UNNI COLDEVIN // KAROLINE STEENBUCH // HALVOR LAUVSTAD
KICKSTART Effektiv vektnedgang med
1000 kcal-dietten UKEPLANENE OG MENYENE DU TRENGER FOR Å LYKKES!
BASERT PÅ NORSK FORSKNING
Unni Coldevin // Karoline Steenbuch // Halvor Lauvstad
KICKSTART Hurtig og effektiv vektnedgang med 1000 kcal-dietten
3
Innhold Dette er Kickstart Vanlige spørsmål om Kickstart Opptrapping etter Kickstart
Det virker! Slik lykkes DU! Kickstart og praktisk gjennomføring Min endringsreise Planlegging av Kickstart Unngå fellene Disse lykkes!
Kickstart: måltider og menyer Måltider og måltidsrytme Hvordan bruke ukemenyene og oppskriftene
7 11 12 14 15 15 19 20 21 23 24 27 32
Komplette ukemenyer
39
Frokost – oppskrifter Lunsj – oppskrifter Middag – oppskrifter Mellommåltid / kvelds
47–71 73–87 89–145 147–179
Disse har lyktes med Kickstart! Søtsug! Slik håndterer du en «sprekk» Fettet forsvinner – musklene blir Kickstart: form og forbrenning Kickstart – treningsøkter Oppskriftsregister
181 190 196 202 206 216 222
Det virker! Hvordan vet vi at man kan lykkes med å gå varig ned i vekt gjennom Kickstart? Hvilke bevis har vi? Jo, det er på bakgrunn av mer og mer forskning som har vist at en rask vektnedgang i starten kan gi et større vekttap på både kort og lang sikt. En av disse studiene er utført av Sykehuset i Vestfold, senter for sykelig overvekt, i samarbeid med Roede AS. Denne studien inkluderte 300 deltakere. Den ene gruppen fulgte en lavkaloridiett, altså Kickstart, og gikk fort ned i vekt i starten, mens den andre gruppen hadde et moderat energiunderskudd og gikk mer gradvis ned i vekt. Målet var å se hvem som oppnådde størst vekttap etter ett år. «Ned i vekt-perioden» varte i 16 uker for begge gruppene. Deretter gjennomførte alle deltakerne et 36-ukers oppfølgingsprogram for å vedlikeholde vekten og forebygge vektøkning. Alle som var med i studien hadde BMI over 30. Hovedresultatene i studien viser at det totale vekttapet etter ett år var høyere i gruppen som hadde gått raskt ned i vekt til å begynne med, altså Kickstart-gruppen, sammenliknet med den andre gruppen. 16-ukers rask vektreduksjon medførte gjennomsnittlig 15 prosent vektnedgang etter ett år, mens 16-ukers gradvis vektreduksjon medførte 11 prosent vektreduksjon etter ett år. Videre ble fettmassen redusert mer hos gruppen som gikk på lavkaloridiett, sammenliknet med den andre gruppen. Forskjellen var på 3,7 kilo. Myten om at man mister mye muskulatur når man går fort ned i vekt, ble også motbevist i denne studien. For det var knapt forskjell i endring av fettfri masse mellom gruppene. Fettfri masse består av vekten av de gjenstående kompo nentene i kroppen når kroppsfett er ekskludert fra kroppsvekt, blant annet muskler. Forskjellen mellom gruppene var bare på
14
0,4 kilo, der Kickstart-gruppen mistet 3,1 kilo fettfri masse mens den andre gruppen mistet 2,7 kilo fettfri masse.1
Slik lykkes DU! Så hvordan går man løs på en livsstilsendring? Hvordan endrer man vaner? Dette kapittelet deles i tre deler. I den første delen oppgis konkrete og praktiske råd for hvordan du skal komme i gang med en livsstilsendring. Her vil du også finne en tabell som oppsummerer den første delen av kapittelet, der du kan skrive inn egne notater og refleksjoner knyttet til din endringsreise. I den andre delen kan du lese om typiske feller som gjør det vanskelig å gå ned i vekt. I den siste delen kan du lese om hva som kjennetegner de som lykkes med å gå ned i vekt.
Kickstart og praktisk g jennomføring
1.
