Tren deg sprek, spis deg slank by Aschehoug

TREN DEG

SPREK SLANK SPIS DEG

CATHRINE BORCHSENIUS & JILL JAHRMANN

trimbok_del1.indd 1

16.12.11 10.30

INNHOLD KAPITTEL 1. SKAP BALANSE

Tid til deg selv Sterk og glad Stress ned Søvn og restitusjon Mindfulness – å være til stede i nuet Yoga – trening for kropp og sjel Pust for livet Smidighet Mentale effekter av trening

7 7 8 11 11 12 14 16 18

KAPITTEL 2. BLI EN FORBRENNINGSMASKIN

Tren smart Delene som gjør deg til en forbrenningsmaskin Oppretthold forbrenning ved vektnedgang

22 22 25

KONDISJONSTRENING Trening som bruker energi Trening som øker kondisjonen Fra grei form til GOD form Slik måler du intensiteten Tre måneders treningsprogrammer til bedre kondisjon

25 25 28 29 33 41

STYRKETRENING Trening som bygger opp og konserverer musklene Styrketrening – langsiktig gevinst Styrketrening i stua? Styrketrening for ulike kroppsdeler Ben og rumpe Øvelser Kjernemuskler – mage og korsrygg Øvelser Rygg, armer og bryst Øvelser Treningscocktail

47 47 47 51 52 52 54 62 70 77 79 88

KAPITTEL 3. SPIS SMART

Fyll opp med antioksidanter Mat fremfor tilskudd

97 104

FINN DIN VEKT Forbrenning og energibehov Lytt til blodsukkeret Verdt å vite om karbohydrater Kjør på med fiber Spis deg mett Velg rett fett

107 108 110 110 113 117 120

SPIS DEG TIL BEDRE RESULTATER: OM MAT OG TRENING Mer muskler mindre fett Sterk med protein Karbohydrater for økt prestasjon Hold deg fuktig Mat før trening Mat etter trening

128 128 128 131 131 132 132

NYT LIVET Spis med god samvittighet Søte gleder Naturlig eller tilsatt sukker Vinens gleder Kjapp mat med snev av luksus

146 146 151 151 152 155

FORORD Denne boken er til alle de kvinner som ikke helt kjenner seg igjen i den kroppen og den personen de er blitt etter å ha nedprioritert seg selv i lang tid. Flinke damer finnes det mange av, vi kjenner endel. De sjonglerer roller som talentfulle akrobater og oppfyller etter beste evne kravene som karrierekvinne, mamma, kjæreste, representant i ulike foreninger og husmor - og gjerne alle tingene på én gang. Etter noen år med akrobatliv får de seg enten en skikkelig smell, eller de får øye på seg selv i speilet og lurer på hva i all verden det var som skjedde. Med tre barn hver og aktive yrkeskarrierer kjenner vi oss godt igjen i alle disse damene. Vi har begge vært der hvor vi glemte oss selv i jakten på å være en superkvinne, og resultatet var at vi gikk på en smell. Men vi har begge kommet oss videre og har funnet løsningen for å få en kropp, helse og hverdag som fungerer uten å måtte streve og strekke oss som Laban seigdamer. Denne løsningen har vi lyst til å dele med deg. Boken er også for deg som bare trenger nøkkelen til kosthold og trening som virker, både i hverdagen og på ferie og fest. Media er fylt til randen av vidunderkurer og løsninger som får deg slank og sprek i en fart. Ulempen ved disse er at de gjør deg enten til en særing som ikke kan leve og spise sammen med andre mennesker, eller at de umulig kan opprettholdes over tid. Nok av det. Gjør heller noe som faktisk virker, og som du og dine kan leve med. Du kjenner sikkert igjen følelsen av flyt i hverdagen, de ukene da utfordringene tas på strak arm, humøret er på topp, kroppen fungerer, og du strutter av handlekraft og pågangsmot. Selvfølgelig er ikke alle dager slik, men ved å prioritere de riktige tingene i hverdagen, vil du garantert få flere slike dager og færre dager der du er sliten og tappet for krefter. Med denne boken vil vi prøve å formidle oppskriften til denne hverdagsflyten. Det er heldigvis aldri for sent å snu! Ved hjelp av relativt enkle hjelpemidler kan alle kvinner få mer overskudd, bedre form og helse - og et utseende de er fornøyd med!

