Guia breve para Enfrentar a Covid
Introdução A pandemia que estamos a viver é um desafio para todos. O nosso “presente” mudou de repente e tivemos que aprender a gerir todas essas novidades, sem ter nenhuma preparação para isso. Agora provavelmente já nos acostumámos a algumas coisas, mas a outras se calhar ainda não. Nos últimos meses, todos experienciámos muitas sensações; uma verdadeira “montanha russa de emoções”. A maioria foram provavelmente emoções novas e desconhecidas. É preciso ter em conta que este é o momento para ter paciência e aceitar todas as nossas emoções, e lembrarmo-nos de que é justamente nos momentos difíceis que podemos desenvolver outras capacidades, como a aceitação, a resiliência, a solidariedade e o altruísmo. Com este breve guia vamos procurar entender juntos como podemos gerir este momento, com estratégias muito simples e imediatas. É precisamente nas situações desafiantes que podemos descobrir os recursos que nunca tínhamos pensado ter!
Os hábitos saudáveis Poderá parecer esquisito… mas para nos sentirmos bem, tudo começa pela base. E qual é essa base? O nosso corpo! Com todas as mudanças e incertezas da COVID-19, poderás ter mais preocupações do que o normal. Se estiveres de quarentena, também pode ser mais difícil ter uma alimentação saudável, ser ativo ou ter hábitos de sono saudáveis. Mas é ainda mais importante cuidares de ti mesmo para ficares forte física e emocionalmente. Portanto, a primeira dica é lembrarmo-nos de três coisas simples e básicas. Temos emoções, sentimentos, pensamentos… Mas também temos um corpo! Fomos criados para nos movermos, para respirar, para usarmos os nossos músculos e para nos mexermos! Vamos treinar e desenvolver uma rotina diária, no âmbito da qual nos dedicaremos, pelo menos uma hora por dia, ao movimento. Pode parecer estranho, mas vais ver que o teu humor vai melhorar, a ansiedade vai diminuir e dormirás e sentir-te-ás melhor! Se estiver em quarentena neste momento, é ainda mais importante fazê-lo.
metas
diárias
A segunda coisa que tens de fazer é comer bem: não saltar refeições, respeitar os horários estabelecidos para cada refeição e comer adequadamente… Sabes aquela sensação de sono que às vezes vem depois do almoço? Quando nos sentimos assim quer dizer que comemos alimentos que não são bons para nós, porque nos sentimos pesados e sem-graça, como se tivéssemos mesmo de ir deitar-nos. Mantém uma alimentação saudável. Come bem, faz exercício e dorme uma quantidade de horas suficiente todas as noites: isso ajudará o teu corpo e o teu sistema imunológico a ficarem mais fortes. A última dica é que tentes manter uma rotina. Estabelece horários para acordar, comer e dormir. E que sejam sempre iguais. Nesta rotina também é importante teres tempo para dedicares às coisas de que gostas ou que achas relaxantes. Isso pode ajudar-te a sentires-te bem!
compreender as emoções As emoções por vezes podem cair-nos em cima, e deixar-nos com a sensação de que não há nada que possamos fazer, a não ser sofrer e esperar que passe. Às vezes podemos sentir-nos sobrecarregados, sem sabermos o que fazer, e com a sensação de não poder controlar nada. Mas há uma boa notícia: as nossas emoções dependem da nossa maneira de pensar e de agir. Quando te sentires confuso, podes fazer o seguinte exercício:
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Identificar
O primeiro passo é aprender a identificar o que estás a sentir. Tenta perceber o que estás a sentir neste momento! Pode pareces simples, mas vais ver que nem sempre estamos conscientes daquilo que sentimos. Por isso, gasta o tempo que for preciso! Consegues pensar numa palavra para descrever o que sentes? Tenta encontrar as palavras para identificar o que sentes. Ao fazeres isso, estás a descodificar e ao mesmo tempo a ouvir aquilo que sentes. Vamos dar um passo mais além: se estamos nervosos, podemos também dizer, por exemplo, que sentimos um nó no estômago, ou que o coração está a bater muito rápido. Tenta usar mais palavras para descrever aquilo que sentes, e tenta a associar essa emoção ao corpo. Onde é que sentes essa emoção no teu corpo?
