làm ảnh hưởng xấu đến cuộc sống.

Bạn cũng sẽ phải bàn bạc với người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe những thuận lợi của HRT thông thường về liệu pháp thay thế hormone và làm cân bằng tất cả những nhân tố đó cùng với những vấn đề sức khỏe mãn tính khác mà bạn có thể có. Rồi sau đó tất nhiên tất cả những thay đổi trong cách sống được đưa ra sớm hơn để xem xét như bỏ hút thuốc lá, ăn kiêng và tập thể dục.

Khi xem xét tỉ mỉ những trang sách nhỏ này bạn sẽ thấy nó gói gém rất nhiều thông tin được lấy từ nhiều nguồn tư liệu. Trong tay bạn giờ có một rào chắn đầy quyền năng chống lại bệnh tim: những thông tin đúng. Và đó là những thông tin mà nhiều bác sĩ không biết bởi vì những điều được dạy ở trường y trước đây mãi cho đến rất gần đây chủ yếu là những điều về bệnh tim ở nam giới.

Hãy học hỏi những thông tin này và chuyển cho các thành viên gia đình lớn tuổi (mẹ, bà ngoại, nội hay các dì và những bà cô của bạn) cũng như cho những người họ hàng trẻ tuổi (con gái, cháu gái của bạn, đặc biệt nếu họ hút thuốc lá). Bằng 218

Liệu pháp thay thế Hormone cách bỏ hút thuốc lá (Xem mục số 1 đến số 10), điều chỉnh chế độ ăn (Xem mục số 11 đến số 20), tập thể dục (Xem mục số 21 đến số 30), hạ huyết áp và cholesterol (Xem mục số 31 đến số 39), tự bảo vệ mình khỏi bị bệnh lây lan qua đường tình dục, bệnh chlamydia (Xem mục số 40) và chọn lựa có hiểu biết hoặc trị liệu hormone tự nhiên hoặc HRT thông thường, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ bị bệnh tim cho bạn. Tôi hy vọng rằng bạn sẽ tận dụng những thông tin tốt đẹp này.

219

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ

MỤC LỤC LỜI GIỚI THIỆU ............................................................. 5 DẪN NHẬP ................................................................... 8 Dấu hiệu báo trước cơn đau tim ở phụ nữ ........................ 8 BỎ HÚT THUỐC LÁ ..................................................... 14 1. Vì sao cần phải bỏ thuốc lá? ..................................... 14 2. Thuốc lá và những hệ quả đi kèm: béo phì ................ 16 3. Hút thuốc lá có thể gây hại cho gia đình bạn ............ 17 Thai nghén và trẻ sơ sinh.............................................. 19 4. Sự hỗ trợ của các chương trình bỏ thuốc lá ............... 20 Sự tư vấn ...................................................................... 21 Kẹo nicotine ................................................................. 22 Miếng dán nicotine ...................................................... 22 Ống hít nicotine ........................................................... 23 Ống phun mũi nicotine ................................................. 23 Các liệu pháp thay thế ................................................. 24 5. Sử dụng thuốc hỗ trợ để bỏ thuốc lá ......................... 24 6. Hãy giành lấy chiến thắng........................................ 27 7. Vì sao phụ nữ cần bỏ thuốc lá ................................... 28 8. Cũng nên bỏ hút xì gà .............................................. 30 9. Đòi lại các chi phí trong việc bỏ thuốc lá .................. 31 10. Lợi ích của việc bỏ thuốc lá .................................... 32 CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ..................................................... 34 11. Tìm hiểu về chất béo .............................................. 34

220

Mục lục Những chất béo có hại ................................................. 36 Những chất béo có lợi .................................................. 37 12. Tránh dùng các loại chất béo chế biến.................... 38 Tác hại của chất béo chế biến ...................................... 40 Dầu magarine và bơ ..................................................... 41 Chất béo giả tạo ........................................................... 42 13. Cắt giảm lượng carbohydrate .................................. 45 14. Tìm hiểu về đường.................................................. 46 Đường được bổ sung khi chế biến thực phẩm ................ 49 Các chất làm ngọt ........................................................ 50 Các loại cồn có đường .................................................. 54 15. Hiểu đúng các nhãn thực phẩm .............................. 55 Ít hơn và nhiều hơn ...................................................... 58 Không có đường ........................................................... 60 16. Tìm hiểu về chất xơ ................................................ 61 Chất xơ hòa tan với chất xơ không hòa tan .................... 61 17. Những nguyên nhân tâm lý làm tăng cân ................ 63 Tại sao chúng ta thích chất béo .................................... 70 Ảnh hưởng của những sản phẩm có độ béo thấp ........... 71 18. Hãy ngừng ăn kiêng theo thói quen ......................... 77 Các nguyên nhân sinh học của bệnh béo phì ................ 84 Thuốc điều trị bệnh béo phì ......................................... 89 Những rối loạn ăn uống ................................................ 92 12 bước của “người tham ăn vô danh”. ....................... 102 19. Những mẹo vặt giúp giảm cân nhanh.................... 104