KAPITTEL 1. SKAP BALANSE For å få en sunn og veltrent kropp, er det viktig å ha en god balanse mellom trening, kosthold, søvn og avslapning. Skal du få noe ut av treningen, holder det ikke bare å trene mye. Ikke engang verdens beste treningsprogram virker uten tilstrekkelig hvile og riktig mat. Dette er fella som blant annet mange småbarnsmødre går i. De vil rekke alt og reduserer antall timer med søvn og kvaliteten på matinntaket. I dette kapittelet er det vårt mål å få deg til å tenke gjennom totalen. Hvor mye sover du, har du tid til å slappe helt av innimellom, har du noen knep i hverdagen for å redusere stress, får du nok sollys, eller kanskje du trenger å gjøre noen endringer i kostholdet ditt? Alt dette er viktig for å få best mulig gevinst av den treningen som du velger å bruke tid på.

Tid til deg selv Det er ingen hemmelighet at kroppen forandrer seg med alderen. Det skjer også store forandringer med oss når vi får barn. Ikke bare fysisk, men også mentalt! Fra en tilværelse der du har tid og overskudd til å ta vare på din egen kropp og utseende, går mange inn i en nærmest selvutslettende fase av livet når de får barn. Alt av tid og overskudd går til barn, familie og jobb. Trening, søvn, avslapning og egentid blir det ofte for lite av. Resultatet er ikke bare en utrent kropp, men også lite overskudd, dårlig humør og kanskje utbrenthet eller depresjon. Kanskje har du ikke barn, eller barna er blitt så store at de ikke lenger er noen unnskyldning for at du ikke bruker nok tid på deg selv. Likevel sitter du kanskje fast i en tilværelse der du bruker litt for mye tid på andre ting enn deg selv. Heldigvis går det an å gjøre noe med dette! Ikke bare kan du bremse kroppens naturlige aldring og få en bedre helse (både fysisk og mentalt), du kan også skape deg en yngre kropp som fungerer og som du er glad i!

Sterk og glad Mange kvinner, inkludert forfatterne av denne boken, har opplevd å gå på en smell i form av utbrenthet, utmattelse, nedstemthet eller depresjon. Det kan selvfølgelig være mange ulike grunner til at du plutselig møter veggen, men ofte har du i altfor lang tid latt være å lytte til kroppen din. Du sover for lite, jobber for mye, sier ja til altfor mange oppgaver, stresser rundt mellom jobb, barnehage og hjem, og glemmer helt essensielle behov som å sove, trene og spise. Ikke rart at kroppen sier ifra! Hvis du kjenner deg igjen i dette, så har du kanskje allerede funnet ut hva som skal til for å få det bedre? Hvis ikke, kan vi gi deg et tips: Bli litt mer egoistisk! Bruk mindre tid på andre, og mer tid på deg selv og din egen kropp og helse. Vær litt mindre supermamma, superkjæreste

OMVENDT CRUNCH: TRENER MAGEMUSKLENE BÅDE DYNAMISK OG STABILISERENDE Sitt med bøyde knær og helt rett rygg. Start øvelsen med å trekke magen inn og krumme helt nederst i ryggen slik at tyngden hviler litt bak sitteknutene. Aktiver bekkenbunnen før du går videre. Fortsett krummingen oppover i korsryggen mens du lener deg litt bakover. Når du kjenner at det er ganske tungt, stopper du bevegelsen og kommer deg rolig opp igjen til rett rygg.

HOFTELØFT MED BENLØFT: TRENER SETEMUSKLER, RYGGMUSKLER OG MAGEMUSKLENE SATBILISERENDE Trekk hælene langt inn mot setet og løft hoftene opp. Sjekk holdningen og vær spesielt nøye med at kroppstyngden hviler på skuldrene og armene. Nakken skal ha en naturlig svai og haken skal peke opp i taket. Løft det ene benet og hold stillingen i noen sekunder før du setter benet tilbake og senker hoftene. Gjenta, og løft motsatt ben. Den viktigste oppgaven i øvelsen er å holde begge hofter like høyt mens du strekker det ene benet. Gjenta 5–10 ganger på hver side.

