Deportes y Salud

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ENTÉRATE DE LOS BENFICIOS DEL DEPORTE EN TU SALUD

APRENDE DE LAS LESIONES Y COMO EVITARLAS

DESCUBRE NUEVOS Y DIVERTIDOS DEPORTES

Índice

1-. Introducción

2-. Ejercicios Aeróbicos

3-. Ejercicio Aeróbico: Caminar

4-. Lesiones y Recomendaciones : Caminar

5-. Ejercicio Aeróbico: Natación

6-. Lesiones y Recomendaciones Natación

7-. Ejercicio Aeróbico: Básquetbol

8-. Lesiones: Básquetbol

9-. Ejercicio Aeróbico: Ciclismo

10-. Lesiones y Recomendaciones: Ciclismo

11-. Prevención de enfermedades

Como país sufrimos de un severo caso de sedentarismo, ya que, según la encuesta nacional de salud en 2020. El 86% de los chilenos no realiza actividad física. Siendo de esta cifra un 90% de las mujeres sedentarias y un 83% de los hombres mayores de 15 años sedentarios.

Es por esto que nuestra revista busca informar los múltiples beneficios de la actividad física e incentivar la práctica de deportes, enfocándonos en los ejercicios aeróbicos.

Diferencias entre el deporte y la actividad física

Actividad física practicada como juego o competición que requiere entrenamiento y ajustarse a normas.

Cualquier movimiento corporal intencional,realizado con los músculos esqueléticos, que resulta de un gasto de energía.

86 % 90 % 83 %

Sedentarismo Nacional

Mujeres Sedentarias Hombres Sedentarios

BENEFICIOS

Aumenta el gasto energético.

Fortalece el sistema cardiovascular.

Fortalece el sistema respiratorio.

Disminuye el riesgo de hiperlipidemia.

Mejora la composición corporal y el estado del peso.

Beneficia la presión arterial.

Promueve la correcta función cognitiva.

Reduce el estrés y alivia la ansiedad y la depresión.

Actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno del cuerpo, atenuando los factores de riesgos cardiovasculares.

Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderada intensidad o 75 minutos de ejercicio aeróbico de severa intensidad, adicionando entre 8 a 10 ejercicios de resistencia que involucre la mayor cantidad de grupos musculares.

Ejercicios Aeróbicos

CAMINAR

aminar aumenta la resistencia a los esfuerzos, a cansarnos menos y más tarde. También la salud psicológica se ve beneficiada: la depresión, el estrés, el insomnio y muchos otros problemas emocionales y mentales pueden solucionarse con este maravilloso ejercicio natural.

Como sus principales beneficios tenemos:

Baja el colesterol LDL (malo).

La acción de caminar hace referencia a recorrer andando una cierta distancia. Esto implica mover las piernas para avanzar, manteniendo siempre un pie en contacto con la superficie.

Se requieren al menos 30 minutos diarios a paso moderado (5 km/h), para generar beneficios.

En un estudio publicado en 2014 en la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, los investigadores determinaron que caminar aproximadamente 3 horas a la semana se asoció con un riesgo 11% menor de muerte prematura en comparación con aquellos que realizaban poca o ninguna actividad.

Refuerza el sistema inmune. Regula el metabolismo y controla el azúcar en la sangre.

Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés.

Con amigos o familia la caminata se hace más llevadera.

Ejercicios Aeróbicos

Avanzar en el agua [una persona o un animal] haciendo los movimientos necesarios con el cuerpo y las extremidades, sin tocar el fondo ni otro apoyo.

Se recomienda su práctica tres días por semana en sesiones de 45 a 60 minutos.

BENEFICIOS:

Mejora el aparato respiratorio y cardiovascular.

Mayor resistencia. Reduce la ansiedad. Controla la presión arterial. Reduce los síntomas de depresión. Reduce el insomnio y mejora la calidad de sueño. Reduce el dolor en las articulaciones. Fortalece los músculos.

Rodilla del nadador: Esta lesión es causa de la amplia patada y rotación de la rodilla. La repetición constante de estos movimientos ocasiona estrés a la articulación generando inflamación.

Hombros de nadador: ocurre a causa de la mala ejecución en la técnica de forma reiterada, causando dolor e inflamación.

Lesiones en el cuello: son provocados mayormente por la mala ejecución de la técnica, siendo el error más común el no mantener la cabeza en línea con la columna vertebral y mantener los ojos mirando hacia abajo.

Lágrima de labrum: es una lesión en el hombro, pero algo más grave. Causada por no tratar una lesión en esta zona, que empeora hasta necesitar de una intervención quirúrgica.

Espalda del nadador: es causada por la repetición de movimientos y la tensión causada por la fuerza que requiere la actividad.

Muchas de estas lesiones se producen comúnmente a causa de: la falta de descanso, la natación excesiva, mala ejecución, técnica incorrecta, Falta de fuerza central, rigidez al momento de nadar, un rango de movimiento bajo y un calentamiento y estiramiento insuficientes.

Es por eso que con el fin de prevenir futuros traumatismos o dolencias aconsejamos: calentar adecuadamente antes de cada sesión, descansar entre sesiones o prácticas, evitar el nado largo o continuo que pueden forzar las estructuras más allá de sus limites.

BÁSQUETBOL BÁSQUETBOL

El baloncesto o básquetbol es un deporte en el cual compiten dos equipos de cinco jugadores cada uno. El objetivo es introducir la pelota en el aro (cesta) del equipo contrario,

Se le denomina como el deporte ráfaga. Requiriendo una gran velocidad, agilidad y coordinación.