221

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ 20. Hãy chọn một vài loại cây cỏ tốt cho tim .............. 106 Bổ tim ........................................................................ 107 Làm an thần tim ......................................................... 109 Các loại cây cỏ làm loãng máu ................................... 109 RÈN LUYỆN THỂ LỰC ............................................... 111 21. Ý nghĩa thực sự của việc rèn luyện thể lực ............ 111 22. Tìm hiểu Aerobic là gì?......................................... 112 Tại sao chúng ta cần nhiều oxygen hơn? ..................... 113 Đốt cháy chất béo ...................................................... 114 Định nghĩa về Aerobic của phương Tây ...................... 115 Tìm mạch của bạn ..................................................... 116 23. Sử dụng thang điểm Borg ...................................... 116 24. Những phương thức khác làm tăng lượng oxygen ... 117 25. Hãy bắt đầu sống năng động thay vì dùng aerobic . 118 26. Bắt đầu các hoạt động tập tạ ................................. 119 Hoạt động giúp hình thành khối xương ....................... 122 27. Tránh tập luyện quá sức........................................ 123 28. Sự khởi đầu chậm ................................................. 124 Chuẩn bị cho một nếp sống vận động ......................... 126 29. Hãy chọn một môn thể thao ................................. 128 30. Hãy thử một số cách khác nhau trong khi chạy bộ . 129 Các buổi luyện tập dưới nước ...................................... 130 Thở sâu ...................................................................... 131 CÁC NHÂN TỐ RỦI RO KHÁC ................................... 131 31. Bạn có bị bệnh đái tháo đường loại 2 không? ........ 131

222

Mục lục Dung nạp glucose kém (IGT) ..................................... 132 Các dấu hiệu và triệu chứng ....................................... 133 Kiểm soát đường máu của bạn .................................... 135 Những kế hoạch cho bữa ăn ....................................... 136 32. Cao huyết áp có nghĩa là gì? ................................. 139 Vai trò của sự căng thẳng ............................................ 142 Những căng thẳng tích cực ......................................... 144 Những căng thẳng tiêu cực ......................................... 145 Đối phó với tâm trạng căng thẳng ............................... 146 Tìm một người tư vấn hay trị liệu stress tốt................... 151 Hãy có một cuộc kiểm định ........................................ 153 33. Làm hạ huyết áp mà không dùng thuốc ................. 154 Các loại cây cỏ làm hạ huyết áp ................................. 155 34. Thuốc làm giảm huyết áp ..................................... 156 35. Hãy cảnh giác về mức cholesterol cao .................. 158 36. Các hướng dẫn điều chỉnh mức cholesterol .......... 161 37. Làm giảm cholesterol mà không dùng thuốc .......... 162 38. Hãy uống một ít rượu vang .................................... 163 39. Các loại thuốc làm giảm cholesterol ...................... 165 40. Quan hệ tình dục an toàn ..................................... 169 Điểm qua về quan hệ tình dục an toàn ....................... 173 Quan hệ tình dục an toàn nhất là gì? .......................... 180 LIỆU PHÁP THAY THẾ HORMONE ........................... 183 41. Quan hệ giữa thời kỳ mãn kinh và bệnh tim .......... 183 42. Nên biết khi nào bạn mãn kinh ............................ 185

223

Phòng chống bệnh tim ở phụ nữ “Chẩn đoán” tiền mãn kinh hay gần mãn kinh ............ 187 Các dấu hiệu mãn kinh tự nhiên ................................. 189 43. Sự khác nhau giữa HRT với NHRT ........................ 192 Có gì trong NHRT? ..................................................... 193 Phải tìm NHRT ở đâu? ................................................ 195 44. Lợi ích của liệu pháp thay thế hormone ................ 196 Những lợi ích cho tim................................................. 196 Những gì mong đợi trong thời gian ngắn ..................... 198 45. Cách dùng HRT hay ERT thông thường ................. 199 Progesterone .............................................................. 201 Liều dùng phù hợp...................................................... 203 Estrogen..................................................................... 203 Androgen ................................................................... 206 46. Tác dụng phụ của HRT thông thường .................... 206 47. Khi nào không nên dùng HRT thông thường .......... 208 48. Cân nhắc việc sử dụng Phytoestrogen ................... 211 49. Tìm Phytoestrogen ở đâu? ..................................... 213 50. Tận dụng những thông tin trong sách này .............. 216

224