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Compreender
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Regular
O próximo passo é perceber por que é que estamos a sentir determinada emoção. Aconteceu alguma coisa que a provocou? Alguém disse ou fez alguma coisa que a causou? Como estou a interpretar essa situação? O que é que estas emoções estão a dizer-me? Qual é a mensagem dessa emoção? Quando fazemos isto, estamos a descodificar aquilo que sentimos; estamos a criar uma imagem daquilo que está a passar-se dentro de nós; e estamos a individuar as suas causas.
Existem duas possibilidades: ou agimos de forma diferente, ou pensamos de forma diferente. O que é que podes alterar neste momento, para melhorar o que sentes? Como é que podes pensar nessa situação de uma forma mais racional?
Seja gentil consigo prĂłprio! Todos os dias, pensa numa coisa incrivelmente gentil que gostasses de fazer por alguĂŠm, e fĂĄ-lo por ti!
Viver no momento presente É normal sentirmo-nos preocupados, especialmente durante períodos de stresse. Mas demasiada preocupação não é saudável. Para ajudar a controlar a ansiedade, tenta ouvir música, conversar com os amigos, escrever sobre os teus sentimentos, jogar um jogo ou respirar fundo. Um exemplo de como podes reduzir o stresse é o exercício do foco nos cinco sentidos:
Pensa em cinco coisas que podes ver, Quatro coisas que podes sentir, Três coisas que podes ouvir, Duas coisas que podes cheirar, Uma coisa que podes saborear. Por que é que este jogo é útil? Porque ajuda-nos a “estar no momento presente”. De facto, muitos dos nossos pensamentos negativos nascem de duas coisas: da antecipação do futuro ou de meditar sobre o passado. É melhor não pensares em como era a tua vida antes da pandemia. Nem pensares em cenários apocalípticos no futuro. Em ambos os casos, esse não é um problema teu. O que tens a fazer é pensar no que podes fazer agora! Foca-te nas atividades diárias que podes fazer, e que podem dar-te prazer ou divertir-te. Porque o momento mais importante de todos é o momento presente: o aqui e agora! Não podemos controlar tudo, por isso é importante focar no que podemos controlar, como cuidar de nós mesmos.
A tua força Sabes qual é a tua força? Faz uma lista das tuas forças!
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Gerir os medos Uma outra estratégia que podes praticar sempre que te sentires ansioso, nervoso ou assustado é a respiração. A respiração é uma ferramenta muito potente! Tenta o seguinte: Quando estiveres confortável, começa por fechar os olhos. Observa o que sentes em contacto com o corpo (por exemplo, o chão em contacto com os teus pés, ou a cama em contacto com o teu corpo) e concentra-te também nos cheiros que sentes no espaço em teu redor. Coloca as mãos na barriga, logo abaixo do umbigo. Inspira pelo nariz. Enche a barriga de ar, até que ela pressione as tuas mãos. Expira pela boca, expulsando todo o ar que tinhas na barriga. Faz isso mais quatro vezes, ou quantas vezes precisares, até te sentires mais calmo e confiante.
A respiração profunda é una técnica simples e muito eficaz para relaxarmos. Quando respiramos intensa e profundamente, entra mais ar nas vias respiratórias, e quanto mais oxigénio inspirarmos, menos ansiedade sentimos.
O nosso diálogo interior Sabias que a forma como falas contigo mesmo é importante? É preciso teres consciência da forma como falas contigo mesmo, da tua voz interior. Fica atento aos pensamentos negativos que tens, e constrói uma conversa interior que seja gentil e construtiva.
Partilhar É importante comunicar como te sentes, e partilhar as dúvidas e as preocupações com as pessoas que te rodeiam.