Sett deg et godt mål. Vit hva du vil og hvorfor du vil dette. Dette er en viktig suksessfaktor for at du i det hele tatt skal klare å nå målet ditt. Sett deg et stort overordnet mål og sørg for å ha noen delmål på veien for å holde motivasjonen oppe gjennom livsstilsendringen. Pass på at du setter deg mål som er realistiske og gjennomførbare. Det handler også mye om å ha tro på eget mål, altså å ha et mål som betyr noe for deg personlig. Mange setter seg som mål å nå et bestemt tall på vekten,
15
Min endringsreise Mitt hovedmål er:
Mine delmål er:
Dette er planen min:
Dette skal jeg spise:
Mitt aktivitetsnivå blir sånn:
På denne måten skal jeg tenke positivt:
Dette er min heiagjeng:
19
Disse lykkes! Det er bare noen få studier som har fulgt studiedeltakere som har gått ned i vekt over flere år. Hva kjennetegner de som har lyktes med å gå ned i vekt, og som har holdt kiloene borte i flere år? Dette har man tall på i USA. Ifølge The National Weight Control Registry (NWCR) er det spesielt fire suksessfaktorer som går igjen blant dem som lykkes med å holde vekten etter et vekttap:
78 % spiser frokost hver dag. 75 % veier seg minst en gang i uken. 62 % ser under 10 timer på tv i uken. 90 % trener, i snitt 1 time daglig.2
23
Kickstart: måltider og menyer Kostholdet på Kickstart Det anbefales å fordele det daglige energiinntaket på tre hovedmåltider, der frokost og lunsj hver for seg utgjør 200–250 kcal og middag 300–350 kcal. I tillegg kan du spise to mellommåltider hver dag på ca. 100–150 kcal. Det kan for eksempel være frukt, grønnsaker, nøtter eller et meieriprodukt, som en yoghurt. Til sammen gir dette 1000 kcal. Videre ser kostholdet på Kickstart slik ut:
• Spis gjerne en liten mengde nøtter, men hold deg
innenfor kaloriregnskapet. 10 gram usaltede nøtter gir cirka 60–70 kcal. (Vær obs på at noen av oppskriftene allerede inneholder nøtter.)
• Bruk vann som tørstedrikk og drikk omkring 10 glass
hver dag. Husk at vann fyller opp magesekken og øker trykket på magesekkveggen, og kan dermed gi lavere sultfølelse og større metthetsfølelse!
• På grunn av det lave energiinntaket anbefales det også tilskudd av omega-3 og en multivitamintablett.
Bruker du våre menyforslag, blir det enklere å holde deg innenfor kaloriregnskapet. Bruk gjerne en kostholdsapp til å ha kontroll over ditt energi-inntak.
24
UKE
1
Frokost 200–250 kcal s. 47–71
Lunsj 200–250 kcal s. 73–87
Mellommåltid 100–150 kcal s. 147–179
Middag 300–350 kcal s. 89–145
Kvelds 100–150 kcal s. 147–179
Man
Havregrøt med syltetøy + 1,5 dl skummet melk
Omelett med spinat og cherrytomater
Yoghurt og cottage cheese med granola og bær
Gulrot- og ingefærsuppe med ristede kjerner
Knekkebrød med leverpostei og stangselleri
Knekkebrød med leverpostei og cottage cheese + 1,5 dl skummet melk
Lunsjsalat med fetaost og oliven
Blåbæryoghurt, banan og bær
Stekt torsk med kokt potet og brokkolisalat
Rugsprø med Norzola
40 g hjemmelaget müsli + 1,5 dl skummet melk
Knekkebrød med makrell i tomat og hummus + 1 gulrot
Gulrot og mangosmoothie
Kylling med fullkornsris, frisk salat og paprikadressing
Yoghurt og cottage cheese med granola og bær
Knekkebrød med leverpostei og cottage cheese + 1,5 dl skummet melk
Omelett med spinat og cherrytomater
Yoghurt og cottage cheese med granola og bær
Krydderstekt laks med fresh fennikelsalat og ristet blomkålris
Rugsprø med Norzola
Havregrøt med syltetøy + 1,5 dl skummet melk
Knekkebrød med makrell i tomat og hummus + 1 gulrot
Yoghurt og cottage cheese med granola og bær
Tortillapizza med grønnsaker
Gulrot- og mangosmoothie
Knekkebrød med leverpostei og cottage cheese + 1,5 dl skummet melk
Rugbrød med røkelaks og kokt egg
Grønnsaker med dipp
Pannestekt kyllingfilet med brokkolisalat, fullkornsris og soya- og ingefærsaus
Fruktsalat
Helgefrokost med rundstykke og egg + ½ grapefrukt
Yoghurt og cottage cheese med korn og bær
Grønnsaker med dipp
Indrefilet av svin med ovnsstekte grønnsaker, timianpoteter og rødvinssaus
Eplegodt
Tirs
Ons
Tors
Fre
Lør
Søn
40
200 kcal Lett < 20 minutter
Ostesmørbrød med makrell i tomat INGREDIENSER Antall porsjoner: 1 1 skive grovt brød à 30 g 40 g makrellfilet i tomat 1 tomat 1 ss vårløk 1 ss lettere gulost SLIK GJØR DU
• Sett stekeovnen på 220 °C. • Ha brødskiven i en brødrister. • Skjær tomaten i skiver og finhakk vårløken. • Ha på makrell i tomat, tomatskiver og vårløk. • Strø over gulost og stek i ovn ved 220 °C i ca. 5 minutter.
Tips! Vårløken kan sløyfes eller erstattes med andre krydderurter hvis du har det tilgjengelig. Du kan også bytte ut brødskiven med 2 grove knekkebrød.