SIDEPLANKE: TRENER ALLE MAGEMUSKLENE DYNAMISK, SPESIELT DE DELENE SOM LIGGER LENGST UT PÅ SIDEN. Ligg på siden med albuen i gulvet. Du kan bøye det nederste benet eller strekke ut begge to om du ønsker en tyngre øvelse. Sjekk holdningen før du løfter hele hoftepartiet opp fra gulvet så høyt du kommer før du senker rolig ned igjen. Sjekk at ikke skulderen kryper opp mot øret, og strekk nakken. Gjenta 8 ganger, ta en pause og gjenta 8 nye før du skifter til motsatt side. Om du vil legge til litt ekstra, lar du de siste to repetisjonene vare lenger – hold på toppen i 3–4 sekunder.

PLANKE MED VARIASJONER: TRENER MAGEMUSKLENE STABILISERENDE Start på albuer og knær. Trekk inn magen, sjekk holdningen og løft knærne slik at kroppen blir nesten rett. Utfordringen er å holde stillingen uten at ryggen blir overdrevent svai. Ryggen kan ha en naturlig svai, eller du kan tenke at du trekker «halen» mellom bena mens øvre del av ryggen er rett. Hold så lenge du klarer uten å miste den gode utførelsen (alt fra 5–30 sekunder) før du tar en pause og gjentar. Totalt kan du gjøre 3–6 runder, alt etter hvor vant du har blitt med øvelse. En enda bedre versjon av øvelsen får du om du legger inn noen variasjoner. Løft et ben, len deg litt mer mot den ene siden, eller rull fremover på tærne. Dette øker kravet til musklene ved at de må tilpasse seg de små stillingsforandringene.

KAPITTEL 3. SPIS SMART Du har mye å hente på å spise sunt. På kort sikt vil du få mer overskudd, bedre humør, bedre selvtillit, og en kropp du kan være stolt av. På lang sikt vil du kunne bremse kroppens aldring og øke sjansen for å holde deg frisk og leve lenge! I dette kapittelet gir vi deg enkle tips til hvordan du kan gjøre smarte matvalg.

Fyll opp med antioksidanter Noe av det beste du kan gjøre for din egen kropp og helse, er å ha et kosthold stappfullt av antioksidanter. Antioksidanter er stoffer som beskytter kroppen din mot skade fra såkalte frie radikaler, stoffer som blant annet dannes i kroppen når du utsettes for sigarettrøyk, stress, store mengder alkohol, radioaktiv stråling, forurensning, for mye sol, eller infeksjoner forårsaket av virus eller bakterier. En viss mengde frie radikaler i kroppen er helt naturlig og helt ufarlig, men blir det for mye oppstår det som kalles for oksidativt stress, som kan gi skade på kroppens celler, arvestoff og organer. Heldigvis produserer kroppen antioksidanter som fungerer som et indre forsvarssystem som kan bekjempe den skadelige virkningen av oksidativt stress. Hvor mye antioksidanter kroppen din produserer, avhenger av arv, kosthold og livsstil. I tillegg til å påvirke kroppens egen produksjon av antioksidanter gjennom hvordan du lever, kan du også fylle på med antioksidanter gjennom mat og drikke. Du har altså en unik mulighet til å bygge opp kroppens forsvarsverk ved å spise og leve sunt.

Naturens egen ungdomskilde Det er mange fordeler med et antioksidantrikt kosthold. En av dem er at du kan holde deg ung lenger. En av de viktigste grunnene til at vi eldes, er nemlig at vi hele tiden utsettes for oksidativt stress slik at arvestoffet vårt (DNA) sakte, men sikkert blir skadet. Oksidativt stress i hjernen kan for eksempel føre til at vi etter hvert husker dårligere, mens oksidativt stress i huden gjør at vi gradvis får mer rynker og en hud som har mindre glød og elastisitet. Oksidativt stress kan også være hovedårsak eller en medvirkende faktor til at vi utvikler sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer, leddgikt, betennelsesrelaterte sykdommer, diabetes, magesår og nevrologiske sykdommer som Alzheimer, Parkinson og Multippel Sklerose. Den kjemiske reaksjonen som forårsaker oksidativt stress i kroppen din, er den samme som når en jernstang ruster. Enkelt sagt kan vi derfor si at for mye frie radikaler får kroppen din til å «ruste». Ved å tilføre kroppen nok antioksidanter og leve på en slik måte at du beskytter kroppen din mot oksidativt stress, kan du hindre at den ruster eller eldes altfor fort.