Demora 30 segundos para pensares sobre esta pergunta: como é que a vida mudou recentemente, e como é que me sinto a esse respeito? Discute isso com outras pessoas! Deixar que tudo o que tens dentro de ti saia cá para fora é muito importante! Pensa nesta pergunta: quais são as minhas preocupações com a COVID-19?
A COVID-19 é assustadora para todos. Mas existem algumas coisas que podes fazer para ajudar a sentires-te mais seguro: Pensa: existem coisas que faças em casa que te façam sentir mais seguro? Faz uma lista dessas coisas num papel. Conversa com os teus amigos e com as pessoas com quem vives sobre como continuar essas práticas. (Conversa com um adulto para garantires que essas coisas estão alinhadas com as linhas-guia de segurança local) ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________
Como enfrentar a tristeza, a raiva e a frustração? O que não fazer:
Desistir de reagir. Desistir de compreender as coisas. Pensar que não se pode fazer nada. Fingir não estar triste.
O que fazer:
Resolver os problemas (por exemplo, seguir comportamentos seguros, como lavar frequentemente as mãos, etc.) Seguir as indicações dos especialistas Procurar e partilhar informações Compreender e expressar as emoções Ajudar os outros
Emocional
Espiritual definir limites rede de apoio, relacionamentos social media positivos comunicação passar tempo juntos pedir ajuda
passar tempo sozinh* natureza meditação yoga conexão escrever espaços sagrados
Do que é que preciso mesmo agora? Acostuma-te a fazer esta pergunta: do que preciso agora? Se estiveres ciente das tuas necessidades, vais ter plena consciência da tua importância. ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________
Realização Pessoal autorealização, creatividade, espontaneidade, ausência de preconceito
Estima
Relacionamentos
segurança
fisiológia
auto respeito, auto estima, status, reconhecimento, liberdade
pertencimento social, amizades, intimidade sexual, familia, conexão
segurança pessoal, emocional, financeira e bem estar
água, comida, dormir, abrigo, sexo, sono
Aceitar as emoções Pensa que a tristeza, a frustração e a ansiedade são emoções normais tão como a alegria e satisfação. Não diga a ti mesmo como deverias sentir-te! Não é preciso concordar com os nossos sentimentos para aceitá-los! Lembra-te de que tens
sempre direito a sentir, de todas as formas. E de que nenhuma emoção é errada.
Aceita essas emoções, e considera-as respostas normais, que te ajudam a proteger-te e a manter-te em segurança. Os pensamentos que temos não são a realidade. Às vezes sofremos demasiado com coisas que não podemos controlar, ou coisas que não aconteceram. Tenta focar-te no momento presente, dedican-
do-te às actividades que te trazem diversão, e de que gostas.
Cada um tem a sua… Jogar futebol, desenhar, pintar, estar na natureza, ouvir música, cantar, treinar, dançar, falar com os amigos. Aproveita os momentos de diversão e foca-te nas sensações que encontras durante a execução dessa actividade.
Enfim…. Não podemos controlar tudo o que acontece, mas podemos ter controlo sobre a nossa forma de reagir! A mudança faz parte da vida. Tudo está sempre em contínua transformação. Não podemos controlar muitas coisas, mas há uma única coisa sobre a qual temos controle total: o nosso bem-estar, e no cuidado com nós próprios e com os outros.
Não temos de ser apenas observadores passivos. É preciso assumir um papel activo, porque o nosso bem-estar é da nossa responsabilidade.
Cuidemos do nosso corpo, fazendo exercícios no dia-a-dia, tendo uma alimentação saudável e uma boa rotina de sono. Isso vai ajudar-te também a sentires-te melhor psicologicamente.
É importante partilharmos as nossas preocupações com os amigos, familiares, vizinhos de casa, associações de bairro… Se estás em dificuldade, pede sempre ajuda. Há muitos canais aos quais podes recorrer.
Lembra-te de que não importa o que está a acontecer: não estás sozinho. Cientistas, pesquisadores e operadores profissionais de
saúde em todo o Mundo estão a trabalhar para encontrar soluções para o problema da COVID-19.