80
- LUNSJ -
orsjon Energi per p 20 0 kcal Fett: 9 g ter: 17 g Karbohydra Protein: 11 g : 70 g Grønnsaker
320 kcal Lett < 20
Kylling med fullkornsris, frisk salat og paprikadressing INGREDIENSER Antall porsjoner: 1 20 g fullkornsris, tørr KYLLING 150 g kyllingfilet 1 ts myk margarin
PAPRIKADRESSING 50 g grillet paprika på glass ¼ ts karri ¼ ts sukker BLANDET SALAT MED REDDIKER OG APPELSIN 100 g blandet salat 20 g reddik ½ appelsin
SLIK GJØR DU • Kok fullkornsris etter anvisning på pakken.
• Ta opp grillet paprika fra glasset og bland denne og eventuelt hvitløk (som er i glasset) med en stavmikser eller hurtigmikser. Ha i litt sukker og karrikrydder. Smak eventuelt til med salt og pepper.
• Krydre kyllingfileten med salt og pepper. Ha margarin i en
stekepanne og stek kyllingen på middels varm i 2 minutter på hver side, til den blir gyllen. Etterstek deretter på lav varme under lokk i 5–10 minutter til den er gjennomstekt (se tips). La kyllingen hvile i 5–10 minutter.
• Skyll salaten og reddikene og tørk av. Del reddikene i tynne båter. • Fileter båter av appelsinen og skjær den i biter. • Bland salat, reddiker og appelsinbiter til en frisk salat. • Server kyllingfilet med kokt fullkornsris, paprikasaus og frisk salat til.
Tips! Du kan også ettersteke kyllingfiletene i stekeovnen ved 180 °C
i 7–15 minutter. Bruk et steketermometer der kyllingen er på sitt tykkeste.
94
- MIDDAG -
orsjon Energi per p 320 kcal Fett: 7 g ter: 46 g Karbohydra Protein: 42 g : 170 g Grønnsaker
Fettet forsvinner – musklene blir Å være i aktivitet er også en viktig del av en vektreduksjon og livsstilsendring. Og et av suksesskriteriene for å holde kiloene borte for alltid, er å være regelmessig aktiv. Det er fordi regelmessig fysisk aktivitet reduserer muskeltap og opprettholder muskulaturen. Betyr det å gå fort ned i vekt at du mister mye muskelmasse, eller er dette en myte? Med Kickstart sikrer du å sitte igjen med mye av musklene dine etter at du har gått ned i vekt. I en normal vektreduk sjon mister man både fett- og muskelmasse, men hvor mye av hver varierer fra individ til individ. I vektreduksjonsforskning ser man ofte at cirka 75 % av den totale vektreduksjo nen er reduksjon av fett masse, mens cirka 25 % er reduksjon av såkalt «fettfri masse» (FFM). Fettfri masse er hov edsakelig muskler. Hvis du for eksempel går ned 20 kilo, vil da 15 kilo være tap av fettmasse og 5 kilo være tap av muskler (fettfri masse). Men her vil
det være noen individuelle forskjeller. Ingen vil imidlertid miste masse muskelmasse på Kickstart. Her er det fullt mulig å beholde musklene og opprettholde forbrenningen.
Muskler forbrenner! Musklenes hovedoppgave er å gjøre det mulig å bevege deg enten du skal rusle bort til kjøkkenet, gå til butikken eller ta deg en joggetur. I forbindelse med vektreduksjon er det spesielt viktig å ta vare på musklene, også fordi muskler bidrar til å «sikre» forbrenningen. Vi vet at muskler forbrenner mer enn fett både når vi hviler og beveger oss. Det betyr at musklene kan hjelpe oss til å holde forbrenningen oppe gjennom hele døgnet.
Forbrenning – muskler og fett Hvor mye mer forbrennes i én kilo muskler sammenlignet med én kilo kroppsfett? Her er det utrolig mange myter og misforståelser, så la oss ta tallene med én gang. Se for deg at du ligger helt stille i en seng et helt døgn. Mens du ligger stille, måles forbrenningen din for å se hvor mange kcal du og din kropp bruker dersom du ikke gjør noen ting annet enn å ligge stille i 24 timer. Dette kaller vi hvileforbrenning. Da vil man se at én kilo muskler forbrenner cirka 13–15 kcal per døgn, mens én kilo fett forbrenner cirka 4–5 kcal per døgn. Muskler forbrenner altså tre ganger så mye som fett når man er i hvile. I tabellene på neste side illustrerer vi hvordan større og mindre tap av muskelmasse kan påvirke hvileforbrenningen etter vektreduksjon.
203
Ønsker du en rask og varig vektnedgang? Med 1000 kcal-dietten er det fullt mulig! Metoden er testet ut på nærmere 300 norske kvinner og menn og viser at rask vektnedgang gir de beste resultatene både på kort og lang sikt. Hovedprinsippene i 1000 kcal- dietten er nøye utprøvd: måltidsmønster, energiinntak og smarte matvalg. I starten kan du regne med en vektnedgang på 1–2 kilo i uken. Boken gir deg alt du trenger for å lykkes: en innføring i Kickstart-konseptet, forslag til ulike måltidsplaner, komplette oppskrifter med næringsberegning for alle måltider og ulike treningsprogram. Opplegget er langsiktig og tilpasset hverdag og familieliv. Kickstart er boken for deg som vil ned i vekt og holde deg der.