BÆKKENBUNDSTRÆNING

BÆKKENBUNDSTRÆNING FÅ KONTAKT MED DIN BÆKKENBUND

Efter graviditet og fødsel er det vigtigt, at du får kontakt med din bækkenbund og lærer at træne den bæredygtigt.

I denne artikel får du viden om bækkenbundens fulde potentiale, og hvordan du kan træne smart for at genskabe styrke og fleksibilitet i din bækkenbund og få et holdbart resultat.

”Du skal styrke din bækkenbund, efter du har født”.

Det er nærmest det første, du får at vide, når dit barn kommer til verden. Men det er ikke altid lige nemt at genoptræne sin bækkenbund.

Den kan være svær at mærke, og du kan komme i tvivl, om du kniber rigtigt. Måske er der noget helt andet end traditionelle knibeøvelser, der skal til, for at du får et velfungerende underliv, efter du er blevet mor?

I denne artikel får du viden om bækkenbundens fulde potentiale, og hvordan du kan træne smart for at genskabe styrke og fleksibilitet i din bækkenbund og få et holdbart resultat. Vi kalder det for bæredygtig bækkenbundstræning.

Det er dejligt at være gravid og forberede sig på det liv, der venter med store forandringer og overgange i livet. Du skal lære, hvordan du tilpasser dig din nye rolle som forælder, og hvordan du knytter dig til dit barn.

Noget, du måske også allerede mærker, er den foran

dring, der sker i din krop under din graviditet. For mange kvinder kan det være en uventet oplevelse, ligesom oplevelsen af kroppens forandringer og udseende bliver det, efter du har født.

Du skal til at lære din mor-krop at kende, lytte og reagere på dens signaler, svagheder og styrker. Det er lidt ligesom en tilknytning, bare til kroppen.

Vejen til en succesfuld genoptræning handler om at skabe kontakt til din bækkenbund og dine mavemuskler, din holdning og din vejrtrækning, og lære deres indbyrdes samspil at kende. Dette er kernen i din krop, som har undergået de største forandringer under graviditeten og fødslen.

Den enkleste måde at starte genoptræning på er at følge de 3 trin, vi har beskrevet nedenfor, og gerne lige efter din fødsel.

1. TRIN: BEGYND AT TRÆKKE VEJRET MERE BEVIDST

Få din vejrtrækning med i dine bevægelser. Lig på ryggen - lig på maven - stil dig med ryggen mod en væg og tag nogle dybe vejrtrækninger i nogle minut-

Bækkenbundspuden Empelvic er designet til at skabe et præcist og behageligt tryk mod din bækkenbund, så din hjerne lettere kan finde den og sende aktiverende impulser afsted.

OM BÆKKENBUNDEN

En velfungerende bækkenbund bevæger sig altid reflektorisk og smidigt i takt med dit åndedræt og din krops bevægelser. Den trækker sig sammen, beskytter organerne og lukker for udgangene, når du hoster eller hopper. Omvendt, giver den efter, når du skal tisse, føde eller elske.

Bækkenbunden består af flere lag muskler og bindevæv, der funktionelt strækker sig fra vores fodsåler, omslutter muskler og organer i bækkenet, fortsætter til maven og ryggen, og helt til vores kæber.

Du mærker din bækkenbund, når du aktivt spænder den - laver et knib. Bækkenbunden skal spændes akkurat nok til at lukke for udgangene og afspændes helt igen for at kunne fungere optimalt. Ligesom når du åbner og lukker munden, når du drikker.

ter. Mærk lungerne udvide sig nedad til og udad under dine armhuler, hvor du lader luften strømme ned mod navlen, og maven løfter sig.

Forestil dig, at du skal trække ribbenene på plads igen efter graviditeten. Når din vejrtrækningsmuskel begynder at arbejde dybere, sker der noget med vores bækkenbund og vores dybe mavemuskler. De begynder reflektorisk at bevæge sig sammen med vejrtrækningen, og allerede her begynder genetableringen af styrke og smidighed i din kernemuskulatur.

Ud over alt den friske ilt, du bringer rundt i kroppen, gavner din dybe vejrtrækning dig på flere områder. Den fungerer som en effektiv venepumpe, der fører hævelser i underlivet og benene tilbage til blodbanen, og den aktiverer den del af dit nervesystem, som får dig til at slappe af, og som sætter gang i din fordøjelse.

2. TRIN: MÆRK DIN BÆKKENBUNDS BEVÆGELSER

Efter en graviditet og fødsel kan det være en udfordring at aktivere, ja endda at mærke bækkenbunden. Det kan derfor være en god idé at bruge en bækkenbundspude.