BENEFICIOS:

Mejora las habilidades motoras. Estimula el sistema cardiovascular Permite socializar. Fortalece los músculos. Reduce el estrés.

CONSEJOS:

Equípate: Se necesita muy poco para comenzar, pero es importante obtener un buen par de zapatos de baloncesto, ya que el tipo incorrecto podría provocar una lesión.

Calienta: El calentamiento reduce la posibilidad de lesiones y es una forma eficiente de aumentar su capacidad de rendimiento.

Trabaja tu equilibrio y su postura: Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas.

LESIONES LESIONES

MÁS COMUNES MÁS COMUNES

Esguince de tobillo: se trata de la lesión más frecuente en baloncesto. Suele producirse tras apoyar el peso sobre el tobillo en una mala posición

Lesiones de las rodillas: en la rodilla existen dos meniscos, el interno y el externo. La mayoría de estas lesiones son provocadas tras realizar movimientos exagerados.

Lesiones de los dedos de las manos: suelen ser provocadas tras recibir un impacto del balón sobre el dedo cuando está estirado, o tras sufrir un enganche del mismo con uno mismo o con otro jugador. lo que causa torceduras y luxaciones, generando el riesgo de sufrir una lesion mas compleja.

CICLISMO

BENEFICIOS:

Promueve la buena salud cardiovascular.

Ayuda a adelgazar. Tonifica músculos, incluyendo los de la espalda.

s una actividad física con una alta implicación cardiorrespiratoria y metabólica.

Se conoce como ciclismo de competición a la disciplina que consiste en tratar de recorrer una cierta distancia en el menor tiempo posible. El ciclista que llega en primer lugar es el ganador de la competencia.

Cabe destacar que el ciclismo no siempre es de competición. Hay personas que utilizan la bicicleta como medio de transporte o para hacer ejercicio físico realizando cicloturismo o ciclismo urbano.

Ejercita las articulaciones, especialmente las rodillas. Favorece el sistema inmunológico. Disminuye el estrés y aporta bienestar.

Ejercicios Aeróbicos

LESIONES Y RECOMENDACIONES

Entre las lesiones que pueden sufrirse con este deporte tenemos:

Lesiones Traumatologicas: Estas frecuentemente son causadas por la sobrecarga asociada a una mala postura o posición en la bicicleta. Ejemplos de esta serían las cervicalgias, dorsalgias y lumbalgias.

Lesiones Traumaticas: Estas pueden afectar cualquier región anatómica en forma de fisuras,fracturas,luxaciones,etc.

Lesiones Musculares: Estas afectan distintos músculos ubicados en su mayoría en el tren inferior, causando sobrecargas musculares, contracturas,calambres musculares y fatiga muscular.

Tendinopatias: Este tipo de lesión suele ser muy común, sobre todo si se realiza ciclismo con cierta intensidad duración, el origen de esta suele ser una sobrecarga mecánica.

Sin embargo todas estas complicaciones son bastante sencillas de evitar, muchas de ellas pueden prevenirse con indicaciones simples como:

Correccion los errores posturales.

Hacer un buen calentamiento, y estiramiento

Realizar ejercicios musculares

Evitar una prolongada duración e intesidad del deporte

Adecuación de las medidas de la bicicleta a la altura y medidas corporales del ciclista.

ENFERMEDADES CARDIACAS

Al igual que el resto de los músculos, el corazón funciona mejor cuando una persona tiene una rutina de ejercicio regular. Realizar actividades y deportes tales como caminar, trotar y correr, ayudará a reforzar la salud cardíaca. Un estudio publicado este año (2023) en el Journal of American Geriatrics Society demostró que quienes realizaban caminatas tenían 34% menos riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca respecto a las personas sedentarias

DIABETES TIPO 2

El ejercicio ayuda a perder peso y bajar los niveles de azúcar en la sangre. Ambos disminuyen el riesgo de diabetes tipo 2. Un nuevo estudio de la Universidad de Sydney, acaba de concluir que, más allá de controlar la enfermedad e influir beneficiosamente en quienes la padecen, el ejercicio físico puede reducir el riesgo de la aparición de diabetes tipo II, incluso en aquellas personas con un alto riesgo genético a desarrollarla. El estudio mostró que una hora de ejercicio moderado -como caminar a paso ligero- al día disminuyó en un 74% el riesgo de desarrollar la enfermedad en comparación con aquellos sujetos que llevaban una vida sedentaria

CÁNCER

Según los Datos y Estadísticas sobre la Prevención y Detección Temprana del Cáncer de 2019-2020 de la Sociedad Americana Contra El Cáncer, hacer más actividad física se encuentra estrechamente vinculado a un menor riesgo para varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer colorrectal, endometrial y de seno postmenopáusico. Un estudio ha demostrado que el ejercicio físico reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer hasta en un 35%

DEPRESIÓN

Hacer ejercicio favorece la secreción de endorfinas, que son hormonas responsables del bienestar emocional, y ayuda a descargar las tensiones acumuladas durante el día. Las endorfinas interactúan con los receptores en el cerebro y generan mayor autoestima, mejora el humor, el contacto social e incluso una sensación de euforia. Un estudio realizado por Cárnicas Serrano y la Fundación Deportiva Municipal de Valencia entre más de 700 atletas populares. El 98% de los entrevistados manifiesta que la práctica regular de actividad física les hace tener un mejor estado de ánimo, el 96% sentirse menos estresados; y el 96,4% sentirse con más vigor y energía en su vida diaria.