Bækkenbundspuden Empelvic er designet til at skabe et præcist og behageligt tryk mod din bækkenbund, så din hjerne lettere kan finde den og sende aktiverende impulser afsted.

HVOR HÅRDT SKAL DU SPÆNDE DIN BÆKKEN- BUND?

Tag en slurk vand og mærk, hvor hårdt du spænder læberne, når du drikker. Så hårdt skal du spænde i din bækkenbund.

For hårde og lange knib kan føre til, at din bækkenbund bliver for spændt. Den mister sin fleksibilitet og evne til at give efter og bevæge sig naturligt.

En spændt bækkenbund mister sin styrke, og mange provokeres til at presse afføring og urin ud, når de skal på toilettet, hvilket ydermere kan føre til hæmorider og organ nedsynkning.

Spænd derfor kun 50% af en maximal opspænding af din bækkenbund, når du træner den.

Du sidder på puden med tøj på og bevæger dig roligt frem og tilbage. Du masserer dine strukturer og fjerner hævelse i området. Samtidig øges heling af bristninger og strukturerne generelt. Alt sammen noget, der medvirker til, at det bliver lettere at mærke og at aktivere bækkenbunden.

Når du genoptræner din bækkenbund med Empelvic, bliver du guidet til at aktivere bækkenbunden sammen med din vejrtrækning.

På en kraftig udånding trækker bækkenbunden sig sammen, og du understøtter bevægelsen - som ikke er særlig tydelig i starten - med en bevidst sammentrækning af musklerne.

På en indånding giver du slip igen. Spænd kun nok til, at du mærker sammentrækningen, og giv helt slip igen, inden næste sammentrækning.

Sid på Empelvic puden og bevæg dig, og gentag denne øvelse flere gange dagligt. Du vil hurtigt opleve, at musklen bliver stærkere og begynder at reagere reflektorisk i samspil med vejrtrækningen.

Når dette samspil er etableret og bevidst, kan du prøve at lave samme øvelse i andre positioner uden at sidde på puden. 3. TRIN: STRIT MED NUMSEN OG BEVÆG DINE HOFTER

Din holdning er med til at skabe de bedste forudsætninger for at genoptræne din kerne.

Under graviditeten ændres vores bækkenstilling og holdning, og vi holder den ved lige, efter vi har født, ved at bære rundt på vores børn hvilende på hoften.

Alene ved at vippe bækkenet fremad, så du stritter med din numse og holder din lænd i et naturligt svaj, skaber du en spændstighed i din bækkenbund og mavemuskler, så din kernemuskulatur lettere vil samarbejde - trække sig sammen og give slip - i takt med din vejrtrækning, og når du bevæger dig.

Med denne bækkenstilling og med et naturligt lændesvaj vil du bevæge dig mere i hofterne, når du f.eks. bøjer dig ned for at løfte dit barn op fra vuggen. Derved træner du musklerne omkring hofterne, og på denne måde træner du bækkenbunden funktionelt, altså mens du bevæger dig i din hverdag.

Brug de 3 trin i forskellige hverdagssituationer og mærk efter, hvordan din krop bevæger sig og reagerer på øvelserne.

Understøt bækkenbundens bevægelser med din vejrtrækning og ved aktivt at spænde og give slip i musklerne, indtil din bækkenbund har styrke nok til at klare arbejdet reflektorisk.

Når du har tillid til, at din krop reagerer, som du forventer det, har du skabt en tilknytning til din mor-krop, og du vil elske den for det, den har skabt, og det den kan.

BRUG FOR FOKUSERET GENOPTRÆNING

I de første 3 måneder efter du har født, sker den naturlige heling og sammentrækning af strukturerne i dit underliv hurtigt. Hos ca. 30% sker denne heling ikke optimalt, og de oplever problemer som inkontinens - at de ikke kan holde sig (urge) eller de dryptisser (stress).

De har brug for en fokuseret genoptræning af deres bækkenbund. Desværre holder effekten af traditionelle knibeøvelser ikke på sigt, og der er behov for at træne bækkenbunden bæredygtigt for at få et langvarigt resultat.

SMIDIG BÆKKENBUND GIVER FÆRRE SMERTER

En smidig bækkenbund giver færre bristninger og færre smerter efter din fødsel. Brug Empelvic puden til at massere og bevæge din bækkenbund undervejs i din graviditet.

SE ØVELSESFILM

Du kan se øvelsesfilm på WWW.EMPELVIC.DK